Kad jūsu muskuļi jūtas stīvi, var būt grūti vai pat sāpīgi pārvietoties. Daudzas lietas padara jūsu muskuļus saspringtus, ieskaitot pārāk daudz vai pārāk maz vingrinājumu, traumas, stresu, sliktu stāju un diētu. Lai gan saspringti muskuļi ir patiesas sāpes, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu iespēju tās iegūt. Lai gan stīvums laika gaitā parasti izzudīs, izmēģiniet dažas pašaprūpes metodes, lai vairāk atbrīvotos, lai jūs varētu justies atviegloti. Vienkārši nevilcinieties sazināties ar ārstu, ja jūsu spriedze nepazūd vai ja jūsu stāvoklis pasliktinās.
Soļi
1. metode no 4: ikdienas spriedzes ierobežošana
Solis 1. Praktizējiet labu stāju, lai samazinātu muguras un kakla sasprindzinājumu
Apsēdoties, apsēdieties līdz galam krēslā, lai varētu atbalstīt muguru. Atslābiniet plecus, lai tie nesaspringtu. Turiet muguru un kaklu taisni, lai skatītos taisni uz priekšu. Ja jūs kaut ko lasāt vai strādājat, turiet to acu līmenī, lai jums nebūtu jāizliek kakls.
- Pat ja jūs pieceļaties, iztaisnojiet muguru un kaklu, lai saglabātu labu stāju.
- Ja jūs parasti pamostaties ar stīvu kaklu vai muguru, guliet uz muguras vai sāniem ar 1 spilvenu, kas atbalsta galvu un kaklu. Turiet galvu pozīcijā, lai jūs skatītos taisni uz priekšu, pretējā gadījumā jūs gulēsit ar mugurkaulu, kas nav izlīdzināts. Tas var arī palīdzēt turēt spilvenu starp ceļiem, lai jūsu iegurnis būtu izlīdzināts.
Solis 2. Piecelieties un pāris minūtes pārvietojieties reizi stundā
Ik pēc 45–50 minūtēm atgādiniet sev piecelties un izstiepties vismaz 1 vai 2 minūtes. Ātri pastaigājieties apkārt, paņemiet kaut ko dzeramu un dažas minūtes vienkārši pavadiet laiku uz kājām. Ja jums ir grūti atcerēties piecelties, iestatiet taimeri tālrunī vai datorā, lai jums būtu atgādinājums.
Daudziem viedpulksteņiem ir iebūvēts atgādinājums, lai jūs zinātu, kad vajadzētu piecelties
Solis 3. Veiciet stiepšanos pirms gulētiešanas vai no rīta
Ja naktī parasti jūtat spriedzi, izvēlieties dažus posmus, lai koncentrētos uz kaklu, muguru un kājām. Ir normāli sajust spriedzi, kad pirmo reizi sākat izstiepties, bet laika gaitā jūs atbrīvosities vairāk. Turiet katru stiepi 30–60 sekundes, lai jūs justos atvieglojums. Jūs ne tikai jutīsities ērtāk aizmigt, bet arī jutīsieties brīvāk, pamostoties. Pretējā gadījumā jūs varat arī izstiepties no rīta, ja pēc pamošanās parasti jūtaties stīvi. Tas var palīdzēt jums justies brīvi visas dienas garumā un uzlabot asinsriti.
- Papildu relaksācijai ielieciet kādu nomierinošu mūziku vai iedegiet sveci, kamēr veicat stiepšanos.
- Ja jums ir sasprindzinājums, kas saistīts ar traumu, konsultējieties ar ārstu par to, kāda veida stiepšanās jums ir droša.
- Jums nevajadzētu izjust sāpes, turot stiepšanos. Ja to darāt, atpūtieties, līdz jūtaties ērti.
Izstiepjas, lai mēģinātu
Ja Jums ir sāp kājas, sēdiet ar taisni izstieptu kāju un izstiepiet pirkstus. Pirms kāju nomaiņas turiet stiept vismaz 30 sekundes.
Priekš Stīvs kakls, nolieciet galvu tā, lai auss pieskaras plecam. Pirms virzienu maiņas lēnām pārvietojiet galvu pulksteņrādītāja virzienā 3 pilnus apgriezienus, kam vajadzētu ilgt aptuveni 30 sekundes.
Priekš stingra mugura, izstiepiet rokas taisni aiz ķermeņa un pieskarieties plaukstām aiz muguras lejasdaļas. Atbalstiet zodu uz krūtīm un pagrieziet galvu tā, lai auss pieskaras plecam. Turiet pozīciju 30 sekundes, pirms nolieciet galvu pretējā virzienā.
Solis 4. Praktizējiet stresa mazināšanas paņēmienus, lai novērstu sasprindzinājumu, ko izraisa trauksme
Stresa laikā viss ķermenis var sasprindzināties un muskuļi jūtas stīvi. Mēģiniet ieelpot 4 reizes un aizturēt elpu vēl 7 reizes. Lēnām izelpojiet vairāk nekā 8 reizes. Atkārtojiet to tik, cik nepieciešams, līdz sākat justies atvieglinātāks. Jūs varat arī mēģināt praktizēt meditāciju vai jogu, lai palīdzētu jums izstiept muskuļus un izkļūt.
Jūs varat arī atpūsties, darot lietas, kas jūs mierina, piemēram, klausoties mūziku, kas jums patīk, lasot savu iecienītāko grāmatu vai sazinoties ar saviem mīļajiem
5. solis. Pārlūkojiet ķermeni, lai atrastu vietas, kas jūtas saspringtas, lai jūs varētu atpūsties
Veltiet laiku, lai garīgi skenētu ķermeni no galvas līdz kājām. Visbiežāk sastopamās problemātiskās vietas parasti ir mugura, pleci, kakls un žoklis, tāpēc pievērsiet tām lielu uzmanību, lai redzētu, vai tās ir saspringtas. Ja tie ir, veiciet dažas dziļas elpas, lai garīgi atslābinātu muskuļus. Ja nepieciešams, pārvietojiet muskuļus pirms atgriešanās mierīgā stāvoklī.
Šī metode darbojas labi, pat ja jums nav daudz vietas, kur pārvietoties
2. metode no 4: Izvairīšanās no sasprindzinājuma no vingrinājuma
1. solis. Veiciet 5–10 minūšu vieglu iesildīšanos, lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma
Izvairieties tieši no augstas intensitātes treniņa, jo jūs, visticamāk, sasprindzināsit un sabojāsit muskuļus. Tā vietā dodieties pastaigā vai skrienot, braucot ar stacionāru velosipēdu vai lecot ar virvi. Iesildieties vismaz 5 minūtes ar zemas intensitātes aktivitāti, pirms pāriet uz pārējo rutīnu.
- Iesildīšanās palielina asins plūsmu muskuļos, lai tie iegūtu nepieciešamās uzturvielas.
- Jūs varat arī iesildīties, paceļot vieglus svarus.
2. solis. Saglabājiet pareizu formu un tehniku, lai izvairītos no sasprindzinājuma
Nekad nemēģiniet vingrot vai nelietojiet mašīnu, ja nezināt pareizo formu, jo tas var izraisīt ievainojumus. Ja vingrojat mājās, skatieties trenažieru video un izlasiet visus norādījumus par izmantoto aprīkojumu. Ja jūs piederat sporta zālei, konsultējieties ar treneri vai instruktoru, lai viņi iemācītu jums pareizo formu.
Palūdziet kādam vingrot kopā ar jums, lai jūs varētu saukt viens otru pie atbildības par savu formu un tehniku
Solis 3. Palieciet hidratēts visā treniņa laikā
Svīstot, jūsu ķermenis kļūst vairāk dehidrēts, un tas var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu. Dzeriet ūdeni, kad jūtaties izslāpis vai izsmelts, lai palīdzētu ķermenim saglabāt veselību. Jūs varat dzert sporta dzērienus ar elektrolītiem, lai papildinātu ķermeņa vitamīnus un minerālvielas, ko jūs izsvīstat.
Parasti ik pēc 10–20 treniņu minūtēm jums vajadzētu lietot apmēram 7–10 šķidrās unces (210–300 ml) ūdens
Brīdinājums:
Ja treniņa vidū jūtat reiboni vai nogurumu, veiciet īsu pārtraukumu, lai jūs varētu rehidratēties.
4. solis. Izstiepiet muskuļus pēc jebkādu fizisku aktivitāšu veikšanas
Meklējiet izstiepumus, kas vērsti uz tikko izstrādāto muskuļu grupu, jo tā, visticamāk, vēlāk jutīsies stīva. Turiet izstiepumu ērtā stāvoklī 30–60 sekundes, lai uzlabotu asins plūsmu un elastību. Elpošanas laikā dziļi elpojiet, lai muskuļi saņemtu skābekli un barības vielas, kas nepieciešamas, lai tie labi darbotos.
Izvairieties no atsitiena, kad stiepjaties, proti, piespiežat ķermeni stiept tālāk ar straujām, saraustītām kustībām, jo tas neļauj muskuļiem atpūsties
5. solis. Atpūtiniet muskuļus 2 dienas, pirms atkal strādājat
Pārslogojot muskuļus, muskuļi jūtas stīvi, jo tiem nav laika dziedēt un atjaunoties. Ja šajās dienās joprojām vēlaties vingrot, koncentrējieties uz citu muskuļu grupu, lai nesavainotos.
Piemēram, ja nesen veicāt kāju treniņu, nākamajā dienā izmēģiniet ķermeņa augšdaļas treniņu
6. solis. Palēniniet treniņa intensitāti, lai neciestu nogurums
Nemēģiniet nekavējoties veikt augstas intensitātes darbības, jo jūsu ķermenis nav atkarīgs no tā. Sāciet ar mazāku svaru un mazāk atkārtojumu, līdz jūtaties ērti, veicot vingrinājumu. Ja treniņa laikā nesasniedzat mērķa sirdsdarbības ātrumu, pakāpeniski palieliniet lietoto svaru vai atkārtojumu skaitu, līdz sasniedzat vēlamo intensitāti.
- Piemēram, ja jūs nesasniedzat savu mērķa sirdsdarbības ātrumu pēc 10 hanteles cirtām ar 6 mārciņām (15 mārciņas), mēģiniet palielināt vai nu līdz 15-20 atkārtojumiem, vai izmantot 9,1 kg svaru.
- Tūlītēja pārāk liela svara izmantošana palielinās jūsu ievainojumu iespējamību.
- Konsultējieties ar ārstu un jautājiet par treniņu plānu, kas jums ir piemērots.
3. metode no 4: uztura pielāgošana
1. solis. Ēdiet liesus olbaltumvielu avotus, lai muskuļiem būtu vieglāk dziedēt
Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas muskuļu veidošanai un atjaunošanai, kas var palīdzēt novērst sasprindzinājumu pēc treniņa. Meklējiet olbaltumvielas tādos pārtikas produktos kā vistas, zivis, olas, rieksti un pupiņas. Jūs varat arī izmantot olbaltumvielu pulveri, ja nevarat uzņemt pietiekami daudz no uztura. Mērķējiet 0,8 gramus olbaltumvielu uz 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara neatkarīgi no tā, vai regulāri trenējaties vai nē.
- Ja jūs sverat 150 mārciņas (68 kg), tad jūs reizinātos ar 150 x 0,8 = 120. Tātad, jums ikdienas uzturā būtu nepieciešami 120 grami olbaltumvielu.
- Piemēram, 1 unce (28 g) vistas satur 7 gramus olbaltumvielu, 1 liela ola - 6 gramus un ½ glāze (30 g) melno pupiņu - 8 gramus.
2. Dzeriet ūdeni visas dienas garumā, lai paliktu hidratēts
Mērķis ir ap 15 1⁄2 tases (3,7 l) ūdens katru dienu, ja esat vīrietis un apmēram 11 gadus vecs 1⁄2 tases (2,7 l), ja esat sieviete. Novietojiet ūdeni visu dienu, lai jūs netiktu dehidrēts. Jūs varat arī dzert sporta dzērienus, bezkofeīna tēju un citas dabīgas sulas, taču izvairieties no kofeīnu saturošiem vai saldiem dzērieniem, jo tie var jūs vairāk dehidrēt.
- Šķidrumi palīdz muskuļiem sarauties un atslābināties, lai tie nejustos saspringti.
- Regulāri vingrojot, jums var būt nepieciešams vairāk ūdens katru dienu, jo jūs izsvīstat vairāk mitruma.
3. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus kalcija un D vitamīna avotus
Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, piemēram, jogurtu, pilnpienu un sieru, jo tie satur gan D vitamīnu, gan kalciju. Mērķis ir aptuveni 600 starptautiskās vienības (SV) D vitamīna dienā un aptuveni 1 000 mg kalcija katru dienu. Ja jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz kalcija un D vitamīna, varat iegādāties papildinājumus arī vietējā aptiekā.
- Piemēram, 1 liels olu dzeltenums satur 41 SV D vitamīna un 1 glāze (240 ml) pilnpiena satur 115–124 SV.
- Kalcijam 1 tase (240 ml) piena satur 250 mg, bet 1 unce (28 g) siera satur 200 mg.
4. solis. Iekļaujiet magniju savā uzturā, lai novērstu krampjus un spazmas
Meklējiet veselīgus magnija avotus, piemēram, pienu, brūnos rīsus, melnās pupiņas un riekstus. Jūs varat arī atrast stiprinātus graudaugus un graudus, kas satur magniju. Mērķējiet katru dienu ap 300–400 miligramiem magnija, lai jūsu ķermenis būtu vesels un muskuļi atslābināti.
- Magnijs satur fermentus un antioksidantus, kas palīdz pārnest barības vielas uz muskuļiem.
- Piemēram, 1 tasē (240 ml) piena ir 24–27 mg, ½ glāzē (g) brūno rīsu ir 42 mg, un 1 unce (28 g) mandeļu satur 80 mg magnija.
Variants:
Citi magnija avoti ir spināti, zivis, jogurts, brokoļi un pilngraudu maize.
4. metode no 4: Stingru muskuļu nomierināšana
1. solis. Masējiet muskuļus, lai nekavējoties mazinātu sāpes
Iespiediet pirkstus muskuļos, cik vien iespējams, neradot sāpes. Mīciet muskuļus ar apļveida kustībām, lai uzlabotu asins plūsmu un mazinātu sāpes, ko jūtat. Turpiniet strādāt ar muskuļiem, līdz tas atkal kļūst vaļīgs.
- Ja jūtaties saspringts vietā, kur ir grūti sasniegt, piemēram, muguru, jautājiet palīgam vai nolīgt masāžas terapeitu.
- Mēģiniet izmantot ēteriskās eļļas vai aromterapiju, masējot muskuļus, lai mazinātu stresu un justos brīvāk.
2. solis. Sildiet visas sāpošās vietas, lai atslābinātu muskuļus
Novietojiet sildīšanas paliktni virs muskuļiem, kas jūtas stīvi. Atstājiet spilventiņu uz muskuļiem 10–15 minūtes, lai palīdzētu palielināt asins plūsmu muskuļos un mazinātu stīvumu, ko jūtat. Jūs varat izmantot siltuma terapiju vairākas reizes dienas laikā, kad jūtaties stīvs.
Izvairieties no ledus iepakojuma vai aukstuma terapijas, jo tas var izraisīt muskuļu saraušanos
Variants:
Jūs varat arī mērcēties karstā vannā, ja vēlaties visa ķermeņa komfortu.
3. solis. Ejiet pāri muskuļiem ar putu veltni, lai ilgstoši atbrīvotos
Uzlieciet putu veltni uz zemes, lai tas varētu viegli ripot. Apgulieties uz putu veltņa, lai tas būtu tieši zem muskuļa, kas jūtas saspringts. Lēnām pārvietojiet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, lai putas ripotu pār jūsu muskuļiem, lai noskaidrotu stīvumu. Turpiniet rullēt pāri muskuļiem apmēram 20 minūtes, lai nejustos sāpīgi vai saspringti.
Jūs varat iegādāties putu veltni tiešsaistē vai sporta preču veikalā
4. Ja lietojat sāpes, lietojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Lai gan pretsāpju līdzeklis neārstēs sāpīgo muskuļu cēloni, tas var atvieglot pārvietošanos bez sāpēm. Uzņemiet 1 ibuprofēna vai acetaminofēna devu ar glāzi ūdens un pagaidiet apmēram 30 minūtes, lai sajustu atvieglojumu. Ja pēc 4–6 stundām joprojām jūtat muskuļu sasprindzinājuma sāpes, lietojiet vēl vienu devu.
- Izvairieties lietot vairāk kā 3-4 devas 1 dienas laikā, jo tas var izraisīt aknu darbības traucējumus.
- Mēģiniet masēt muskuļus pēc sāpju mazināšanas sākuma, lai palīdzētu vairāk atslābināt muskuļus.
- Ja jūsu izmantotais pretsāpju līdzeklis darbojas arī kā pretiekaisuma līdzeklis, tas var palīdzēt mazināt pietūkumu, kas izraisa sāpīgumu.
5. Mēģiniet izmantot TENS ierīci, ja Jums ir vieglas muskuļu sāpes
Iegūstiet transkutānu elektriskās nervu stimulācijas (TENS) ierīci vietējā aptiekā. Pievienojiet elektrodus muskuļiem, kas jums rada sāpes, un pagrieziet iekārtu līdz zemākajai intensitātei. Mašīna nodrošinās nelielus elektriskos triecienus, lai stimulētu nervus un mazinātu sāpes.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai viņi jums iesaka TENS terapiju.
- TENS terapija nav efektīva visiem, tāpēc tā var nedarboties jūsu sasprindzinājuma dēļ.
Padomi
Sasprindzinājums var būt neizbēgams pēc treniņa, jo muskuļi veido spēku un atjaunojas. Tas sāks pazust, jo jūs jutīsities ērtāk ar intensitāti
Brīdinājumi
- Ja jūsu sasprindzinājums nepazūd ar pašaprūpi vai ja jums ir apgrūtināta elpošana, reibonis vai ārkārtējs muskuļu nogurums, sazinieties ar savu ārstu, jo var būt nopietnāks cēlonis.
- Izvairieties no pārmērīgas slodzes, jo jūs, visticamāk, ciešat no muskuļu sasprindzinājuma vai savainojumiem.
