Sēdēšana ir kaut kas, ko lielākā daļa no mums dara pārāk daudz. Nav grūti saprast, kāpēc: sēdēšana ir relaksējoša, viegla un ievērojama vairuma cilvēku ikdienas darba pieredzes daļa. Tomēr ilgstoša sēdēšana var radīt nopietnas negatīvas sekas jūsu veselībai. Par laimi, sadalot savu sēdēšanas laiku un veicot vairākas nelielas izmaiņas ikdienas rutīnā, jūs varat izvairīties no šīm negatīvajām sekām un saglabāt savu sēdi veselīgu un drošu.
Soļi
1. metode no 3: pārtraukumi no sēdēšanas
Solis 1. Katru stundu veiciet pārtraukumus stāvēšanai
Labākais un vienkāršākais veids, kā izvairīties no pārāk ilgas sēdēšanas, ir pārtraukt sēdēšanu ik pa laikam. Piecelieties no krēsla un reizi stundā īsi pastaigājieties, lai pārtrauktu ilgstošu sēdi.
- Dažreiz ieteicams pārtraukt sēdēšanu ik pēc 30 minūtēm. Lai gan tas noteikti palīdzēs izvairīties no kaitīgas ietekmes uz jūsu veselību, tas var arī apslāpēt jūsu produktivitāti.
- Ja jums ir viedtālrunis, iestatiet atgādinājumu, lai tas atslēgtos ik pēc stundas, lai atgādinātu jums par pārtraukumu.
- Pat ja jūs nestaigājat apkārt, jums vajadzētu vismaz īsi izstiept rokas un kājas, pirms apsēdāties no pārtraukuma.
Solis 2. Vai joga stiepjas no rīta
Tā vietā, lai uzreiz sēdētu pie brokastīm, kafijas un televizora, sāciet savu dienu ar dažiem jogas posmiem. Tas no sākuma noteiks jūsu dienas toni kā aktīvu un veselīgu, nevis mazkustīgu, un mudinās to saglabāt visu dienu.
- Izstiepšanās no rītiem arī palīdzēs atslābināt muskuļus un noturēt kustību, atvieglojot piecelšanos un staigāšanu ik pēc stundas.
- Ja jūs nevarat atrast laiku no rīta nodarboties ar jogu, vingrinājumu veikšana vakaros var arī pozitīvi ietekmēt.
Solis 3. Stāviet, runājot pa tālruni vai skatoties televīziju
Ikreiz, kad darāt kaut ko tādu, kas neprasa jums sēdēt, izmantojiet šo iespēju piecelties un mazliet pastaigāties. Stāvēšana pie tālruņa vai televizora skatīšanās neļaus jums nejauši iekrist ilgstošā sēdē.
- Lai vēl labāk ietekmētu jūsu veselību, ritiniet, runājot pa tālruni, nevis vienkārši stāvot.
- Ja ideja stāvēt skatīties televizoru izklausās garlaicīga, skatoties varat veikt arī dažus vingrinājumus, vieglu treniņu vai citus mobilitātes darbus. Tam būs papildu priekšrocība, aizsargājot muskuļus un locītavas no parastajiem sasprindzinājumiem vai ievainojumiem.
4. solis. Uzpildiet dzērienu katru stundu
Ja jūs dzerat kaut ko, piemēram, ūdeni vai tēju, piecelieties, lai katru stundu uzpildītu glāzi, lai pārtrauktu sēdēšanu mājās un liktu jums kustēties. Tas arī palīdzēs jums uzturēt hidratāciju un iekļaut vairāk kustību savā sadzīvē.
- Ņemiet vērā: ja dzerat soda, sulu vai citus neveselīgus dzērienus, glāzes uzpildīšana katru stundu, iespējams, ilgtermiņā nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Izpildiet šo soli tikai tad, ja tas, ko dzerat, ir veselīgs.
- To var izdarīt arī tad, ja darbā dzerat ūdeni vai kafiju!
Solis 5. Dienas beigās dodieties pastaigās
Padariet pastaigu vakarā par daļu no ikdienas. Tas atturēs jūs no sēdēšanas līdz gulētiešanai, kā arī ļaus gūt labumu no veselības, ja katru dienu staigāsit vairāk.
- Mērķējiet 30 minūšu gājienu, lai gūtu maksimālu labumu veselībai. Ja nevarat veltīt tik daudz laika vakara pastaigai, mēģiniet staigāt vismaz 5 minūtes.
- Ja jums ir ģimene vai suns, ņemiet tos līdzi! Jūs būsiet motivētāks staigāt, ja neesat viens, un pārējā jūsu ģimene saņems tādus pašus ieguvumus veselībai kā jūs!
2. metode no 3: alternatīvu sēdēšanai atrašana
1. solis. Izmantojiet stāvošu galdu, lai pilnībā izvairītos no sēdēšanas briesmām
Ja jūsu darbs notiek pie rakstāmgalda, jūs, iespējams, varat to veikt tikpat viegli, pieceļoties kā sēdus. Apsveriet iespēju izmantot stāvošu galdu, lai nesēdētu visas darba dienas garumā.
- Jums nav jāstāv visu dienu, ja tikai sākat darbu ar stāvošu galdu. Sāciet, stāvot tikai 1-2 stundas vienlaikus un pakāpeniski palieliniet stāvēšanas laiku.
- Lai gan stāvošie galdi ir lielisks veids, kā izvairīties no pārāk daudz sēdēšanas, visas dienas stāvēšana nedod nekādu pozitīvu labumu veselībai. Šim nolūkam ir nepieciešams staigāt reizi stundā vai iekļaut savā dienā kādu kustību.
2. solis. Aizstājiet sēdes ar pastaigu sanāksmēm
Ja sapulces pie konferenču galda ir normāla jūsu darba pieredzes sastāvdaļa, apsveriet iespēju tās aizstāt ar pastaigas diskusijām starp dalībniekiem. Tas ne tikai novērsīs pārmērīgu sēdēšanu, bet arī ļaus ikvienam iesaistītajam savā dienā iekļaut nedaudz vingrinājumu.
- Papildu ērtībai ieplānojiet pastaigu tikšanās tūlīt pēc pusdienām. Tas nodrošinās, ka ikvienam iesaistītajam ir nepieciešamā enerģija, un viņi, iespējams, arī vēlēsies ieturēt maltīti!
- Ja nevarat veltīt ilgu laiku pastaigu sapulcēm, sapulcē iekļaujiet vismaz 5 minūšu pastaigas laiku, lai gūtu kādu labumu un izvairītos no pārmērīgas sēdēšanas.
3. Izvairieties no pārvietošanās automašīnā
Lai vislabāk izvairītos no kaitīgas sēdēšanas, jums tas jāsamazina ceļā uz darbu, kā arī faktiski darbā. Ja iespējams, uz darbu ejiet ar velosipēdu vai velosipēdu. Ja nevarat izvairīties no braukšanas uz darbu, novietojiet automašīnu tālu no galamērķa un dodieties garā pastaigā no automašīnas līdz rakstāmgaldam.
- Ja jūs dzīvojat pilsētā ar labu sabiedrisko transportu, apsveriet iespēju doties uz darbu ar metro un vienkārši sēdēt vilciena vagonā, nevis sēdēt.
- Pusceļā paņemiet pārtraukumu, lai apturētu automašīnu, un pastaigājieties dažas minūtes, ja brauciens uz darbu ilgst vairāk nekā 1 stundu.
Solis 4. Vairāk laika veltiet ēdiena gatavošanai un mājas uzkopšanai
Ierodoties mājās, tā vietā, lai atpūstos, veltiet kādu laiku, lai slaucītu, noslaucītu vai citādi sakoptu savas mājas daļu. Lai vairāk laika pavadītu stāvot un kustoties, kā arī ietaupītu naudu, sagatavojiet mājās gatavotu maltīti, nevis pasūtiet piegādi.
- Mājas tīrīšana vismaz vienu reizi arī palīdzēs jums būt vispārējā prāta stāvoklī, lai saglabātu tās tīrību, tādējādi mudinot pavadīt vairāk laika uzkopšanai un mazāk laika sēdēšanai.
- Gatavojot ēdienu, palieciet stāvēt vai kustēties dīkstāves laikā, nevis sēdēt. Ja jūs, piemēram, gaidāt ūdens vārīšanos, pavadiet šo laiku, mazgājot netīrus traukus, nevis apsēdieties.
3. metode no 3: pareizi sēdēt
Solis 1. Sēdiet ar labu stāju, lai izvairītos no muguras sāpēm un ievainojumiem
Strādājot pie datora, ir viegli izveidot saliektu stāju, kas sāp muguru un atstāj plaukstas neērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka vienmēr sēžat ar labu stāju, lai nesavainotu muguru vai plaukstas.
- Sēdiet ar muguru taisni uz augšu un izvairieties liekties uz priekšu. Turiet galvu taisni.
- Sēdot, turiet kājas uz grīdas un ceļus nedaudz zem gurniem.
2. solis. Izmantojiet krēslu, kas pielāgosies jūsu vajadzībām
Kāda veida krēslā jūs sēžat, ir milzīga loma, nosakot, cik kaitīga būs jūsu nākamā sēdes sesija. Noteikti sēdiet uz krēsla, kuru pēc vajadzības varat noregulēt, lai pārliecinātos, ka sēžat pareizi.
- Piemēram, strādājot pie galda, jūs vēlaties pielāgot krēsla augstumu tā, lai plaukstas un apakšdelmi būtu paralēli grīdai.
- Pārliecinieties, ka jūsu muguras lejasdaļa ir pareizi atbalstīta un ērta, sēžot krēslā, lai izvairītos no muguras lejasdaļas savainojuma.
3. solis. Noregulējiet automašīnas sēdekli tā, lai tas atrastos atbilstošā attālumā no stūres
Braukšanas laikā ir pārāk viegli ieslīgt nepareizā sēdus stāvoklī, it īpaši garos braucienos. Izmantojiet muguras atbalstu un pareizu sēdekļa novietojumu, lai pārliecinātos, ka braucot sēžat pareizi.
- Jostas veltņa novietošana muguras izliekumā ir labs veids, kā nodrošināt muguras atbalstu braukšanas laikā.
- Braucot, turiet ceļus vienā līmenī ar gurniem vai augstāk.
- Pārvietojiet sēdekli pietiekami tuvu stūrei, lai jūsu ceļgali varētu saliekties un jūs joprojām varētu sasniegt pedāļus.
