Reizēm jūs varat nervozēt - tā ir svīšana, trīce, karsta, nožēlojama sajūta. Varbūt jūs intervējat darbu vai gaidāt, lai uzzinātu par atzīmi skolā. Dažreiz ir pareizi ļaut citiem zināt, kā jūtaties; viņi var būt atbalstoši un saprotoši un varbūt palīdzēt. Tomēr citreiz jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat nervozs. Par laimi, ir vairāki veidi, kā slēpt savu nervozitāti.
Soļi
1. daļa no 3: Daļas meklēšana
1. solis. Apzinieties, ka neizskatāties tik nervozs, kā jūtaties
Paturiet prātā, ka lielākoties cilvēki nezina, kas notiek jūsu galvā. Lai gan jūs, iespējams, izdalāt dažas nervozitātes pazīmes, jūs, iespējams, neizskatāties tik nervozi, kā jūs varētu justies.
- Paturiet prātā “starmešu efektu”, kurā jūs domājat, ka citi pievērš jums vairāk uzmanības nekā patiesībā, vienkārši tāpēc, ka jūs redzat pasauli no savas puses, tāpēc dažreiz var šķist, ka tas viss ir par jums.
- Tomēr, ja telpā ir 10 cilvēki, citi var būt vienlīdzīgi apmeklējuši visus pārējos telpā esošos cilvēkus, kas nozīmē, ka jums un jūsu nerviem vairumā gadījumu netiks pievērsta pārāk liela uzmanība.
2. solis. Paplašiniet savu stāju
Dažkārt tos sauc par spēka pozēšanu, tie, kas parāda izvērstu pozu, patiesībā sāk justies spēcīgāki un tiek uzskatīti par pārliecinātākiem citu acīs. Šī ir ideja “viltot to līdz brīdim, kad to izdarīsi” - un pētījumi rāda, ka tas var palīdzēt jums izskatīties un justies pārliecinātākam un līdz ar to mazāk nervozam.
- Lai paplašinātu stāju, izstiepiet rokas un/vai kājas, nedaudz izvelciet krūtis un/vai nedaudz nolieciet galvu atpakaļ.
- Ja iespējams, aizbēgt uz kaut kur privātu, piemēram, vannas istabu, lai iesaistītos šādā uzvedībā, neuztraucoties par to, ka citi jūs vēro.
- Ja nevarat nokļūt privātā vietā, jūs joprojām varat paplašināt savu stāju. Piemēram, ja jūs sēžat, aizņemiet vairāk vietas, izstiepjot kāju uz galda vai noliecoties atpakaļ, atverot rokas un novietojot rokas aiz galvas.
Solis 3. Iesaistieties ārēji
Ja sarunas laikā esat nervozs, tā vietā, lai domātu par savu nervozitāti, koncentrējieties uz otru cilvēku. Uzdod viņai jautājumus, piemēram, ko tu domā? Vai arī kā jūs jūtaties par to? Tas palīdzēs jums koncentrēties uz viņu, nevis uz sevi.
Tomēr esiet piesardzīgs, lai neuzdotu pārāk daudz jautājumu, pretējā gadījumā jūs varētu šķist nervozs un pārliecināts par sevi. Uzdodot jautājumu, uzmanīgi klausieties un patiešām iedziļinieties, mēģiniet ņemt viņas skatījumu un padomāt, kāpēc viņa varētu reaģēt tieši tā, kā viņa ir. Galvenais ir koncentrēt savu uzmanību uz kādu citu, nevis uz sevi
4. solis. Skatieties tieši
Ja jūs runājat ar kādu, paskatieties uz viņu, neskatieties viņai garām vai kurpēm, vai uz šo jauko attēlu uz sienas. Nav jābūt tiešam ilgstošam acu kontaktam, taču jūs izskatīsities mazāk nervozs un pārliecinātāks, ja paskatīsities, ar ko runājat. Izvairīšanās skatīties uz kādu ir droša nervozitātes pazīme.
5. Izvairieties no izklaidēšanās
Lai neizskatītos nervozs, jums jāpaliek nekustīgam. Viena nervozitātes pazīme ir neliela kustība ap rokām un/vai kājām; vai darot tādas lietas kā matu cirtošana. Lai neizskatītos nervozs, jums būs jākoncentrē daži garīgie resursi, lai paliktu samērā mierīgi.
6. Saglabājiet savu ķermeni nekustīgu
Vēl viena nervozitātes pazīme ir šūpošanās šurpu turpu. Koncentrējieties, nevis palieciet pēc iespējas nekustīgāk. Iedomājieties sevi kā stabilu un nekustīgu balstu. Vēl viens veids, kā atturēties no šūpošanās, ir piecelties; ir grūtāk šūpot, ja jūsu ķermenis nav tādā stāvoklī.
Solis 7. Izvairieties no nagu graušanas
Cilvēki, kas kož nagus, izskatās nervozi. Ja jums liekas, ka mutei ir jādara kaut kas, lai atbrīvotu nervu enerģiju, mēģiniet košļāt gumijas gabalu. Dariet to maigi vai nedaudz smalki, pretējā gadījumā pārmērīga košļāšana izskatīsies tikpat nervoza, it kā jūs grauztu nagus.
8. Uzraudzīt savu izskatu
Jūsu nosvērtību vai tās trūkumu parāda jūsu fiziskais stāvoklis un veids, kā jūs izmantojat rokas. Jūsu noskaņojumu var ietekmēt vairākas lietas:
- Rokas saspiedušās aiz muguras. Lai to novērstu, mēģiniet turēt rokas pie sāniem, bet pārliecinieties, ka tās ir atvieglinātas.
- Rokas stingri turētas pie sāniem. Tas notiek pārāk tālu pretējā virzienā; izskatīsies, ka jūs mēģināt kontrolēt savas nervu kustības. Ja rokas ir saspringtas, tā ir zīme, ka jūs stingri turat tās.
- Atkārtoti pārvietojiet rokas kabatās un no tām. Tā vietā koncentrējieties uz roku turēšanu vienā vietā vairākas minūtes vienlaikus.
- Jakas aizpogāšana un atpogāšana. Tā ir bezjēdzīga uzvedība un liks izskatīties nervozai. Ja jūs noņemat jaku, tad atpogājiet to, pretējā gadījumā atstājiet to mierā.
- Bezmērķīgi pārvietojiet roku pie sejas vai brillēm. Turiet rokas pie sāniem un prom no sejas, lai to novērstu.
- Rotaļāties ar rotaslietām vai kādu priekšmetu rokā. Ja jūs centīsities turēt rokas pie sāniem, jūs nevarēsiet nervozi manipulēt ar priekšmetiem.
- Ar apzinātu piepūli šīs nervozitātes izpausmes var kontrolēt.
2. daļa no 3: Mierīga domāšana
1. solis. Novērtējiet, kas jūs nervozē
Nosakiet savas nervozitātes cēloni. Padomājiet par to, kas notiek jūsu dzīvē, kas jūs varētu nervozēt. Dažreiz atbilde ir acīmredzama un skatās tev sejā, piemēram, nervozējot pirms publiskas runas. Citos gadījumos jūsu nervozitāte var rasties no smalkākiem vai “fona” faktoriem, piemēram, kad jūs gaidāt, lai uzzinātu ziņas par to, vai esat iestājies koledžā, vai gaidāt, lai uzzinātu par medicīnisko rezultātu.
Kad esat identificējis cēloni, varat sākt domāt par to, kā par to domāt mierīgāk. Piemēram, ja jūs neiekļūstat šajā konkrētajā koledžā, jums joprojām ir iespējas mācīties citās skolās vai arī varat iegūt dzīves pieredzi, paņemt pārtraukumu un nākamgad pieteikties vēlreiz
2. solis. Atvelciet elpu un atpūtieties
Dziļa elpošana izraisa daudzas izmaiņas organismā, no kurām daudzas mazina stresu un nervozitāti. Pirms runājat, mēģiniet dziļi elpot vai divas, lai redzētu, kā jūtaties. Jūs, visticamāk, jutīsities mazāk nervozs un pēc tam izskatīsieties mazāk nervozs.
3. Darbs pie vienas lietas vienlaikus
Dažreiz mēs kļūstam nervozi, kad saprotam, cik aizņemti esam. Tomēr mēs varam efektīvi strādāt tikai pie vienas lietas vienlaikus. Koncentrējieties uz konkrēto uzdevumu un nosakiet skaidrus mērķus, lai to sasniegtu, un pēc tam, kad esat sasniedzis progresa marķieri, pārejiet pie nākamā uzdevuma.
Paturiet prātā, ka ne visi uzdevumi ir vienlīdz jutīgi pret laiku. Noteikti piešķiriet prioritāti uzdevumiem, kuriem ir vissteidzamākie termiņi
Solis 4. Izņemiet sevi no situācijas
Ja kāda iemesla dēļ esat nervozs un jums ir grūtības nomierināties, pārbaudiet, vai varat pienācīgi izkļūt no turienes. Sakiet, ka jums jāiet uz vannas istabu vai jāpieņem svarīgs zvans. Tas var dot jums dažas minūtes, lai atvēsinātos un savāktos prom no citiem.
3. daļa no 3: Nomierināšanās
Solis 1. Atslābiniet muskuļus
Nervozitāte var izraisīt ķermeņa sasprindzinājumu. Novērsiet to, atslābinot muskuļus, izmantojot metodi, ko sauc par progresīvo muskuļu relaksāciju (PMR). Paturiet prātā, ka tas jādara privātā vietā, pretējā gadījumā tas var izskatīties dīvaini:
-
Vispirms lēnām un dziļi elpojiet un pēc tam sasprindziniet noteiktu ķermeņa grupu, piemēram, kaklu. Lai sasprindzinātu muskuļus, izmantojiet tos un 5 sekundes spēcīgi saspiediet. Ir labi sajust nelielu diskomfortu un nedaudz satricināt.
Uzmanieties, lai nespiestu pārāk stipri; nekavējoties izbeidziet, ja jūtat spēcīgas šaušanas sāpes
- Pēc tam lēnām izelpojiet un pilnībā atslābiniet šīs grupas muskuļus; atbrīvojiet visu spriedzi un ļaujiet muskuļiem atpūsties. Grupas, kurā strādājat, muskuļiem vajadzētu justies vaļīgiem un atvieglotiem. Koncentrējieties uz atšķirību starp to, kā muskuļi jūtas saspringti un atviegloti.
- Palieciet mierīgā stāvoklī 15-20 sekundes, pēc tam pārejiet uz citu muskuļu grupu
2. solis. Veiciet vingrinājumus
Regulāri fiziski vingrinājumi var palīdzēt uzlabot garastāvokli un atvieglot pašsajūtu. Tātad, atrodiet sev vēlamo vingrošanas metodi, vai nu dodieties uz sporta zāli, skrienot pa trasi, vai dodoties jauki garā pastaigā, un pieturieties pie tās!
Lai palīdzētu jums saglabāt savu motivāciju, mēģiniet treniņa laikā klausīties kādu iepriecinošu mūziku
Solis 3. Iesaistieties relaksācijas tehnikā
Ir vairāki dažādi veidi, kā nomierināt prātu, kas palīdzēs izskatīties mazāk nervozam. Tomēr paturiet prātā, ka, iesaistoties dažās no šīm metodēm, jūs varat šķist nervozs, ņemot vērā faktu, ka jūs izmantojat šo paņēmienu. Ja nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat nervozs, vislabāk var būt jebkurš paņēmiens, kas var apdraudēt jūsu pašsajūtu.
- Dziļi elpojiet caur degunu, saskaitiet piecas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti piecu sekunžu laikā. Turpiniet šo vingrinājumu, līdz jūtaties nomierinājies. Tad jūs izskatīsities mazāk nervozs.
- Mēģiniet domāt par kaut ko citu, kas liek jums justies mierīgi un mazāk nervozēt. Padomājiet par atbalstošu mīļoto, savu laimīgo suni vai jebko citu, kas jums var dot mieru un mieru.
- Iztēlojieties mierīgu un mierīgu ainu. Iedomājieties ļoti mierīgu pludmali. Viļņi maigi izvēršas uz oļiem, radot strauju skaņu, kad ūdens atkāpjas atpakaļ okeānā. Kaija lido virs galvas, klusi čīkstot. Vējš pūš maigi. Iedomājieties to pēc iespējas dziļāk un pieņemiet mieru, ko tas rada.
Solis 4. Praktizējiet apdomību
Apzināties nozīmē pievērst savu uzmanību pašreizējam brīdim un pieņemt to, to nevērtējot un nevērtējot. Uzmanība ir efektīva trauksmes mazināšanai, kas var palīdzēt izvairīties no nervozitātes. Ir vairāki dažādi veidi, kā būt uzmanīgiem. Jūs varat pievērst uzmanību savām ķermeņa sajūtām, bez sprieduma ievērojot ķermeņa sajūtas. Ievērojiet niezes veidus vai to, kā gaiss jūtas uz jūsu ādas. Sāciet no ķermeņa augšdaļas vai apakšas un strādājiet visu savu ķermeni. Jūs varat arī pievērst uzmanību savām sajūtām. Koncentrējieties uz savām sajūtām: redzi, smaržu, garšu, tausti un skaņu. Netiesājiet informāciju, kas ienāk caur jūsu maņām; lai tas nāk cauri un iet. Vai arī jūs varat būt uzmanīgs savām emocijām. Iezīmējiet savas emocijas, kad tās jūtat: “bailes”, “nemiers”, “nervozitāte”. Netiesājiet viņus, vienkārši novērojiet un piedzīvojiet tos un ļaujiet viņiem iet.
Solis 5. Izmēģiniet meditāciju
Meditācija ietver prāta nomierināšanu un esamību pašreizējā brīdī. Meditējot, jūs labāk regulējat savas emocijas. Tas var palīdzēt jums palikt un izskatīties mierīgam, nevis nervozēt. Ir dažādi meditācijas veidi, un, lai gan meditācijas metožu apgūšanai būs nepieciešama prakse, un jūs, iespējams, visvieglāk mācīsities no eksperta, varat izmēģināt arī pats: izmēģiniet vadītu meditāciju. Izmantojot pēc iespējas vairāk no savām piecām sajūtām, prātā uzbudiniet nomierinošu attēlu vai ainu. Varat arī izmēģināt mantru meditāciju. Prātā klusi atkārtojiet vārdu vai frāzi. Tas palīdzēs jums koncentrēt savu prātu un novērst nevēlamās trauksmi izraisošās domas.
Padomi
- Nespiediet rokas un nespēlējieties ar matiem. Daži cilvēki dara šīs lietas pat nemanot.
- Plānojiet uz priekšu, kad zināt, ka darāt kaut ko tādu, kas liek jums nervozēt. Ziniet, ka tas notiks, lai jūs varētu tam būt gatavam.
- Praktizējiet spoguļa priekšā, ja mēģināt kaut kādu runu.
- Stāvēt taisni; tas liek izskatīties pārliecinātākam.
- Ja runājat ar auditoriju, paskatieties uz viņu uzacīm vai zodu, lai šķistu, ka skatāties uz tām no attāluma. Tādā veidā jums nebūs jāsatiekas ar viņu acīm, kas varētu jūs nervozēt.
