Vai esat kādreiz kaut kur vadījis automašīnu, sasniedzis galamērķi un nespējis atcerēties lielāko daļu brauciena? Vai esat kādreiz uzrakstījis savu veco mājas adresi pašreizējās vietā uz četrdesmit taisnām Ziemassvētku kartiņu aploksnēm? Vai esat kādreiz nolēmis paēst nelielu uzkodu, skatoties televizoru, un drīz pēc tam atradāt sev noslēpumaini tukšu čipsu maisiņu? Katra darbība dzīvē, sākot no ikdienišķākā līdz izcilākajai, tiek veikta vai nu bez prāta, vai apdomīgi. Izvēle apzinātā veidā veikt pat šķietami blāvus, atkārtotus un bezcerīgus uzdevumus ir iespējama un labvēlīga jūsu emocionālajai un fiziskajai veselībai. Jūs varat ļaut dzīves mirkļiem paiet garām, neapzinoties, vai arī pieņemt ideju, ka “dzīve sastāv tikai no mirkļiem”, un satvert tos.
Soļi
1. daļa no 3: Kopīgu bezjēdzīgu darbību risināšana
1. solis. Izbaudiet pēdējo apelsīnu vai vienu rozīni
Nē, augļu trūkums nenotiek - abi šie attiecas uz vingrinājumiem, kas var palīdzēt jums kļūt uzmanīgākiem. Katrā jūs iesaistāt visas savas sajūtas un koncentrējaties uz aktivitāti un mirkli. Pārnesiet šo nodarbību uz ikdienas ēšanas un uzkodu kārtību, lai padarītu tās uzmanīgākas.
- Ēšana (īpaši uzkodu šķirne) ir viena no visbiežāk sastopamajām prāta aktivitātēm, un viena no neveselīgākajām - neprātīgajiem ēdējiem ir tendence iegūt lielāku svaru un mazāk izvēlēties veselīgu pārtiku.
- Ēšanas laikā mēģiniet samazināt “daudzuzdevumu veikšanu”, vismaz cik vien iespējams. Izslēdziet televizoru. Noliec tālruni. Koncentrējieties uz savu ēdienu - pieskarieties tam, saostiet to, aizveriet acis un apsveriet katru kodienu. Jūs, iespējams, ēdīsit mazāk, bet baudīsiet to vairāk.
- Savienojiet pārtiku ar garīgiem attēliem vai atmiņām. Iedomājieties dārzu, no kura nāca jūsu persiks. Padomājiet par savām bērnības svētdienām kopā ar vecmāmiņas ceptu vistu. Izveidojiet pieredzi šajā brīdī.
- Lēnāk. Nolieciet dakšiņu vai dzeriet dzērienu starp kodumiem.
Solis 2. Pievērsiet uzmanību braukšanas laikā
Tas var šķist mazliet smieklīgi, kad ierodaties galamērķī, bet nevarat atcerēties braukšanu turp, bet tam vajadzētu būt biedējošam. Izklaidīga braukšana ir viens no galvenajiem ceļu satiksmes negadījumu cēloņiem. Braukšanas fiziskais akts ir vienkāršs, bet “īsta braukšana notiek prātā”.
- Iepriekš iepazīstieties ar jūsu vadītā transportlīdzekļa vadības ierīcēm un maršrutu, kuru izvēlēsities. Nekavējieties ar radio, nemeklējiet tīrītāju vadības ierīces un nemeklējiet izejas zīmi, kad jums vajadzētu koncentrēties uz ceļu ap jums.
- Ierobežojiet detalizētas sarunas ar pasažieriem vai pa tālruni. Ja jums ir jādara kaut kas neprātīgs, padariet to par savu sarunu, nevis par braukšanu.
- Brauciet aktīvi. Pat ja jūs katru dienu braucat pa to pašu maršrutu, tas ir jauns brauciens ar jauniem apstākļiem katru reizi. Izpētiet satiksmes un ceļa apstākļus. Mēģiniet paredzēt, kas notiks tālāk. Ja tas palīdz, domājiet par sevi kā sacīkšu braucēju, intensīvi koncentrējoties uz uzdevumu, bet neskaitot “ātruma nepieciešamību”.
Solis 3. Vingrojiet ar savu ķermeni un prātu
“Zonēšana ārā”, veicot vingrinājumus, ne tikai palielina iespēju paklupt pa nelīdzenu ietvi vai ietriekt velosipēdu kokā. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri vairāk apzinās savu vingrinājumu pieredzi, to bauda vairāk, un, visticamāk, to turpinās ilgstoši. Tajā pašā laikā citi pētījumi liecina, ka aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, var arī palīdzēt uzlabot vispārējo uzmanību.
- Vingrojot ārā, iemērciet apkārtni. Neļaujiet savam prātam aiziet, lai paskatītos uz kokiem vai saulrietu. Tā vietā iekļaujiet savu pieredzi par katru soli, katru pedāli vai katru elpu apkārtējā vidē. Sajust bruģi, sajust ziedu smaržu, dzirdēt čaukstošās lapas (vai auto ragu skaņas).
- Vingrojot iekštelpās, piemēram, skrienot pa skrejceliņu, īpašu uzmanību veltiet elpošanai, sirdsdarbībai un skriešanas kustībām. Tā vietā, lai lasītu žurnālu vai skatītos televizoru, lai “nogalinātu laiku”, izmantojiet iespēju koncentrēties uz savu kustību.
Solis 4. Atrast atkārtotos uzdevumos “jauno”
Neatkarīgi no tā, vai tas ir trauku mazgāšana pēc vakariņām, izklājlapu aizpildīšana vai vienas un tās pašas kustības atkārtošana logrīku rūpnīcā, mēs visi saskaramies ar ikdienas uzdevumiem, kurus lūdzam darīt bez prāta. Tomēr vienmēr mēģiniet atcerēties, ka katra diena, katrs uzdevums un katrs brīdis ir jauni un unikāli, ja veltāt laiku, lai tos pamanītu.
- Spēlējiet “pamanīšanas spēli”. Pavadiet laiku, sūkājot vai velkot nezāles, cenšoties pamanīt pēc iespējas vairāk jaunu vai atšķirīgu lietu. Iestatiet skaitļa mērķi (ar atlīdzību), ja tas palīdz.
- Izveidojiet uzdevumus uzdevumu ietvaros. Pildot savus darba uzdevumus, katru dienu uzdodiet sev jaunus “mini izaicinājumus”. Akcentējiet realitāti, ka katra diena piedāvā jaunas iespējas un izaicinājumus neatkarīgi no tā, cik līdzīgi jūsu ikdienas uzdevumi šķiet virspusē.
- Veiciet nelielas izmaiņas. Katru dienu iestatiet savu rakstāmgaldu vai darbvietu mazliet savādāk. Izmēģiniet jaunu tualetes tīrīšanas metodi vai zāliena pļaušanas modeli. Unikāli mirkļi ir pelnījuši unikālas pūles.
2. daļa no 3: Dzīvošana mirklī
1. solis. Ievērojiet vecās lietas jaunā veidā
Mindfulness praktiķi saprot, ka katrs mirklis ir unikāla pieredze. Katru reizi, kad mazgājat automašīnu, aizpildāt izdevumu pārskatu vai vedat bērnus uz rotaļu laukumu, tā nekad nav tāda pati kā iepriekš. Katru reizi pievērsiet uzmanību smalkajām atšķirībām, un jūs apmācīsit sevi labāk pievērst uzmanību šim brīdim.
Izveidojiet spēli. Mēģiniet uzskaitīt piecas vai desmit lietas, kas ir unikālas šajā iknedēļas sanāksmē, šajā spēles datumā vai šajā pavasara tīrīšanā. Palīdziet apmācīt sevi pieņemt, ka katra pieredze būs vismaz smalki atšķirīga un jūsu uzmanības vērta
2. solis. Vienkārši izmantojiet tehnoloģiju
Neraugoties uz visām priekšrocībām, tehnoloģijas ir vārti uz neprātīgu darbību. Tas ne tikai veicina daudzuzdevumu veikšanu, kas savukārt veicina bezcerību; tas arī mēdz uzsvērt notikušo, nevis to, kas notiek brīdī.
- Padomājiet par to - katru reizi, kad pārbaudāt e -pastu vai statusa atjauninājumu vai skenējat ziņas, neatkarīgi no tā, cik nesen tās ir, jūs nodarbojaties ar pagātni. Jūsu prātīgajam var noderēt biežāki tehnoloģiju pārtraukumi un aktivitāšu meklēšana ar iespēju iegūt tūlītēju, taustāmāku pieredzi - pastaigāties, pusdienot kopā ar draugu utt.
- Esiet īpaši piesardzīgs attiecībā uz bērniem un tehnoloģijām. Bērni pēc savas būtības ir vairāk spējīgi koncentrēties uz pašreizējo brīdi, taču pārmērīga tehnoloģiju izmantošana var palīdzēt viņiem „pārrunāt” vairāk domāt par pagātni vai nākotni, nevis „tieši tagad”.
Solis 3. Vingriniet savu apdomību
Meditācija bieži tiek uzskatīta par lielisku veidu, kā sasniegt apdomību, piemēram, uzmanīgi koncentrējoties uz elpošanu. Problēma ir tāda, ka, ja jūs meditācijas laikā izjūtat tikai apdomību, tas nebūs tik noderīgi, kad atgriezīsities pie savām darbībām, kuras var viegli kļūt bezcerīgas.
Meditācijai ir jābūt uzmanības apmācības vietai, nevis vienkārši vietai, kur doties, lai izjustu uzmanību. Ņemiet elpu, mieru un uzmanību savā ikdienas dzīvē. Kad pieķerat sevi „autopilotam”, veltiet laiku, lai atjaunotu savu apzinātību
3. daļa no 3: Autopilota atvienošana
1. solis. Neuztveriet dzīvi kā kontrolsarakstu
“Kustību veikšana bez prāta”, kaut ko darot, bieži tiek saukta par “autopilotu”, un ir piemērota arī cita ar lidojumu saistīta analoģija. Jūs varat iztēloties pilotu pirms pacelšanās, iziet cauri kontrolsarakstam ar pogām, kuras nospiest, un svirām, lai vilktu, un to visu var izdarīt refleksīvi un nedomājot. Daži cilvēki iziet darba dienas vai ikdienas uzdevumus tā, it kā viņi ievērotu šādu kontrolsarakstu.
- “Kontrolsaraksta” pieeja dzīvei apslāpē radošumu, palielina stresu un var samazināt vispārējo sniegumu un prieku.
- Tā vietā, lai uzskatītu savus uzdevumus par priekšmetiem, kas jāpārbauda, domājiet par tiem kā par jautājumiem, uz kuriem šobrīd var atbildēt. Tādējādi “Pagatavot vakariņas” kļūst par “Ko es varu izveidot no lietām, kas mums ir pieliekamajā un ledusskapī?” Līdzīgi “Piegādāt pārdošanas pārskatu” kļūst par “Kā es varu savienot nemainīgos pārdošanas rādītājus ar stratēģijas izmaiņām, kuras esmu veicinājis?”
2. solis. Vadieties, nevis “ieprogrammējiet” pēc pieredzes
Cilvēki, kas rīkojas neprātīgi, var izskatīties līdzīgi robotiem, atkārtojot ieprogrammētās rutīnas, neapzinoties, ka neviena diena, apstākļi vai brīdis nav tieši tāds pats. Lai arī cik vilinoši tas nebūtu, jums nevajadzētu mēģināt “atrisināt šodienas problēmas ar vakardienas risinājumiem”.
- Tā vietā, lai pieņemtu, ka tas, kas iepriekš strādājis, atkal darbosies, aplūkojiet katru apstākli kā unikālu iespēju apvienot savu pieredzi un radošumu. Pat ikdienišķa darbība, piemēram, mājas uzkopšana, rada jaunu situāciju un jaunas iespējas mainīt stratēģiju un metodes.
- Iedomājieties rutīnu un “labāko praksi” kā ceļvežus, nevis noteikumus.
3. solis. Pieņemiet kļūdas, neskaidrības un sarežģījumus
Īpaši darba vietās cilvēki var nonākt bezcerīgā uzdevuma izpildē, jo baidās novirzīties no noteiktajiem modeļiem un radīt kaut ko citu, izņemot noteikto rezultātu. Tas var būt nepieciešams, ja veicat precīzu ražošanu, taču daudzi uzņēmumi var gūt labumu, ja pieļauj lielāku autonomiju uzdevumu izpildē.
Ne katra kļūda ir jāsoda vai jālabo. Skatiet to kā mācīšanās pieredzi un ceļu uz jaunu atziņu. Veicot uzdevumus bez prāta, var rasties tikai neprātīgas kļūdas vai bezcerīgi risinājumi. Pārdomāti strādājot, tiek atvērts plašāks kļūdu un kļūdu klāsts, kā arī jauni, unikāli, radoši un pārdomāti risinājumi, kam var būt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa ieguvumi
Solis 4. Ļaujiet citiem novērot jūsu darbu
Ļoti vienkāršā līmenī ir daudz grūtāk strādāt bez prāta, ja zini, ka kāds cits tevi vēro. Tas nenozīmē, ka pār jūsu plecu jānovieto vadītājs, skolotājs vai vecāks, identificējot katru mazo trūkumu jūsu centienos. Drīzāk vienkārši dodot kādam atļauju vērot, kā jūs veicat savas darbības bez sprieduma, visticamāk, jūs mudināsit koncentrēties uz brīdi un uzdevumu.
Varat arī mēģināt izlikties, ka viss, kas, jūsuprāt, ir redzams citiem. Šis vingrinājums var palīdzēt jums kļūt atvērtākam un uzmanīgākam
5. solis. Uzrunājiet neprātīgos ieradumus un netikumus
Ieradumiem - labiem, sliktiem un starp tiem - pēc definīcijas ir bezcerīga sastāvdaļa. Trūkst apzinātas apziņas, neatkarīgi no tā, vai jūsu ieradums ir zobu šķelšana pie galda vai cīņa ar savu dzīvesbiedru, kad esat stresa stāvoklī. Ja jūs vēlaties mainīt ieradumu, apzinātība var būt liela palīdzība. Izmēģiniet šādas trīs darbības:
- Nosakiet ieradumu vai netikumus, kurus vēlaties risināt, piemēram, jūsu tendence bezcerīgi pārmērīgi ļauties neveselīgām uzkodām vēlu vakarā.
- Apsveriet “apdomīgu” risinājumu - šajā piemērā, iespējams, uzlabojot savus ēšanas paradumus, palielinot zinātkāri.
- Izmantojiet apdomīgo risinājumu. Piemēram, vakarā palieliniet zinātkāri, lasot kaut ko interesantu, izmēģinot kaut ko jaunu utt. Kad rodas vēlme uzkodas, izpētiet ēdienus ar visām maņām - esiet ziņkārīgs par katru kumosu.
