Depresija var būt īstermiņa problēma vai ilgtermiņa stāvoklis, kas ilgst gadiem. Ir pilnīgi normāli dažreiz justies skumjam, vientuļam vai bezcerīgam, it īpaši, ja esat tikko piedzīvojis zaudējumus vai ja jūsu dzīvē notiek smags plankums; tomēr šīs parastās skumjas sajūtas var pārvērsties par kaut ko smagāku. Ja domājat, ka Jums varētu būt depresija, nebaidieties vērsties pēc palīdzības pie medicīnas speciālista.
Soļi
1. daļa no 4: savu domu un jūtu novērtēšana
1. solis. Veiciet tiešsaistes viktorīnu, lai noskaidrotu, vai esat nomākts
Apmeklējiet izveidotu medicīnas vietni un veiciet ātru viktorīnu, kas palīdz sakārtot simptomus. Centieties atbildēt pēc iespējas godīgāk un konkrētāk, jo tas palīdzēs jūsu viktorīnas rezultātiem būt precīzākiem.
Šajā tīmekļa vietnē varat veikt viktorīnu:
2. solis. Pievērsiet uzmanību savām emocijām un noskaņojumam
Paturiet prātā, ka depresija nav vienreizēja emocija-tā ir negatīvu domu un jūtu kolekcija, kas laika gaitā uzkrājas. Jūs varat pamanīt dažas fiziskas izmaiņas savā ķermenī depresijas dēļ, kas ir pilnīgi normāli. Veltiet laiku, lai pārdomātu savu uzvedību pēdējo nedēļu laikā, kas var palīdzēt noteikt, vai jūtaties nomākts.
- Emocionālās izmaiņas ir bieži sastopamas depresijas pazīmes, piemēram, bezcerības sajūta, pārmērīga uzbudināmība un pārdomas par sevi.
- Depresija var izpausties fiziski, piemēram, samazināta ēstgriba, vēlme gulēt vairāk vai vispār negulēt, samazināta enerģija, grūtības koncentrēties un nejaušas muskuļu sāpes, galvassāpes un vēdera sāpes.
- Jūsu dienas režīms var mainīties depresijas dēļ. Piemēram, jums var šķist, ka daudzas aktivitātes nav interesantas, vai arī jūs varat iesaistīties riskantākā uzvedībā, piemēram, azartspēlēs vai narkotiku lietošanā.
3. solis. Noskatieties, vai nav vēlmes atkāpties vai izolēties no draugiem un ģimenes
Ņemiet vērā, ka depresijai var būt liela ietekme uz jūsu spēju izveidot savienojumu ar citiem. Jums, iespējams, nav enerģijas, lai noturētu tik daudz sarunu, vai arī jūs nejūtaties ieinteresēts īsziņu sūtīšanā vai tērzēšanā ar saviem mīļajiem. Tas ir normāls simptoms, ko ir pieredzējuši neskaitāmi cilvēki.
Izveidojiet to darbību sarakstu, kurās jūs regulāri piedalījāties, pirms sākat justies sliktāk, un novērtējiet, cik bieži jūs to darījāt. Nākamo pāris nedēļu laikā pierakstiet, kad veicat kādu no šīm darbībām, un pārbaudiet, vai jūsu likme ir ievērojami samazinājusies
4. solis. Identificējiet domas par pašnāvību
Ļaujiet mīļotajam vai medicīnas speciālistam zināt, vai jums ir vēlme kaitēt sev vai atņemt sev dzīvību. Ja jūtat, ka esat tiešā briesmās, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestiem, piemēram, zvanot uz ASV 911.
Pašnāvības domu piemēri ir: fantāzijas par savainošanu vai pašnāvību, savu lietu atdošanu un pēdējo lietu sakārtošanu, atvadīšanos no cilvēkiem vai bezcerīgu domu domāšanu
2. daļa no 4: Uzvedības izmaiņu noteikšana
Solis 1. Periodiski pārbaudiet savu svaru, lai redzētu, vai ir kādas ārkārtējas izmaiņas
Paturiet prātā, ka svara pieaugums vai svara zudums var būt depresijas blakusparādības, jo depresijai var būt liela ietekme uz jūsu vispārējo apetīti. Ja esat pamanījis, ka jūsu apetīte ir ievērojami palielinājusies vai samazinājusies, tad noteikti par to konsultējieties ar savu ārstu.
Svara pieaugumu vai samazināšanos var izraisīt dažādas lietas, un tas var nebūt tikai depresijas simptoms
2. solis. Uzrakstiet sarakstu ar visām izmaiņām jūsu uzvedībā
Padomājiet par to, kā esat rīkojies pēdējo nedēļu laikā. Lai gan depresija var izpausties dažādos veidos, bīstama vai riskanta uzvedība ir aktīvāks simptoms. Vai esat piedalījies aktivitātēs, kurām var būt lielas sekas, piemēram, azartspēlēs, narkotiku izmēģināšanā vai citos ekstrēmos sporta veidos? Šīs ir dažas riskantas uzvedības iespējas.
3. solis. Saskaitiet, cik reizes esat raudājis pēdējās nedēļas laikā
Padomājiet par to, cik bieži pagājušās nedēļas laikā esat kļuvis emocionāls un kas lika jums sākt raudāt. Ja jūs raudat par ikdienišķām, nenozīmīgām lietām, pastāv liela iespēja, ka jūs varētu ciest no depresijas.
- Piemēram, ja jūs raudājat bez iemesla vai aiz kaut kā nenozīmīga, piemēram, izlejot tasi ūdens vai nokavējot autobusu, tas ir laba norāde, ka jums var būt depresija.
- Asarība vai bieža raudāšana ir izplatīts depresijas simptoms pusaudžiem.
4. solis. Pārdomājiet visas noslēpumainās sāpes
Apkopojiet, cik daudz neizskaidrojamu galvassāpju, vēdersāpju un citu nejaušu sāpju esat piedzīvojis nedēļas laikā. Lai gan daži veselības stāvokļi var būt jūsu sāpju avots, pastāv iespēja, ka sāpes var būt depresijas sekas.
- Fiziskās sāpes ir viena no biežākajām un bieži aizmirstām depresijas pazīmēm vīriešiem. Ja esat vīrietis, kuram ir muguras sāpes, galvassāpes, kuņģa problēmas, seksuāla disfunkcija vai citi fiziski simptomi, noteikti pastāstiet par to savam ārstam.
- Gados vecāki cilvēki bieži sūdzas par fiziskām problēmām, nevis garīgām vai emocionālām, un tāpēc depresija var slēpties uz ilgu laiku. Esiet informēts par jebkādām fiziskām izmaiņām, draugu nāvi un neatkarības zaudēšanu, kas varētu izraisīt depresiju.
3. daļa no 4: Jūsu depresijas saknes meklēšana
1. solis. Novērtējiet pagātnes notikumus, kas varētu būt jūsu depresijas cēlonis
Padomājiet par kādu traumatisku notikumu no savas pagātnes, kas, iespējams, ir novedis jūs pie malas, piemēram, mīļotā nāve vai ļaunprātīgas attiecības. Padomājiet par to, kā jutāties pirms un pēc šiem notikumiem, un noskaidrojiet, vai tie, iespējams, ir jūsu depresijas cēlonis.
- Piemēram, 2 ģimenes locekļi, kas mirst dažu mēnešu laikā pēc katra, varētu būt jūsu depresijas cēlonis.
- Cēlonis var būt arī stresa izraisošs faktors jūsu dzīvē, piemēram, medicīniska diagnoze, naudas problēmas vai attiecības, kas beidzās slikti.
2. solis. Ņemiet vērā, ka pēcdzemdību depresija var rasties pēc dzemdībām
Ja jums nesen bija jauns bērns, padomājiet par to, kad sākās depresijas simptomi. Paturiet prātā, ka jaunām mātēm bieži rodas garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība un citi simptomi, kas var būt no maziem līdz nopietniem. Ja depresija sākās pēc dzemdībām vai dažu nākamo mēnešu laikā, jums var būt pēcdzemdību depresija.
- Lielākajai daļai jauno māmiņu dažas dienas rodas "mazuļa blūza" simptomi, pēc tam viņi atgūstas paši. Tas, iespējams, ir saistīts ar hormonālām izmaiņām un stresu pēc dzemdībām.
- Ja jums ir domas par pašnāvību vai depresija neļauj jums rūpēties par savu bērnu, vai ja simptomi ilgst vairāk nekā nedēļu vai divas, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
- Pēcdzemdību psihoze ir reta slimība, kas var rasties divu nedēļu laikā pēc dzemdībām. Ja depresijas simptomi ir smagi un tiem ir raksturīgas ārkārtējas garastāvokļa svārstības, domas par kaitējumu mazulim vai halucinācijas, nekavējoties dodieties uz slimnīcu.
3. Uzraugiet simptomus un noskaidrojiet, vai tie ir saistīti ar gadalaikiem
Padomājiet par to, kad parādās pirmie simptomi-ja sākat pamanīt depresijas pazīmes, dienām kļūstot īsākām un tumšākām, depresija var būt sezonāli afektīvi traucējumi (SAD), ko izraisa pārāk maz saules gaismas. Vingrojiet ārā dienasgaismas stundās, lai redzētu, vai uzlabojaties, vai arī varat izmēģināt mākslīgās gaismas ārstēšanu.
Ne visa pagaidu depresija ir saistīta ar VAD. Daudziem cilvēkiem ir depresijas epizodes, kas rodas ik pēc dažām nedēļām, mēnešiem vai gadiem
4. solis. Neatlaidiet depresiju, ja neviens no šiem iemesliem nav spēkā
Jūs, iespējams, nevarēsit piesaistīt simptomus noteiktam notikumam vai laikam, kas ir pilnīgi labi. Daudzām depresijas epizodēm galvenokārt ir bioloģisks vai hormonāls cēlonis vai cits iemesls, kuru ir grūti noteikt. Tas nepadara to mazāk nopietnu vai ārstēšanas vērts. Atcerieties, ka depresija ir reāls un derīgs veselības stāvoklis, un par to nav jākaunas.
4. daļa no 4: Depresijas ārstēšanas meklēšana
Solis 1. Lūdziet atbalstu no saviem mīļajiem
Ļaujiet draugiem un ģimenes locekļiem zināt, ka jums ir grūti un ka depresijas simptomi ietekmē jūsu spēju pilnībā dzīvot. Paturiet prātā, ka jūsu bezpalīdzības sajūta ir daļa no jūsu traucējumiem, nevis realitāte, un ka izolācija baro šīs jūtas. Draugi un ģimene var palīdzēt, uzklausot jūsu problēmas, mudinot meklēt medicīnisko palīdzību un atbalstot jūs vissliktākajos brīžos.
- Ja jums ir grūtības būt aktīvam vai iziet no mājas, informējiet savus draugus, ka esat nomākts, un mudiniet viņus turpināt aicināt jūs uz aktivitātēm, kas jums patīk, pat ja jums tas neizdodas katru reizi.
- Lūgšana pēc palīdzības ir spēka, nevis vājuma pazīme.
2. solis. Iegūstiet diagnozi no medicīnas speciālista
Plānojiet tikšanos ar ārstu vai psihiatru, ja jums ir aizdomas par depresiju. Medicīnas speciālists var iziet cauri jūsu simptomiem un palīdzēt jums noskaidrot jūsu problēmas galveno cēloni. Paturiet prātā, ka ir pareizi saņemt otro vai pat trešo atzinumu, it īpaši, ja nedomājat, ka ārsts jūs uzklausa vai nekoncentrējas uz jomu, kas, jūsuprāt, ir vissvarīgākā.
Pierakstiet simptomus, ar kuriem esat saskāries, lai ārsts vai psihiatrs zinātu, kā jums palīdzēt
Solis 3. Apmeklējiet terapiju vai konsultācijas
Jautājiet savam ārstam psihiatram nosūtījumu vai ieteikumu, lai jūs varētu tikties ar personu, kas palīdzēs jums atveseļoties. Jūs pat varat apsvērt grupu terapiju vai atbalsta grupu. Medicīnas speciālists var sniegt noderīgu ieteikumu, pamatojoties uz jūsu simptomiem.
Piemēram, jūs varat atrast depresijas atbalsta grupu kā noderīgu, vai arī, piemēram, anonīmo alkoholiķu vai anonīmo narkotisko vielu grupu, kas var palīdzēt, ja esat pievērsies vielām, lai tiktu galā
Solis 4. Lietojiet antidepresantus, lai mazinātu simptomus
Jautājiet savam ārstam vai psihiatram, vai zāles būtu laba ideja. Antidepresanti ir noderīgi gan depresijas, gan trauksmes simptomiem. Paturiet prātā, ka šo zāļu iedarbināšana bieži ilgst nedēļu vai divas, tāpēc jūs, iespējams, uzreiz nepamanīsit atšķirību.
Paturiet prātā, ka zāles nav paredzētas ilgstošai lietošanai. Tas var palīdzēt ar simptomiem, taču, lai redzētu būtisku uzlabojumu, jums, iespējams, būs jāmeklē arī citi ārstēšanas veidi, piemēram, terapija
Solis 5. Izkopt labas attiecības
Turiet draugus tuvus un regulāri sazinieties ar viņiem. Īpaši svarīgi ir vērsties pie draugiem un ģimenes, kad nepieciešams kāds, ar ko parunāt. Vienkārši daloties savās sajūtās ar kādu, jūs varat justies labāk.
- Ja vēlaties iegūt jaunus draugus, mēģiniet pievienoties tādu cilvēku klubam, kuriem ir kopīgas intereses ar jums, vai pat grupai, par kuru nekad neesat domājis. Regulāra sanāksme, piemēram, iknedēļas deju vakars vai grāmatu klubs, var atvieglot ieraduma apmeklēšanu.
- Ja kādā no šiem notikumiem esat pārāk kautrīgs, lai runātu ar svešiniekiem, sarunas sākšanai var pietikt ar smaidu un acu kontaktu. Atrodiet mazāku grupu vai grupu ar cilvēkiem, kas jums ir ērtāk, ja jūs par to izjūtat lielu satraukumu.
Solis 6. Vingrojiet regulāri
Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai dotos pastaigā ar enerģiju, skrietu vai veiktu citas darbības, kas patiešām liek asinīm sūknēties. Veidojiet savu izturību katru dienu, jo vingrinājumi ir lielisks veids, kā palīdzēt dabiski justies labāk.
- Jūs varat darīt kaut ko vienkāršu, piemēram, dejot savā istabā mūzikas pavadībā vai vest suni pastaigā.
- Vingrošanas laikā vienmēr varat apmeklēt sporta zāli vai parku, lai mainītu ainavu.
7. solis. Pielāgojiet diētu, lai palīdzētu mazināt simptomus
Padomājiet par to, cik daudz junk pārtikas jūs regulāri ēdat, piemēram, dzērieni ar kofeīnu, pārtika ar transtaukskābēm un cukurotas uzkodas. Izslēdziet tos no uztura un aizstājiet tos ar veselīgām uzturvielām, piemēram, Omega-3 taukskābēm. Mēģiniet veikt nelielas korekcijas savā uzturā un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību!
- Piemēram, jūs varat baudīt sasmalcinātus valriekstus kā uzkodu, nevis konfekšu bāru.
- Alkohols var arī slikti ietekmēt jūsu garastāvokli, tāpēc dzeriet to taupīgi.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Depresija nav mazsvarīga lieta. Tā ir īsta slimība, kas jāārstē. Tas, ka depresija ne vienmēr ir fiziska, nenozīmē, ka to var pārvarēt ar milzīgu gribasspēku. Ir pilnīgi pareizi un normāli meklēt palīdzību un ārstēšanu.
- Ja vēlaties anonīmi tikt galā ar depresiju, zvaniet uz uzticības tālruni. Tomēr paturiet prātā, ka labāk ir pateikt personīgi kādam, lai jūs varētu saņemt medicīnisko palīdzību un personalizētu palīdzību.
- Esiet gatavs uzlabot “mazuļa soļus”. Negaidiet, ka tūlīt pēc problēmas identificēšanas kļūsit labāks, bet atpazīstiet nelielus uzlabojumus un sasniegumus.
Brīdinājumi
- Ja jums ir aizdomas, ka draugs apsver pašnāvību, nebaidieties ar viņu par to runāt tieši.
- Ja esat nomākts, daži cilvēki var mēģināt atlaist jūsu simptomus. Ja viņi neklausa vai, šķiet, nesaprot, meklējiet draugus, kas saprot, vai arī jūs varētu apsvērt iespēju pievienoties atbalsta grupai, kuru varat apmeklēt un kas nodarbojas ar depresiju. Daži cilvēki vienkārši nespēj tikt galā ar citu cilvēku jūtām.
- Ja apsverat pašnāvību vai nopietnu paškaitējumu, zvaniet Nacionālajam pašnāvību novēršanas palīdzības dienestam pa tālruni 1-800-273-8255. Kāds ir pieejams, lai palīdzētu jums 24 stundas diennaktī katru gada dienu. Atcerieties, ka pašnāvība ir ļoti nopietna, tāpēc nevilcinieties meklēt palīdzību sev vai kādam citam.
