Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības: 7 soļi

Satura rādītājs:

Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības: 7 soļi
Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības: 7 soļi

Video: Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības: 7 soļi

Video: Kā aprēķināt kopējās dienas kaloriju vajadzības: 7 soļi
Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 2024, Marts
Anonim

Kalorijas ir enerģijas vienība, ko jūsu ķermenis izmanto, lai darbotos un veiktu ikdienas dzīvi. Kalorijas, ko ēdat no pārtikas, nodrošina jūsu ķermenim enerģiju. Ikdienas kaloriju vajadzības ir atšķirīgas atkarībā no vecuma, auguma, svara, dzimuma, liesās ķermeņa masas un aktivitātes līmeņa. Kad jūs zināt, kā aprēķināt kopējās ikdienas kaloriju vajadzības, varat izveidot ēšanas plānu, lai palīdzētu sasniegt jūsu veselības mērķus.

Soļi

1. daļa no 2: Kopējo kaloriju vajadzību aprēķināšana

Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības

1. solis. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru

Jūs varat aprēķināt kopējās kaloriju vajadzības, izmantojot pieejamo tiešsaistes kalkulatoru skaitu.

  • Tie var būt vieglāk lietojami un ne tik sarežģīti, nekā pats veicot nepieciešamos matemātiskos vienādojumus.
  • Jūs varat atrast dažādus kalkulatorus no svara zaudēšanas un labsajūtas klīnikām un dažu medicīnas asociāciju vietnēm. Pārliecinieties, ka izvēlaties uzticamu vietni, un neizmantojiet emuāru vai citu personisku vietņu kalkulatorus.
  • Lielākā daļa šo kalkulatoru darbojas vienādi. Jūs ievadīsit savu augumu, svaru, dzimumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Ņemiet šo informāciju parocīgu, aprēķinot savas vajadzības.
Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības

2. solis. Ar vienādojumiem nosakiet savu pamata vielmaiņas ātrumu vai BMR

Jūsu BMR ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai veiktu ikdienas funkcijas, kas uztur dzīvību. Tas ir jūsu vielmaiņas ātrums vai kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.

  • Jūsu ķermenim ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits, lai paliktu dzīvs un normāli funkcionētu. Viss, kas saistīts ar sirdsdarbības pārtraukšanu, elpošanu vai pārtikas sagremošanu, prasa enerģiju kaloriju veidā. Tas veido lielāko kopējo sadedzināto kaloriju daudzumu dienā.
  • Vidējās amerikāņu sievietes BMR vienādojums ir šāds: (4,7 x jūsu augums collās) + (4,35 x jūsu svars mārciņās) - (4,7 x jūsu vecums gados). Pievienojiet šai summai 655, lai iegūtu BMR..
  • BMR vienādojums vidējam amerikāņu vīrietim ir šāds: (12,7 x jūsu augums collās) + (6,23 x jūsu svars mārciņās) - (6,8 x jūsu vecums gados). Pievienojiet BMR kopsummai 66.
  • Jūs izmantosit savu BMR Harisa Benedikta vienādojumā, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, iekļaujot aktivitātes.
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības

3. solis. Aprēķiniet savus kopējos enerģijas izdevumus, izmantojot Harisa Benedikta vienādojumu

Harisa Benedikta vienādojums var palīdzēt aprēķināt aplēsi, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu, reizinot savu BMR ar vidējo aktivitātes līmeni.

  • Reiziniet savu BMR ar savu aktivitātes līmeni. Tas sniegs jums diezgan precīzu ikdienas kopējo kaloriju daudzumu.
  • Ja esat mazkustīgs (maz vai bez vingrinājumiem), reiziniet savu BMR ar 1,2.
  • Ja esat nedaudz aktīvs (katru nedēļu vingrojat apmēram 1 līdz 3 dienas), reiziniet savu BMR ar 1,375.
  • Ja esat vidēji aktīvs (mēreni vingrojat un/vai sportojat 3 līdz 5 dienas), reiziniet savu BMR ar 1,55.
  • Ja esat ļoti aktīvs (cilvēki, kuri 6-7 dienas nedēļā nodarbojas ar smagu sportu vai smagu fizisko slodzi), reiziniet savu BMR ar 1,725.
  • Ja esat īpaši aktīvs (cilvēki, kas nodarbojas ar ļoti fiziski sarežģītiem darbiem vai vingro, piemēram, 2 dienas treniņi), reiziniet savu BMR ar 1,9.
Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības

4. Apsveriet ķermeņa tauku procentu

Muskuļākiem ķermeņiem vai cilvēkiem, kuriem ir zems ķermeņa tauku līmenis un augsts liesās muskulatūras līmenis, var būt nepieciešams vairāk ikdienas kaloriju nekā vairāk vidējiem cilvēkiem.

  • Ja esat sportists vai jums ir zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums, jums var būt nepieciešams vairāk kaloriju, nekā prognozē tiešsaistes kalkulatori vai matemātiskie vienādojumi.
  • Liesā muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku masa. Ēdot nedaudz vairāk, var palīdzēt sasniegt piemērotāku kaloriju mērķi.
  • Ņemiet vērā arī to, ka cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos var pārvērtēt ikdienas kalorijas, izmantojot Harisa Benedikta formulu.

2. daļa no 2: Kopējo kaloriju vajadzību izmantošana, lai pārvaldītu savu veselību

Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās ikdienas kaloriju vajadzības

1. solis. Pierakstieties pie reģistrēta dietologa

Šie uztura eksperti varēs sniegt konkrētākus ieteikumus par jūsu kaloriju vajadzībām. Viņi arī varēs jums pastāstīt, kā izmantot ikdienas kaloriju vajadzības, lai palīdzētu pārvaldīt savu veselību. Īpaši svarīgi ir tikties ar dietologu, ja jums ir kādi veselības apstākļi vai medicīniskas problēmas, kas jāņem vērā.

  • Jums var būt nepieciešams meklēt vietējos dietologus tiešsaistē vai lūgt primārās aprūpes ārstam nodošanu vietējam dietologam. Uztura un diētikas akadēmijas tīmekļa vietnē ir funkcija "Atrast ekspertu", lai palīdzētu jums meklēt.
  • Daudziem dietologiem ir dažādas fokusa jomas. Ja jūs interesē kāda konkrēta tēma - piemēram, svara zudums, ēšana sportiskā sniegumā vai hronisku veselības stāvokļu pārvaldība - meklējiet diētas speciālistus, kas koncentrējas uz šo specialitāti.
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības

2. solis. Lai zaudētu svaru, izmantojiet kopējās kaloriju vajadzības

Daudzi cilvēki vēlas noskaidrot, cik daudz kaloriju viņi sadedzina katru dienu, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru. Pielāgojiet ieteicamo devu, lai palīdzētu sasniegt savu mērķi.

  • Ja vēlaties zaudēt svaru, parasti ieteicams katru dienu izņemt aptuveni 500 kalorijas, lai panāktu drošu svara zudumu (zaudēt 1-2 mārciņas nedēļā).
  • Parasti nav ieteicams izslēgt vairāk kaloriju. Ja jūs neēdat pietiekami, jūsu svara zudums var palēnināties un jums ir lielāks barības vielu deficīta risks.
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības
Aprēķiniet kopējās dienas kaloriju vajadzības

Solis 3. Pievienojiet kalorijas, lai iegūtu svaru

Ja jūs un jūsu ārsts vai dietologs nolemjat, ka jums ir nepieciešams pieņemties svarā, varat arī izmantot kopējās dienas kaloriju vajadzības, lai palīdzētu jums iegūt svaru.

  • Veselības aprūpes speciālisti ieteica papildus patērēt 250-500 kalorijas dienā. Tā rezultātā katru nedēļu palielināsies par 1/2-1 mārciņām.
  • Lai saglabātu savu svaru, mēģiniet saglabāt kalorijas diapazonā, ko paredz jūsu aprēķini.
  • Ja pamanāt nevēlamu svara zudumu vai svara pieaugumu, pārskatiet kopējo kaloriju patēriņu un pēc vajadzības pielāgojiet.

Ieteicams: