Aizkaitināmība ir emocionāli vai fiziski pārmērīgs veids, kā uz kaut ko reaģēt. Aizkaitināmība var būt nepatīkama gan jums, gan apkārtējiem, un jūsu jūtas var būt intensīvas. Ja jūtaties uzbudināms bipolāru traucējumu rezultātā, ziniet, ka ir veidi, kā šo sajūtu ierobežot. Veidojiet zināmu pašapziņu, kad jūtaties aizkaitināms, un iemācieties savādāk sazināties ar cilvēkiem. Atrodiet veidus, kā nomierināties, piemēram, dziļi elpojot un regulāri veicot relaksāciju. Nebaidieties sazināties ar atbalsta grupām vai terapeitu, lai saņemtu palīdzību jūsu uzbudināmības pārvaldībā.
Soļi
1. metode no 4: pārvarēšanas prasmju veidošana
1. solis. Veidojiet pašapziņu
Pašapziņa ir prakse, kas laika gaitā var uzlaboties, bet var arī jums palīdzēt šajā brīdī. Kad jūtaties aizkaitināms, noņemiet sevi no situācijas un pajautājiet sev, kas izraisa kairinājumu. Padomājiet par notikumiem, kas var likt jums justies šādi. Kad esat identificējis izraisītāju, padomājiet, kā ar to rīkoties.
- Iegūstiet ieradumu regulāri pašrefleksēties. Katru dienu veltiet 20 minūtes, lai pārdomātu savu dienu, to, kā jūs reaģējāt uz lietām un kā jūs varētu uzlabot nākotni.
- Jautājiet citiem viņu ieguldījumu, kad viņi pamana jūsu aizkaitināmību. Sakiet: “Es cenšos pamanīt, kad kļūstu aizkaitināms. Vai pamanāt manā uzvedībā kādu modeli?”
- Saprotiet, ka aizkaitināmība var būt zīme, ka jums ir vajadzības, kuras netiek apmierinātas. Mēģiniet noskaidrot, vai varat noteikt, kas izraisa jūsu aizkaitināmību. Veicināt kaut ko tādu, kam nepiekrītat vai kas ir pretrunā jūsu vērtībām, var arī veicināt.
- Uzbudināmība var būt izdegšanas vai izsīkuma rezultāts. Mēģiniet noskaidrot, vai jūsu dzīvē ir jomas, kurās esat pārslogots garīgi vai fiziski.
2. solis. Izmantojiet garastāvokļa dienasgrāmatu
Daudzi cilvēki ar bipolāriem traucējumiem izmanto garastāvokļa žurnālu. Ja jūs bieži kļūstat aizkaitināms, bet nevarat precīzi noteikt cēloni, izveidojiet žurnālu, lai redzētu, vai varat uzņemt kādu modeli. Šie modeļi var palīdzēt noteikt uzbudināmības izraisītājus. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka jūs kļūstat aizkaitināms noteiktā diennakts laikā, kad neesat labi gulējis vai ēdat dažus pārtikas produktus.
Pievērsiet īpašu uzmanību jūsu noskaņojumam un jebkādām lietām, kas tās regulāri ieslēdz. Piemēram, jūs varat kļūt skumji no rīta, aizkaitināmi pusdienās, pēc tam dusmīgi vai nikni, kad atnākat mājās
Solis 3. Paziņojiet par savām vajadzībām
Jums, iespējams, vajadzēs apgūt jaunus veidus, kā paziņot savas vajadzības citiem cilvēkiem, lai izvairītos no aizkaitināmības palielināšanās. Ja kāds kavē jūsu spēju kaut ko paveikt, sakiet, ka jums ir jāstrādā, nevis jārunā. Tā vietā, lai teiktu, ka viņiem ir kaitinoša balss vai ka viņi runā pārāk daudz, sakiet: “Vai jūs, lūdzu, varat to apkopot man? Man tagad nav daudz laika. Vai varbūt jūs varat man nosūtīt e -pastu.”
- Ja kāds vēlas runāt, bet jūs jūtaties aizkaitināms, dodieties ārā. Sakiet: “Tagad nav piemērots laiks sarunām. Paņemsim šo kaut kad vēlāk.”
- Varat arī teikt: “Es šobrīd nejūtos lieliski. Es gribētu pavadīt laiku vienatnē.”
- Jums, iespējams, vajadzēs likt savas vajadzības priekšā citiem, it īpaši, ja citi cilvēki jums izvirza prasības, kas liek jums justies neērti, izdegt vai kaitināt.
Solis 4. Atvieglojiet garastāvokli
Ja spriedze pieaug, pajokojiet vai izskaidrojiet situāciju. Ja atpazīstat, ka darāt kaut ko mazu, smejieties par sevi, ka esat tik dumjš. Dariet visu iespējamo, lai mazinātu spriedzi un padarītu situāciju ērtāku.
Piemēram, sakiet: "Muļķīgi, es rīkojos tā, it kā telpā būtu degunradzis."
2. metode no 4: nomierinošu metožu izmantošana
Solis 1. Veltiet laiku vienam
Ja pamanāt, ka, atrodoties apkārt citiem cilvēkiem, jūs jūtaties aizkaitināms, pārliecinieties, ka jums ir laiks sev. Piemēram, ja jūs apmeklējat sanāksmi katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā ar daudziem cilvēkiem, plānojiet kādu laiku pēc tam, veicot vientuļas darbības vai strādājot patstāvīgi. Katru dienu dodiet sev laiku, kad varat būt viens.
Ja jums nepieciešams daudz laika vienatnē, noteikti pavadiet laiku mājās, skolā un darbā. Pamosties agri katru rītu, lai pavadītu laiku vienatnē. Klausieties mūziku, meditējiet, pastaigājieties, lasiet vai rakstiet žurnālu
2. solis. Praktizējiet dziļu elpošanu
Ja šobrīd jūtaties aizkaitināms, koncentrējieties uz elpošanu. Veiciet katru ieelpu un izelpu ilgāk nekā parasti. Tas var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni un mazināt kairinājumu.
- Ieelpojiet trīs sekundes, turiet trīs sekundes, pēc tam izelpojiet trīs sekundes. Dariet to vairākas elpas.
- Ja nepieciešams, atvainojiet sevi dziļi elpot. Dodieties uz klusu vietu, aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu. Izmantojiet attēlus vai progresīvu muskuļu relaksāciju, lai palielinātu relaksāciju.
3. solis. Atpūtieties
Katru dienu veltiet laiku atpūtai. Tas var palīdzēt nomierināt prātu un ķermeni, it īpaši, ja jūtaties uzbudināms. Tas var palīdzēt aizņemt kādu laiku un veikt nomierinošu darbību. Izmēģiniet kādu jogu un meditāciju. Darot kaut ko relaksējošu, jūs varat justies mierīgi un tikt galā ar stresu. Atrodiet nomierinošu darbību un dariet to katru dienu.
- Ikdienas rutīna var palīdzēt jums attīstīt relaksācijas praksi un palīdzēt ar stresu un aizkaitināmību katru dienu. Tas var arī palīdzēt tikt galā ar depresiju.
- Mēģiniet klausīties binaurālos sitienus, izmantojot austiņas. Šī aktivitāte var palīdzēt atpūsties. Tie arī nodrošina jauku pamatu meditācijai.
3. metode no 4: dzīvesveida uzlabošana
1. solis. Katru nakti labi izgulieties
Gandrīz ikviens var justies uzbudināms vai kašķīgs, ja nepietiek miega. Tomēr problēmas ar miegu var būt izteiktākas, ja Jums ir bipolāri traucējumi. Miega traucējumi var izraisīt mānijas epizodes, tāpēc pārliecinieties, ka katru nakti iegūstat kvalitatīvu un nemainīgu miegu. Ja jums ir problēmas ar miegu, nosakiet nakts režīmu, kas palīdzēs justies mierīgi. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas aktivitātes, piemēram, žurnālu rakstīšanu, grāmatu lasīšanu, vannu vai jogu.
- Iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs. Tas palīdzēs jūsu ķermenim nonākt konsekventā un paredzamā rutīnā.
- Apmēram stundu pirms gulētiešanas pārtrauciet lietot ierīces ar ekrāniem, piemēram, viedtālruņus, televizorus un datorus. Ekrāna gaisma var izjaukt miega modeļus.
Solis 2. Skatīties savu diētu
Jums var būt kāda jutība pret pārtiku, kas liek justies aizkaitināmākam. Ņemiet vērā, kad jūtaties aizkaitināms un vai tas varētu būt saistīts ar ēdamo pārtiku. Kopumā ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu. Pareiza ķermeņa barošana ir svarīga jūsu fiziskajai, emocionālajai un garīgajai veselībai. Izvairieties no saldiem dzērieniem vai pārmērīga kofeīna. Koncentrējieties uz tādu barojošu pārtikas produktu iegādi kā rieksti, sēklas, veseli graudi, tīri proteīni un daudz augļu un dārzeņu.
Neizlaidiet maltītes. Ja jūs bieži aizmirstat ēst, iestatiet regulāru maltītes laiku un ievērojiet to. Sagatavojiet maltītes pirms laika, lai tās būtu gatavas ēst, kad pienāks maltītes laiks
3. Uzraugiet zāles
Dažas zāles var izraisīt miega traucējumus vai bezmiegu. Izlasiet visu lietoto zāļu blakusparādības. Ja uzskatāt, ka kāda no jūsu zālēm apgrūtina miegu, apmeklējiet savu ārstu. Viņi, iespējams, varēs pielāgot devu.
4. Palieciet prom no vielām un alkohola
Tādas vielas kā narkotikas un alkohols nav ieteicamas cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem. Tas var pasliktināt jūsu bipolāros simptomus. Vislabāk ir atturēties no vielām, it īpaši, ja tās jums nodara kaitējumu vai izraisa uzbudināmību.
Pat kofeīns var izraisīt aizkaitināmību. Esiet piesardzīgs ar jebkuru vielu, kas mēdz jūs aizraut
4. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Pārbaudiet dusmu pārvaldības nodarbības
Ja vēlaties uzzināt konkrētus veidus, kā nomierināt savas dusmas un aizkaitināmību, jūs varētu gūt labumu no dusmu pārvaldības nodarbībām vai grupām. Jūs varat apgūt īpašas iemaņas, kā nomierināties, kad jūtaties aizkaitināms. Var būt noderīgi redzēt, kā citi tiek galā ar līdzīgām problēmām. Šīs nodarbības ir lieliskas, lai veidotu īpašas prasmes, kā novērst un tikt galā ar dusmām.
Pārbaudiet, vai kādas nodarbības tiek piedāvātas lokāli, izmantojot garīgās veselības klīniku. Virtuālos kursus varat pārbaudīt arī tiešsaistē, lai gan tikšanās bieži vien ir vislabākā
2. solis. Apmeklējiet grupu terapiju vai atbalsta grupu
Var būt noderīga tikšanās ar citiem cilvēkiem, kuri arī cīnās ar aizkaitināmību bipolāru traucējumu rezultātā. Grupas terapiju vada terapeits, un tā var palīdzēt jums veidot prasmes, savukārt atbalsta grupu vada citi dalībnieki, un tā var palīdzēt jums mācīties no citiem un saņemt padomu. Lai ko jūs izvēlētos, atzīstot, ka neesat viens savās cīņās, jūs varat justies vieglāk.
Atrodiet grupu terapiju vai atbalsta grupu, izmantojot vietējo garīgās veselības klīniku vai savu apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju. Varat arī tiešsaistē pārbaudīt virtuālās grupas
Solis 3. Apmeklējiet terapeitu
Ja jūs cenšaties pārvaldīt savas dusmas un aizkaitināmību, terapeits var palīdzēt. Terapija var palīdzēt noteikt izraisītājus un reaģēt pozitīvāk. Jūsu terapeits var sadarboties ar jums, lai identificētu situācijas un notikumus, kas izraisa aizkaitināmību. Tie var palīdzēt jums veidot pašapziņu un labāk reaģēt.
Atrodiet terapeitu, zvanot savam apdrošināšanas pakalpojumu sniedzējam vai vietējai garīgās veselības klīnikai. Jūs varat arī lūgt ieteikumu no ārsta vai drauga vai ģimenes locekļa
Solis 4. Lietojiet zāles
Garastāvokļa stabilizatori, antidepresanti, antipsihotiskie līdzekļi un pretkrampju līdzekļi var palīdzēt pārvaldīt emocijas. Konsultējieties ar psihiatru, lai runātu par to, kas jums varētu būt labs risinājums. Jums, iespējams, vajadzēs izmēģināt vairākas zāles, lai atrastu pareizo piemērotību.
