“Pirmkursnieks 15” ir termins jebkuram svara pieaugumam pirmajā koledžas gadā, kas dažiem var būt vairāk vai mazāk par 15 mārciņām (6,8 kg). Pārejot no dzīves mājās ar ģimeni uz brīvību dzīvot patstāvīgi, var būtiski mainīties jūsu ēšanas paradumi. Pievienojiet tam pastāvīgos kārdinājumus ēst neveselīgu pārtiku un dzert alkoholu, un nav brīnums, ka tik daudzi studenti, uzsākot koledžu, iegūst svaru! Par laimi, ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai zaudētu svaru un noturētu to.
Soļi
1. metode no 3: veselīgākas pārtikas izvēle
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk veselīgas pārtikas
Izlemjot, ko ēst, izvēlieties veselīgu pārtiku. Mēģiniet izvairīties no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem, iepakotiem un ātrās ēdināšanas produktiem. Tā vietā mēģiniet ēst:
- Dārzeņi: 5 porcijas dienā
- Augļi: 4 porcijas dienā
- Veseli graudi: 6 porcijas dienā
- Mājputni, gaļa un olas: 8 līdz 9 porcijas nedēļā
- Zivis: 2 līdz 3 porcijas nedēļā
- Rieksti, sēklas, pākšaugi un pupiņas: 5 porcijas nedēļā
- Piena produkti ar zemu tauku saturu: 3 porcijas dienā
- Veselīgi tauki: 3 porcijas dienā
2. solis. Izvēlieties veselīgus porciju izmērus, lai izvairītos no pārēšanās
Pārbaudiet uztura informāciju uz etiķetes vai meklējiet to tiešsaistē. Pēc tam izmēriet pilnu vai daļēju ēdiena porciju. Jūs varat pielāgot savu porciju atkarībā no pieejamā kaloriju daudzuma. Daži paraugu porciju izmēri ietver:
- Dārzeņi: 1 glāze (60 g) nevārītu lapu zaļumu vai ½ glāze (120 g) sasmalcinātu burkānu
- Augļi: 1 vidējs veselu augļu gabals vai ½ glāze (120 g) sagrieztu augļu
- Veseli graudi: 1 maizes šķēle, 1 glāze (240 g) graudaugu vai ½ glāze (120 g) rīsu vai makaronu
- Mājputni, gaļa un olas: 3 unces (85 g) vārītas gaļas vai 1 ola
- Zivis: 3 unces (85 g) vārītas zivis
- Rieksti, sēklas, pākšaugi un pupiņas: ¼ glāze (60 g) vārītu pupiņu vai 1 ēdamkarote (15 g) zemesriekstu sviesta
- Piena produkti ar zemu tauku saturu: 1 glāze (240 ml) piena vai 1,5 unces (43 g) siera
- Veselīgi tauki: 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas vai majonēzes katru dienu
Solis 3. Nodot tālāk nevēlamu pārtiku
Koledža ir pilna kārdinājumu ēst ar kalorijām bagātu pārtiku, piemēram, picu, čipsus, cepumus un daudz ko citu! Padariet šos pārtikas produktus aizliegtus, kamēr strādājat pie svara zaudēšanas, un izvairieties tos turēt blakus.
Ja jūs nolemjat laiku pa laikam ļauties, pārliecinieties, ka ēdat nelielu porciju un ēdiens atbilst jūsu dienas kaloriju budžetam
Solis 4. Izvēlieties veselīgas studiju uzkodas
Dodoties uz bibliotēku vai tiekoties ar mācību grupu, paņemiet līdzi veselīgas uzkodas. Iepakojiet veselus, svaigus augļus, sagrieztus dārzeņus un zema tauku satura siera nūjas, lai palīdzētu jums justies pilnvērtīgam, kamēr mācāties.
Izvairieties no uzkodu tirdzniecības automātu, jo tie parasti ir piepildīti ar neveselīgām precēm, piemēram, čipsiem, krekeriem, cepumiem un konfekšu batoniņiem
Padoms: Ja esat izsalcis, vēlāk jūs pārēdīsieties, tāpēc pārliecinieties, ka jums vienmēr ir pa rokai kaut kas veselīgs, ko varat ēst, piemēram, kāds augļa gabals, granola batoniņš ar zemu tauku saturu vai jogurts ar zemu tauku saturu.
5. solis. Pirms doties ēst, identificējiet kafejnīcas ēdienkartē veselīgas iespējas
Plānošana, ko ēdīsi, pirms ieej skolas kafejnīcā, var palīdzēt pretoties kārdinājumam un izdarīt veselīgāku izvēli. Pārbaudiet, vai ēdienkarte ir pieejama tiešsaistē vai tā ir ievietota kaut kur ārpus kafejnīcas. Izvēlnē atrodiet veselīgas iespējas un izlemiet, ko ēdīsit. Pēc tam dodieties tieši uz šīm iespējām, ieejot kafejnīcā.
- Piemēram, ja šķiet, ka veselīgākais variants ir grilēta vistas gaļa un salātu bārs, tad dodieties tieši uz šīm stacijām, lai piepildītu šķīvi.
- Šī stratēģija var jums palīdzēt arī ēdot restorānos. Meklējiet ēdienkarti tiešsaistē, atrodiet veselīgu iespēju un pēc tam pat neatveriet izvēlni, ierodoties restorānā. Vienkārši pasūtiet veselīgu iespēju, kuru esat identificējis pirms laika.
6. solis. Izlaidiet brokastis un izvairieties no ēšanas vēlu vakarā
Svarīgs ir arī dienas laiks, kad ēdat maltītes. Vakariņas ēdiet saprātīgā stundā, piemēram, 6 vai 7. Vienmēr pārliecinieties, ka ēdat brokastis, pirms dodaties uz pirmo nodarbību no rīta, jo tas palīdzēs jums saglabāt uzmanību stundas laikā un novērst pārēšanās vēlāk.
Labs noteikums ir ēst brokastis 2 stundu laikā pēc pamošanās. Ir arī ieteicams izvairīties no ēšanas vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas, jo jums nebūs iespēju sadedzināt šīs kalorijas
7. Dzeriet ūdeni visu dienu, lai paliktu hidratēts
Uzturēšanās hidratācijā palīdzēs izvairīties no ēšanas no izsalkuma, ko patiesībā var izraisīt slāpes. Kad dodaties uz pirmo nodarbību, nēsājiet līdzi ūdens pudeli un piepildiet to visu dienu. Mērķis ir dzert vismaz 64 fl oz (1, 900 ml) ūdens dienā.
- Daudzās universitātēs ir ūdens pudeļu uzpildes stacijas, kurās varat uzpildīt atkārtoti lietojamu ūdens pudeli ar filtrētu ūdeni.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem, jo tie var būt slēpts liekā kaloriju avots. Pieturieties pie ūdens un, ja vēlaties kaut ko garšīgāku, izvēlieties dzērienu bez kalorijām, piemēram, aromatizētu gāzētu ūdeni vai bezkaloriju sporta dzērienu.
8. solis. Izvairieties no alkohola lietošanas.
Alkohols pievieno tukšas kalorijas, un tas var arī samazināt jūsu kavēšanu, liekot jums ēst vairāk. Ja apmeklējat ballīti vai dodaties uz bāru, izvēlieties mazkaloriju “kokteili”. Ja jūs patiešām vēlaties dzert alkoholisko dzērienu, izvēlieties kaut ko no vieglākās puses.
- Mazkaloriju “mocktail” iespējas ietver diētisku tonizējošu ūdeni ar laimu, diētisko kolu ar pāris maraschino ķiršiem vai klubu soda ar dzērveņu sulas šļakatām.
- Vieglāki alkoholiskie dzērieni ietver vieglu alu, sausu baltvīnu vai dzidru alkoholu, piemēram, degvīnu vai džinu, ar zemu kaloriju vai bezkaloriju maisītāju, piemēram, diētisko kolu vai nūju un laima sulu.
2. metode no 3: vairāk vingrinājumu
1. solis. Vairumā dienu mērķējiet uz 60 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes
Kopā ar veselīgāku uzturu regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums zaudēt svaru un to noturēt. Sāciet lēnām, ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs, piemēram, ejot nesteidzīgā tempā vai izmantojot elipsveida mašīnu zemas pretestības režīmā. Sāciet ar tikai 30 minūšu ikdienas vingrinājumiem un palieliniet ikdienā veicamo daudzumu, palielinot izturību.
- Paturiet prātā, ka pat 60 minūšu vingrinājumi lielākajā daļā nedēļas dienu palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju.
- Lai saglabātu savu pašreizējo svaru, mēģiniet veikt 30 minūšu vingrinājumus dienā.
2. solis. Atrodiet sev tīkamu vingrinājumu veidu, lai jūs to ievērotu
Atcerieties, ka jums būs jāvingro gandrīz katru dienu, lai izmantotu vingrošanas priekšrocības svara zaudēšanai un citus ieguvumus veselībai. Izvēlieties kaut ko sev interesantu, lai jūs to gaidītu. Ja neesat pārliecināts, kas jums patīk, izmēģiniet dažādas iespējas, lai uzzinātu, kas jums patīk.
Piemēram, jūs varat reģistrēties fitnesa nodarbībā, lai saņemtu koledžas kredītu, pievienoties intramural sporta komandai vai apskatīt savas koledžas sporta zāli, baseinu, trasi un citas vietas, kur trenēties
Padoms: Iesaistieties ar draugiem jautrās vingrošanas aktivitātēs, piemēram, dejojot, dodoties pārgājienā vai spēlējot frisbiju.
Solis 3. Valkājiet fitnesa izsekotāju, lai uzraudzītu ikdienas aktivitātes
Fitnesa izsekotājs var palīdzēt jums pārliecināties, ka jūs sasniedzat ikdienas vingrinājumu mērķus. Tas var būt arī lielisks motivācijas instruments, lai vairāk kustētos. Mēģiniet iegūt fitnesa izsekotāju un nēsāt to dienas laikā, lai izsekotu soļiem.
- Soļu izsekošanai labi darbojas arī soļu skaitītājs, ko piespiežat pie drēbēm.
- Uzziniet, vai kādam no jūsu draugiem ir fitnesa izsekotāji, un pievienojiet tos saviem kontaktiem ierīces lietotnē. Jūs varat rīkot iknedēļas sacensības, lai palīdzētu saglabāt motivāciju veikt vairāk soļu.
4. solis. Ejiet vai brauciet ar velosipēdu uz nodarbību vai pilsētu, lai iegūtu vairāk fiziskās aktivitātes
Ja jūs parasti braucat vai braucat ar autobusu uz universitātes pilsētiņu vai kārtojat lietas, apsveriet iespēju staigāt vai braukt ar velosipēdu. Tas ir lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas un nedaudz vingrināties.
- Noteikti plānojiet iepriekš un dodieties prom agrāk nekā parasti, lai jums būtu pietiekami daudz laika, lai nokļūtu stundās.
- Ģērbieties atbilstoši laika apstākļiem, piemēram, aukstā laikā valkājot mēteli un cepuri.
3. metode no 3: citu veselīgu ieradumu iekļaušana
1. solis. Izsekojiet, ko ēdat kaloriju skaitīšanas lietotnē vai pārtikas žurnālā
Lai zaudētu svaru, jums ir jārada kaloriju deficīts, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Tas prasa, lai jūs zinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu. Tālrunī varat lejupielādēt bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotni vai pierakstīt, ko ēdat dienā, un manuāli meklēt katra ēdiena kalorijas.
- Pārliecinieties, ka zināt, cik daudz kaloriju dienā varat apēst, un tomēr izveidojiet deficītu. Tas mainīsies atkarībā no jūsu svara, dzimuma un aktivitātes līmeņa.
- Paturiet prātā, ka vingrinājumi var nodrošināt jums nedaudz augstāku kaloriju ierobežojumu, taču, ēdot pāri robežām, svara pieaugums joprojām palielinās, pat ja jūs daudz vingrojat.
2. solis. Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes, lai palīdzētu saglabāt atbildību
Atbalsts jūsu svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai ir izšķirošs jūsu panākumiem! Pastāstiet atbalstošajiem draugiem un ģimenes locekļiem, ka mēģināt zaudēt svaru, un dariet viņiem zināmu, kā viņi var jums palīdzēt.
- Piemēram, jūs varat lūgt draugam vai ģimenes loceklim atsūtīt jums ikdienas tekstu, lai vaicātu, vai esat izsekojis, ko ēdāt, vai iknedēļas tekstu, lai jūs iedrošinātu.
- Ja draugs vai ģimenes loceklis arī cenšas zaudēt svaru, jūs varētu kļūt par atbildības partneriem un iedrošināt viens otru.
- Apskatiet savas universitātes rīkotos svara zaudēšanas un vingrinājumu izaicinājumus vai pievienojieties tiešsaistes svara zaudēšanas izaicinājumam, lai palīdzētu saglabāt motivāciju.
Solis 3. Katru dienu nosveriet sevi, lai uzlabotu izredzes gūt panākumus
Lai gan varētu šķist, ka ikdienas svēršanās varētu atturēt, tas ir tieši pretēji. Ikdienas svēršana var palīdzēt palielināt jūsu izredzes zaudēt svaru, liekot jums labāk apzināties ēšanas paradumu ietekmi uz jūsu svaru. Izvēlieties laiku, lai nosvērtu sevi, un dariet to katru dienu. Izsekojiet savu svaru svara zaudēšanas lietotnē vai uz papīra, lai redzētu, kā dažādas lietas ietekmē jūsu svaru.
Padoms: Jūsu svars dažkārt svārstīsies hormonu, stresa, ūdens aiztures un citu faktoru ietekmē. Vērojiet vispārēju lejupejošu tendenci. Ja jūsu svars laika gaitā palielinās vai paliek nemainīgs, tā ir laba norāde, ka jums kaut kas jāpielāgo.
4. solis. Iestatiet rezultātu un procesa mērķus, lai palīdzētu jums koncentrēties
Uz rezultātiem balstīti mērķi ir tie, kas koncentrējas uz rezultātu, kuru vēlaties sasniegt, bet uz procesu balstīti mērķi, kas koncentrējas uz konkrētu uzvedību, kas jums jāatkārto, lai sasniegtu uz rezultātu balstītu mērķi. Ir svarīgi izvirzīt abu veidu mērķus, lai palīdzētu sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi.
- Piemēram, uz rezultātu balstīts mērķis varētu būt, piemēram, “zaudēt 15 mārciņas” vai “iekļauties manos 8. izmēra džinsos”, un uz procesu balstīts mērķis varētu būt “izsekot, ko es ēdu katru dienu” vai “vingrot 30 minūtes 5 dienas nedēļā.”
- Paturiet prātā, ka veselīgs svara zudums nozīmē zaudēt ne vairāk kā 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā.
5. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai samazinātu emocionālos ēšanas izraisītājus
Atrast veidus, kā pārvaldīt stresu un atpūsties, var palīdzēt sasniegt vispārējos svara zaudēšanas mērķus. Nosakiet paņēmienus, kas palīdz justies mierīgi, un iekļaujiet tos savā ikdienas darbā. Katru dienu atvēliet vismaz 15 minūtes atpūtai.
- Mēģiniet nodarboties ar jogu.
- Meditējiet pats vai izmantojot vadītu meditāciju.
- Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
- Dienas beigās uzņemiet relaksējošu vannu vai dušu.
Solis 6. Iegūstiet vismaz 8 stundas miega naktī
Miega trūkums var izraisīt pārēšanās risku un var traucēt citām svara zaudēšanas stratēģijām, piemēram, vingrinājumiem. Mērķējiet vismaz 8 stundas miega katru nakti, lai nodrošinātu, ka jums nav miega trūkuma.
- Padariet savu guļamistabu par relaksējošu vietu, kuru izmantojat tikai miegam.
- Jums, iespējams, vajadzēs iet gulēt agrāk, īpaši, ja jums ir agrīna nodarbība.
- Izvairieties lietot tālruni, planšetdatoru, televizoru vai citas ierīces, kamēr mēģināt aizmigt. Šo ierīču zilā gaisma var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu.
