Ja uzskatāt, ka Jums ir augsts krūts vēža risks, nav pārsteigums, ka vēlaties samazināt vēža attīstības risku, mainot savu uzturu un dzīvesveidu. Viena no metodēm, kā samazināt krūts vēža risku, ir palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ar šķiedrvielām bagāta diēta var aizsargāt pret krūts vēzi. Katru dienu lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus mainot citus uztura un dzīvesveida faktorus, lai samazinātu krūts vēža risku.
Soļi
1. daļa no 3: Pārtikas ar augstu šķiedrvielām ēšana
1. solis. Ēdiet 100% pilngraudu
Ir dažādi pārtikas produkti, kas piedāvā pienācīgu šķiedrvielu daudzumu. Daži no šķiedrvielām bagātākajiem pārtikas produktiem ir 100% veseli graudi.
- Jūs vēlaties izvēlēties veselus graudus, nevis rafinētus graudus, jo šie pārtikas produkti ir minimāli apstrādāti un atstāj visas šķiedras saturošās daļas neskartas ar graudiem.
- Lielākajā daļā ēdienu un uzkodu iekļaujiet pilngraudu porciju, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Izmēriet 1 oz vai 1/2 tase pilngraudu.
- Pilni graudi, ko izmēģināt, ir: pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, brūnie rīsi, kvinoja, pilngraudu angļu smalkmaizītes.
2. solis. Mērķis ir 5–9 porcijas augļu un dārzeņu
Vēl divas pārtikas grupas, kas piedāvā daudz šķiedrvielu, ir augļi un dārzeņi. Papildus šķiedrvielu nodrošināšanai šajos pārtikas produktos ir arī daudz vitamīnu un minerālvielu.
- Padariet pusi šķīvja par augli vai dārzeņu. Tas palīdz jums iegūt ieteicamās 5-9 porcijas dienā. Vai arī jūs varat saskaitīt un izmērīt 1 tases dārzeņu, 2 tases salātu zaļumu vai 1/2 tase sagrieztu augļu porcijas.
- Īpaši augļi un dārzeņi, kuros ir ļoti daudz šķiedrvielu, ir: avenes, mellenes, kazenes, bumbieri, āboli, artišoki, zirņi, brokoļi, rāceņu zaļumi un Briseles kāposti.
3. Iekļaujiet augstu šķiedrvielu olbaltumvielu avotus
Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka ir daži olbaltumvielu avoti, kuros ir arī daudz šķiedrvielu. To iekļaušana ir vēl viens vienkāršs veids, kā katru dienu palielināt šķiedrvielu daudzumu.
- Olbaltumvielas, piemēram, vistas, zivis vai liellopu gaļa, nesatur šķiedrvielas. Tomēr olbaltumvielu avoti, piemēram, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas, satur šķiedrvielas.
- Nomainiet porciju bezšķiedru proteīna pret tādu, kurā ir vairāk šķiedrvielu. Piemēram, tā vietā, lai pasniegtu grilētu vistu virs salātiem, salātus papildiniet ar pupiņām.
- Izmēriet 1/2 tase pupiņu vai lēcu un 1 unci riekstu vai sēklu.
- Īpaši daudz šķiedrvielu ir: pupiņas, lēcas, pistācijas, mandeles, pekanrieksti, linsēklas un čia sēklas.
4. solis. Apsveriet šķiedrvielu piedevas pievienošanu
Papildus tam, ka ēdat vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, varat arī palielināt ikdienas šķiedrvielu daudzumu, uzņemot šķiedrvielu piedevu.
- Šķiedru piedevas ir papildu veids, kā iekļaut diētā vairāk šķiedrvielu. Tās var būt dažādās formās, ieskaitot tabletes, kapsulas, pulverus un pat gumijas.
- Lai gan vislabāk ir iegūt šķiedrvielas no pārtikas produktiem (jo tajos ir arī vitamīni un minerālvielas), pievienojot šķiedrvielu piedevu katru dienu, nevajadzētu kaitēt un tas var palīdzēt palielināt dienas devu.
- Pirms jebkādu bezrecepšu piedevu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši un efektīvi.
5. solis. Ēdiet bagātinātu pārtiku
Papildus veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem vai dārzeņiem, pārtikas ražotāji arī cenšas palielināt šķiedrvielu saturu daudzos pārstrādātos pārtikas produktos.
- Daudzi pārtikas produkti, piemēram, augļu sula, sojas piens un jogurti, tagad ir pievienojuši šķiedrvielas. Visiem tiem apstrādes laikā ir pievienotas šķiedras.
- Konkrēti priekšmeti, kas jāiekļauj, ir: OV, jogurti, sojas piens, maize, graudaugi, krekeri un granola batoniņi. Pārliecinieties, vai uz etiķetes ir rakstīts "ar šķiedrvielām". Ne visiem dzērieniem katram zīmolam būs pievienota šķiedra.
2. daļa no 3: Šķiedru uzņemšanas palielināšana
1. solis. Uzrakstiet maltītes plānu
Ikreiz, kad mēģināt mainīt savu uzturu vai ēšanas veidu, būs lietderīgi uzrakstīt sev maltīti, kas palīdzēs plānot izmaiņas.
- Sāciet pierakstīt visas maltītes, kuras plānojat ēst nedēļas laikā. Iekļaujiet brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas un dzērienus. Tas palīdzēs vizuāli redzēt, kur var pievienot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku.
- Pārskatiet savu ēdienreižu plānu un noskaidrojiet, kur ir vietas, kurās varat pievienot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku. Piemēram, ja pirmdienas vakarā plānojat pagatavot ceptu vistu un dārzeņus, plānojiet to pasniegt ar brūnajiem rīsiem, nevis baltajiem rīsiem.
- Izmantojiet arī savu maltītes plānu, lai palīdzētu izveidot nedēļas pārtikas preču sarakstu. Jūs precīzi zināt, kādi šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti jums ir jāuzkrāj.
2. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Tāpat kā maltīšu plāns, arī pārtikas žurnāls ir vēl viens lielisks rīks, ko izmantot, mēģinot veikt izmaiņas diētā un izsekot tam.
- Pārtikas žurnālu var izveidot ar papīru un zīmuli vai izmantojot pārtikas žurnāla lietotni. Lietotne jūsu tālrunī vai datorā būs izdevīga, jo daudzas no šīm lietotnēm katru dienu automātiski aprēķina kopējo šķiedrvielu daudzumu.
- Izsekojiet katru ēdienreizi, ko ēdat katru dienu, kā arī ēdiena porciju izmērus. Noteikti izsekojiet brokastīm, pusdienām, vakariņām, uzkodām un visiem dzērieniem (īpaši tiem, kurus varat sajaukt ar pulverveida šķiedrvielu piedevu).
- Izsekojiet kopējo šķiedrvielu daudzumu (iespējams, tas būs jādara manuāli, ja neizmantojat lietotni), lai redzētu, cik daudz šķiedrvielu jūs saņemat parastā dienā. Pēc tam sāciet pievienot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku un noskaidrojiet, cik daudz jūs varat palielināt devu.
- Izmantojiet savu pārtikas žurnālu kā ceļvedi tam, vai jums vajadzētu turpināt mēģināt palielināt šķiedrvielu daudzumu.
Solis 3. Dzeriet vairāk ūdens
Ja jūs strādājat pie šķiedrvielu daudzuma palielināšanas (īpaši, ja iepriekš ēdāt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu), jūs arī vēlaties pārliecināties, ka palielināsiet ūdens patēriņu.
- Diētiskās šķiedras vai uztura bagātinātāji vislabāk darbojas, ja tie ir savienoti pārī ar pietiekamu ūdens daudzumu. Šķiedra un ūdens kopā palīdz uzturēt GI sistēmu labā tempā.
- Pārliecinieties, ka katru dienu dzerat minimālo ūdens daudzumu. Ja tā nav, strādājiet, lai palielinātu šķidruma uzņemšanu, kā arī šķiedrvielu uzņemšanu.
- Lielākajai daļai cilvēku katru dienu ir vajadzīgas apmēram 8-13 glāzes mitrinoša šķidruma. Mērķējiet tādus šķidrumus kā: ūdens, aromatizēts ūdens, gāzēts ūdens vai bezkofeīna kafija un tēja.
Solis 4. Palieliniet šķiedrvielu daudzumu lēnām
Tas ir lielisks mērķis - mēģināt samazināt krūts vēža risku, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu. Tomēr jums jābūt uzmanīgam, palielinot šķiedrvielu daudzumu, lai kopumā saglabātu veselību.
- Lai gan šķiedrvielas ir lieliska barības viela vēža un pat daudzu GI problēmu novēršanai, pārāk daudz šķiedrvielu vai pārāk ātra šķiedrvielu palielināšana var izraisīt citas problēmas.
- Ja jūs palielināt šķiedrvielu pārāk daudz vai pārāk ātri, jūs varat piedzīvot dažas vieglas, bet satraucošas blakusparādības, piemēram: gāzi, vēdera uzpūšanos un krampjus.
- Katru nedēļu lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu par dažiem gramiem. Tas ļauj jūsu ķermenim, īpaši jūsu GI sistēmai, pierast pie jūsu jaunās diētas.
3. daļa no 3: Citu krūts vēža riska faktoru samazināšana
1. solis. Runājiet ar savu ģimeni un ārstu
Ja jūs uztrauc krūts vēža risks un domājat par veidiem, kā samazināt risku, ir svarīgi runāt ar savu ārstu.
- Ārsts varēs kopā ar jums rūpīgi pārskatīt jūsu ģimenes un personīgo slimības vēsturi un izskaidrot, kādi riski jums var rasties ģenētikas un/vai citu medicīnisku problēmu dēļ (piemēram, staru terapija vai iepriekš veiktas izmaiņas krūts audos).
- Runājiet īpaši par savu vēlmi palielināt šķiedrvielu daudzumu. Lai gan šķiedrvielu daudzuma palielināšana, visticamāk, nav kaitīga, par to joprojām ir jāapspriež ārsts.
- Konsultējieties arī ar savu ārstu par savu uzturu un dzīvesveidu un jautājiet, kādas citas izmaiņas varat veikt papildus šķiedrvielu palielināšanai, lai samazinātu krūts vēža risku.
2. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā, mēģinot samazināt krūts vēža risku, ir jūsu svars. Pētījumi liecina, ka sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanos ir paaugstināts krūts vēža attīstības risks.
- Tauku šūnas organismā ražo estrogēnu. Palielinoties tauku šūnu daudzumam, jūsu organisms ražo vairāk estrogēnu, kas var atbalstīt krūts vēža šūnu augšanu.
- Ja jūsu ĶMI ir 25,0–29,9, jūs uzskatāt par lieko svaru. ĶMI, kas ir 30,0 vai lielāks, tiek uzskatīts par aptaukošanos. Ja jūsu ĶMI ietilpst šajos diapazonos, apsveriet iespēju zaudēt svaru, lai palīdzētu samazināt krūts vēža attīstības risku.
- Māsu veselības pētījumā sievietēm, kuras pēc menopauzes pieņemas svarā par 10 kg vai vairāk, bija lielāks vēža risks nekā tām, kuras saglabāja savu svaru.
Solis 3. Atmest alkoholu un smēķēšanu
Pētījumi ir pastāvīgi parādījuši, ka gan alkohols, gan smēķēšana ir parādījuši pozitīvu korelāciju ar paaugstinātu krūts vēža attīstības risku. Pārtrauciet šos ieradumus, lai palīdzētu samazināt risku.
- Pētījumi rāda, ka sievietēm, kuras dzer 3 vai vairāk dzērienu nedēļā, ir par 15% lielāks risks saslimt ar krūts vēzi.
- Lai gan sievietēm tiek uzskatīts par drošu dzert 1 dzērienu dienā, apsveriet iespēju laiku pa laikam samazināt patēriņu līdz glāzei vai pilnībā pārtraukt.
- Jaunākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka smēķēšana palielina arī sievietes risku saslimt ar krūts vēzi. Tā kā smēķēšana vienmēr tiek uzskatīta par neveselīgu uzvedību, nekavējoties pārtrauciet smēķēšanu.
4. Palieliniet savu fizisko aktivitāšu līmeni
Ir arī pierādīts, ka piedalīšanās regulārās fiziskās aktivitātēs samazina krūts vēža attīstības risku. Sāciet vai palieliniet vingrinājumu apjomu.
- Ir zināms, ka fiziskās aktivitātes palīdz pārvaldīt un kontrolēt svaru. Ir pierādīts, ka vingrinājumi vismaz 2 1/2 stundas nedēļā palīdz pārvaldīt svaru - vēl viens svarīgs riska faktors.
- Vingrinājumi arī palīdz organismam efektīvāk izmantot cukura līmeni asinīs (glikozes līmeni asinīs) un insulīnu. Pētījumi ir parādījuši, ka, ja jums ir vairāk insulīna augšanas faktora, jums ir lielāks krūts vēža attīstības risks.
- Lai gan CDC iesaka tikai 2 1/2 stundas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, ieteicams samazināt līdz 4 stundām, lai samazinātu krūts vēža risku.
Padomi
- Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu par krūts vēža risku, lai pārliecinātos, ka saprotat visus savus riska faktorus.
- Lai gan ēdot vairāk šķiedrvielu, var samazināties krūts vēža attīstības risks, ir svarīgi koncentrēties uz visu diētu un dzīvesveidu, lai samazinātu risku.
- Paturiet prātā, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai krūts vēža risku var samazināt, palielinot šķiedrvielu līmeni. Novērošanas pētījumus var ierobežot šķiedrvielu ietekme uz dzīvesveidu un pārtikas izvēli. Turklāt var būt svarīgi šķiedru veidi un to iegūšanas vieta.
