Dzelzs ir viena no hemoglobīna sastāvdaļām - viela, kas palīdz sarkanajām asins šūnām pārnest skābekli visā organismā. Ja Jums ir dzelzs deficīts, jūsu ķermenim ir grūtības ražot hemoglobīnu, un tas var izraisīt traucējumus, ko sauc par anēmiju, kad asinīs nav pietiekami daudz hemoglobīna. Ja cilvēkam dzelzs deficīta dēļ kļūst anēmija (ir anēmija), ar dzelzi bagāts uzturs ir viens no veidiem, kā ārsts var ieteikt palīdzēt paaugstināt dzelzs līmeni organismā.
Soļi
1. daļa no 2: ievērojot diētu, kas bagāta ar dzelzi
Solis 1. Izpētiet, cik daudz dzelzs jums nepieciešams
Nepieciešamā dzelzs dienas vērtība ir atkarīga no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma un dzimuma. Pārāk daudz dzelzs var būt toksisks, tāpēc, pārejot uz diētu, kas bagāta ar dzelzi, joprojām ir svarīgi ievērot nepieciešamās dienas vērtības.
- Vīrieši un sievietes vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 8 mg
- Vīrieši 14–18: 11 mg
- Sievietes 14–18: 15 mg
- Vīrieši 19–50: 8 mg
- Sievietes 19–50: 18 mg
- Vīrieši un sievietes 51+: 8 mg
- Grūtnieces 14-50: 27 mg
2. Pievienojiet diētai gaļu, kas bagāta ar dzelzi
Gaļa ir lielisks hema dzelzs avots, kas ir dzelzs, kas iegūts no hemoglobīna, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Lai gan dzelzs, kas nav heme (augu izcelsmes), ir biežāk sastopams lielākajā daļā diētu, mūsu ķermenis vieglāk absorbē dzelzi no hema avotiem. Liellopu gaļa un mājputni var būt lieliski hema dzelzs avoti.
- Sešas unces filejas steiks saturēs aptuveni 3,2 mg dzelzs.
- Liellopu gaļas vai vistas aknas vai gaļas ir arī lieliski avoti ar 5–9 mg trīs unces porcijā.
- Runājot par mājputniem, pīle ir jūsu labākais dzelzs avots ar 2,3 mg trīs unces porcijā, un tītars ir tuvu otrais ar aptuveni 2,1 mg trīs unces porcijā.
- Tas ir viens no iemesliem, kāpēc veģetāriešiem un vegāniem mēdz būt zems dzelzs līmenis: viņi nelieto gaļu un līdz ar to bieži ir zems dzelzs līmenis. Ja esat veģetārietis vai vegāns, ir svarīgi to kompensēt, ēdot dārzeņus, kas bagāti ar dzelzi.
Solis 3. Ēdiet vairāk jūras veltes
Dažas jūras velšu iespējas ir arī ļoti bagātas ar hema dzelzi. Šīm iespējām ir arī papildu bonuss, jo tajās ir daudz olbaltumvielu un maz tauku. Jūras veltes ir lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem, kuri ir gatavi ēst zivis.
- Gliemenes un austeres ir daži no visvairāk dzelzs bagātajiem pārtikas produktiem, kurus jūs atradīsit attiecīgi aptuveni 23 mg un 10 mg trīs unces porcijā.
- Trīs unces gliemju vai mīdiju satur aptuveni 3,5 mg dzelzs.
- Trīs unces porcija sardīņu, kas konservētas eļļā, satur aptuveni 2,1 mg dzelzs, un tunzivis, skumbrija un pikša ir arī labi dzelzs avoti-aptuveni 0,7 mg dzelzs vienā porcijā.
4. Pievienojiet diētai vairāk pupiņu
Kaut arī dzelzs, kas nav heme, jūsu ķermenis nav tik viegli uzsūcas, jūs joprojām varat iegūt daudz dzelzs no augu izcelsmes avotiem, un pupiņas ir lieliskas. Viena glāze vārītu pupiņu vidēji satur apmēram 3,5 mg dzelzs.
- Baltās pupiņas ir daži no augstākajiem dzelzs avotiem, kas ir 3,9 mg 1/2 tase.
- Dažas citas lieliskas dzelzs pupiņu iespējas piedāvā aptuveni 2,1 mg tikai 1/2 tasē. Šīs iespējas ietver pupiņas, garbanzo pupiņas (aunazirņus) un limu pupiņas.
5. solis. Pievienojiet diētai tofu vai sojas pupiņas
Veģetārieši un vegāni joprojām var uzpumpēt dzelzi savā uzturā, jo tofu ir arī lielisks avots dzelzs, kas nav hems. Tikai 1/2 tase tofu var saturēt pat 3,5 mg dzelzs.
Vārītas sojas pupas (piemēram, edamame) var saturēt vēl vairāk - līdz 4,4 mg ar 1/2 tase
6. solis. Ēdiet daudz tumšu, lapu zaļumu
Tie satur augstu dzelzs līmeni. Spināti, kāposti un apkakles ir dažas no labākajām nehema dzelzs iespējām. Piemēram, spināti 1/2 glāzē piedāvā apmēram 3,2 mg dzelzs. Lapu zaļumi piedāvā arī dažādus veidus, kā tos sagatavot, sākot no salātiem un beidzot ar smūtijiem.
7. solis. Ēdiet enerģētiskus pārtikas produktus, piemēram, pākšaugus un sēklas
Diedzētas sēklas un pākšaugi jums ir vēl labāki. Piemēram, viena unce ķirbju, sezama vai skvoša sēklu var saturēt pat 4,2 mg nehema dzelzs.
Ja dodat priekšroku saulespuķu sēklām, tās nav tik bagātas ar dzelzi, taču jūs joprojām saņemsiet 0,7 mg dzelzs par unci
8. solis. Meklējiet stiprinātas iespējas
Daudzas brokastu pārslas un citi klijas un auzu produkti ir bagātināti ar dzelzi, padarot tos par citām lieliskām iespējām dzelzs pievienošanai nepietiekamam uzturam. Pārbaudiet konkrētā produkta etiķetes, lai redzētu, cik daudz dzelzs ir vienā porcijā.
9. solis. Lietojiet dzelzs piedevas
Ir pieejami arī dzelzs piedevas, lai palīdzētu pabeigt ar dzelzi bagātu uzturu. Tomēr pirms dzelzs piedevas pievienošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka ikdienas režīmā neuzsūcat pārāk daudz dzelzs, jo jūsu ikdienas vērtība ir uztura bagātinātāja un dzelzs kombinācija, ko satur ēdamais ēdiens.
10. solis. Apsveriet vitamīnu piedevas
Daži vitamīni un minerālvielas netiks absorbēti pareizi bez viņu partneriem. Piemēram, dzelzs kopā ar C vitamīnu tiek absorbēts efektīvāk, un dzelzs uzsūkšanos palēnina kalcija patēriņš. Vegāniem jālieto B12 vitamīns, kas nepieciešams dzelzs uzsūkšanai. Vegāniskā diēta nesniedz pietiekamu daudzumu B12.
Dzelzs piedevas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. Lietojiet dzelzs piedevas kopā ar ēdienu vai naktī pirms gulētiešanas
11. Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas bloķē dzelzs uzsūkšanos
Tēja un kafija satur polifenolus, kas bloķē dzelzs uzsūkšanos. Citi pārtikas produkti, kas bloķē dzelzi, ir tādi, kas bagāti ar kalciju, piemēram, piena produkti.
Jums nav jāizvairās no šīm iespējām, taču tās nav vienlaikus ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi
12. solis. Ēdiet apelsīnus vai dzeriet apelsīnu sulu, lietojot dzelzs tabletes (dzelzs sulfātu, dzelzs glikonātu utt.)
). Šajās opcijās esošais C vitamīns palīdz veicināt dzelzs uzsūkšanos.
Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas galvenokārt paļaujas uz dzelzs avotiem, kas nav hemi, jo C vitamīns atvieglo ķermeņa uzsūkšanos
2. daļa no 2: Anēmijas noteikšana
1. solis. Pārbaudiet savu anēmijas risku
Ikvienam var attīstīties dzelzs deficīta anēmija, un aptuveni 20% sieviešu (un 50% grūtnieču) un 3% vīriešu ir dzelzs deficīts. Dažām grupām ir arī lielāks anēmijas attīstības risks. Šīs grupas ietver:
- Sievietes (asins zuduma dēļ ikmēneša periodos un dzemdībās).
- Tie, kas vecāki par 65 gadiem un kuriem ir lielāka diēta ar zemu dzelzs saturu.
- Cilvēki, kas lieto asins šķidrinātājus, piemēram, aspirīnu, Plavix, Coumadin vai heparīnu.
- Tie, kuriem ir nieru mazspēja, īpaši, ja viņiem tiek veikta dialīze, jo viņiem ir grūtības veidot sarkanās asins šūnas.
- Cilvēki, kuriem ir grūtības absorbēt dzelzi.
- Cilvēki ar diētu ar zemu dzelzs saturu (bieži vegāni un veģetārieši).
2. solis. Identificējiet anēmijas simptomus
Galvenie anēmijas simptomi ir noguruma sajūta, apgrūtināta elpošana, reibonis, galvassāpes, aizkaitināmība, bāla āda, grūtības koncentrēties un aukstuma sajūta.
- Citas pazīmes var būt paātrināta sirdsdarbība, trausli nagi, saplaisājušas lūpas, sāpoša mēle, muskuļu sāpes treniņa laikā un rīšanas traucējumi.
- Zīdaiņiem un maziem bērniem, kuriem ir dzelzs deficīts, var kavēties tādas prasmes kā staigāšana un runāšana, neaugt, kā paredzēts, un viņiem ir īss uzmanības laiks.
Solis 3. Apmeklējiet savu ārstu
Ja Jums rodas vairāki no šiem simptomiem, it īpaši, ja jūs piederat kādai no demogrāfiskajām grupām ar paaugstinātu anēmijas risku, sazinieties ar savu ārstu, lai veiktu atbilstošus testus, lai noteiktu, vai dzelzs deficīta anēmija ir cēlonis. Ir svarīgi apmeklēt ārstu, jo viņam papildus dzelzs bagātas diētas ievērošanai var būt īpaši norādījumi.
