Šaubas cilvēkiem rada daudz problēmu. Tās izraisa daudzas jūtas, tostarp nedrošību, pazeminātu pašcieņu, vilšanos, depresiju un izmisumu. Atcerieties, ka šaubas ir normāli, un visi to pārdzīvo. Lai atbrīvotos no šaubām, jums tās ir jāsaprot un jāpārvērš pozitīvā. Pilnvērtīga dzīve nav viens no šaubu ceļiem. Drīzāk, iemācoties izpētīt savas šaubas un atlaist tās, jūs varat atrast lielāku iekšējo mieru.
Soļi
1. daļa no 2: Izprotiet savas šaubas
1. solis. Atzīstiet savas šaubas
Jūs nekad nevarēsit kaut ko pārvarēt, ja vispirms neatzīsit, ka tas pastāv un ietekmē jūsu lēmumus. Šaubas rodas pamatotu iemeslu dēļ. Tas nav jūsu ienaidnieks vai mazvērtības pazīme.
2. jautājums. Apšaubiet savas šaubas
Par ko tu šaubies? No kurienes rodas šīs bažas? Jautājumu uzdošana ir svarīgs aspekts, lai izprastu savas darbības, tāpēc jums nekad nevajadzētu baidīties tos uzdot, pat sev. Koncentrēšanās uz to, kas jūs kavē, var palīdzēt saprast, kuras šaubas ir svarīgas. Iespējams, atklāsit, ka, mazliet papētot tās, jūsu bažas nav tik nopietnas.
3. solis. Atpazīt un apstrīdēt izplatītos kognitīvos traucējumus
Neviens visu laiku skaidri neredz pasauli. Dažreiz mēs ļaujam savām emocijām apmānīt spriedumu un pārliecinām mūs, ka dažas lietas ir patiesas, ja tādas nav. Pajautājiet sev, vai veicat kādu no šīm darbībām.
- Filtrēšana vai pozitīvu detaļu izgriešana, lai koncentrētos tikai uz negatīvo. Var gadīties, ka esat koncentrējies uz vienu nepatīkamu detaļu, kas aptumšo jūsu priekšstatu par uzdevumu. Neignorējiet šo detaļu, bet tā vietā apskatiet arī visas pārējās. Daudzās situācijās ir arī pozitīvi aspekti, kurus varat aplūkot.
- Pārmērīga ģeneralizācija, kad mēs izmantojam vienu pierādījumu, lai izdarītu lielākus secinājumus. Ja mēs redzam, ka reiz notiek kaut kas slikts, mēs pēkšņi gaidām, ka tas atkārtosies. Dažreiz šie pārmērīgie vispārinājumi liek izdarīt secinājumus, uzreiz domājot, ka, pamatojoties uz nelielu datu daļu, mēs esam noskaidrojuši lielāku problēmu, nevis cenšamies uzzināt vairāk. Nekad nebaidieties meklēt vairāk informācijas, vairāk datu, jo īpaši tādu, kas var apstrīdēt jūsu vispārinājumus.
- Katastrofāli, koncentrējoties uz sliktāko iespējamo rezultātu. Jūs varat atrast sev jautājumu: "Ko darīt, ja ar mani notiks kaut kas briesmīgs?" Šī sliktākā scenārija domāšana var likt cilvēkiem pārāk uzsvērt nelielas kļūdas vai samazināt dažus pozitīvus notikumus, kas arī var būt svarīgi. Dodiet sev pārliecību, domājot par labākajiem scenārijiem un to, ko vēlaties sasniegt. Neviens no šiem notikumiem var nepiepildīties, taču, domājot par labāko gadījumu, var kliedēt šaubas, kas rodas, baidoties no sliktākā.
- Emocionālā domāšana, kurā mēs uztveram savas jūtas kā patiesību. Var gadīties, ka sakāt: "Ja es kaut ko jūtu, tam jābūt patiesam." Atcerieties, ka jūsu skatījums ir ierobežots, un jūsu jūtas var pateikt tikai daļu no stāsta.
Solis 4. Atšķiriet pamatotas un nepamatotas šaubas
Apšaubot savas šaubas, jums var šķist, ka dažas no tām ir nepamatotas. Pamatotas šaubas ir balstītas uz varbūtību, ka jūs mēģināt darīt kaut ko, kas pārsniedz jūsu iespējas.
- Pajautājiet sev, vai jūsu uzdevums ir līdzīgs tam, ko jau esat paveicis iepriekš, it īpaši, ja pēdējais uzdevums prasīja jums augt. Ja tā ir, tad jums nav jāšaubās par savām spējām.
- Nepamatotas šaubas parasti rada kognitīvi izkropļojumi, un, ja jūs identificējat tās savā domāšanā, jūsu šaubas var būt nepamatotas.
- Var būt labi pierakstīt savas jūtas žurnālā vai dienasgrāmatā. Tas var palīdzēt izsekot un sakārtot savas domas un emocijas.
5. Izvairieties meklēt pārliecību
Kad jūs regulāri lūdzat citus apstiprināt savas idejas, jūs sūtāt netiešu ziņu, ka neuzticaties sev.
Mierinājuma meklēšana nav tas pats, kas lūgt padomu. Dažreiz ārējā perspektīva var palīdzēt jums labāk izprast savas bažas. Ja jūsu šaubas ir saistītas ar prasmēm vai zināšanām, saruna ar veiksmīgu personu var palīdzēt noskaidrot turpmāko ceļu. Tomēr atcerieties, ka jūs galu galā pieņemat šo lēmumu
2. daļa no 2: Atlaidiet šaubas
Solis 1. Praktizējiet apzinātības tehnikas
Pamatojoties uz budisma principu, mindfulness ietver meditāciju par tagadni, koncentrējoties uz apkārtējo pasauli, nedomājot par nākotni. Koncentrējoties tikai uz tagadni un apkārtējo, jūs varat atvieglot savas bažas par nākotni. UC Berkeley Lielajā labajā zinātnes centrā ir vairāki salīdzinoši vienkārši uzmanības vingrinājumi, kurus varat veikt, lai sāktu darbu.
- Apzināta elpošana. Atrodoties ērtā stāvoklī (sēžot, stāvot vai guļus), veiciet lēnas, kontrolētas elpas. Elpojiet dabiski un ievērojiet, kā jūsu ķermenis elpojot jūtas un reaģē. Ja jūsu prāts sāk klīst un domā par citām lietām, ņemiet to vērā un novirziet uzmanību uz elpošanu. Dariet to vairākas minūtes.
- Paņemiet līdzjūtības pārtraukumu. Padomājiet par situāciju, kas jums rada stresu vai šaubas, vai jūs varat sajust fizisko spriedzi savā ķermenī. Atzīstiet sāpes un stresu (GGSC iesaka pateikt tādu frāzi kā "Šis ir ciešanu brīdis"). Paziņojiet sev, ka ciešanas ir dzīves sastāvdaļa, atgādiniet, ka citiem ir līdzīgas bažas. Visbeidzot, ielieciet rokas pār savu sirdi un izrunājiet pašapliecinošu frāzi (GGSC iesaka "Vai es varu būt laipns pret sevi" vai "Vai es varu pieņemt sevi tādu, kāds esmu"). Šeit lietotās frāzes varat pielāgot savām īpašajām šaubām vai bažām.
- Pastaigas meditācija. Atrodiet joslu, kurā varat staigāt šurpu turpu 10-15 soļus iekštelpās vai ārā. Apzināti staigājiet, apstājieties un elpojiet, tad pagriezieties un ejiet atpakaļ. Sperot katru soli, ievērojiet dažādas lietas, ko jūsu ķermenis dara, veicot soli. Pievērsiet uzmanību sajūtām, ko jūtat, pārvietojoties ķermenim, ieskaitot elpošanu, kāju sajūtu pret zemi vai kustības radītās skaņas.
2. solis. Mainiet veidu, kā skatāties uz neveiksmi
Tas var palīdzēt jums nešaubīties par savām spējām, jo jūs varētu neizdoties. Jūs joprojām varētu, bet tam nav jābūt sliktai. Nekas neizdodas visu laiku. Tā vietā, lai uzskatītu neveiksmi par neveiksmi, uzlūkojiet to kā mācību nākotnei. Atkārtoti definējiet neveiksmi kā “pieredzi”, atgriezenisko saiti, kas norāda uz jomām, kurās jums ir jāuzlabo. Nebaidieties mēģināt vēlreiz, šoreiz vairāk koncentrējoties uz šīm jomām, kuras jāuzlabo.
Piemēram, padomājiet par brīžiem, kad pat neveicot vienkāršu uzdevumu, jums neizdevās, un par to, ko jūs darījāt, lai uzlabotu. Tas var būt kaut kas tik vienkāršs kā vienkāršas sporta prasmes apgūšana, piemēram, braukšana ar velosipēdu vai šaušana ar basketbolu. Kad tas pirmo reizi nedarbojās, jūs veicāt pielāgojumus un mēģinājāt vēlreiz
Solis 3. Piešķiriet sev kredītu par lietām, kas jums labi padodas
Atcerieties, ka esat paveicis lietas iepriekš. Meklējiet pieredzi savā pagātnē, kurā esat sasniedzis mērķi neatkarīgi no tā, cik mazs. Izmantojiet šo pieredzi, lai sniegtu sev pārliecību, ka, to paveicot, jūs varat paveikt vēl vairāk. Daži no šiem sasniegumiem, iespējams, pat ir ļāvuši jums pārvarēt pašreizējās bailes.
- Jūsu dzīve ir pilna ar lieliem un maziem sasniegumiem. Tas noteikti var būt kaut kas lielāks, piemēram, pabeigt projektu darbā vai zaudēt svaru pēc jaunas diētas. Dažreiz tas ir tik vienkārši, kā atcerēties laiku, kad bijāt labs draugs vai jauks pret citu cilvēku.
- Tas var palīdzēt sarunāties ar sevi tā, kā jūs runātu ar draugu līdzīgā situācijā. Ja viņi būtu jūsu situācijā, jūs būtu atbalstoši un līdzjūtīgi. Neturiet sevi pie nevajadzīgiem augstākiem standartiem.
4. Izvairieties no perfekcionisma
Ja esat pārlieku apņēmies būt ne tikai veiksmīgs, bet arī ideāls, iespējams, ka nesasniegsiet savu mērķi. Šī apņēmība rada bailes no neveiksmes un kļūdām. Esiet reāli par saviem mērķiem un cerībām. Drīz jūs varat secināt, ka šo "ideālo" mērķu nesasniegšana nesniegs gaidīto vilšanos un neapmierinātību.
- Tāpat kā šaubas, jums ir jāatzīst un jāatzīst, ka mēģināt būt perfekcionists. Ja jūs regulāri kavējaties, viegli atmetat uzdevumus, kas sākumā neveicas vai satraucat sīkas detaļas, jūs, iespējams, esat perfekcionists.
- Padomājiet par to, kā kāds cits redzētu jūsu situāciju. Vai jūs gaidītu no viņiem tādu pašu centību vai sasniegumus? Varbūt ir arī citi veidi, kā paskatīties uz to, ko darāt.
- Padomājiet par kopainu. Tas ir labs veids, kā izvairīties no sīkumiem. Pajautājiet sev par sliktāko scenāriju. Vai jūs pārdzīvotu šo scenāriju? Vai tiešām tam būs kāda diena, nedēļa, gads?
- Izlemiet pieņemamus nepilnības līmeņus. Kompromisu ar sevi par to, kas patiešām nav vajadzīgs, lai būtu ideāls. Tas var palīdzēt sastādīt sarakstu ar izmaksām un ieguvumiem, ko sev uzliekat, cenšoties būt ideāls.
- Saskarieties ar bailēm no nepilnībām. Atklājiet sevi, pieļaujot nelielas apzinātas kļūdas, piemēram, nosūtot e -pasta ziņojumu, nepārbaudot drukas kļūdas, vai apzināti atstājot redzamu savas mājas zonu. Pakļaujot sevi šīm neveiksmēm (kas patiesībā nav neveiksmes), jūs varat justies labāk par ideju nebūt perfektam.
5. solis. Iemācieties paciest nenoteiktību
Dažreiz rodas šaubas, jo mēs nevaram būt pilnīgi pārliecināti par nākotni. Tā kā neviens nevar redzēt nākotni, vienmēr būs zināma neskaidrība par to, kā viss notiks. Daži cilvēki ļauj nespējai paciest šo nenoteiktību, kas viņus paralizē un neļauj viņiem dzīvē veikt pozitīvas darbības.
Uzskaitiet savu uzvedību, kad šaubāties vai saskaraties ar noteiktiem uzdevumiem. Ja jūs regulāri meklējat pārliecību (nevis padomu) no citiem, kavējaties vai regulāri divreiz un trīs reizes pārbaudāt savu darbu, ievērojiet, kādi uzdevumi izraisa šo uzvedību. Pajautājiet sev, kā jūs risināt šīs situācijas, it īpaši, ja tās neizdodas tik labi, kā jūs cerat. Jums var šķist, ka jūsu sliktākais scenārijs nenotiks un ka lietas noiet greizi, un tās ir viegli labojamas
6. solis. Veiciet mazus soļus pretim savam mērķim
Tā vietā, lai koncentrētos uz jūsu uzdevuma apjomu, padomājiet par to mazākos gabalos. Tā vietā, lai uztrauktos par to, kā tas paliek nepabeigts, atzīmējiet sasniegto.
