Daudzi no mums lielāko daļu nomoda stundu pavada sēžot - pie darba galda, pie automašīnas stūres, pie virtuves galda, uz dīvāna garas dienas beigās. Nav pārsteidzoši, ka ar sēdēšanu saistītas sāpes un ievainojumi (muguras lejasdaļā un citur) ir izplatīta un dārga problēma biroja darbiniekiem un sabiedrībai kopumā. Ergonomiskās sēdvietu iespējas sniedz cerību, ka šādas sāpes un diskomfortu var mazināt, taču tikai tāpēc, ka krēsls tiek pārdots kā “ergonomisks”, tas nenozīmē, ka tas jums ir piemērots. Lai gan ir vispārīgi mērījumi un principi, kas var palīdzēt izvēlēties ergonomisku sēdvietu, ir svarīgi atcerēties, ka sēdvietu komforts ir tikpat individuāls kā mēs.
Soļi
1. daļa no 2: Ergonomiska galda krēsla izvēle
1. solis. Atrodiet sev piemērotāko
Lai gan ir grūti pārspēt biroja krēsla pasūtīšanas ērtības no vietnes vai kataloga, “izmēģiniet, pirms pērkat” noteikti ir labāks ceļš attiecībā uz ergonomiskām sēdvietām. Apkopojiet visus iespējamos pierādījumus un padomus, bet galu galā izdariet izvēli, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un komfortu.
Piemēram, ergonomiskā sēdvietu shēma, kas pieejama vietnē https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, ir labs sākumpunkts, taču nedomājiet, ka jūsu ideālais krēsls precīzi atbilst tā izmēriem un detaļām
2. solis. Veikt krēsla mērījumus
Sakarā ar traumu, kas saistīti ar sēdēšanu, izplatību, kā arī to negatīvo ietekmi uz darba ņēmēju produktivitāti un veselības aprūpes izmaksām, ir pieejami daudzi pētījumi par ergonomiskām sēdvietām. Šie pētījumi ir izveidojuši dažus krēslu mērījumus, kas parasti padara tos ergonomiskākus. Tomēr atcerieties, ka jūsu ķermenim ir jābūt galīgajam tiesnesim.
- Krēsla sēdeklim jābūt aptuveni 17 collu augstam, ja tas ir fiksēts vietā, vai 15–24”, ja tas ir regulējams. Sēdekļa pannai jābūt 16,5 collu (fiksētai) vai 14–18,5 collu (regulējamai) dziļumam un 20–22 collu platumam (vai pietiekami platai, lai tā varētu novietot vismaz vienu collu vienā pusē aiz sēdošajiem gurniem).
- Atzveltnei jābūt 12–19”platai un pietiekami augstai, lai atbalstītu visu muguru, vismaz līdz pleciem, ja ne tālāk.
- Ja krēslam ir roku balsti, tiem jābūt regulējamiem un 7–11”virs saspiesta sēdekļa augstuma (tas ir, sēdekļa pannas augšdaļai, kad uz tā sēžat).
- Lai gan mērījums nav tik precīzs, sēžot, jums vajadzētu būt iespējai novietot dūri starp ceļgala aizmuguri un sēdekļa pannas priekšpusi (ar muguru pret atzveltni).
- Lai collas pārvērstu centimetros, reiziniet ar 0,39.
3. solis. Nosakiet savus sēdēšanas leņķus
Lai gan jūs varētu uzskatīt, ka ideāla pozīcija būtu sēdēšana pilnīgi vertikāli, izrādās, ka neliela atgāšanās var būtiski samazināt spiedienu uz diskiem mugurā. Sēdekļa atzveltne, kas noliecas apmēram par 15–20 grādiem (105–110 grādi no paralēles zemei) un varbūt pat līdz 30 grādiem, visticamāk, būs ērtāka.
- Lai gan neliela atgāzšanās uz diskiem rada mazāku spiedienu, ir svarīgi pārāk daudz neatkāpties. Pārāk liela atgāšanās var būt labāka diskam, taču tas arī noved pie kakla stāvokļa maiņas, nedaudz pakļaujot kaklu. Tas bieži var izraisīt muskuļu saīsināšanos un galu galā muskuļu sāpes un spriedzes galvassāpes.
- Runājot par leņķiem, sēžot, ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī (90 grādi). Gurnu leņķim vajadzētu būt nedaudz aiz taisna leņķa, lai pielāgotos nelielai muguras atzveltnei.
4. solis. Neaizmirstiet kājas
Izmantojiet visus mērījumus un leņķus kā orientieri, bet, nosakot savu ideālo sēdekli, dodiet priekšroku dažiem vienkāršiem novērojumiem. Piemēram, sēžot, jūsu kājām jābūt iespējai (un faktiski arī jāstāda) stingri un līdzenām uz grīdas. Jūsu ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar sēdekļa pannu un muguras lejasdaļai pret sēdekļa atzveltni (vai jostasvietu).
Ja nevarat atrast ērtu un atbalstošu krēslu, kas ļauj kājām atpūsties uz grīdas, izmantojiet plakanu kāju balsta stiprinājumu
5. Dodiet priekšroku regulējamam krēslam ar vienkāršām vadības ierīcēm
Regulējami krēsli parasti ir labākā izvēle, jo tie ļauj personalizēt jūsu unikālo ķermeņa tipu un komforta vajadzības. Tomēr dažiem ergonomiskiem krēsliem ir tik daudz sarežģītu regulēšanas vadības ierīču (manuālas vai elektroniskas), ka tās bieži netiek pareizi izmantotas.
Pirms sākat to regulāri lietot, veltiet nedaudz laika, lai noskaidrotu, kā darbojas krēsla sviras, pedāļi, pogas utt. Ziniet, kā to pielāgot savām komforta specifikācijām, nevis jātērpjas, kamēr žonglējat ar pusduci citu uzdevumu
6. solis. Veikt pārtraukumus no sēdēšanas
Eksperti saka, ka pirms izlemt, vai tas ir piemērots, jums vajadzētu piešķirt ergonomiskajam krēslam “testa sēdi” vienu līdz divas stundas. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt arī maksimālajam laikam, ko jūs kādreiz sēdēsiet krēslā, neceļoties, lai pārtrauktu kājās.
- Neatkarīgi no tā, cik labi izstrādāts ir krēsls, sēdēšana palielina spiedienu uz muguras diskiem un var kavēt asinsriti kājās. Vienkārši piecelšanās samazina šīs problēmas un sadedzina ievērojami vairāk kaloriju; Patiesībā mazliet pārvietoties ir vēl labāk.
- Dodiet sev attaisnojumu un/vai atgādinājumu piecelties apmēram katru stundu un mazliet pārvietoties. Jūsu ērtais krēsls jūs gaidīs, kad atgriezīsities. Apsveriet iespēju datorā iestatīt taimeri, lai atgādinātu jums katru stundu piecelties uz dažām minūtēm.
2. daļa no 2: Citu ergonomisku sēdvietu izvēle
1. solis. Apsveriet alternatīvas galda krēslam
Jūs, iespējams, esat redzējuši vai dzirdējuši par stāvošiem rakstāmgaldiem vai skrejceļgaldiem, kas, strādājot pie galda, noved jūs no aizmugures un uz kājām. Tomēr, ja jums ir vēlams vai medicīniski ieteicams sēdēt, ir vairākas galda krēslu alternatīvas, kas var piedāvāt ergonomiskas priekšrocības.
- Nometušies sēdekļi burtiski nolika jūs uz ceļiem, kas polsterēti balstās uz ceļiem un rokām. Sēdekļa bumbiņas ir līdzīgas milzu gumijas bumbiņām, kuras jūs zināt no bērnības vai jogas nodarbībām, un tās ļauj jums sēdēt, nedaudz paliekot kustībā. Sēdekļu sēdekļi ir paredzēti, lai jūs varētu sēdēt (piemēram, izjādes ar zirgu) ar kājām uz zemes.
- Tomēr ir mazāk skaidru pierādījumu par šo krēslu alternatīvu komfortu un veselību. Tas var vienkārši būt atkarīgs no personīgajām vēlmēm.
2. solis. Neaizmirstiet par savām mēbelēm
Pastāv liela iespēja, ka dzīvojamā istabā uz dīvāna pavadīsit tikpat daudz laika kā biroja krēslā (varbūt pat vairāk laika), tomēr daži cilvēki, izvēloties mājas mēbeles, daudz domā par ergonomiku. Mājas mēbeļu dizaineri un pircēji priekšroku dod visam stilam, tāpēc lielākā daļa gabalu, piemēram, mīksti, plīša dīvāni, kuros jūs iegrimstat, ir ergonomiski nedraudzīgi.
- Ja meklējat plaši (un esat gatavs maksāt vairāk), iespējams, varēsit atrast mēbeles, kas veidotas, ņemot vērā ergonomiku, taču, iepērkoties, varat paturēt prātā arī dažus vispārīgus principus. Meklējiet gabalus, kuriem ir stingra amortizācija, ļaujiet kājas nolikt uz zemes, kamēr mugura ir pret atzveltni, un novietojiet ķermeni vertikālā stāvoklī (ausis pār pleciem pār gurniem).
- Iedomājieties mēbeļu iepirkšanos kā apavu iepirkšanos - meklējiet stilu un komfortu. Pirms izlemjat, izmēģiniet gabalu 20 minūtes vai ilgāk.
Solis 3. Iekārtojieties savā automašīnā
Daži automobiļu ražotāji tagad reklamē savus ergonomiski veidotos sēdekļus, taču bieži vien jūsu komforts un muguras veselība, sēžot automašīnā, ir vienkārša. Arī jūsu individuālajām fiziskajām īpašībām ir nozīme - žokejam un NBA centram nekad nebūs pilnīgi ērti vadīt vienu un to pašu automašīnu.
- Braucot, noregulējiet savu sēdekli tā, lai: gurni un ceļgali būtu vienā līmenī; jūs varat pilnībā nospiest pedāļus, neatkāpjoties no sēdekļa atzveltnes; stūres rata centrs atrodas apmēram 10–12 collas no krūšu kaula; mugura ir noliekta apmēram 10-20 grādus vertikāli; galvas balsts pieskaras pakauša vidum; astes kauls ir pēc iespējas tālāk sēdeklī; sēdekļa spilvens nesaskaras ar ceļgalu aizmuguri.
- Tāpat kā jebkura cita veida sēdvietu gadījumā, regulāri celieties (protams, pēc automašīnas apturēšanas!), Lai pārvietotos un atsvaidzinātu prātu un ķermeni.
