Sliktas domas var vajāt dienas, nedēļas vai mēnešus, ja jūs ar tām netiekat galā. Viņi bieži nāk klajā, kad jūs to vismazāk gaidāt, jo jūs pārmērīgi analizējat situācijas vai uzskatāt, ka kāds jūs ir viltīgi apvainojis. Lai gan sāpīgas, sliktas domas ir dabiskas, un jūsu smadzenēm ir veidi, kā ar tām tikt galā. Lai gan jums vienmēr jāmeklē palīdzība, ja ciešat no nopietnas depresijas vai atkārtojat sliktās domas, biežāk jūs varat tos pārvarēt.
Soļi
1. metode no 3: apturēt sliktas domas
1. solis. Atcerieties, ka reizēm sliktas domas ir normālas
Iespējams, tas ir vienkāršākais veids, kā sākt risināt savas problēmas. Pārāk bieži jūs uzskatāt, ka tikai jums ir problēmas vai neviens nesaprot, ko jūs pārdzīvojat, bet sliktās domas ir daļa no dzīves un, pats galvenais, tās pāries. Nepārsit sevi par sliktajām domām, jo tās nav tavas vainas dēļ.
- Izvairieties no tādām valodām kā “Tā ir mana vaina”, “Man nevajadzētu tā domāt” vai “Es ienīstu šo domu”.
- Jums agrāk ir bijušas sliktas domas, un tās jums būs atkal. Bet jūs joprojām esat šeit, dzīvs un vesels. Jūsu sliktās domas jūs nenogalinās, ja nepārvērtīsiet tās par monstriem.
2. solis. Padomājiet par to, kas padara domu “sliktu”
Kāpēc jūs satraucaties par šo domu? Kas liek tai palikt galvā? Bieži sliktas domas saglabājas, jo jūtaties vainīgs, dusmīgs vai neesat pārliecināts par nākotni, tāpēc, domājot par to, kāpēc jūs esat aizķēris viena un tā pati doma, var palīdzēt tai piešķirt formu un atrast veidus, kā risināt problēmu. Bieži iemesli grūtām domām ir šādi:
- Vaina
- Ievainot
- Trauksme
- Greizsirdība
- Kārdinājums
- Traumas
- Neveiksme vai bailes no neveiksmes
Solis 3. Palēniniet savas domas ar pāris dziļām elpām
Ir dabiski justies nemierīgam vai nervozam, kad jūsu smadzenēs pēkšņi rodas slikta doma, bet pretoties vēlmei satraukties vai fiksēt šo domu. Veltiet 30 sekundes, lai pārtrauktu to, ko darāt, un veiciet piecas dziļas, garas elpas. Dodiet sev laiku, lai pievērstos šai domai, nevis pārietu uz neracionāliem vai galējiem secinājumiem.
- Mēģiniet saskaitīt līdz 15, ja joprojām jūtaties nervozs.
- Jūs varētu arī krāsot, klausīties nomierinošu mūziku vai īsu laiku lasīt.
- Vai arī dodieties ārā, izņemiet sevi no istabas vai dodieties nelielā pastaigā, lai notīrītu galvu.
4. solis. Pajautājiet sev, kāpēc jums rodas negatīvas vai sliktas domas
Kad esat samazinājis ātrumu un domājis par sajukuma iemeslu, ir pienācis laiks apšaubīt, kāpēc doma ir tik negatīva. Daži labi jautājumi, kas jāuzdod, ir šādi:
- Kādi pārliecinoši pierādījumi man ir par manu satraukumu vai bailēm?
- Kādas ir pozitīvās situācijas, kuras es aizmirstu?
- Vai ir kāds cits veids, kā paskatīties uz šo situāciju? Kā kāds cits mani redzētu?
- Vai tam būs nozīme pēc 5 gadiem?
Solis 5. Palieciet šajā brīdī
Pat ja situācija nav ideāla vai ir grūta, jums joprojām var būt labi. Jums nav jāļauj sliktām domām jūs pārņemt. Jūs nevarat kontrolēt nākotni un jūs nevarat kontrolēt pagātni. Ko jūs varat darīt, ir tikt galā ar tagadni. Daudzas sliktas domas rodas, aizmirstot šo faktu un izdarot prognozes vai minējumus par gaidāmo.
Piemēram, jūs varat sev pateikt, ka jūsu rītdienas pārbaudījums būs īpaši smags, un jūs noteikti izgāzīsities, bet jūsu sliktajai domai nav pamata. Kad tests ieradīsies uz jūsu galda, jūs jau esat sev teicis, ka tas būs briesmīgi, tā vietā, lai iepriekšējā vakarā atrastu veidus, kā to atvieglot. Neļaujiet saviem minējumiem par nākotni sabojāt tagadni
Solis 6. Novietojiet savas domas perspektīvā
Jūsu sākotnējā reakcija uz sliktu domu būs to izpūst no proporcijas: “Mani kārdināja cita sieviete, es nedrīkstu mīlēt savu sievu.” “Manam priekšniekam nepatika prezentācija, mani atlaidīs, "" Visiem pārējiem ir jauka automašīna, man jābūt neveiksminiekam. " Šīs domas ir ne tikai vienkāršotas, bet bieži vien ir pilnīgi nepareizas. Atcerieties, ka jūs neesat Visuma centrs un ka lielākā daļa jūsu dzīves problēmu galu galā nenozīmēs jūsu laimi.
Atcerieties iepriekšējo gadu problēmas, piemēram, piezemēšanos vai dempingu - lai gan tās tobrīd varēja šķist briesmīgas domas, iespējams, ka jūs jau sen esat pārvietojušies bez reāla kaitējuma
7. solis. Novērsiet uzmanību ar kaut ko īpašu, kas, jūsuprāt, sniedz jums mierinājumu
Atgriezieties pie kaut kā zināma un mīļa, lai palīdzētu novērst prātu no problēmām vai sniegtu jums perspektīvu. Piedzīvojot kaut ko, kas saistīts ar labām atmiņām, slikto domu var ieraudzīt perspektīvā - lietas ne vienmēr ir bijušas sliktas, un tās ne vienmēr būs sliktas nākotnē.
- Vēlreiz izlasiet savu iecienītāko grāmatu.
- Cep jums mammas šokolādes cepumu recepti.
- Dodieties, lai redzētu savas komandas nākamo mājas spēli.
- Ielieciet albumu, kas jums patīk no jaunības.
- Apskatiet jautra notikuma vai atvaļinājuma attēlus.
8. solis. Nemēģiniet bēgt no savām domām vai “izstumt” tās
Teikt sev par kaut ko nedomāt ir tikpat labi kā domāt par to. Jūs pavadāt visu savu laiku, sakot “pārstājiet domāt par manu šķiršanos”, ka nesaprotat, ka joprojām runājat par savu šķiršanos! Jums vai nu jāvirza savas domas citā virzienā, vai arī jācenšas novērst slikto domu. Mēģinot apzināti izspiest domu, jūsu problēmas tikai paildzināsies.
Dažās situācijās vislabāk ir tieši saskarties ar problēmu, bet uz brīdi tās atlikšana varētu būt labāka stratēģija citām situācijām
9. solis. Strādājiet pie problēmu “atlaišanas”
Tā vietā, lai cīnītos ar sliktām domām, ievelciet dziļu elpu, atzīstiet tās un dodieties tālāk. To ir grūti iemācīties, taču šīs prasmes apgūšana ir labākais veids, kā visu mūžu cīnīties ar negatīvām domām. Piemēram, jūs varat uztraukties, ka jūs atlaidīsit, jo pieļāvāt kļūdu darbā. Tā vietā, lai fiksētu to, ko esat izdarījis nepareizi, mācieties no savas kļūdas un veiciet pasākumus, lai to neatkārtotu nākotnē. Koncentrējieties uz uzlabošanu, nevis gaidiet sliktāko.
Padomājiet par tādām lietām kā “Es nevaru kontrolēt visu pasaulē”, “Es nevaru mainīt pagātni” un “ir pienācis laiks virzīties uz priekšu”
10. solis. Burtiski “izmetiet savu problēmu
”Tas var likties dīvaini, taču Ohaio štata pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri pieraksta savas sliktās domas un pēc tam izmet papīru, bija labāks paštēls nekā cilvēkiem, kuri papīru glabāja. Rakstīšana ir veids, kā izteikt savas problēmas, un fiziski atbrīvojoties no tām, organisms saka, ka ir pienācis laiks doties tālāk.
Tajā pašā pētījumā atklājās, ka pat faila vilkšanai uz datora miskasti ir tāda pati pozitīva ietekme
11. solis. Sarunājiet savas sliktās domas ar kādu, kuram uzticaties
Slikto domu noņemšana no krūtīm un atklātībā ir lielisks veids, kā izdomāt, kas padara domu tik sliktu. Tas arī biežāk palīdz saprast, ka doma nav tik slikta, kā šķita. Kad esat izteicis vārdus satraukumam, jūs varat saņemt vērtīgus padomus un skatījumu no personas, kurai, iespējams, ir bijušas līdzīgas raizes. Daudzi psihiatri ir atklājuši, ka pietiek ar to, ka vienkārši izsakiet savas domas ērtā vidē, lai tās novērstu.
- Sliktas domas būtībā runā ar sevi, un viss, ko tu saki, izklausās patiess. Cita perspektīva var palīdzēt jums atrast trūkumus jūsu loģikā un izbeigt domu.
- Jūs varētu runāt ar uzticamu draugu vai ģimenes locekli, kā arī terapeitu vai psihiatru.
2. metode no 3: Negatīvās domāšanas cikla pārtraukšana
1. solis. Praktizējiet pozitīvu apstiprinājumu, lai cīnītos ar neatlaidīgām, šķebinošām domām
Pozitīvs apstiprinājums prasa laiku, lai atzītu, ka esat laimīgs, vesels un jums ir pašvērtības sajūta. Negatīvām domām (pašnovērtējums, necienīgums utt.) Var palīdzēt ar pozitīviem apstiprinājumiem. Praktizējiet sakot “es esmu…” un sekojiet tam kopā ar kaut ko, kas jums patīk, piemēram, “es esmu gudrs”, “es labi daru savu darbu” vai “es esmu mīloša ģimenes daļa”.
- Izveidojiet savu pozitīvo īpašību sarakstu un ievietojiet to vietā, kur to var redzēt katru dienu, piemēram, uz galda vai vannas istabas spoguļa.
- Cīnieties ar sliktām domām: ja jūs nepārtraukti sakāt: “Es esmu pārāk mēms”, atpazīstiet daudzas lietas, ko jūs zināt, ar pozitīviem apgalvojumiem, piemēram, “Es zinu, kā salabot automašīnas”, “Es varu gatavot” vai “Es esmu saprātīgs”.
- Kad esat apzinājies savus negatīvos uzskatus, jums ir tiesības tos mainīt. Tā vietā, lai domātu “es neesmu pietiekami labs”, jūs varētu domāt: “man pietiek”.
2. Atrast veidus, kā aizpildīt savu brīvo laiku
Lielākā daļa slikto domu rodas brīva laika periodos, kad smadzenēm ir atļauts klīst bez uzmanības novēršanas vai kad esat noguris. Atrodiet lietas, ko darīt, lai novērstu pārāk daudz laika vienatnē, piemēram, uzsākot vingrinājumus, uzsākot rakstīšanas vai mākslas projektu vai sabiedrisku darbu.
Būt vienam nav slikti, bet vienatne, nezinot, ko darīt, var radīt satraukumu un bailes
3. Atpazīstiet cilvēkus, kas izraisa sliktas domas
Attiecības ir dažas no psiholoģiski visgrūtākajām ainavām, kurās navigēt. Var gadīties, ka veltīgi cenšaties saprast, ko otrs domā, vai jūsu draugs gribēja jūs apvainot vai kāds runā aiz muguras. Tomēr, ja jums ir draugs vai cita persona, kas pastāvīgi izraisa sliktas domas, tā nav jūsu vaina. Jebkura iemesla dēļ šīs attiecības var nebūt veselīgas.
- Dodiet sev vietu no negatīviem cilvēkiem - vai sliktās domas pazūd, kad neesat tās kādu laiku redzējuši?
- Izvairieties no draugiem, kuri jūs pastāvīgi apvaino vai izjoko uz jūsu rēķina, izlaiž tikšanās ar jums vai nerespektē jūsu laiku vai vaļaspriekus.
4. solis. Esiet proaktīvs, risinot sliktas domas
Izveidojiet sarakstu ar visām lietām, ko jūs varētu darīt, lai novērstu savu slikto domu. Piemēram, ja jūs nepārtraukti uztraucaties par savām attiecībām, pajautājiet sev, ko jūs varat darīt, lai padarītu lietas ērtākas. Plānojiet randiņu, iegādājieties ziedus savam otram, sarunājieties ar savu partneri un dodieties kopā ar dažiem draugiem, lai izklaidētos paši.
Jūs, iespējams, nevarēsit paveikt visu sarakstā iekļauto, taču, veicot darbību grupu, kuru varētu veikt, jūs varat atgūt kontroli pār savām domām
5. solis. Atrodiet radošu izeju savam negatīvismam
Lietas pierakstīšana, zaudēšana instrumentā vai jūtu izkrāsošana ir vērtīgi veidi, kā izpētīt savas negatīvās domas un sākt ar tām cīnīties. Atcerieties atturēties no spriedumiem-mākslas mērķis ir izteikt savas domas, nevis tās kritizēt. Pat ja jūs nekad nevienam nerādāt savu projektu, vienkārši tā izveide var būt lielisks veids, kā novirzīt savas sliktās domas caur citu kontaktligzdu.
6. solis. Atcerieties smaidīt
Ir pierādīts, ka smaidīšana organismā izdala ķīmiskas vielas, kas padara jūs laimīgāku. Tāpēc parādiet savus pērļu baltumus un dariet pasaulei zināmu, ka esat laimīgs, un jūs būsiet pārsteigti, redzot cilvēkus smaidot. Starp sociālo un ķīmisko pastiprināšanu tas faktiski var radīt atšķirību starp saulainu, laimīgu skatu un sliktu domu ieslodzījumu.
- Arī apgrieztais ir taisnība, tāpēc sarūgtinātu vai skumju seju radīšana var izraisīt arī negatīvākas domas.
- Ja piedzīvojat kaut ko grūtu, veltiet laiku noskatīties iecienītākās komēdijas, lai uzlabotu garastāvokli.
7. Skatieties profesionāli, ja nevarat pakratīt savas domas
Ja Jums ir depresija, pašnāvība vai hroniskas sāpes, jums nekavējoties jāsazinās ar garīgās veselības speciālistu. Viņi ir apmācīti, lai palīdzētu jums ceļā uz pozitīvo domu atgūšanu, un būs tur, lai jūs atbalstītu, mācoties.
Ja jums nešķiet, ka dzīve ir dzīvības vērta, nekavējoties zvaniet uz pašnāvnieku uzticības tālruni. ASV šis skaitlis ir 1-800-273-8255
3. metode no 3: sliktu domu novēršana
Solis 1. Rūpējieties par savu ķermeni
Pastāv tieša korelācija starp garīgo un fizisko veselību, un viens cietīs, ja otru atstāsit novārtā. Noteikti piešķiriet savam ķermenim prioritāti, lai jūsu smadzenes būtu labi aprīkotas stresa un sarežģītu vai sliktu domu pārvarēšanai.
- Vingrojiet 3-5 reizes nedēļā vismaz 30 minūtes.
- Ēdiet sabalansētu uzturu un izvairieties no nevēlamiem ēdieniem.
- Hidratējiet ar 6-8 pilnām glāzēm ūdens katru dienu.
- Katru nakti gulēt 6-8 stundas regulāri.
2. solis. Sāciet meditācijas praksi
Atkal un atkal tiek parādīts, lai veicinātu pozitīvu domāšanu un garīgo veselību, meditācija ir prāta attīrīšanas un miermīlības process. Atrodiet 10-15 minūtes dienā, lai mierīgi sēdētu ar savām domām. Koncentrējieties uz elpošanu un ļaujiet domām brīvi virzīties. Progresējot, jūs atradīsit arvien vairāk laika, lai meditētu, un jūsu sliktās domas sāks lēnām izgaist otrajā plānā.
Solis 3. Strādājiet pie ilgtermiņa mērķiem
Lielākajai daļai cilvēku, iedomājoties savu nākotni, rodas sliktas domas, kas rodas, radot stresu un nedrošību. Pierakstiet savus mērķus un pēc tam sadaliet tos mazos, pārvaldāmos uzdevumos, kurus varat viegli izpildīt. Sviniet, kad sasniedzat pagrieziena punktus, un vienmēr esat jūsu gala mērķis, kad viss kļūst grūts.
- Piemēram, jūs varētu satraukt domas, ka nekad nepabeigsit romānu, par kuru sapņojat uzrakstīt. Tā vietā, lai uztrauktos, veltiet rakstīšanai 30 minūtes dienā. Kad jums kļūst ērtāk, padariet to par 1 stundu, pēc tam 2 stundas, līdz jums ir dažas nodaļas, lai sāktu rediģēšanu.
- Ja atklājat, ka nevarat pieturēties pie noteiktā laika, neuztraucieties par sevi. Vienkārši pielāgojiet grafiku, lai tas jums noderētu.
Step 4. Ir humora izjūta, saskaroties ar grūtībām
Nelaimes gadījumu un nelaimju izsmiešana ir viens no labākajiem veidiem, kā palikt asiem un saprātīgiem. Humors pozitīvā veidā “atjaunos” negatīvos notikumus, izbeidzot stresu un raizes. Smiekli sniegs jums tik ļoti nepieciešamo skatījumu uz jūsu domām un ļaus vieglāk novērst sliktās domas.
- Smejies arī par sevi - nevajadzētu savu dzīvi uztvert tik nopietni, lai aizmirstu to izbaudīt.
- Smiekli ir lipīgi, tāpēc pievienojieties cilvēkiem, kuri daudz smejas vai stāsta jokus. Ja jūs pievēršaties cilvēkiem, kuriem patīk smieties, jūs arī vairāk smejaties.
5. Atrodiet draugu vai ģimenes locekli, pret kuru varat būt godīgs
Tikai zinot, ka ir kāds, pret kuru tu vari būt atklāts un godīgs, sliktas domas var likties daudz mazāk biedējošas. Uzticības veidošana ar kādu cilvēku prasa laiku, un jums būs jābūt nedaudz ievainojamam, daloties savās bažās ar citu personu, taču šīs saiknes iegūšana galu galā palīdzēs jums saprast, ka neesat viens. Jūs varat tikt galā ar savām sliktajām domām, kad tās parādās, un būs kāds, kas jums palīdzēs.
Ja jums šķiet, ka kāda iemesla dēļ nevarat dalīties savās domās ar kādu, apsveriet iespēju tikties ar profesionālu terapeitu. Viņi ir apmācīti labi klausīties un palīdz jums risināt jūsu problēmas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
