Alus vēderi ir bieži sastopami gan vīriešiem, gan sievietēm, bieži vien vecumā, kad vielmaiņas ātrums samazinās. Tas izraisa tauku uzkrāšanos no kaloriju pārpalikuma, bieži vien ap vidusdaļu, un bieži vien dažu pārāk daudzu pagatavojumu rezultātā. Tas ir pazīstams kā viscerālie tauki, un patiesībā tas ir liels veselības apdraudējums - tas ir saistīts ar lielāku diabēta, sirds slimību, dažu vēža un Alcheimera slimības risku. Lai gan alus nav vienīgais alus vēdera vaininieks, ja jums ir aizdomas, ka jūsu mīlestība pret apiņu, iesalainu, raugainu un garšīgu alu varētu būt jūsu jostasvietas paplašināšanās cēlonis, jūs varat samazināt taukus, mainot savus ieradumus. Uzziniet vairāk par patērētā alus kalorijām, ievērojiet veselīgu uzturu un iekļaujiet vingrinājumus vienādojumā, un jūs sāksit droši zaudēt mārciņas.
Soļi
1. metode no 3: dzeršanas paradumu maiņa
Solis 1. Izvairieties no pārmērīgas dzeršanas
Labākais veids, kā izvairīties no svara pieauguma no alus? Izvairieties no pārāk daudz dzeršanas. Papildus ilgstošai un īstermiņa ietekmei, ko rada alkohola lietošana alū, tukšās kalorijas (no 150 līdz 200 kalorijām uz 12 oz pudeles) sāks palielināties. Ja jūs regulāri dzerat vairākus vidēja stipruma alus naktī, domājiet par to kā papildu Big Mac vai diviem papildus visam citam, ko ēdāt dienas laikā, izraisot svara pieaugumu.
Kad jūs dzerat pārāk daudz, jūsu aknas kļūst pārmērīgas, lai pārstrādātu alkoholu no tiem gardajiem alus dzērieniem, kurus esat lietojis, filtrējot alkoholu, kas darbojas kā toksīns. Šī iemesla dēļ aknas kļūst mazāk efektīvas un mazāk spēj pārstrādāt taukus enerģijā, kas nozīmē, ka vairāk no tām paliks ap jūsu vidusdaļu. Apvienojiet to ar vielmaiņas samazināšanos, novecojot, un iegūstat alus vēderu
2. solis. Izlemiet, cik daudz jums ir par daudz
Atbilde katram būs atšķirīga. Ja vēlaties zaudēt svaru, ir svarīgi atrast savu kaloriju daudzumu atpūtai miera stāvoklī un sākt skaitīt kalorijas. Šajā daudzumā iekļaujiet visu dzeramo alu, lai noteiktu, cik daudz alus būs par daudz.
- Lielākajai daļai cilvēku normāla uzņemšana ir no 1 700 līdz 2 000 kalorijām dienā. Lai zaudētu svaru, vairumam cilvēku šo skaitli var droši samazināt līdz aptuveni 1 500 kalorijām, ja ēdat pieticīgu, veselīgu uzturu vai ar pietiekamu fizisko slodzi varat lidināties ap 1 700. Pāris alus, kas saglabā jūsu dienas kopējo vērtību šajā diapazonā, būtu labi.
- Konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai primārās aprūpes ārstu, lai izveidotu drošu plānu svara zaudēšanai un kaloriju samazināšanai, vienlaikus nodrošinot nepieciešamo uzturvielu un pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu veselību.
3. solis. Uzziniet dažādu alkoholisko dzērienu aptuveno kaloriju aprēķinu
Ja vēlaties zaudēt alus vēderu, ir svarīgi sākt domāt par šo alu kā par kaloriju bumbām. Papildus visam tās brīnišķīgajām īpašībām kā sociāla smērviela alkohols ir milzīgs tukšu kaloriju avots, it īpaši pārmērīgas dzeršanas gadījumā. Iemācieties saskaitīt kalorijas šajos alos un burbonos, un jūs būsit labā formā.
- Alus var būt no 100 līdz 300 kalorijām uz 12 oz. pasniegšana, atkarībā no stila un zīmola. Tumšajam alum, piemēram, stoutiem un portjeriem, un alum ar lielāku alkohola saturu ir ievērojami vairāk kaloriju nekā gaišākajam alum. Jaunākajam vieglajam alum var būt tikai 50 vai 60 kalorijas, taču tas arī samazina alkohola saturu, kas nozīmē, ka daži cilvēki ilgtermiņā var dzert vairāk, noliedzot kaloriju ieguvumu.
- Vīniem var būt aptuveni tāds pats kaloriju daudzums kā alus, no 160 līdz 200 vienā porcijā.
- Spirtiem parasti ir aptuveni 100 kalorijas uz 1,5 unces. pasniegšana. Tādām lietām kā mucas vecumā izturētiem skotiem būs lielāks kaloriju skaits (tuvu 200 par tādu pašu daudzumu), jo sarežģītāka novecošanās procesa rezultātā palielinās tauku un esteru daudzums. Tam nav nekāda sakara ar gara krāsu, bet drīzāk ar destilāciju. Atdzesētajiem alkoholiskajiem dzērieniem ir mazāk kaloriju un mazāk garšas. Jauktie dzērieni katram dzērienam būs atšķirīgi, taču sodas vai enerģijas dzērienu iekļaušana alkoholiskos dzērienos parasti ir augstākās kalorijas dzēriens, kas pieejams bārā.
Solis 4. Pārslēdzieties uz zemu kaloriju alu, un jums ir tikai daži
Ja jums patīk alus, jums nav jāpārtrauc tā dzeršana, lai sāktu zaudēt šo zarnu. Vingrošana un dzeršanas un ēšanas paradumu maiņa ir pareizais ceļš, neatmetot dzeršanu uz visiem laikiem. Gaismas alus parasti ir no 80 līdz 100 kalorijām uz 12 oz. pasniegšana, padarot tos viegli pielāgojamus lielākajai daļai svara zaudēšanas režīmu.
- Sekojiet kalorijām, nevis pudeļu skaitam. Ja jūs regulāri dzerat alu, iespējams, atklāsiet, ka zemais alkohola saturs vieglajā alā nozīmē, ka varat - un vēlaties - dzert vairāk no tiem, kas var noliegt zemās kalorijas. Nepārdzeriet tikai tāpēc, ka dzerat Bud Lite.
- Alternatīvi, jūs varat turpināt dzert savu augstu alkohola vai kaloriju alu un padarīt to par neregulāru īpašu kārumu, ierobežojot to līdz vienam. Tam nav jābūt noteikumam, ka jūs dzeriet sviedrus tikai tāpēc, ka vēlaties zaudēt svaru. Ja vēlaties, šad un tad var būt auzu pārslu biezputra vai šokolādes šokolāde, ja vien jūs apzināties kaloriju skaitu un saglabājat to līdzsvarā.
Solis 5. Palieciet hidratēts, dzerot ūdeni, dzerot alu
Viens labs veids, kā dzert mazāk kaloriju un veicināt veselīgāku gremošanu un vielmaiņu, ir palikt hidratētam, izdzerot vismaz vienu glāzi ūdens uz vienu alu. Tas dos papildu labumu, jo jūs uzpildīsit, tāpēc būs mazāka iespēja, ka vēlaties dzert vairāk alus. Tā var būt laba taktika gan mazāk dzert, gan mazināt dzertā alus ietekmi.
6. solis. Dienas laikā uzņemiet mazāk kaloriju
Ja vēlaties atbrīvoties no dažiem kilogramiem, jums jāmaina ēšanas paradumi un jākoncentrējas uz kaloriju skaitīšanu, lai padarītu treniņus efektīvākus tauku sadedzināšanā. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir acīmredzami pārtraukt papildu alus un ar tiem saistītās tukšās kalorijas.
- Lai veselīgi zaudētu svaru, vīriešiem noteiktā dienā lielākoties vajadzētu uzņemt ne mazāk kā 1500 kalorijas, bet sievietēm - ne mazāk kā 1200 kalorijas. Nepalaidiet pārāk daudz kaloriju patēriņu un saglabājiet ļoti zemu kaloriju daudzumu, ko uzņemat no alkohola.
- Izstrādājiet "kaloriju vāciņu" alkoholam, kas patērēts noteiktā nedēļā. Pārtrauciet dzert tajā nedēļā pēc tam, kad esat sasniedzis alus kaloriju ierobežojumu. Ja ikdienas kaloriju daudzumu samazināsiet no 1, 500 līdz 1 700 kalorijām dienā, no alus vajadzētu iegūt ne vairāk kā 100 vai 200 no šīm kalorijām. Varētu būt lietderīgi dot sev 1 000 kalorijas nedēļā vai ne vairāk kā piecus vieglus alus, lai vienmērīgi zaudētu svaru.
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Pirms dzeršanas ēdiet kaut ko veselīgu
Ja jūs gatavojaties iziet uz alus kārtu kopā ar draugiem, vispirms pārliecinieties, ka ēdat kaut ko, kas ir gan saturīgs, gan veselīgs. Liesa gaļa, veseli graudi un barojoši dārzeņi ir jebkura laba svara zaudēšanas režīma būtiska sastāvdaļa, kā arī efektīvi palīdz metabolizēt patērēto alu. Ja esat paēdis, jums būs mazāka iespēja dzert vairāk un ēst neveselīgu bāra ēdienu.
- Nekad nedzeriet tukšā dūšā. Alkohola toksiskā ietekme palielinās, ja gremošanas traktā nekas cits nenotiek. Turklāt paģiras ir daudz sliktākas. Pirms alus dzeršanas vienmēr kaut ko ēdiet.
- Ēdot veselīgu pārtiku pirms pāris dzērienu lietošanas, jūs arī izvairīsities no kārdinājuma par vēlmēm pēc sliktas ēdiena. Piedzēries Munchies ir galvenais alus vēdera cēlonis, tādēļ, ja vēlaties izvairīties no zarnām, jums jāizvairās arī no pusnakts ceturtās maltītes.
Solis 2. Vienmēr ēd brokastis
Daudzi diētas dalībnieki kļūdās, izlaižot brokastis, cenšoties zaudēt svaru, taču patiesība ir tāda, ka ēšana stundas laikā pēc pamošanās palīdz uzsākt vielmaiņu, palīdzot uzturēt nemainīgu cukura līmeni asinīs pārējā laikā. dienā, padarot vingrinājumus efektīvākus un enerģiskākus.
Mēģiniet ēst katru dienu normālā laikā, sākot no rīta ar brokastīm, kurās ir daudz šķiedrvielu, veseli graudi, svaigi augļi un veselīgi proteīni, piemēram, olas vai dabīgs zemesriekstu sviests. Centieties izvairīties no pārstrādātiem cukuriem un graudaugiem, kā arī sākt dienu ar rafinētiem ogļhidrātiem
Solis 3. Apņemieties mainīt uzturu
Koncentrējieties uz mazāk kaloriju saturoša trekna ēdiena patēriņu, kura veidu jūs atradīsiet bāros, un mēs visi pēc dažām brūvēm alkstam. Karstie spārni, pica un burgeri ir treknas, kaloriskas bumbas. Pēc iespējas aizstājiet šāda veida maltītes ar liesu gaļu, zivīm un svaigiem dārzeņiem. Cik vien iespējams, izvairieties no ceptiem ēdieniem, siera maltītes un sarkanās gaļas.
Kad jūs dzerat, bieži vien ir vilinoši uzkodas. Tā vietā, lai ķertos pie viegli pieejamiem bāra ēdieniem, ņemiet līdzi bārā dažus nesālītus riekstus vai svaigus augļus vai turiet mājās pieejamas burkānu nūjas, lai izvairītos no sāļajiem čipsiem un treknajām siera nūjiņām, uz kurām parasti varētu vērsties
4. solis. Aizstājiet dzīvnieku olbaltumvielas ar citiem olbaltumvielu avotiem
Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti palīdzēs uzturēt sāta sajūtu, nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību un enerģiju, un palīdzēs jums zaudēt svaru ātrāk nekā tad, ja jūsu uzturs galvenokārt sastāv no gaļas, olām un piena produktiem. lai attīrītu nieres un aknas, kā arī uzlabotu vielmaiņu.
5. solis. Ēdiet krustziežu dārzeņus, lai attīrītu aknas un veicinātu veselīgu nieru darbību
Kāposti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti un citi sirsnīgi zaļie dārzeņi ir lielisks ēdiens, ko ieviest alus-vēdera samazināšanas diētā. Papildus tam, ka šie super pārtikas produkti nodrošina lielisku šķiedrvielu un mikroelementu piegādi, tie palīdz attīrīt šos orgānus, kas uzņemas lielāko daļu no patērētā alkohola.
Nieres un aknas smagi strādā, lai pārstrādātu alkoholu no jūsu sistēmas, un pareiza ārstēšana palīdzēs saglabāt vielmaiņu, palīdzot jums zaudēt svaru daudz ātrāk. Regulāri ēdot šos pārtikas produktus un izslēdzot alkoholu no uztura, vēders krītas collas daudz ātrāk
6. Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem
Rafinēts cukurs, ogļhidrāti un taukainas uzkodas satur daudz kaloriju un citas neveselīgas sastāvdaļas, nepiedāvājot daudz ko citu. Tie satur daudz kaloriju un kalorijas no taukiem, tāpēc būs ļoti grūti zaudēt alus vēderu, pat ja jūs patērējat mazāk kaloriju no alus. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
- Kartupeļu čipsi un uzkodu krekeri
- Konfektes
- Bekons, desa un burgeri
- Kēksiņi un smalkmaizītes
- Olu dzeltenumi
- Cepti ēdieni
3. metode no 3: vingrinājumi
1. solis. Mērķējiet piecas reizes nedēļā 30 - 45 minūšu vingrinājumus
Papildus kaloriju patēriņa samazināšanai, būtiska daļa no šīs zarnas zaudēšanas ir arī jūsu iznākuma palielināšana ar vingrinājumiem. Vienkārši sakot, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā uzņemat, ja vēlaties atbrīvoties no mārciņām. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt lēnām un attīstīties, kļūstot spējīgākam.
Izjauciet savu rutīnu visas nedēļas garumā. Izdomājiet 15 vai 20 minūšu ilgu stiepšanās rutīnu, ko varat darīt katru dienu, strādājot dažos kodolu stiprinošos dēļos un pietupienos, pēc tam katru dienu veiciet pārmaiņus spēka treniņus un kardio treniņus, lai mazliet sakratītu lietas
2. Sāciet savā tempā
Jums nav jālec taisni uz dārgu sporta zāles abonementu, lai sāktu apgriezt collas pie jostas līnijas. Ar pareizu apņemšanos un motivāciju jūs varat atrast sev tīkamas aktivitātes, kas ļaus jums pareizi trenēties, pirms pāriet uz iespēju izveidot visaptverošākas fitnesa shēmas. Apsveriet iespēju sākt nodarboties ar:
- Pastaigas. Apsveriet iespēju iegūt soļu skaitītāju, lai izsekotu soļus visas dienas garumā, un mēģiniet pēc iespējas tuvināties 10 000 - tas ir vieglāk, nekā jūs domājat. Tā vietā, lai brauktu uz veikalu vienu vai divas jūdzes, dodieties pastaigā vai dodieties pāris pastaigās dienā, lai izjauktu rutīnu un izkļūtu no mājas. Ejiet pie laba klipa, nedaudz ātrāk nekā parasti. Mēģiniet izlauzties sviedros.
- Stiepšanās un kalistēnika. Svara zudums nenozīmē sarežģītu aprīkojumu sporta zālē. Sāciet ap māju ar vienkāršiem vingrinājumiem, kas liks jums kustēties, lecot ar virvi, veicot pievilkšanos, sēdus un atspiešanos, izmantojot savu ķermeni kā pretestību.
- Nodarbojieties ar sportu, kas jums patīk. Ar draugiem ir vieglāk pārvietoties. Piecelieties kopā ar dažiem saviem alus dzeršanas draugiem, lai kopā zaudētu dažas mārciņas, šaujot parkos vai dažas reizes nedēļā stundu spēlējot futbolu. Ja tas ir jautri, jūs, visticamāk, pie tā pieturēsities.
Solis 3. Stipriniet savus pamat muskuļus ar vingrinājumiem
Ja vēlaties zaudēt zarnas, vingrošanas rutīnā atlasiet vēdera muskuļus un galveno muskuļu grupu. Šo muskuļu veidošana, vienlaikus zaudējot svaru, ir labākais veids, kā atbrīvoties no vēdera vēdera.
- Izstrādājiet savu kodolu mājās ar sit-ups un dēļiem. Sāciet lēni, pusstundas laikā tiecoties uz trim vai četriem 30-50 sit-ups un pieciem 30 sekunžu dēļiem. Pēc tam palieliniet aktivitātes ātrumu, lai maisījumam pievienotu nedaudz kardio. Jūs veidosit savu kodolu un zaudēsiet svaru.
- Apsveriet iespēju nodarboties ar jogu, pilatesu vai citu vingrinājumu programmu vietējā sporta zālē vai studijā. Tie var būt lieliski veidi, kā stiprināt pamat muskuļus un zaudēt svaru profesionāļu vadībā.
- Dažiem cilvēkiem ir nepareizs uzskats, ka, dzerot daudz alus un ēdot daudz kaloriju, nebūs nozīmes, ja vien izstrādāsiet vēdera muskuļus. Nav taisnība. Muskuļu veidošana stiprinās vēderu, bet tas neiznīcinās vēdera taukus, un, veidojot muskuļus, jūsu vēders pat var izskatīties lielāks. Ēst mazāk kaloriju un zaudēt dažas mārciņas ir vienīgais veids, kā atbrīvoties no šīs zarnas.
Solis 4. Atrodiet sirds un asinsvadu vingrinājumus, kas jums patīk
Papildus spēka treniņiem kardio vingrinājumi palīdzēs jums zaudēt svaru un ir būtiski vispārējai veselībai. Tas mēdz būt nepopulārs, it īpaši tiem no mums, kuri dod priekšroku klusām pārdomām par labu bāru, nevis sporta zāli, taču, atrodot kaut ko tādu, kas jums patīk darīt, lai novērstu sirdsdarbību, tas palīdzēs noturēties.
- Mēģiniet braukt ar velosipēdu. Veloceliņi un velosipēdu veikali visā pasaulē kļūst arvien populārāki, padarot velobraukšanas kultūru populāru, veselīgu un foršu. Iegādājieties labas kvalitātes šosejas velosipēdu un satieciet draugus, lai pēc vakariņām dotos apkārt. Jūs saņemsiet asiņu sūknēšanu un vidukļa novājēšanu.
- Izejiet mežā un dodieties pārgājienā. Dodoties garos, pārdomātos pārgājienos, tā ir lieliska ideja pret vingrinājumiem. Izklaidēties ar savu kāju spēku un tuvoties personībai ar dabu daudziem ir labākais veids, kā vingrot.
- Mēģiniet peldēt. Iekāpšana ūdenī un bradāšana ir lielisks un jautrs vingrinājumu veids. Tas ir kaloriju dedzināšanas treniņš, ko daudzi cilvēki pat neuzskata par sīku darbu. Jums pat nav jāpeld apļi: nesteidzīgā tempā kāpjot pa ūdeni, stundas laikā var sadedzināt pat 200 kalorijas.
Solis 5. Veltiet laiku atpūtai
Ne tikai alkohols ir atbildīgs par jūsu jostas līniju. Kortizols, hormons, ko jūsu organisms ražo, reaģējot uz stresu, var izraisīt arī svara pieaugumu, īpaši ap vēdera zonu. Ja jūtat stresu, ir svarīgi veltīt laiku atpūtai, lai samazinātu jostas līniju.
- Pārliecinieties, ka katru nakti no septiņām līdz astoņām stundām pietiekami daudz veselīga, mierīga miega. Atpūta visas dienas garumā ir svarīga sastāvdaļa, lai paliktu bez stresa.
- Daudzi cilvēki dzeršanu izmanto kā relaksācijas rutīnu, bet atpūtai mēģiniet pāriet uz zāļu tēju vai pat vienkārši sēdēt meditatīvās pārdomās, nevis dzert. Jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz relaksējošākas var būt alternatīvas.
6. solis. Iekļaujiet alu savā vingrinājumu rutīnā, ja tas jums noder
Vai alus vingrinājums patiešām var iet kopā? Protams! Kamēr turaties zem kaloriju vāciņa, palutiniet sevi ar brūvēšanu kā atlīdzību par labu vingrinājumu kārtību. Tas garšos daudz labāk, zinot, ka tas neveicina jūsu alus zarnas. Mēģiniet braukt ar velosipēdu uz alus darītavu dažu jūdžu attālumā un pēc tam braukt ar velosipēdu mājās. Iedzeriet alu pēc jūdžu peldes vai pēc basketbola spēles kopā ar draugiem dodieties ārā. Esiet informēts par kalorijām, un jūs būsit labā formā.
7. solis. Sagatavojieties tālsatiksmes braucienam
Tas var aizņemt vairākus mēnešus konsekventu darbu, diētu un vingrinājumus, lai likvidētu ievērojamas alus zarnas. Jums vajadzētu censties zaudēt ne vairāk kā pusi mārciņas līdz mārciņai nedēļā, tas nozīmē, ka var paiet kāds laiks, pirms pamanīsit rezultātus. Tas ir par konsekvenci, nevis ātrumu. Sāciet samazināt kalorijas, vingrot un skatīties dzeršanu, un tas notiks.
Padomi
- Vienmēr ir labāk nedzert. Lai arī kā jūs samazinātu kalorijas, alus kalorijas joprojām ir tukšas kalorijas, kas uztura ziņā piedāvā maz vai neko. Kopumā labāk tos pilnībā izgriezt, lai gan jūs joprojām varat dzīvot laimīgu un veselīgu dzīvi ar dažiem aliem.
- Paturiet prātā, ka muskuļi ir blīvāki nekā tauki, kas nozīmē, ka, veidojot muskuļus, jūsu svars var pieaugt. Labāks spriest par to, vai jūs zaudējat alus vēderu, ir izmērīt vidukli un vērot, kā šis skaitlis samazinās.
