Ikvienam ir labas dienas un sliktas dienas, vai ne? Bet, ja jums ir ADHD, dažreiz jūsu simptomi var justies milzīgi. Jums var būt grūti noturēt uzmanību vai izvairīties no izklaidības. Neuztraucieties. Ir pilnīgi normāli cīnīties. Par laimi, ir risinājumi un stratēģijas, kuras varat izmantot, lai palīdzētu tikt galā ar savu ADHD, lai jūs varētu dzīvot pēc iespējas labāk.
Soļi
1. metode no 4: ārstēšanas iespējas
1. solis. Saņemiet no ārsta īpašu diagnozi un ārstēšanas plānu
ADHD var izpausties ar dažādiem simptomiem, sākot no neuzmanības un grūtībām koncentrēties līdz hiperaktivitātei un traucējošai uzvedībai. Sadarbojieties ar savu ārstu, lai atrastu jūsu specifisko simptomu diagnozi, lai jūs varētu izstrādāt stratēģijas un ārstēšanas plānu, kas ir īpaši pielāgots jums un jūsu ADHD.
- Piemēram, daži cilvēki ar ADHD var būt apjucis un viegli nokļūt zonā, bet citi var koncentrēties uz kādu uzdevumu, līdz viņi aizmirst ēst vai rūpēties par savām pamatvajadzībām.
- Ir dažādi ADHD medikamenti, un, izprotot jūsu stāvokli un tā simptomus, ārsts var strādāt, lai atrastu visefektīvākos.
Solis 2. Lietojiet recepšu medikamentus, lai kontrolētu simptomus
Strādājiet ar savu ārstu, lai atrastu visefektīvākos recepšu medikamentus, kas palīdzētu pārvaldīt jūsu ADHD simptomus. Lietojiet zāles, kā noteikts, un informējiet savu ārstu, ja Jums ir kādas negatīvas blakusparādības.
- Parasti stimulanti tiek izrakstīti, lai palīdzētu ārstēt jūsu ADHD, taču ir arī recepšu medikamenti, kas nestimulē, kas jums var noderēt labāk.
- Nekad nelietojiet recepšu medikamentus, vispirms neapspriežoties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
- Ja simptomi, šķiet, pasliktinās, kamēr lietojat nestimulējošas zāles, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešams mainīt zāles, lai atrastu sev piemērotāko.
- Ja jums ir bērns vai pusaudzis ar ADHD, pārliecinieties, ka viņš lieto zāles, lai viņi varētu koncentrēties un pievērst uzmanību skolā un mājās.
3. solis. Izmantojiet tablešu trauku, lai atcerētos lietot medikamentus
Tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu ADHD liek aizmirst lietot zāles vai pat lietot divas reizes! Bet ir patiešām svarīgi lietot zāles, kā noteicis ārsts, lai palīdzētu pārvaldīt simptomus. Izmantojiet tablešu trauku, kurā ir norādītas nedēļas dienas, lai palīdzētu jums sakārtot zāles, lai jūs varētu būt pārliecināts, ka lietojat tās pareizi.
- Tablešu trauks var arī palīdzēt jums zināt, kad medikamentu līmenis ir beidzies, lai jūs varētu iegūt vairāk.
- Tablešu iepakojumus varat atrast vietējā aptiekā. Jūs varat tos arī pasūtīt tiešsaistē.
4. Izmēģiniet CBT, lai izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas
Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids, ko varat izmantot, lai mainītu savu uzvedību un labāk tiktu galā ar jūsu ADHD. Izmantojiet CBT, lai kontrolētu un novirzītu negatīvas domas un jūtas, kas var palīdzēt jums vieglāk tikt galā un uzlabot savu uzmanību un koncentrēšanos. Apmeklējiet terapeitu savā reģionā vai lūdziet savam ārstam nosūtījumu.
- Dažādas pārvarēšanas stratēģijas jums var būt efektīvākas, un terapeits var palīdzēt tās atrast.
- Jūsu terapeits var arī palīdzēt jums atrast stratēģijas, lai labāk pārvaldītu savu laiku un būtu produktīvāks.
Solis 5. Praktizējiet neirofeedback apmācību, lai kontrolētu savas domas
Neirofeedback apmācībā tiek izmantoti elektrodi, lai uzraudzītu jūsu smadzenes, kamēr izpildāt uzdevumu, lai jūs varētu praktizēt prāta vadīšanu, lai palīdzētu jums koncentrēties un koncentrēties. Jautājiet savam ārstam par neirofeedback apmācības izmēģināšanu, lai palīdzētu jums iemācīties kontrolēt savu prātu un pārvaldīt ADHD simptomus.
- Piemēram, ir pierādīts, ka elektroencefalogrāfijas (EEG) neirofeedback ir terapeitisks ieguvums cilvēkiem ar ADHD.
- Neirofeedback apmācība var maksāt no USD 2 000 līdz USD 5 000 USD.
6. solis. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, lai iegūtu dabisku alternatīvu
Pētījumi rāda, ka uzmanības vingrinājumi, piemēram, meditācija un dziļa elpošana, var palīdzēt uzlabot ADHD simptomus, piemēram, izklaidību, fokusu un uzmanību. Mēģiniet ieelpot un izelpot 5-6 pilnus elpas vilcienus minūtē, koncentrējoties uz elpu, lai praktizētu.
- Mēģiniet praktizēt 10-20 minūtes dienā.
- Prakses, piemēram, tai chi, apvieno gan garīgo fokusu, gan elpošanas vingrinājumus un var arī palīdzēt pārvaldīt simptomus.
2. metode no 4: Fokuss un organizatoriski padomi
1. solis. Norādiet vietu svarīgu priekšmetu glabāšanai, lai tos nepazaudētu
Atlieciet vietu, kur varat novietot tādas lietas kā atslēgas un maku, lai izvairītos no vilšanās vai satraukuma, ja tās nepareizi novietojat. Katru reizi novietojiet svarīgos priekšmetus vienā vietā, lai tos varētu atrast, kad tie jums nepieciešami.
Piemēram, pie durvīm var būt atslēgu āķis vai bļoda, kur glabājat seifu, atslēgas un visu citu, kas jums jāņem līdzi, izejot no mājām
2. solis. Novirziet izkustēšanos, lai uzlabotu fokusu
Fidgeting ir ļoti izplatīta iezīme, kas piemīt cilvēkiem ar ADHD, taču jūs faktiski to varat izmantot un izmantot, lai palīdzētu uzlabot jūsu uzmanību. Tā vietā, lai cīnītos ar vēlmi izkustēties, ļaujiet sev to darīt fonā, kamēr izpildāt uzdevumu, uz kuru koncentrējaties. Lasīšanas laikā staigājiet pa istabu, pamēģiniet zīmēt, kad atrodaties klasē vai sapulcē, vai izmantojiet kustīgu rotaļlietu, lai jūsu rokas būtu aizņemtas, kamēr pievēršat uzmanību.
Izmantojiet fidgeting kā sekundāru vai fona uzdevumu, kas palīdzēs jūsu smadzenēm koncentrēties uz jūsu galveno uzdevumu
3. Saglabājiet plānotāju, lai palīdzētu jums būt organizētam
Plānotājā pierakstiet tikšanās, termiņus vai uzdevumus, kas jums jāpabeidz, lai to neaizmirstu. Izmantojiet savu plānotāju, lai kārtotu nepieciešamos uzdevumus, lai jūs varētu koncentrēties uz to izpildi.
- Ir grūti pārspēt gandarījumu par to, ka tiek svītrota kāda vienība no saraksta!
- Mēģiniet plānot arī nekonkrētus uzdevumus, piemēram, vannas istabas tīrīšanu vai pārtikas preču iegādi. Iespējams, ka tas ir noderīgs veids, kā pārvaldīt visu, kas nepieciešams, lai paveiktu.
4. solis. Vispirms risiniet svarīgākos uzdevumus
Nosakiet prioritāros uzdevumus, kas jums jāveic, izlemjot, kuri no tiem ir vissvarīgākie. Pēc tam pasūtiet citas prioritātes un sāciet tās svītrot no saraksta.
Izpildiet vienu uzdevumu vienlaikus, lai koncentrētos uz tiem
Solis 5. Dodiet sev vairāk laika, nekā nepieciešams uzdevuma izpildei
Cilvēki ar ADHD parasti nenovērtē, cik ilgs laiks viņiem var būt vajadzīgs, lai kaut ko paveiktu, tāpēc iedodiet sev buferzonu, lai nerastos stress. Ik pēc 30 minūtēm, kad domājat, ka jums būs nepieciešams kaut ko darīt, pievienojiet papildu 10 minūtes, lai būtu drošībā.
Stresa mazināšana var arī palīdzēt koncentrēties uz uzdevuma izslēgšanu
6. solis. Iestatiet taimerus, lai netērētu laiku uzdevumam
Strādājot pie uzdevuma, izvairieties no novirzīšanās no sāniem, iestatot taimeri, lai palīdzētu izpildīt savu grafiku. Pat ja jums ir nepieciešams vairāk laika, lai pabeigtu uzdevumu, taimeris var atgādināt, ka jums ir jākoncentrējas. Izmantojiet tālruni vai pulksteni, lai iestatītu sev taimeri, pamatojoties uz to, cik ilgi, jūsuprāt, vajadzētu veikt uzdevumu.
Varat arī ieplānot atgādinājumus savā tālrunī, lai palīdzētu jums koncentrēties vai atcerēties veikt kādu uzdevumu
7. solis. Atkārtojiet norādījumus skaļi, lai pārliecinātos, ka esat tos saņēmis
Ja kāds dod jums uzdevumu, kas jums jāizpilda, mēģiniet skaļi pateikt norādījumus, lai pārliecinātos, ka jums ir skaidrs, kas jādara. Verbalizējiet uzdevumu, lai tas palīdzētu jums iekļūt jūsu smadzenēs, lai jūs varētu koncentrēties uz to.
Kaut ko atkārtojot skaļi, tas var palīdzēt to atcerēties
8. solis. Lūdziet palīdzību, ja ar kaut ko cīnāties
Nepārsitiet sevi, ja jums ir grūtības kaut ko darīt vai nevarat palikt koncentrēts. Mēģiniet lūgt palīdzību kādam, kurš var jums palīdzēt.
Ja darbā jūs cīnāties ar kādu uzdevumu, lūdziet palīdzību kolēģim vai vadītājam. Ja esat skolā, lūdziet palīdzību skolotājam
9. solis. Notīriet jucekli, lai jūs varētu labāk koncentrēties
Pāļu kaudzes visur var traucēt un satriekt. Mājas sakopšana un lietas kārtošana var palīdzēt viegli atrast vajadzīgo, kā arī radīt mieru. Ja jūsu ADHD liek jums cīnīties, lai jūsu telpa būtu kārtīga un bez traucējumiem, mēģiniet piespiest sevi to darīt. Uzaiciniet dažus draugus uz vakariņām vai vakariņām, lai motivētu jūs koncentrēties uz sakārtošanas un organizēšanas uzdevuma izpildi.
Dažreiz neliels spiediens var likt jums koncentrēties
3. metode no 4: pašaprūpe
1. solis. Ja iespējams, izvairieties no pārmērīgas vides stimulēšanas
Vietās, kurās ir daudz stimulu, piemēram, pārpildītā mūzikas vietā vai basketbola spēlē, var būt vairākas sarunas, dažādas smaržas un dažādi apgaismojuma efekti, kas var būt milzīgi, ja jums ir ADHD. Ja jums ir grūtības tos apstrādāt, jūs varat justies neapmierināti vai satraukti. Ja domājat, ka kāda vieta vai notikums jums būs satriecošs, mēģiniet no tā izvairīties, lai netiktu pārmērīgi stimulēts.
Ja nevarat izvairīties no šī gadījuma, bet zināt, ka tas varētu būt satriecoši, mēģiniet sarunāties ar kādu, kuram uzticaties par savām bažām. Viņi var darboties kā enkurs vai kontaktpunkts, pie kura varat vērsties, ja jums rodas grūtības ar to visu tikt galā
2. solis. Ja jūtaties satriekts, izmantojiet taimautu
Ja jums liekas, ka jums ir grūti tikt galā ar kādu uzdevumu vai jūtaties pārāk stimulēts, mēģiniet atbrīvoties no situācijas un atpūsties. Atrodiet vietu, kas dos jums laiku atspiesties.
Taimauts var būt lielisks pieaugušajiem, bet faktiski var būt neproduktīvs bērniem ar ADHD. Taimautu vietā izmantojiet stratēģijas, kas piemērotas bērniem ar ADHD
Solis 3. Katru nedēļu atvēliet laiku, lai izlaistu savas emocijas
Ieplānojiet “izpūšanas laiku”, kurā jūs darāt visu, kas jums patīk, lai atbrīvotos no dažām emocijām. Atskaņojiet skaļu mūziku un iestrēdziet, dodieties garā skrējienā vai veltiet laiku sev, lai vienkārši atpūstos un skatītos pārraidi.
- Ja jums ir ADHD, jums var būt grūtības kontrolēt savas emocijas, tāpēc to visu droša izlaišana var būt veselīgs veids, kā ar tām tikt galā.
- Ja jums ir bērns vai ģimenes loceklis, kuram ir ADHD, ļaujiet viņam kādu laiku izlaist savas emocijas.
Solis 4. Centieties nepārspīlēt sevi
Diezgan bieži cilvēki ar ADHD apņemas kaut ko darīt, ja viņiem tiek jautāts, un pēc tam tiek pārspīlēti, kad viņiem ir pārmērīgas saistības. No tā var izvairīties, iemācoties pateikt nē un nosakot robežas.
Piemēram, ja jums tiek lūgts palīdzēt brīvprātīgajam cepeškrāsnī, bet jums jau ir plāni šai dienai, noraidiet uzaicinājumu vai atrodiet kompromisu, piemēram, brīvprātīgo darbu pusstundu, nevis 3 stundas
5. solis. Atcerieties rūpēties par savām vajadzībām
Koncentrējoties uz uzdevumu, jūs varat aizmirst ēst, atpūsties vai pat iet uz vannas istabu. Visas dienas garumā veltiet laiku, lai pie sevis pārbaudītu, vai neesat izsalcis, izslāpis, noguris vai jums ir jāizmanto tualete. Ik pa laikam pārbaudiet savas personīgās vajadzības, lai pārliecinātos, ka rūpējaties par sevi.
Neesiet pārāk grūts pret sevi, ja aizmirstat ēst vai atpūsties. Vienkārši veltiet laiku, lai apmierinātu savas vajadzības, pirms atgriežaties pie uzdevuma
6. solis. Ēdiet sabalansētu, barojošu uzturu
Veselīga uztura ievērošana var palīdzēt justies labāk un pasliktināt simptomus. Koncentrējieties uz liesu olbaltumvielu, pilngraudu un veselīgu tauku ēšanu un izvairieties no cukura un kofeīna, lai ķermenim un prātam nodrošinātu uztura bagātināšanu.
Jūsu ADHD var aizmirst ēst vai ēst neveselīgu daudzumu pārtikas ar augstu ogļhidrātu un cukuru, tāpēc mēģiniet koncentrēties uz veselīga uztura ievērošanu
7. solis. Pavadiet kādu laiku ārā katru dienu
Cilvēki ar ADHD var gūt labumu no saules un zaļās vides. Mēģiniet katru dienu vismaz pusstundu iziet ārā un apmeklēt tuvējo zaļo zonu, lai uzlabotu garastāvokli.
Mēģiniet vingrot ārā, lai gūtu vislabāko no abām pasaulēm
8. solis. Katru nakti pietiekami atpūtieties
Centieties katru nakti gulēt vismaz 7 stundas. Ja jums ir problēmas aizmigt vai aizmigt, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešama miega traucējumu ārstēšana. Laba nakts atpūta var palīdzēt jums labāk tikt galā ar jūsu ADHD.
- Mēģiniet lietot dabiskus uztura bagātinātājus, piemēram, melatonīnu, lai palīdzētu jums aizmigt.
- Cilvēki ar ADHD bieži cīnās ar miega problēmām. Konsultējieties ar savu ārstu, ja nevarat to pārvaldīt pats.
9. solis. Vingrojiet, lai uzlabotu garastāvokli un palīdzētu pārvaldīt simptomus
Vingrinājumi var likt jums justies labāk un faktiski palīdzēt cilvēkiem ar ADHD fokusu un pievērst uzmanību. Ja jums vai jūsu mīļotajam ir ADHD, mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot 3-4 dienas nedēļā, lai atbrīvotos no tvaika, sasvīst un faktiski uzlabotu simptomus.
- Tam nav jābūt kaut kam lielam. Mēģiniet doties pastaigā vai izbraucienā ar velosipēdu katru otro dienu.
- Ja jums ir bērns ar ADHD, mēģiniet viņu iesaistīt cīņas mākslas vai deju nodarbībās. Pētījumi liecina, ka uz prasmēm balstīti vingrinājumi, piemēram, cīņas māksla vai balets, var būt īpaši noderīgi.
4. metode no 4: Komunikācija un atbalsts
1. solis. Pārbaudiet dažus tiešsaistes resursus
Izmantojiet daudzos tiešsaistes resursus, kas sniedz informāciju, aizstāvību un atbalstu cilvēkiem ar ADHD un viņu ģimenēm. Meklējiet viņos noderīgus padomus par to, kā jūs varat tikt galā ar savu ADHD un efektīvāk sazināties ar draugiem un ģimeni par to. Daži noderīgi resursi ietver:
- Uzmanības deficīta traucējumu asociācija (ADDA) izplata informāciju savā tīmekļa vietnē, tīmekļa semināros un informatīvajos izdevumos (https://www.add.org).
- Bērni un pieaugušie ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumiem (CHADD) sniedz informāciju, apmācību un aizstāvību cilvēkiem ar ADHD un viņu ģimenēm (https://www.chadd.org).
- Žurnāls ADDitude ir bezmaksas tiešsaistes resurss, kas sniedz informāciju, stratēģijas un atbalstu pieaugušajiem ar ADHD, bērniem ar ADHD un bērnu vecākiem ar ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You nodrošina resursus pieaugušajiem ar ADHD, bērnu vecākiem ar ADHD, kā arī skolotājiem un veselības aprūpes sniedzējiem, kuri apkalpo cilvēkus ar ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
2. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai palīdzētu jums tikt galā ar jūsu ADHD
Meklējiet tiešsaistē vietējo ADHD atbalsta grupu, kurai varat pievienoties, lai jūs varētu sazināties ar citiem cilvēkiem, kuri cīnās ar šo stāvokli. Runājiet ar viņiem par problēmām, kas jums rodas, un jūs varat gūt vērtīgu ieskatu no cilvēkiem, kuri tur ir bijuši.
Atbalsta grupu sarakstu jūsu reģionā skatiet vietnē
3. Paskaidrojiet savai ģimenei ADHD, lai viņi to saprot
Ja jums ir ADHD, paskaidrojiet, kas tas ir un kādi ir simptomi jūsu mīļajiem, lai viņi saprastu, kāpēc jūs varat rīkoties noteiktā veidā. Ja jums ir bērns ar ADHD, jūs paskaidrojat, ko tas viņam nozīmē, lai viņi saprastu, kāpēc viņi var izjust noteiktas emocijas vai cīnīties, lai koncentrētos.
4. solis. Atzīstiet ADHD ietekmi uz jūsu mīļajiem
Atzīstiet, kā jūsu simptomi var ietekmēt jūsu partneri vai ģimenes locekļus. Simptomi, piemēram, impulsīvi, kritiski vai satraucoši, var tos ietekmēt. Ja jūsu laulātais, partneris vai ģimene jums stāsta par to, kā jūsu uzvedība viņus ietekmē, neatlaidiet to un neignorējiet to. Padomājiet par to, kā tas viņiem liek justies, un mēģiniet risināt problēmas.
- Ielieciet sevi viņu kurpēs. Kā jūs justos, ja kāds izturētos tā, kā jūs.
- Nepārspīlējiet par simptomiem, ko izraisa jūsu traucējumi, vienkārši mēģiniet neatlaist savu tuvinieku bažas vai sūdzības.
5. Nomierinieties, pirms apspriežat ģimenes konfliktu
Ja jums, jūsu bērnam vai mīļotajam ir ADHD un jūs strīdaties vai strīdaties, nemēģiniet par to runāt, kamēr visi vēl ir satraukti. Pagaidiet, līdz visi ir nomierinājušies, un pēc tam apspriediet, kas izraisīja domstarpības un ko jūs varat darīt, lai nākotnē izvairītos no strīdiem.
- Bērni ar ADHD, īpaši pusaudži, var būt impulsīvāki vai ātrāk strīdēties ar jums. Bet, ja jūs mēģināt piespiest sarunu, kamēr visi joprojām ir dusmīgi, tas var pasliktināt problēmu.
- Ja jūs vai jūsu tuvinieki ar ADHD turpina cīnīties, iespējams, vēlēsities runāt ar garīgās veselības speciālistu, lai atrastu labākus veidus, kā ar to tikt galā.
6. Esiet pacietīgs un saprotošs, ja jums ir bērns ar ADHD
Ja jums ir bērns vai pusaudzis ar ADHD, jūs varat palīdzēt viņiem mēģināt pārvaldīt simptomus, taču ir arī svarīgi, lai jūs mēģinātu viņus nedaudz atslābt, ja viņi noslīd vai cīnās. Mēģiniet būt pacietīgam, kad viņi iemācās tikt galā ar saviem simptomiem.
- Piemēram, ja jūsu pusaudzis aizmirst izpildīt mājasdarbus vai iznest atkritumus, dariet viņiem zināmu, ka viņiem ir jācenšas vairāk, bet nespridziniet viņus.
- Apsveriet, vai kaut kas ir cīņas vērts. Ja jūs varat kaut ko atlaist, dariet to.
Padomi
- Atrodiet stratēģijas, kas palīdz tikt galā ar jūsu ADHD, un ievērojiet tās.
- Ja jūs uztrauc nepazīstamas situācijas, izmēģiniet lomu spēles un izskaidrojiet iespējamos scenārijus, lai jūs varētu tiem garīgi sagatavoties.
