Stresa dēļ ir apgrūtinoši pieņemties svarā. Daudzi cilvēki ēd, lai tiktu galā ar stresu, un var būt grūti pārtraukt ciklu, kad esat tajā iestrēdzis. Par laimi, ir dažas noderīgas stratēģijas, kas var apturēt emocionālo ēšanas ciklu un palīdzēt zaudēt svaru. Varat arī izmantot vingrinājumus, lai vēl vairāk samazinātu stresu un palielinātu katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Dažu citu dzīvesveida izmaiņu iekļaušana var arī palīdzēt novērst stresu un uzlabot svara zaudēšanas rezultātus.
Soļi
1. metode no 3: Emocionālās ēšanas apkarošana
1. solis. Nosakiet, vai tiešām esat izsalcis vai ēdat, lai tiktu galā ar stresu
Ikreiz, kad atrodat kaut ko ēdamu, veltiet laiku, lai pārbaudītu, kā jūtaties. Apsveriet, kad esat ēdis pēdējo reizi un vai jūtaties izsalcis. Ja esat ēdis pēdējo 3 stundu laikā un nejūtat izsalkumu, noskaidrojiet, kas liek jums meklēt ēdienu.
Piemēram, vai jums ir garlaicīgi, vientuļi, noguruši, skumji vai nemierīgi? Ja tā, kas liek jums justies šādi?
Padoms: Ja jūs patiešām jūtaties izsalcis, neatņemiet sevi. Ir labi ēst. Vienkārši noteikti izvēlieties kaut ko veselīgu.
2. solis. Atzīstiet savas emocijas un ļaujiet sev tās izjust
Kad esat noskaidrojis, kā jūtaties, mēģiniet dažas minūtes sēdēt ar šīm sajūtām. Cilvēki bieži izmanto pārtiku, lai novērstu uzmanību no savām izjūtām, kas neizdzēsīs jūtas, un jūs, iespējams, jutīsities vēl sliktāk, ja ēdat, lai novērstu uzmanību no savām izjūtām. Tā vietā atzīstiet, ko jūtat, un dažas minūtes koncentrējieties uz šo sajūtu.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es jūtos vientuļa un gribu ēst, lai novērstu uzmanību no šādas sajūtas.”
- Jums varētu būt noderīgi arī rakstīt par to, kā jūtaties, piemēram, žurnālā.
Solis 3. Novirziet uzmanību, līdz pāriet vēlme ēst kaut ko neveselīgu
Kad esat veltījis dažas minūtes, lai sēdētu ar savām jūtām, dariet kaut ko citu, lai pavadītu laiku un novērstu uzmanību. Izvēlieties nodarbību, kas jums patīk, piemēram, iecienītāko hobiju vai relaksējošu aktivitāti. Izvēlieties kaut ko tādu, kas notur rokas vai ķermeni aktīvu, lai jums būtu mazāks kārdinājums bez prāta ēst. Dažas lietas, ko varat darīt, lai aizpildītu laiku, ir šādas:
- Lasīt grāmatu
- Pastaigājoties vai braucot ar velosipēdu
- Drauga vai ģimenes locekļa izsaukšana sarunai
- Adīšana vai tamborēšana
- Videospēles vai spēles spēlēšana tālrunī
- Interneta vai sociālo mediju pārlūkošana
4. solis. Izmantojiet apdomīgas ēšanas stratēģijas, lai palēninātu sevi
Pārdomāta ēšana ir veids, kā apzināties, cik daudz un ko jūs patērējat. Ja jums ir ieradums ātri ēst vai ēst, kamēr esat apjucis, piemēram, skatoties televizoru, mēģiniet praktizēt dažas pārdomātas ēšanas metodes, lai palīdzētu palēnināties. Dažas izmēģināmās stratēģijas ietver:
- Izveidojiet mierīgu vidi maltīšu pagatavošanai, piemēram, pie galda bez traucējumiem.
- Ēšana kopā ar ģimeni vai draugiem.
- Turot karoti vai dakšiņu savā nedominējošajā rokā un noliekot to starp kodumiem.
- Iestatiet taimeri uz 20 minūtēm pirms ēšanas un pats rīkojieties, lai pilnībā izmantotu 20 minūtes.
- Ēdot mazus kumosus, lēnām košļājot un koncentrējoties uz garšām.
5. solis. Izsekojiet visu, ko ēdat, dienasgrāmatā vai lietotnē
Ikreiz, kad ēdat, noteikti pierakstiet, kas tas bija un daudzumu. Tas palīdzēs jums būt atbildīgam, un pārtikas dienasgrāmatā vai izsekotājā varat pamanīt modeļus, kas var palīdzēt samazināt vai novērst izraisītājus.
- Piemēram, ja atklājat, ka stresa ēšanas kārdinājumiem ļaujaties visbiežāk vakarā, tad, iespējams, sāksit plānot vairāk aktivitāšu, lai vakarā būtu aizņemts, piemēram, kopā ar draugu iet uz kino, apmeklē vingrošanas nodarbības, vai nodarboties ar iecienītāko hobiju.
- Ir daudz bezmaksas lietotņu, kuras varat lejupielādēt savā tālrunī, lai ērti izsekotu ēdamajiem ēdieniem.
6. Izslēdziet no mājām nevēlamu pārtiku un citus vilinošus priekšmetus
Ja jūsu pieliekamajā un ledusskapī ir daudz neveselīgu ēdienu, no stresa būs daudz vieglāk ēst. Paskatieties, kas jums ir, un mēģiniet atsijāt dažus neveselīgus priekšmetus. Ziedojiet visas neatvērtās konservētās preces un citus iepakotus pārtikas produktus zupas virtuvei, ja nevēlaties, lai tie pazustu.
- Piemēram, ja jūsu pieliekamajā ir maisiņi ar kartupeļu čipsiem, cepumiem un krekeriem, atbrīvojieties no tiem un nomainiet tos ar veselīgām uzkodām, piemēram, veseliem augļiem, sieru ar zemu tauku saturu un pilngraudu maizi.
- Ja koplietojat māju ar citiem cilvēkiem, varat lūgt vienu ledusskapja skapi un plauktu noteikt kā savu un piepildīt to ar veselīgu pārtiku.
7. Piedodiet sev, ja piedzīvojat neveiksmi
Ir normāli šad un tad noslīdēt, mēģinot zaudēt svaru. Svarīgi ir nepārspēt sevi un neizlemt, ka pārtrauksit mēģināt. Pieņemiet, ka esat pieļāvis kļūdu, piedodiet sev un dodieties atpakaļ uz pareizā ceļa.
Piemēram, ja stresa dēļ pēc saspringtas darba dienas ēdat čipsus, saldējumu un konfektes, pie tā nekavējieties. Koncentrējieties uz to, kā nākamajā dienā varat atgriezties pie veselīga uztura plāna. Nosakiet, kādu veselīgu pārtiku ēdīsit, un atkārtoti uzņemieties savu svara zaudēšanas programmu
2. metode no 3: vingrinājumi stresa mazināšanai
Solis 1. Veiciet atspiešanos, kad jūtat stresu
Piepūšanās var palīdzēt paātrināt ķermeņa procesus, kas izvada no ķermeņa stresa hormonu, ko sauc par kortizolu. Ja jūtat stresu un kārdinājumu ēst kaut ko neveselīgu, nokāpiet uz grīdas un veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās.
Ja nevarat veikt atspiešanos, mēģiniet veikt cita veida vingrinājumus, kas attīsta lielu muskuļu grupu, piemēram, pietupienus, lēcienus vai sēdus
2. solis. Katru dienu dodieties pastaigā vai iesaistieties citā sirds un asinsvadu darbības formā
Regulāra sirds un asinsvadu darbība palīdzēs mazināt stresu un palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Atvēliet vismaz 30 minūtes 5 vai vairāk nedēļas dienās vingrošanai. Jūs varat veikt jebkāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumus, kas jums šķiet patīkami.
Piemēram, varat mēģināt peldēt, skriet, dejot, kikboksēt vai izmantot elipsveida mašīnu
Padoms: Noteikti izvēlieties tādu vingrinājumu veidu, kas jums patiešām patīk. Jo vairāk jums patīk šī aktivitāte, jo lielāka iespēja, ka jūs to ievērosit.
Solis 3. Izmēģiniet jogu kā veidu, kā atpūsties un sadedzināt kalorijas
Joga ir efektīvs veids, kā mazināt stresu, un tā var arī palīdzēt tonizēt ķermeni un palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu. Izmēģiniet jogas video iesācējiem vai nodarbības, ja vēl nekad neesat izmēģinājis jogu. Ir īpašas pozas, kuras varat mēģināt veicināt svara zaudēšanā, piemēram:
- Laivas poza
- Karavīra II poza
- Četrkājaina personāla poza
- Poza uz priekšu
Solis 4. Vai tai chi kā veids, kā veicināt relaksāciju ar maigu vingrinājumu
Tai chi ir kā cīņas mākslas praktizēšana lēnā kustībā. Kustības ir precīzas, lēnas un vieglas locītavām, tāpēc to var izmantot ikviens. Tai chi treniņa laikā jums arī dziļi jāelpo un jākoncentrējas uz ķermeņa kustību sajūtām, kas ir līdzīgi tam, ko darāt meditējot. Regulāra tai chi lietošana palīdzēs veicināt relaksāciju, vienlaikus veidojot spēku, elastību un līdzsvaru.
Apskatiet tai chi klasi savā reģionā vai sekojiet līdzi videoklipam tiešsaistē
3. metode no 3: Stresa mazināšanas stratēģiju iekļaušana
1. solis. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu justies mierīgi
Katru dienu atvēliet 15 minūtes vai vairāk, lai izmantotu relaksācijas tehniku, lai samazinātu stresa līmeni. To var izdarīt jebkurā diennakts laikā, kas jums patīk, piemēram, no rīta pirms došanās uz darbu, dienas vidū vai tieši pirms gulētiešanas. Izvēlieties klusu, netraucētu vietu, kur izmantot relaksācijas tehniku, un lūdziet citus, lai jūs šajā laikā netraucētu. Dažas aktivitātes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- Progresējoša muskuļu relaksācija
- Meditācija
- Dziļa elpošana
2. solis. Katru nakti pietiekami izgulieties, lai nākamajā dienā izvairītos no pārēšanās
Miega trūkums var vēl vairāk palielināt stresa līmeni, un tas var izraisīt svara pieaugumu. Tomēr stresa dēļ var būt grūti arī labi gulēt, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā atpūsties pirms gulētiešanas un labi atpūsties. Dažas stratēģijas, kuras varat mēģināt samazināt stresu pirms gulētiešanas, ir šādas:
- Izvairieties no kofeīna, šokolādes, nikotīna un citiem stimulatoriem pirms gulētiešanas.
- Ekrānu izslēgšana 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
- Padariet savu istabu par patīkamu, relaksējošu vietu, piemēram, saglabājot to vēsu, tumšu un klusu.
- Izmantojot savu guļamistabu tikai miegam un nekad nestrādājot, nemaksājot rēķinus vai veicot citas saspringtas lietas gultā.
- Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet grāmatu, klausieties nomierinošu mūziku vai uzņemiet siltu vannu.
3. Atrodiet atbalstu no draugiem, ģimenes vai svara zaudēšanas grupas
Sociālais atbalsts var palīdzēt samazināt stresa līmeni, kā arī atvieglot svara zaudēšanas programmas ievērošanu. Pastāstiet draugiem un ģimenei, ka mēģināt zaudēt svaru stresa dēļ. Lūdziet viņiem atbalstu un iedrošinājumu, strādājot pie saviem mērķiem.
Piemēram, jūs varat lūgt brālim vai māsai vai labākajam draugam jums reizi nedēļā nosūtīt īsziņu vai piezvanīt, ja viņš par jums nav dzirdējis un lūgt progresa ziņojumu
Padoms: Jūs varētu arī pievienoties atbalsta grupai cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Ir grupas, kas tiekas klātienē vai tiešsaistē. Mēģiniet jautāt savam ārstam vai terapeitam, vai viņi zina kādas vietējās atbalsta grupas svara zaudēšanai.
Padomi
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu, nepievēršoties ēdienam, jūs varētu apsvērt palīdzību pie terapeita. Tie var palīdzēt jums izveidot veselīgākus pārvarēšanas mehānismus.
- Ja, neraugoties uz dzīvesveida izmaiņām, turpināsit pieņemties svarā, konsultējieties ar ārstu. Viņi var pārbaudīt pamata problēmas, kas varētu veicināt jūsu svara pieaugumu. Turklāt lūdziet viņus nodot jūs reģistrētam dietologam.
