Ujjayi, kas nozīmē “uzvaroša elpa”, ir jogas elpošanas prakse jeb pranajama. Kopā ar citiem lēnas elpošanas vingrinājumiem ujjayi elpošana var palielināt skābekļa līmeni asinsritē, lai palielinātu enerģiju, un tas var pat uzlabot jūsu sirds veselību! Tiek uzskatīts, ka šāda veida dziļa elpošana stimulē arī klejotājnervu, kas var palīdzēt justies mierīgākam un koncentrētākam. Lai veiktu šo elpošanas tehniku, jums jāpievelk muskuļi rīkles aizmugurē-vai glottis-, lai elpošanas laikā radītu skaņu, kas līdzīga okeāna viļņiem. Galu galā jūs varat to iekļaut savā parastajā asanas praksē.
Soļi
1. metode no 2: Ujjayi elpas veikšana
Solis 1. Sēdieties atvieglinātā, sakrustotām kājām
Sēdiet ērtā stāvoklī uz grīdas ar sakrustotām kājām un taisnu un garu muguru. Nolieciet rokas uz ceļiem vai saspiediet plaukstas kopā krūtīs. Ļaujiet muskuļiem atpūsties.
- Jūs varat arī sēdēt uz krēsla ar taisnu muguru, ja sēdēšana uz grīdas jums ir neērta.
- Ja vēlaties, varat aizvērt acis, lai palīdzētu atpūsties un koncentrēties uz elpu.
2. solis. Aizveriet lūpas un viegli pievelciet rīkles aizmuguri
Veicot ujjayi pranajama, jūs elpojat un izelpojat caur degunu. Viegli aizveriet lūpas, bet nesaspiediet žokli. Saspiediet rīkles aizmuguri, netālu no jūsu balss kastes.
- Jūsu rīkles daļa, kuru vēlaties savilkt, ir jūsu glottis-tā pati vieta, ko jūs savelkat vārda “uh-oh” vidū. Jūs varat arī padomāt par to, kā jūs nedaudz savelkat kaklu, kad vēlaties pačukstēt.
- Ja jums ir grūtības izdomāt, kā to izdarīt, mēģiniet atvērt lūpas un maigi čukstēt “hhhhha”, it kā jūs mēģinātu aizsvītrot logu stiklu.
3. solis. Elpojiet lēnām un vienmērīgi caur nāsīm
Ja plaušās ir elpa, viegli izelpojiet. Pēc tam lēni un dziļi elpojiet caur degunu un lejup vēderā. Koncentrējieties uz to, lai tas būtu pēc iespējas gludāks un vienmērīgāks. Turpiniet elpot, līdz plaušas jūtas pilnībā paplašinātas.
- Elpojot, vajadzētu sajust vēdera, sānu un muguras paplašināšanos.
- Sēdiet garš, paceltu galvu un taisnu kaklu un muguru. Saglabājiet sejas muskuļus atvieglinātas. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi un elpošanas sajūtu.
- Kad jūs pirmo reizi apgūstat šo tehniku, vajadzētu aizņemt apmēram 3 sekundes, lai piepildītu plaušas. Turpinot praktizēt, pakāpeniski palieliniet šo laiku par aptuveni 1 sekundi nedēļā.
4. solis. Elpojot, klausieties okeāna skaņu
Ujjayi dažreiz sauc par “okeāna elpu”, jo tas rada maigu berzi, kad tas elpo caur saspiesto kaklu. Ja vingrinājumu veicat pareizi, tam vajadzētu radīt dzirdamu elpu, kas izklausās kā okeāna viļņi, kas klusi ieplūst.
Jūsu elpas skaņai jābūt patīkamai un relaksējošai. Ja tas izklausās rīvēts vai skarbs, jūs pārāk daudz sasprindzaties vai pārāk stipri savelkat kaklu
5. solis. Turiet elpu apmēram 6 sekundes
Kad esat piepildījis plaušas, pirms izelpas dažas sekundes turiet elpu. Jums vajadzētu aizturēt elpu divreiz ilgāk nekā ieelpojot. Pirmoreiz uzsākot treniņu, ieelpošanai vajadzētu aizņemt apmēram 3 sekundes, tāpēc jūs aizturētu elpu apmēram 6 sekundes.
- Kad vingrinājums kļūst ērtāks, mēģiniet pakāpeniski palielināt elpas aizturēšanas ilgumu (piemēram, apmēram par 1 sekundi nedēļā, ja praktizējat katru dienu).
- Ja jums ir kādas veselības problēmas, piemēram, augsts asinsspiediens vai sirds slimība, izlaidiet elpas aizturēšanu un pārejiet tieši pie izelpas. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai jūs varat droši praktizēt ujjayi.
6. solis. Viegli un lēni izelpojiet caur nāsīm
Atlaidiet elpu lēni un vienmērīgi, bez pārtraukumiem, pauzēm vai saraustītām kustībām. Turpiniet elpot, līdz plaušas kļūst tukšas.
Izelpojot rīkli turiet viegli savilktu, bet izvairieties no jebkāda spēka vai sasprindzinājuma
7. solis. Atslābinieties dažas minūtes, normāli elpojot
Sākumā Udžaji elpošana var šķist apgrūtināta vai nedaudz nedabiska, tāpēc veltiet dažas minūtes atpūtai starp elpām. Šajā laikā ļaujiet sev atpūsties un elpot normālā un dabiskā veidā. Pēc tam atkārtojiet procesu dažas reizes, līdz tas sāk justies ērtāk.
Regulāras ikdienas prakses laikā atkārtojiet ujjayi 5 reizes ar īsu atpūtu starp tām. Galu galā jums vajadzētu būt iespējai ērti veikt vairāk elpu un saglabāt tos ilgāk
2. metode no 2: Ujjayi iekļaušana jogas praksē
Solis 1. Praktizējiet sēdus stāvoklī, līdz esat apmierināts ar ujjayi tehniku
Būs vajadzīgs laiks, lai pierastu pie elpu elpošanas, tāpēc neiespringstiet to darīt, kamēr veicat sarežģītas asanas (pozas). Sāciet to darīt vienkāršā, meditatīvā pozā, līdz tas jūtas dabiski un ērti
Pamata, sakrustotas kājas “viegla poza” (sukhasana), ko jūs varētu izmantot meditācijai, ir laba vieta, kur sākt
2. solis. Pārejiet pie ujjayi izmantošanas ar vienkāršu asānu, piemēram, uz leju vērstu suni
Kad jūtaties ērti, veicot ujjayi, sēžot, pārejiet pie tā, veicot citas pamata pozas. Piemēram, jūs varētu to izmēģināt tāpat kā lejup vērstu suni vai izmēģināt citu iesācēja pozu, piemēram, augstu lēcienu, pagarinātu kucēnu vai vītnes pozu.
- Ieteicams arī pilnībā apmierināties ar katru pozu, pirms tajā iekļaujat ujjayi. Vispirms normāli elpojot, praktizējiet dažādas pozas.
- Kad jums būs ērtāk veikt ujjayi vienkāršu pozu laikā, pārejiet pie sarežģītākām un smagākām. Šīs elpošanas tehnikas iekļaušana var padarīt jūsu fizisko praksi intensīvāku un efektīvāku.
Solis 3. Dariet visu iespējamo, lai pozēšanas laikā saglabātu lēnu un vienmērīgu elpu
Dažu jogas pozu uzturēšana prasa daudz pūļu un enerģijas, tāpēc uzņemiet to lēni un viegli. Koncentrējieties uz elpošanas vienmērīgumu un dabiskumu, ejot cauri asanām.
Ja pamanāt, ka elpa kļūst saspringta vai skarba, atpūtieties un atpūtieties
Padomi
- Ja neesat pārliecināts, kā pareizi veikt šo elpošanas tehniku, jums var noderēt jogas nodarbības. Pieredzējis jogas skolotājs var parādīt, kā pareizi un efektīvi veikt ujjayi elpu.
- Ujjayi ir tikai viens no pranajamas veidiem. Citi jogas elpošanas vingrinājumi ietver mrigi mudra (“Brieža zīmogs”), lauvas pozu (kas ietver īpašu “rūcošu” elpu) un kapalabhati (“galvaskausa mirdzošā elpa”).
Brīdinājumi
- Ja Jums ir augsts asinsspiediens vai sirds slimība, konsultējieties ar ārstu, vai varat droši praktizēt ujjayi. Viņi var ieteikt aizturēt elpu starp ieelpošanu un izelpu.
- Jogas praksēm, piemēram, ujjayi elpošanai, ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp stresa un trauksmes mazināšana. Ir pat daži pierādījumi, ka tas var palīdzēt mazināt noteiktu veselības traucējumu simptomus, piemēram, vairogdziedzera slimības. Tomēr nepaļaujieties tikai uz jogu, lai ārstētu vai izārstētu nopietnus apstākļus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā to izmantot kā papildinošu vai atbalstošu līdzekli kopā ar parasto medicīnisko ārstēšanu.
