Ja jums vai kādam jūsu mīļotajam ir diagnosticēts uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējums (ADHD), jums var rasties jautājums, ko tas nozīmē un ko jūs varat darīt. Neatkarīgi no tā, vai jums ir darīšana ar bērnu, kuram ir ADHD, vai arī jūs pārvaldāt savus simptomus, jūs neesat viens. Patiesībā daudziem slaveni izciliem cilvēkiem, piemēram, Albertam Einšteinam, Tomam Edisonam un pat Voltam Disnejam, bija ADHD, un viņi izrādījās labi, vai ne? Turklāt mums ir vairāk ārstēšanas iespēju un saprotam ADHD pat vairāk nekā toreiz, kad viņi bija apkārt. Tā kā ADHD nav “izārstējams”, galvenais, lai to ārstētu, ir atrast līdzsvaru starp medikamentiem un veselīgiem ieradumiem, kas palīdzēs tikt galā ar simptomiem un dzīvot pēc iespējas labāk.
Soļi
1. metode no 3: Ārstēšana
1. darbība. Ātras darbības šķīdumam lietojiet noteiktos stimulējošos līdzekļus
Stimulatori ir visizplatītākais medikamentu veids, ko lieto ADHD ārstēšanai, un tie darbojas, uzlabojot jūsu smadzeņu spēju koncentrēties un pievērst uzmanību. Ja jums ir diagnosticēta ADHD, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu stimulantu lietošanu, lai palīdzētu ārstēt un pārvaldīt simptomus.
- ADHD recepšu stimulantu piemēri ir amfetamīns (Adderall), metilfenidāts (Ritalīns) un metilfenidāts (Concerta).
- ADHD ārstēšanai tiek izmantoti daudzi dažādi recepšu stimulatori, tāpēc strādājiet ar savu ārstu, lai atrastu sev piemērotāko.
- Nelietojiet stimulatorus, lai ārstētu ADHD, ja vien tos nav noteicis ārsts.
2. solis. Kā alternatīvu izmantojiet recepšu medikamentus, kas nav stimulējoši
ADHD nestimulējošo zāļu iedarbība prasa ilgāku laiku nekā stimulanti, taču tie var palīdzēt ārstēt simptomus bez dažām stimulantu negatīvajām blakusparādībām. Jautājiet savam ārstam par to, kā izmēģināt nestimulējošas zāles, lai palīdzētu ārstēt jūsu ADHD.
- Daži nestimulējošu ADHD medikamentu piemēri ir atomoksetīns (Strattera), klonidīns (Kapvay), guanfacīns (Intuniv) un bupropions (Wellbutrin).
- Ja simptomi, šķiet, pasliktinās, kamēr lietojat nestimulējošas zāles, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt nepieciešams mainīt zāles, lai atrastu sev piemērotāko.
Solis 3. Pārvaldiet savus simptomus, izmantojot kognitīvās uzvedības terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) ir psihoterapijas veids, kas var palīdzēt mainīt savu uzvedību un iemācīt labāk pārvaldīt ADHD simptomus. CBT var arī palīdzēt jums kontrolēt un samazināt jebkādas negatīvas domas, ko var izraisīt dzīvošana ar ADHD, kas var arī palīdzēt jums koncentrēties un uzlabot simptomus. Meklējiet terapeitu tuvumā vai lūdziet ārstam nosūtījumu, lai redzētu to, kurš var palīdzēt ārstēt jūsu ADHD.
- Jūsu terapeits var jums izstrādāt īpašu plānu, kas koncentrējas uz to, kā jūsu domas, jūtas un uzvedība darbojas kopā, lai atrastu efektīvu veidu, kā justies labāk un pārvaldīt ADHD.
- CBT izmanto arī tādus principus kā laika pārvaldība un produktivitāte, lai palīdzētu risināt jūsu ADHD.
4. Izmēģiniet neirofeedback apmācību, lai kontrolētu simptomus
Neirofeedback ir augsto tehnoloģiju veids, kā apmācīt smadzenes, lai radītu smadzeņu viļņu modeļus, kas var palīdzēt koncentrēties un koncentrēties. Konsultējieties ar savu ārstu par neirofeedback apmācības izmēģināšanu, lai noskaidrotu, vai tā palīdz pārvaldīt un kontrolēt jūsu ADHD.
- Neirofeedback apmācība var maksāt no USD 2 000 līdz USD 5 000 USD.
- Ir pierādīts, ka viena veida neirofeedback apmācība, kas pazīstama kā elektroencefalogrāfija (EEG)-neirofeedback, palīdz cilvēkiem, kuri cīnās ar ADHD.
2. metode no 3: Dabas ārstēšana
1. solis. Izmantojiet fokusu un atvieglotu elpošanu, lai praktizētu uzmanību
Uzmanība ir garīgais stāvoklis, kurā aktīva un koncentrēta uzmanība uz tagadni. Pētījumi rāda, ka apzinātība var palīdzēt uzlabot ADHD simptomus, piemēram, izklaidību, fokusu un uzmanību. Veltiet 5 minūtes, lai apsēstos un elpotu normāli, lai vienkārši būtu šajā brīdī.
- Izmēģiniet kādu ikdienas darbību, piemēram, dodieties pastaigā vai ēdiet brokastis un apzināti koncentrējieties uz mirkli.
- Meklējiet tiešsaistē citas uzmanības aktivitātes, kuras varat izmēģināt.
2. solis. Vai tai chi vingrot un praktizēt elpošanas metodes
Tai chi ir aprakstīts kā “meditācija kustībā” un ietver zemas ietekmes, lēnas kustības vingrinājumus apvienojumā ar elpošanas metodēm. Tai chi var izmantot arī kā uzmanības aktivitāti, kas var palīdzēt ārstēt jūsu ADHD. Meklējiet tiešsaistē tai chi grupas savā reģionā, ar kurām varat pievienoties un praktizēt.
Varat arī tiešsaistē meklēt videoklipus vai programmas, kuras varat izmantot, lai praktizētu tai chi mājās vai patstāvīgi
3. solis. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus, lai atpūstos un nomierinātu prātu
Pētījumi liecina, ka dziļi elpošanas vingrinājumi var palīdzēt cilvēkiem ar ADHD būt uzmanīgākiem un atvieglinātiem. Elpošanas vingrinājumus var izmantot arī kā uzmanības veidu, lai palīdzētu jums koncentrēties un pārvaldīt ADHD simptomus. Mēģiniet ieelpot un izelpot 5-6 pilnus elpas vilcienus minūtē, koncentrējoties uz elpu, lai praktizētu.
Mēģiniet praktizēt 10-20 minūtes dienā
4. Pavadiet laiku āra zaļajās zonās, lai uzlabotu garastāvokli un koncentrētos
Pētījumi liecina, ka atklātas zaļās zonas var palīdzēt samazināt jūsu ADHD simptomu vispārējo smagumu. Mēģiniet iziet ārā un apmeklēt vietējo parku, lauku vai citu zaļo zonu jūsu reģionā, lai iegūtu svaigu gaisu un, iespējams, mazinātu simptomus.
Mēģiniet doties jaukā pastaigā āra zaļajā zonā un praktizējiet uzmanību, koncentrējoties uz brīdi
Solis 5. Ēdiet barojošu diētu, lai mazinātu simptomus
Barojošs uzturs var palīdzēt pasliktināt jūsu ADHD simptomus. Centieties ierobežot cukura, kofeīna un ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, un koncentrējieties uz veselīgu, olbaltumvielām bagātu pārtiku.
- Cilvēki ar ADHD parasti lieto neveselīgu daudzumu pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu un cukurotu, vienlaikus nedzerot pietiekami daudz ūdens sliktas plānošanas dēļ, kas bieži ir saistīta ar šo stāvokli.
- Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā, ir svarīgas smadzeņu darbībai, tāpēc mēģiniet vismaz reizi nedēļā paņemt porciju zivju.
6. solis. Regulāri vingrojiet, lai uzlabotu garastāvokli
Vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības ADHD smadzenēm. Tas palielina endorfīnu daudzumu, kas var palīdzēt jums justies labi, kā arī paaugstina dabisko dopamīna, norepinefrīna un serotonīna līmeni, kas var palielināt jūsu uzmanību un uzmanību. Mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot katru otro dienu, lai izbaudītu priekšrocības.
- Dodieties 30 minūšu pastaigā 4 reizes nedēļā, lai sūknētu asinis un palīdzētu uzlabot fokusu.
- Izmēģiniet dažus aerobos vingrinājumus vai jogu, lai palielinātu uzmanību un smadzeņu darbību.
- Pētījumi liecina, ka uz prasmēm balstīti vingrinājumi, piemēram, cīņas māksla vai balets, var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar ADHD.
7. solis. Katru nakti pietiekami izgulieties
Miega režīms ir ļoti svarīgs veselīgām smadzenēm, un nepietiekams tā daudzums var pasliktināt jūsu ADHD simptomus. Mēģiniet gulēt no 7 līdz 8 stundām mierīga miega naktī. Ja jums ir miega problēmas, konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu, lai jūs varētu ārstēt visus iespējamos miega traucējumus.
Cilvēkiem ar ADHD ir paaugstināts miega traucējumu attīstības risks
3. metode no 3: pārvarēšanas stratēģijas
1. solis. Pievienojieties atbalsta grupai, lai sazinātos ar citiem cilvēkiem ar ADHD
Meklējiet tiešsaistē vai sociālajos medijos ADHD grupu savā reģionā, kurai varat pievienoties. Izmantojiet grupu, lai runātu par problēmām, jautājumiem vai bažām par jūsu ADHD ārstēšanu.
- Dažreiz tikai zinot, ka neesat viens cīņā ar ADHD, jūs varat justies labāk.
- Bērniem un pieaugušajiem ar uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumiem (CHADD) ir programma ar nosaukumu ADHD Nacionālais resursu centrs ar informāciju un resursiem, kurus varat izmantot. Apmeklējiet viņu vietni šeit:
2. Izveidojiet un ievērojiet ikdienas rutīnu
Grafika un rutīnas struktūra var palīdzēt justies mierīgāk un mazināt ADHD simptomus. Mēģiniet pierakstīt un organizēt rutīnu un grafiku, ko varat ievērot katru dienu, lai palīdzētu uzlabot uzvedību, ko var ietekmēt ADHD, piemēram, laika pārvaldība, organizācija un uzdevumu izpilde.
- Uzdevumu saraksti un kalendāri var būt patiešām noderīgi organizatoriski rīki.
- Ikdienas rutīna var radīt ārējas atbildības veidu, kas var mudināt jūs pabeigt uzdevumus un darbības.
Solis 3. Ierobežojiet uzmanību, kad jums ir jākoncentrējas
Atrodiet klusu, tīru vietu lasīšanai, darbam vai mājasdarbu veikšanai, lai jūs netraucētu juceklis vai troksnis. Izslēdziet televizoru un mēģiniet samazināt ārējos trokšņus, lai varētu koncentrēties uz uzdevumu.
- Daži cilvēki var labāk koncentrēties ar fona mūziku, bet, ja tā jums nedarbojas, izslēdziet troksni.
- Atrodiet darba režīmu un vietu, kas jums ir visefektīvākā.
Solis 4. Sadaliet lielus uzdevumus mazākos posmos
Veiciet lielu, sarežģītu uzdevumu un sadaliet to mazākos, vieglāk pārvaldāmos soļos. Pabeidziet mazākās darbības, lai gūtu panākumu sajūtu katru reizi, kad izsitīsit vienu no tām, un tas var palīdzēt jums turpināt darbu, līdz viss uzdevums ir paveikts.
- Ir viegli justies satriektam, saskaroties ar milzīgu darbu, kas jāpaveic. Bet, sadalot to mazākās, vieglāk pārvaldāmās sadaļās, tas var kļūt vieglāk pārvaldāms!
- Piemēram, ja jums ir jātīra virtuve, vispirms koncentrējieties uz skaitītāju tīrīšanu un noslaukšanu. Pēc tam mazgājiet traukus izlietnē. Pēc tam slauciet un noslaukiet grīdu. Koncentrējieties uz mazākiem uzdevumiem, līdz tiek pabeigts lielāks darbs.
Padomi
Atrodiet jebkādas rutīnas, grafikus, elpošanas vingrinājumus vai citas prakses, kas palīdz pārvaldīt ADHD un ievērot tās
Brīdinājumi
- Nelietojiet nekādas zāles un neveiciet pēkšņas dzīvesveida vai uztura izmaiņas, iepriekš nerunājot ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas negatīvas ADHD medikamenta blakusparādības, piemēram: trauksme, galvassāpes, sāpes vēderā, miega traucējumi vai samazināta ēstgriba.
