Ja esat guvis sava veida traumas, iespējams, piedzīvosiet atgriezeniskas saites, kas atgriezīsies pie šīs pieredzes. Var būt patiešām biedējoši justies kā atkal pārdzīvojušam traumatisku pieredzi. Par laimi, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai tiktu galā. Jūs varat veikt pasākumus, lai tiktu galā ar uzliesmojumiem, piemēram, dziļi elpot. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit tos pilnībā novērst, varat samazināt uzliesmojumu skaitu, meklējot atbalstu un koncentrējoties uz tagadni.
Soļi
1. metode no 3: mirkļa pārvarēšana
1. solis. Atzīstiet, ka jums ir atgriezeniskā saite, lai palīdzētu atgriezties tagadnē
Atmiņas ir atmiņas, kas var likt jums justies kā no jauna pārdzīvot pagātnes traumu. Kad tas notiek, domāt taisni var būt patiešām grūti. Tomēr veltiet sekundi, lai atgādinātu sev, ka šī ir atmiņa, nevis realitāte. Tas palīdzēs jums atkal izveidot savienojumu ar tagadni.
- Padomājiet sev: “Šī ir atmiņa. Tas notika manā pagātnē un neatkārtosies.”
- Ja nepieciešams, pasakiet to skaļi. Varat arī to atkārtot tik reižu, cik nepieciešams.
2. solis. Dziļi elpojiet, lai nomierinātu sevi
Lēnām ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Ieelpojot, mēģiniet saskaitīt līdz 4 vai 5 un izelpas laikā atkārtojiet skaitīšanu. Ja atklājat, ka elpojat ātri, varat pat mēģināt garīgi saskaitīt līdz 4 ieelpojot un 5 izelpojot, lai palīdzētu nomierināties.
Dziļa elpošana var palēnināt sirdsdarbību un palīdzēt atkal justies mierīgam un drošam
3. solis. Noslīpējiet sevi, paļaujoties uz savām 5 maņām
Palīdziet sev izkļūt no atmiņas, pamanot savu apkārtni. Tas jūs savienos ar tagadni. Iet caur katru no savām 5 sajūtām, līdz sākat justies mierīgi. Pajautājiet sev:
- Ko es redzu? Paskatieties apkārt un pamaniet kādu objektu, piemēram, galdu, vai koncentrējieties uz noteiktu ainavu.
- Ko es dzirdu? Ievērojiet, vai dzirdat cilvēku sarunu vai gaisā skan mūzika.
- Ko es smaržoju? Varbūt jūs varat koncentrēties uz kafijas pagatavošanu vai svaiga gaisa smaržu.
- Ko es jūtu? Izstiepieties un pieskarieties kaut kam, piemēram, krekla piedurknei vai krēslam, uz kura sēžat.
- Kas man garšo? Atmiņas laikā kaut ko ēst vai dzert var palīdzēt, pat ja tas ir tikai ūdens malks.
Solis 4. Padomājiet par to, kas liktu justies droši un dariet to
Mēģiniet ietīties segā, lai justos droši. Jūs varat arī pats ieiet istabā un aizvērt durvis. Dariet visu, kas nepieciešams, lai jūs šobrīd justos droši.
Atmiņas ir patiešām personīga pieredze, tāpēc tas, kas liek justies droši, var būt pavisam kas cits. Tas ir labi! Svarīgi ir domāt par kaut ko, kas jums palīdzēs
Solis 5. Koncentrējiet savas domas uz kaut ko citu
Var būt grūti apturēt uzplaiksnījumus. Tas ir pilnīgi normāli un saprotami. Tas var palīdzēt, ja piespiežat sevi domāt par kaut ko pilnīgi nesaistītu. Mēģiniet izvēlēties pareizo veidu, kā novērst uzmanību, ja regulāri piedzīvojat atmiņas.
- Piemēram, jūs savā galvā varētu izlasīt savas mīļākās dziesmas vārdus. Varat arī mēģināt nosaukt visas valsts galvaspilsētas. Vienkārši izvēlieties kaut ko tādu, kas prasa jūsu uzmanību un prasa zināmu koncentrēšanos.
- Izmantojiet vizualizācijas vingrinājumu, lai atgrieztos tagadnē. Piemēram, jūs varat iztēloties, kā televizorā skatāties zibatmiņu. Pēc tam iztēlojieties, vispirms samazinot skaļumu, pēc tam izslēdzot televizoru.
2. metode no 3: atpakaļejošu notikumu novēršana
1. solis. Atpazīstiet brīdinājuma zīmes, kas liecina par uzliesmojumu
Pēc tam, kad atkal jūtaties droši, padomājiet par to, ko piedzīvojāt tieši pirms zibatmiņas. Pierakstiet dažas piezīmes par to, ko atceraties. Tas varētu palīdzēt jums redzēt modeli.
- Daudzi cilvēki piedzīvo fiziskus simptomus zibatmiņas sākumā. Ja pamanījāt, ka svīstat vai jūtat pulsu, pierakstiet to.
- Ja uzskatāt, ka jūsu sirdsdarbība ir ātra, ir brīdinājuma zīme, varat izmantot dažus no saviem pārvarēšanas mehānismiem, lai novērstu turpmāku atgriezenisko saiti.
2. solis. Noskaidrojiet savus personīgos izraisītājus un mēģiniet no tiem izvairīties
Var būt kaut kas īpašs, kas izraisa atmiņas par jūsu traumu. Dažiem cilvēkiem tā ir dziesma vai noteikta ēdiena smarža. Jums tā varētu būt noteikta skaņa vai pat konkrēta frāze.
- Ja jūs varat mēģināt izvairīties no sprūda. Piemēram, ja jūs izraisa rožu smarža, izvairieties no ziedu veikaliem vai pārtikas preču veikala sadaļas.
- Atmiņas ir personīga un grūta pieredze. Ir pilnīgi labi mēģināt izvairīties no jebkādiem izraisītājiem, neatkarīgi no tā, kādi tie ir.
- Pat ja jūs nevarat no tiem pilnībā izvairīties, zinot, kādi ir jūsu izraisītāji, jūs varat justies vairāk sagatavoti atmiņām, kad tās parādās.
3. Pavadiet laiku, koncentrējoties uz tagadni
Lai palīdzētu pārtraukt pārdzīvot pagātnes traumas, mēģiniet vairāk savienoties ar tagadni. To var izdarīt, domājot par to, kas šobrīd patīk jūsu dzīvē. Piemēram, varbūt jūs tikko saņēmāt paaugstinājumu darbā vai sākāt jaunu vingrinājumu nodarbību, kas jums patīk.
Var būt noderīgi rakstīt par to, kas notiek jūsu dzīvē. Izmēģiniet žurnālu, lai palīdzētu sev izveidot savienojumu ar lietām dzīvē, kas liek jums justies labi
Solis 4. Praktizējiet apdomību
Strādājot ar pagātnes traumām, var šķist grūti koncentrēties uz tagadni. Tas ir normāli. Mēģiniet aktīvi pamanīt, kas notiek jums apkārt. Piemēram, veltiet laiku, lai pamanītu, ka zāle ārā kļūst zaļa. Šīs mazās apzinātības darbības var palīdzēt apzināti izveidot savienojumu ar tagadni.
- Atgādiniet sev katru dienu, lai būtu uzmanīgāks. Drīz tas jums kļūs par otro dabu un, cerams, būs nomierinošs.
- Mēģiniet iemācīties meditēt. Tas ir labs veids, kā kļūt uzmanīgākam!
3. metode no 3: palīdzības un atbalsta meklēšana
Solis 1. Pastāstiet tuviem cilvēkiem par savām atmiņām
Šis ir personisks ceļojums, un jums par to nav jārunā ar kādu, kuru nevēlaties. Tomēr var būt laba ideja ļaut dažiem cilvēkiem uzzināt, kam tu ej cauri. Tādā veidā viņi var būt gatavi jums palīdzēt un piedāvāt jums atbalstu.
Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: “Es gribēju jūs informēt, ka man ir bijuši uzplaiksnījumi. Ja es jums piezvanīšu un izklausos patiešām apbēdināts, iespējams, tas arī notiek. Man tiešām palīdzēs, ja jūs varēsit ar mani runāt, līdz es atkal jutīšos drošībā.”
2. solis. Dariet kaut ko laipnu pēc sevis
Atmiņas var justies patiešām intensīvas un emocionāli aizraujošas. Pēc iznākšanas jūs varētu justies izsmelts. Viss, ko jūtat, ir kārtībā. Svarīgi ir tas, ka veltiet kādu laiku, lai būtu laipns pret sevi. Ļaujiet sev atpūsties un darīt to, kas jums patīk.
- Jūs varētu mēģināt ielīst zem savas mīļākās segas ar tasi tējas. Paņemiet arī vienu no savām iecienītākajām grāmatām, ko lasīt!
- Pajautājiet draugam, vai viņš vēlas atnākt un noskatīties kādu smieklīgu filmu.
Solis 3. Apmeklējiet terapeitu, lai saņemtu profesionālu palīdzību
Tas ir pilnīgi normāli, ja jums ir grūti tikt galā ar atmiņām. Viņi tiešām ir skarbi! Mēģiniet meklēt profesionālu palīdzību. Apmācīts terapeits var palīdzēt jums uzzināt veidus, kā tikt galā ar šo brīdi, kā arī palīdzēt novērst nākotnes atmiņas.
- Pajautājiet draugiem un ģimenei, vai viņiem ir ieteiktais terapeits. Jūsu primārās aprūpes ārsts ir arī lielisks resurss.
- Meklējiet terapeitu, kuram ir pieredze, palīdzot pārdzīvot pārdzīvojušos.
4. Pievienojieties citu izdzīvojušo atbalsta grupai
Jums ir daudz darāmā, un ir svarīgi saņemt emocionālu atbalstu. Mēģiniet pievienoties atbalsta grupai cilvēkiem, kuriem ir bijusi līdzīga pieredze. Var būt ļoti noderīgi runāt ar cilvēkiem, kuri saprot grūtās lietas, kuras jūs pārdzīvojat.
- Jautājiet savam terapeitam, vai viņi zina kādas vietējās grupas. Varat arī tiešsaistē meklēt grupu, kas jums varētu būt noderīga.
- Ja jums ir ērtāk, varat pievienoties izdzīvojušo tiešsaistes kopienai.
Solis 5. Esiet pacietīgs pret sevi
Jūs apstrādājat daudz emociju, un tas var būt grūti. Tas ir arī normāli, tāpēc mēģiniet būt pacietīgiem. Atcerieties, ka jūsu jūtas ir pamatotas un jūs darāt visu iespējamo.
Ja jūtaties neapmierināts, sakiet sev: “Es daru visu iespējamo. Tas var aizņemt laiku, bet es to pārvarēšu.”
Padomi
- Rīkojieties “dodieties uz” aktivitātēm, kas liek justies labi, piemēram, iecienītākajai filmai vai mājdzīvnieka glāstīšanai.
- Atzīstiet savas jūtas un ziniet, ka tomēr jums šķiet, ka viss ir kārtībā.
- Nevilcinieties vērsties pēc palīdzības pie draugiem un ģimenes.
