Ja nevarat vai nav laika vingrot, rūpīga diētas ievērošana var palīdzēt sadedzināt taukus bez intensīviem treniņiem. Jūsu ķermenis uzglabā papildu kalorijas kā taukus, tāpēc kaloriju daudzuma kontrole ir atslēga tauku samazināšanai. Paturiet prātā, ka jums joprojām ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz kaloriju un barības vielu, lai nodrošinātu jūsu ķermenim nepieciešamo degvielu. Izvairieties no saldiem dzērieniem un nevēlamiem ēdieniem, kontrolējiet porciju lielumu un ievērojiet sabalansētu uzturu. Tas var prasīt zināmu rūpību, taču, rūpīgi sekojot līdzi tam, ko ēdat, jūs varat virzīties uz labāku veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Neveselīgu kaloriju samazināšana
1. solis. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs pašlaik patērējat
Dažas dienas saglabājiet žurnālu par visu, ko parasti patērējat. Izlasiet visu, ko ēdat un dzerat, etiķetes un atzīmējiet katras preces kopējo kaloriju un tauku saturu vienā porcijā. Pievienojiet kopējās kalorijas un kalorijas no taukiem, ko patērējat dienā.
- Saglabājiet rakstisku patērēto preču sarakstu un to daudzumu, ko patērējat, vai izsekojiet tos, izmantojot kaloriju skaitīšanas lietotni.
- Vienumiem, kuriem nav etiķešu, piemēram, produktiem vai gaļai, meklējiet kaloriju un tauku aprēķinus tiešsaistē vai izsekošanas lietotnē.
- Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam-tas ir tad, kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā ēdat vai dzerat.
2. solis. Uzziniet ieteicamo dienas kaloriju daudzumu
Atrodiet ikdienas kaloriju daudzumu, kas ieteikts jūsu vecumam, dzimumam, augumam, svaram un aktivitātes līmenim. Salīdziniet ieteicamo devu ar pārtikas žurnālā norādītajiem skaitļiem. Tas dos jums priekšstatu par to, cik daudz kaloriju vajadzētu samazināt no uztura.
- Piemēram, pieņemsim, ka esat patērējis aptuveni 3500 kalorijas dienā. Ja jūsu ieteicamā dienas kaloriju norma ir 2500, mēģiniet samazināt aptuveni 1000 kalorijas no uztura.
- Izmantojiet MyPlate kalkulatoru, lai atrastu ieteicamo dienas kaloriju daudzumu vietnē https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Ievadiet savu vecumu, dzimumu, augumu, svaru un aktivitātes līmeni. Kalkulators uzskaitīs, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, un cik daudz jums vajadzētu samazināt no uztura, lai iegūtu veselīgu svaru.
Solis 3. Pakāpeniski samaziniet kaloriju patēriņu
Lēnām samaziniet kaloriju patēriņu, pat ja patērējat simtiem kaloriju vairāk nekā ieteicamais daudzums. Mēģiniet samazināt kalorijas par aptuveni 150 dienā. Jums būs vieglāk pielāgoties jaunajai diētai, un jums būs lielāka iespēja to ievērot.
- Nesamaziniet krasi kalorijas un nelietojiet mazāk kaloriju, nekā jūs atradāt vietnē MyPlate. Piemēram, ja jums vajadzīgas 2500 kalorijas dienā, lai apmierinātu savas pamatvajadzības, patērējot 1000 dienā, jūsu ķermenis netiktu nodrošināts ar nepieciešamo degvielu.
- Turklāt jūsu ķermenis var interpretēt pēkšņu kaloriju patēriņa samazināšanos kā zīmi, ka tam vajadzētu uzkrāt vairāk tauku. Jūsu ķermenis attīstīja šo tauku uzglabāšanas reakciju, lai tiktu galā ar periodiem, kad trūkst pārtikas.
4. solis. Kontrolējiet porciju lielumu
Plānojiet porcijas un maltītes, lai nodrošinātu, ka patērējat savu mērķa kaloriju daudzumu. Kad jūs tikko sākat darbu, izmantojiet mērglāzes un nosveriet priekšmetus ar svariem. Galu galā jūs jutīsiet, kāda ir 3 g (85 g) laša porcija vai 1⁄2 c (120 ml) vārītu spinātu izskatās.
Plānojiet savas porcijas iepriekš, jo jūs, visticamāk, krāpsit savu uzturu, pieņemot lēmumus par lidojumu. Piemēram, svētdienas vakarā uzskaitiet porcijas un maltītes no pirmdienas līdz trešdienai
5. solis. Izsekojiet porcijām un kalorijām žurnālā vai lietotnē
Rakstiet ēdienu un porciju lielumu sarakstus žurnālā vai pārtikas izsekotāja lietotnē. Meklējiet tiešsaistē vai savā lietotnē kaloriju daudzumu katrā ēdienreizē. Izmantojiet šo informāciju, lai nodrošinātu, ka jūsu ikdienas maltītes atbilst jūsu kaloriju mērķim.
- Pieņemsim, ka vakariņās cepat vistas krūtiņu, rīsus un brokoļus. Atrodiet kaloriju skaitu tiešsaistē vai savā lietotnē, lai uzzinātu vidēja lieluma vistas krūtiņu (380–520 kalorijas), 1⁄2 c (120 ml) brūnie rīsi (108 kalorijas) un 1 c (240 ml) brokoļi (31 kalorija).
- Noteikti rūpīgi izmēriet porcijas, lai kaloriju skaits būtu precīzs.
6. Mainiet saldos un pilngraudu dzērienus ar zemāku kaloriju daudzumu
Jūs varat samazināt ievērojamu daudzumu kaloriju, dzerot ūdeni, nevis augstas kalorijas dzērienus. Turklāt dodieties uz pienu ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, ierobežojiet dzeramo augļu sulas daudzumu un, ja lietojat alkoholu, izvēlieties mazāk kaloriju.
- Piemēram, ja brokastu pārslu papildināsiet ar pienu bez taukiem, nevis pilnpienu, jūs samazināsiet 60 kalorijas.
- Ja pusdienās nomainīsiet 20 fl oz (590 ml) pudelēs pildīto bezalkoholisko dzērienu pret ūdeni, jūs samazināsiet 225 kalorijas.
- Attiecībā uz mazkaloriju alkoholiskajiem dzērieniem gaišais alus satur no 8 līdz 100 kalorijām uz 12 ml oz (350 ml) pudeles. Jūs varētu arī dzert 30 ml degvīna, kas satur aptuveni 60 kalorijas, ar sodas ūdeni, kas nesatur kalorijas.
7. solis. Aizstājiet augstas kaloritātes pārtikas produktus ar pildījumu, zemu kaloriju iespējām
Tā kā jūs patērējat mazāk kaloriju, jūs, iespējams, uztraucaties, ka nesaņemsiet sāta sajūtu. Tomēr pilnvērtīgs ir ēdamais pārtikas daudzums, nevis kaloriju skaits. Augļi un dārzeņi satur mazāk kaloriju nekā junk food, un tie ir pildīti ar ūdeni un šķiedrvielām, kas palīdz justies sātīgam.
- Piemēram, 2 unces (57 g) burkānā ir 25 kalorijas, bet 1 g (28 g) konfekšu batoniņā ir aptuveni 150 kalorijas. Turklāt burkāns satur svarīgas uzturvielas; konfekšu batoniņš ir vienkārši piekrauts ar cukuru un piesātinātajiem taukiem.
- Citas pildīšanas, zemas kaloritātes iespējas ietver auzu pārslu (pagatavojiet to ar ūdeni vai beztauku pienu), beztauku vai zemu tauku satura grieķu jogurtu (mēģiniet to papildināt ar ogām), kā arī lēcas un pupiņas (mēģiniet pagatavot zupu ar melnajām pupiņām un kāposti).
2. daļa no 3: Uztura diētas izstrāde
1. solis. Katru nedēļu ēdiet dažādas veggies
Katru dienu jums vajadzētu ēst apmēram 2 1⁄2 līdz 3 c (590 līdz 710 ml) dārzeņu. Iet uz visām veggie grupām, kas ietver lapu zaļumus, cietes dārzeņus, pākšaugus un sarkanos un oranžos dārzeņus. Jums nav jāēd dārzeņi no katras grupas katru dienu, bet jums vajadzētu patērēt minimālo daudzumu katras grupas nedēļā.
2. solis. Iekļaujiet zaļos lapu dārzeņus, piemēram, brokoļus un spinātus
Mēģiniet ēst 1 1⁄2 līdz 2 c (350 līdz 470 ml) lapu zaļumu nedēļā. Lapu zaļumu porcijās ietilpst 2 c (470 ml) vārīti spināti vai 1 c (240 ml) brokoļi.
3. Iet uz cietes dārzeņiem, piemēram, kartupeļiem un kukurūzu
Cieti saturošiem dārzeņiem ir 1 auss kukurūzas, 1 c (240 ml) zaļo zirnīšu, 1 vidēji cepts vai grauzdēts saldais kartupelis un 1 c (240 ml) saldo kartupeļu biezputra vai jamss. Iet uz 5 līdz 6 c (1,2 līdz 1,4 l) nedēļā.
4. solis. Piepildiet garbanzo pupiņas, sojas pupas un citus pākšaugus
Pākšaugu porciju piemēri ir 1 c (240 ml) porcija vārītu nieres, garbanzo, šķeltas vai sojas pupiņas. Ēd 1 1⁄2 līdz 2 c (350 līdz 470 ml) nedēļā.
5. Izgaismojiet maltītes ar sarkanajiem un oranžajiem dārzeņiem
Ir 5 1⁄2 līdz 6 c (1,3 līdz 1,4 l) nedēļā. Sarkano un oranžo dārzeņu porciju piemēri ir 2 vidēji burkāni, 1 c (240 ml) sasmalcinātu vai sagrieztu svaigu sarkano piparu un 1 liels tomāts.
6. solis. Iekļaujiet nesagrupētu veggies porcijas
Jums vajadzētu arī ēst 4 līdz 5 c (950 līdz 1, 180 ml) nedēļā dārzeņus, kas neietilpst šajās grupās, piemēram, kāposti, gurķi, salāti un cukini. Negrupētu veģetāciju porcijās ietilpst salāti ar 1 1⁄2 c (350 ml) romiešu salātu un sagrieztu gurķi, 1 c (240 ml) tvaicētu cukini un 1 c (240 ml) sautētu kāpostu.
Solis 7. Uzkodas no svaigiem augļiem, lai apmierinātu savu saldo zobu
Augļu ēšana ir veselīgākais veids, kā tikt pie salda, tāpēc mēģiniet ēst 1⁄2 līdz 1 c (120 līdz 240 ml) dienā. Lai gan glāze 100% augļu sulas tiek uzskatīta arī par porciju, sula var pievienot jūsu uzturam cukuru un kalorijas. Turklāt veseli augļi satur šķiedrvielas, kas var palīdzēt jums justies pilnīgi.
- Piemēri 1⁄2 c (120 ml) porcijās ietilpst 1/2 mazs ābols, 1/2 liels banāns, 1/2 liels apelsīns un apmēram 16 vīnogas.
- Tāpat kā dārzeņi, dodieties uz dažādiem augļiem, lai maksimāli palielinātu barības vielu uzņemšanu. Izmēģiniet sagrieztu banānu ar brokastu pārslām, uzkodas no vīnogām pēcpusdienā, un desertā lietojiet grieķu jogurtu bez taukiem ar zemenēm un mandelēm.
8. solis. Katru dienu meklējiet daudz veselīgu graudu
Mēģiniet ēst 6 līdz 8 unces (170 līdz 230 g) katru dienu un, kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus. Izvēlieties brūnos rīsus un maizi, brokastu pārslas, pastas un krekerus, kas apzīmēti ar pilngraudu.
9. solis. Iekļaujiet uzturā liesās olbaltumvielas
Ēd 5 1⁄2 līdz 6 1⁄2 oz (160 līdz 180 g) liesa proteīna dienā. Izvēlieties liesas iespējas, piemēram, vistas krūtiņu bez kauliem, bez ādas, tītaru, jūras veltes, riekstus un pākšaugus (piemēram, pupiņas un sojas produktus). Izvairieties no taukainas sarkanās gaļas izcirtņiem, apstrādātas gaļas (piemēram, speķa un delikateses) un nepērciet iepriekš marinētu gaļu, kas var saturēt daudz tauku, cukura vai sāls.
- Kopējās porcijās ietilpst 85 g porcijas vistas krūtiņas vai laša. Tunča zivju bundža tiek uzskatīta arī par 85 g porciju.
- Ola tiek uzskatīta par 1 unci (28 g).
- 1 c (240 ml) vārītu lēcu un 1 sojas pupiņu pīrādziņš katrs skaitās 2 g (57 g).
10. solis. Pilnu tauku izvēles vietā izvēlieties piena produktus bez taukiem vai ar zemu tauku saturu
Mēģiniet ēst vai dzert 3 c (710 ml) piena dienā. Piena produkti ir bagāti ar kalciju un ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa. Vienkārši pārliecinieties, ka iegādājaties iespējas ar zemu tauku saturu un bez taukiem, lai kontrolētu tauku un kaloriju patēriņu. Parastās piena porcijās ietilpst:
- 1 c (240 ml) piena ar zemu tauku saturu vai bez taukiem vai ar kalciju bagātināts sojas piens.
- Standarta 1 c (240 ml) trauks ar 2% jogurtu, kas nesatur daudz cukura.
- 1 c (240 ml) saldēta jogurta ar zemu tauku saturu.
11. solis. Lietojiet augu eļļas ar mēru
Izvairieties no ēdiena gatavošanas ar dzīvnieku izcelsmes eļļām, piemēram, sviestu un speķi. Tā vietā izmantojiet augu eļļas, piemēram, olīvu, zemesriekstu un rapšu eļļas. Ieteicamā dienas deva eļļām ir 20% no ikdienas kaloriju daudzuma, tāpēc eļļu lietojiet taupīgi.
Ēdamkarote cepamās eļļas, avokado un 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta satur apmēram pusi no jūsu ikdienas eļļas daudzuma
3. daļa no 3: Pieturēšanās pie diētas
Solis 1. Palūdziet draugiem vai radiem ēst veselīgāk kopā ar jums
Jūs ar draugu vai radinieku varētu viens otru atbalstīt, saukt viens otru pie atbildības un padarīt diētu jautru. Jūs varētu kopā iepirkties pārtikas veikalos, gatavot viens otru un organizēt iknedēļas veselīgu ēdiena gatavošanu.
Ja nevarat pieņemt darbā draugu vai radinieku, lūdziet kādu, kas ar jums sazināsies par jūsu uztura izmaiņām. Palūdziet viņiem atgādināt, ka jums jāpaliek uz pareizā ceļa, un piezvaniet viņiem, ja jūtat kārdinājumu piekrāpt diētu
2. Mēģiniet izmantot mazākus šķīvjus, lai jūsu ēdieni izskatītos lielāki
Lielas plāksnes padara mērenas porcijas mazas. Mazāki šķīvji var padarīt jūsu maltītes apmierinošākas un palīdzēt samazināt kārdinājumu uzkrāt papildu ēdienu.
Solis 3. Pārbaudiet restorānu ēdienkartes pirms laika, kad dodaties ēst
Jūs, visticamāk, izdarīsit veselīgu izvēli, ja plānojat, ko pasūtīt iepriekš. Iepriekš izvēlieties restorānu un meklējiet tā ēdienkarti tiešsaistē. Meklējiet maltītes ar zemu tauku saturu, piemēram, ceptas zivis ar tvaicētiem dārzeņiem vai grilētu vistas krūtiņu virs salātiem.
Ja ēdienam ir trekns sānu ēdiens, zvaniet uz restorānu un pajautājiet, vai to nevarētu aizstāt ar veselīgāku variantu. Piemēram, jautājiet, vai viņi ļaus jums nomainīt kartupeļus pret augļiem vai jauktiem zaļumiem
4. Motivējiet sevi ar atlīdzību, kas nav pārtika
Nosviniet savus panākumus, piemēram, nedēļu bez krāpnieciskas maltītes vai neveselīgas uzkodas, samazinot ķermeņa tauku procentu vai zaudējot svaru. Jūs varētu iegādāties sev atlīdzību, piemēram, mūziku, videospēli vai aksesuāru, vai atpūsties pēcpusdienā.
- Izvēlieties nelielu, biežu atlīdzību par ikdienas vai nedēļas mērķiem. Par lielākiem sasniegumiem, piemēram, sešu mēnešu vai viena gada atskaites punktiem, nozīmīgāka atlīdzība varētu būt spa diena, dienas vai nedēļas nogales ceļojums vai jauns sīkrīks.
- Izvairieties no uzkodām vai brīvdienas no veselīga uztura kā atlīdzību.
5. solis. Neļaujiet neveiksmēm jūs atturēt
Neviens nav ideāls, tāpēc neesiet grūts pret sevi, ja ļaujaties viltīgai maltītei vai uzkodām. Atzīstiet, ka jums bija neveiksme, un tad turpiniet. Atgādiniet sev savus veselības mērķus, turpiniet savu ierasto kārtību un nepadodieties tikai tāpēc, ka paslīdējāt.
Padomi
- Lai gan uztura izmaiņas ir svarīgas, fiziskās aktivitātes var palīdzēt ātrāk sadedzināt kalorijas. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenis uzglabās kā taukus, un jo vairāk tas izmantos savas tauku rezerves enerģijas iegūšanai.
- Ja jums nepatīk intensīvas fiziskās aktivitātes, jums nav jāiet sporta zālē vai jāskrien jūdzes, lai būtu fiziski aktīvs. Lifta vietā kāpjot pa kāpnēm, pastaigājoties pa kvartālu un braucot ar velosipēdu, katrs palīdzēs sadedzināt kalorijas un taukus.
- Ja esat fiziski invalīds un jums ir grūtības vingrot, ārsts var jūs nosūtīt pie fizioterapeita. Tie var palīdzēt jums veikt vingrinājumus, kas atbilst jūsu stāvoklim.
