Ja esat pieaugušais ar ADHD, jūs zināt, ka lēna un vienmērīga tempa uzturēšana var būt ļoti grūta lieta. Cilvēka ar ADHD prātā ir daudz darbu, kas jāpaveic, un tik maz laika, lai to paveiktu. Tas liek ADHD smadzenēm pārspēt, cenšoties sasniegt visu uzreiz. Bet jums ir nepieciešams palēnināties. Stratēģiju veidošana sevis nomierināšanai var palīdzēt palēnināt un vairāk koncentrēties neatkarīgi no tā, vai tas notiek īsā laikā vai ilgtermiņā.
Soļi
1. daļa no 3: prāta palēnināšana tūlīt
1. solis. Piespiediet pauzi
Kad jūtat, ka sākat pārspīlēt, pārtrauciet visu, ko darāt. Izslēdziet elektroniku, atlieciet darbu malā. Ja nepieciešams, dodieties uz citu istabu vai tuvu klusu vietu. Veiciet dažas dziļas, lēnas elpas. Aizver savas acis. Izstiepiet kaklu, muguru, rokas un kājas. Kopumā mēģiniet atpūsties.
2. solis. Smejies
Smiekli ne tikai uzlabo garastāvokli, bet pētījumi liecina, ka labi smieties var mazināt stresu un palielināt koncentrāciju. Tāpēc veltiet īsu brīdi, lai lasītu, skatītos vai klausītos kaut ko humoristisku.
3. solis. Izveidojiet plānu
Padomājiet par to, kas jums īpaši jādara. Neatkarīgi no tā, kā pabeigt ziņojumu vai sagatavot nepieciešamo lekciju, plānošana var palīdzēt novērst daļu no garīgās nekārtības un koncentrēties uz to, kas šobrīd ir vissvarīgākais. Tas var arī palīdzēt jums saprast, kā efektīvi paveikt to, kas jādara.
- Tikai rīcības plāna pierakstīšana var atbrīvot enerģiju, kas var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
- Sadaliet lielus, milzīgus uzdevumus mazākos, vieglāk pārvaldāmos darbības posmos.
- Apsveriet, kādi resursi jums būs nepieciešami un kādus traucējumus varat novērst.
- Noteikti iekļaujiet plānā laiku īsiem pārtraukumiem.
Solis 4. Izdzeriet kofeīnu
Lai gan tas ir stimulants, kofeīns samazina asins plūsmu smadzenēs, kas var palēnināt jūsu smadzenes. Kofeīna sodas dzeršana vai šokolādes lietošana var palīdzēt koncentrēties. Tomēr atcerieties, ka pārāk daudz kofeīna (piemēram, vairāk nekā četras tases kafijas dienā) nevienam nenāk par labu.
Solis 5. Ierobežojiet uzmanību
Cik vien iespējams, noņemiet visu, kas varētu novērst jūsu uzmanību. Turiet pie rokas tikai tos materiālus, kas jums tūlīt būs nepieciešami konkrētajam uzdevumam, un novietojiet visu pārējo. Iespējams, vēlēsities izslēgt elektroniskās ierīces vai izslēgt brīdinājumus, lai tie nenovērstu jūsu uzmanību. Var būt arī nepieciešams doties kaut kur, kur ir mazāk traucējošu faktoru.
6. solis. Turieties pie viena uzdevuma vienlaikus
Koncentrējieties uz vienas lietas pabeigšanu vienlaikus. Vairāku uzdevumu veikšana var šķist laba ideja, taču tā liek jūsu smadzenēm koncentrēties uz vairākām lietām vienlaikus, kas nepalīdz to palēnināt. Tā vietā pabeidziet vienu uzdevumu, pirms sākat citu.
7. solis. Izstrādājiet savu plānu
Izmantojiet savu plānu, lai vadītu to, ko darāt. Novietojiet to kaut kur redzamā vietā, lai tas būtu vizuāls atgādinājums par to, uz ko koncentrējaties. Izmantojiet plānotos pārtraukumus, lai dotu prātam (un ķermenim) laiku uzlādēties un koncentrēties. Atcerieties sevi apbalvot, kad esat pabeidzis!
2. daļa no 3: Ārstēšanās
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par savu ADHD, ja vēl neesat to izdarījis
Viņa var konsultēties ar kādu citu profesionāli, piemēram, psihiatru vai nosūtīt jūs pie tā. Ir pieejami vairāki dažādi ārstēšanas veidi, tostarp medikamenti, terapija un alternatīvas ārstēšanas metodes. Daudzi cilvēki izmanto ārstēšanas kombināciju, lai pārvaldītu savu ADHD. Konsultējieties ar speciālistu, piemēram, savu ārstu, lai noteiktu, kura ārstēšana vai ārstēšanas kombinācija jums būs visefektīvākā.
2. solis. Apsveriet medikamentozo ārstēšanu
Tas ir viens no visizplatītākajiem un populārākajiem pieaugušo ADHD ārstēšanas veidiem. Ir pierādīts, ka stimulējošās zāles ir efektīvas daudzu pieaugušo ADHD simptomu ārstēšanā. Citas zāles, ieskaitot dažus antidepresantus, arī ir izrādījušās veiksmīgas.
Solis 3. Apmeklējiet terapiju vai konsultācijas
Šos ārstēšanas veidus bieži lieto kopā ar medikamentozo ārstēšanu. Dažas no visplašāk izmantotajām ADHD terapijām ir kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) un ģimenes terapija.
- CBT māca īpašas metodes, kā mainīt savu domāšanu, lai jūs justos garīgi un emocionāli mierīgāks un kontrolētāks.
- Ģimenes terapija var palīdzēt, risinot dažas starppersonu problēmas, ko var izraisīt ADHD. Bieži tiek ieviestas metodes problēmu risināšanai un efektīvai komunikācijai.
4. Esiet atvērts alternatīvām ārstēšanas metodēm
Lai gan pētījumu bāze viņiem nav tik spēcīga kā medikamentiem un terapijai, ir vairākas alternatīvas ārstēšanas metodes, kuras daudzi cilvēki ar ADHD ir atklājuši, ka viņi strādā. Divas populāras alternatīvas ārstēšanas metodes ir eliminācijas diētas un meditācija.
- Daži pētījumi liecina, ka pārtikas produktu ar augstu pārstrādāto cukuru vai krāsvielu un dažu citu ķīmisko vielu izslēgšana var mazināt dažus ADHD simptomus.
- Mindfulness meditācija, kurā jūs koncentrējaties uz klātbūtni šeit un tagad, ir parādījusi zināmus panākumus arī pēdējos pētījumos.
- Pirms jebkuru alternatīvu ārstēšanas metožu uzsākšanas konsultējieties ar savu medicīnas speciālistu.
3. daļa no 3: prāta palēnināšana ilgtermiņā
Solis 1. Rūpējieties par savu fizisko veselību
Pietiekami daudz miega, sabalansēts uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt mazināt dažus jūsu ADHD simptomus.
- Cilvēki ar ADHD var īpaši izjust miega trūkuma sekas, jo smadzenes nākamajā dienā pāriet hiperrežīmā, lai kompensētu zaudējumus. Izveidojiet miega režīmu, lai jūsu prāts un ķermenis būtu mierīgi. Izslēdziet savas elektroniskās ierīces, aptumšojiet gaismas, pagatavojiet tēju, meditējiet utt. Šīs regulārās darbības signalizē jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks palēnināties.
- Veselīga ēšana ne vienmēr nozīmē eliminācijas diētas pieņemšanu, lai gan tas ir viens no ADHD ārstēšanas veidiem. Sabalansēta uztura (ieskaitot dzeramo ūdeni) uzturēšana ne tikai palīdz jūsu vispārējai veselībai, bet arī nodrošina, ka jūsu smadzenēs ir nepieciešamās uzturvielas, lai tās darbotos vislabāk.
- Regulāri vingrinājumi ne tikai uzlabo jūsu fizisko veselību, bet arī var palīdzēt koncentrēties un uzlabot atmiņu. Daži pētījumi liecina, ka cīņas māksla ir īpaši izdevīga cilvēkiem ar ADHD, jo tie ietver garīgo aspektu kopā ar fizisko un bieži ietver kādu meditācijas veidu.
Solis 2. Organizējiet savu fizisko un garīgo telpu
Noņemiet jucekli no savas dzīves. Cik vien iespējams, sakārtojiet savu fizisko telpu tā, lai novērstu traucējumus. Izmantojiet plānotāju vai kalendāru, lai organizētu savu biznesu/skolu, ģimeni un sabiedrisko dzīvi. Zinot, kur lietas atrodas un kad lietas ir jādara, samazinās to lietu skaits, kas jūsu prātam ir jāapmeklē.
Solis 3. Plānojiet uz priekšu
Ja iespējams, paredziet laiku, kad jūs varētu kļūt nemierīgs, un plānojiet piemērotus veidus, kā atbrīvot savu enerģiju. Piemēram, ja jums ir paredzēta sapulce vai nodarbība, ņemiet līdzi nelielu stresa bumbiņu vai citu priekšmetu, lai to neuzkrītoši izmantotu, lai atbrīvotu enerģiju.
Padomi
- Veiciet šīs darbības konsekventi, un jūs sāksit mierīgāku un stabilāku dzīvesveidu.
- Lietojiet visas zāles, kā norādīts.
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat, pārtraucat vai maināt jebkuru veselības režīmu.
