Daudzām diētas vai vingrojumu programmām ir vajadzīgas lielas dzīvesveida izmaiņas, ilgtermiņa saistības un dārgi produkti vai aprīkojums. Daudziem cilvēkiem šīs programmas nav saprātīgas vai pat pieejamas. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka krasas vai lielas dzīvesveida izmaiņas vai izmaiņas, kas nav reālas, nav viegli saglabājamas ilgtermiņā. Tomēr nelielas dzīvesveida izmaiņas ilgā laika periodā daudziem cilvēkiem var būt vieglāk, pieejamāk un patīkamāk.
Soļi
1. metode no 3: veselīgāka dzīvesveida plānošana
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja jums liekas, ka jūsu dzīvē ir vajadzīgas dažas nelielas izmaiņas, kuras vēlaties veikt veselīgāk, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas nebūtu par ļaunu redzēt savu ārstu.
Viņi var pārskatīt jūsu slimības vēsturi, svaru un paziņot, kādas izmaiņas jums varētu būt visizdevīgākās
2. solis. Nosakiet sev mērķus
Mazie mērķi bieži ir vispievilcīgākie, jo tos ir visvieglāk sasniegt. Ja jūsu mērķi ir pārāk augsti un jūs nevarat tos sasniegt savlaicīgi, jūs varat kļūt drosmīgi. Nosakiet mazus mērķus, kas galu galā noved pie jūsu lielāka mērķa sasniegšanas. Tas palīdzēs jums motivēt mainīt un saglabāt dzīvesveidu.
- Nosakot savus mērķus, pārliecinieties, ka tie ir reāli, savlaicīgi un konkrēti. Šīs īpašības nosaka mērķus, kurus ir vieglāk sasniegt ilgtermiņā. Piemēram, mērķa “Es vēlos uzlabot savu izturību” vietā izvirziet savu mērķi “Es vēlos, lai es varētu peldēt piecus apļus savā baseinā bez nepieciešamības apstāties”.
- Apsveriet arī to, vai jums ir nepieciešami mazāki mērķi, lai sasniegtu lielāku, ilgtermiņa mērķi. Piemēram, ja vēlaties noskriet piecas jūdzes, varat izvirzīt mērķi noskriet 5 km (kas ir 3,1 jūdzes) kā starpmērķi.
Solis 3. Pierakstiet reālas dzīvesveida izmaiņas
Atcerieties, ka pārāk daudz dzīvesveida izmaiņu vienlaikus ir neveiksmes recepte. Ir svarīgi, lai jūs vienlaikus mēģinātu īstenot tik daudz izmaiņu. Padomājiet par to, kādas dzīvesveida izmaiņas ir jāveic, lai sasniegtu savus mērķus. Ja nedomājat, ka būsit gatavs mainīt dzīvesveidu, kas nepieciešams jūsu mērķa sasniegšanai, pārskatiet savus mērķus un pēc vajadzības mainiet tos.
- Dzīvesveida izmaiņas ir nelielas izmaiņas uzvedībā, kas var uzlabot veselību vai labklājību. Pētījumi rāda, ka nelielas dzīvesveida izmaiņas ilgākā laika periodā ir ilgtspējīgākas.
- Dzīvesveida maiņas piemēri ir šādi: desertu aizstāšana ar augļiem vai kāpšana pa kāpnēm lifta vietā.
- Dzīvesveida izmaiņas, kuras vēlaties veikt, var arī palīdzēt jums sasniegt, mainīt vai izvirzīt papildu mērķus. Piemēram, jūs varētu vēlēties ēst veselīgāk. Mērķis varētu būt ēst augļus vai dārzeņus katru dienu.
Solis 4. Piešķiriet dzīvesveida izmaiņām laika grafiku
Pat ar nelielām dzīvesveida izmaiņām, mēģinot paveikt vairākus priekšmetus vienlaikus, var būt grūti un grūti sekot līdzi. Piešķirot dzīvesveida izmaiņas pasūtītai laika skalai, jūs varat gūt panākumus. Mēģiniet atzīmēt, kuras izmaiņas veicat pirmo, otro, trešo utt.
- Kad esat izvirzījis savus mērķus un mainījis dzīvesveidu, lai palīdzētu jums tos sasniegt, piešķiriet savam sarakstam pasūtījumu. Piemēram: 1. nedēļa: atteikties no sodas; 2. nedēļa: lifta vietā dodieties pa kāpnēm; 3. nedēļa: dodieties gulēt agrāk.
- Nepārtraukti novērtējiet savu progresu. Ja pamanāt, ka viena dzīvesveida maiņa jums sagādā grūtības, pārstrādājiet savu laika grafiku, lai to ņemtu vērā. Dodiet sev laiku, lai šīs izmaiņas padarītu par ieradumu. Atkal, ja jūs mēģināt strādāt pie vairākiem vienumiem vienlaikus, iespējams, jums būs mazāk panākumu.
Solis 5. Atrodiet atbalstu
Ir daudz vieglāk pieturēties pie plāna, kad citi zina, ka jūs to darāt. Iegūstiet atbalsta sistēmu un, ja nepieciešams, balstieties uz tām. Pastāstīšana ģimenei, draugiem vai kolēģiem par jaunajām dzīvesveida izmaiņām var palīdzēt saglabāt motivāciju.
Ir arī noderīgi apņemt sevi ar cilvēkiem, kuri arī ir tādā pašā ceļā kā jūs, veicot nelielas dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu uzlabot viņu veselību. Jūs varat atvairīt idejas viena no otras vai vienlaikus strādāt pie līdzīgiem mērķiem
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Dzeriet vairāk ūdens
Kopējais mērķis uzlabot savu vispārējo veselību ir atmest saldos dzērienus un palielināt ūdens patēriņu saprāta robežās. Tas ir lielisks mērķis, jo ūdens ir būtisks jūsu hidratācijai un veselībai. Ūdens patēriņa palielināšana ir praktiski bezmaksas un nesāpīgs veids, kā uzreiz panākt pozitīvas izmaiņas sev.
- Jūsu ilgtermiņa mērķim vajadzētu būt dzert aptuveni 64 unces jeb 2 litrus tīra, bez cukura šķidruma katru dienu.
- Grāvī saldināti dzērieni. Dzert vairāk ūdens ir lieliski, bet saldināto dzērienu izlaišana palīdzēs samazināt kopējo kaloriju patēriņu.
- Sāciet dzert vairāk ūdens pakāpeniski. Pievienojiet vienu glāzi vai vienu pudeli ūdens nekā parasti. Vai arī nomainiet vienu soda vai vienu enerģijas dzērienu pret ekvivalentu ūdens daudzumu. Lēnām palieliniet dzeramā ūdens daudzumu un samaziniet dzerto saldināto dzērienu skaitu.
- Nedzeriet savus augļus. Dzeriet mazāk augļu sulas un tā vietā iegūstiet barības vielas no veseliem augļiem. Jūs saņemsiet augļu šķiedras papildu priekšrocības, kā arī zaudēsit pievienoto augļu sulas cukuru.
- Uzmanieties no ūdens intoksikācijas. Tas rodas, dzerot lielu daudzumu ūdens īsā laikā. Ja cilvēks cieš no ūdens intoksikācijas, tas samazina nātrija (sāls) līmeni līdz bīstami zemam līmenim. Ūdens intoksikācija ir reta parādība. Tomēr tas ir jāuztver nopietni, jo tas var izraisīt letālus rezultātus.
2. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas
Palielinot dzeramā ūdens daudzumu, varat būt stratēģisks arī tad, kad to dzerat. Lielas glāzes ūdens (apmēram astoņas unces) dzeršana tieši pirms ēšanas vai uzkodas var palīdzēt samazināt apetīti un patērēto kaloriju daudzumu.
Solis 3. Katru dienu ēdiet augļus un dārzeņus
Pietiekams augļu un dārzeņu patēriņš ir veselīga dzīvesveida un uztura atslēga, jo šie pārtikas produkti ir būtiski vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti. Tomēr ikdienā ieteicamo septiņu līdz deviņu augļu un dārzeņu porciju ēšana var būt biedējoša vai sarežģīta.
- Ja neesat liels augļu vai dārzeņu ēdājs, izveidojiet sarakstu ar pieciem iecienītākajiem augļiem un dārzeņiem. Sāciet, pievienojot tikai vienu porciju augļu vai dārzeņu dienā. Kad esat apmierināts ar šo mērķi, pievienojiet divas porcijas dienā.
- Ja jums nepatīk daudzi augļi un dārzeņi, dodieties uz pārtikas preču veikalu un izvēlieties kaut ko jaunu vai nepazīstamu. Vai arī izmēģiniet preci, kuras kādu laiku neesat saņēmis.
- Ledusskapī glabājiet svaigus augļus uz letes un dārzeņus, sagrieztus, mazgātus un gatavus ēšanai. Jo mazāk nepieciešams sagatavošanās, jo lielāka iespēja, ka jūs tos iekļausit savā uzturā.
- Ja pēc vakariņām baudāt saldumu, pamēģiniet desertā ieturēt augļus.
- Paturiet prātā, ka augļu mizās ir visvairāk barības vielu. Sakiet, ābolā turiet ādu. Neēdiet granātābolu mizas, lai gan tur ir barības vielas.
4. solis. Kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus
Veseli graudi ir minimāli apstrādāti graudi, kuros ir vairāk šķiedrvielu, olbaltumvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem (baltmaize vai vienkārši makaroni). Viņiem var būt riekstaināka garša un košļājama tekstūra, kas var nebūt patīkama visiem cilvēkiem.
- Ja jūs parasti ēdat rafinētus graudus, sāciet ar to, ka apmēram puse no jūsu izvēlētajiem graudiem ir veseli graudi. Kad esat apmierinātāks ar šo mērķi, varat strādāt pie tā, lai jūsu graudu izvēle būtu pilnvērtīga.
- Pilngraudu pārtikas produkti, ko izmēģināt, ietver: 100% pilngraudu makaronu, auzu pārslu, quinoa, brūnie rīsi vai 100% pilngraudu maize.
- Izmēģiniet dažādus veselus graudus un dažādus pilngraudu zīmolus. Piemēram, izmēģiniet 100% pilngraudu makaronus. Ja jums tas nepatīk, izmēģiniet citu 100% pilngraudu makaronu zīmolu, jo katram zīmolam ir nedaudz atšķirīga garša.
Solis 5. Ēdiet veselīgas uzkodas
Ja dzīvesveida izmaiņas kļūst veselīgākas, tas nenozīmē, ka nevar baudīt uzkodas. Patiesībā uzkodas var palīdzēt pārvaldīt un kontrolēt badu un atbalstīt svara zudumu.
Veselīgām uzkodām vajadzētu saturēt nedaudz liesas olbaltumvielas un augļus vai dārzeņus. Tomēr sāciet lēnām mainīt uzkodas, lai iegūtu ilgstošas pārmaiņas. Piemēram, ja pēcpusdienā jums parasti ir mazs čipsu maisiņš, mēģiniet to nomainīt uz mazu pilngraudu čipsu maisiņu ar salsu
6. solis. Iepakojiet pusdienas
Pētījumi rāda, ka pusdienu iesaiņošana var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu (un pārtikas izmaksas). Pusdienu iesaiņošana brūnos maisos ļaus jums vairāk kontrolēt, kādus ēdienus ēdat un kā tie tiek pagatavoti.
- Ja pusdienas parasti ēdat katru dienu, sāciet, iepakojot pusdienas tikai vienu līdz divas dienas nedēļā.
- Iepakojiet arī pēcpusdienas uzkodas, ja parasti apstājaties pie tirdzniecības automāta, lai paņemtu pēcpusdienas savākšanu.
7. solis. Ēdiet mazāk fruktozes kukurūzas sīrupa (HFCS)
Fruktoze ir cukurs, kas iet caur jūsu ķermeni, piemēram, glikozes cukurs, ko jūsu ķermenis parasti izmanto. Tomēr fruktozei ir savi ceļi. Tas var pārvērsties glikozē, lai to varētu izmantot jūsu muskuļi un smadzenes, taču tai ir tendence virzīties uz tauku veidošanos organismā, ja organismā ir pārāk daudz cukura. Fruktoze augļos un dārzeņos ir atrodama dabiski, bet mākslīgi atrodama augstā koncentrācijā kā kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni.
Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes daudzumu tiek izmantots kā saldinātājs tik daudz, ka mēs neapzināmies, ka to var atrast gandrīz visā. Tas ir daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, konditorejas izstrādājumos un dzērienos, tāpēc mazāk ēst var būt nedaudz grūti, taču ir labi apzināties, ko ēdat
3. metode no 3: fizisko aktivitāšu pievienošana
1. solis. Pastaigājiet vairāk visu dienu
Vingrošanas laika atrašana var būt sarežģīta, jo īpaši ar aizņemtu grafiku vai ilgiem braucieniem. Sāciet pievienot fiziskās aktivitātes, palielinot soļu skaitu vai soļojot dienas laikā.
- Fizisko aktivitāšu palielināšana ir lieliska pārmaiņa, lai palīdzētu uzlabot vispārējo veselību. Ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli, palielina enerģiju un samazina sirds slimību un augsta asinsspiediena risku.
- Pat bez plānotiem vingrinājumiem katru dienu papildu soļu pievienošana var būt labvēlīga jūsu veselībai. Izmēģiniet: kāpjot pa kāpnēm lifta vietā, novietojot tēvu prom, nogādājot ziņas personīgi, nevis e -pastā darbā, ejot, kamēr runājat pa tālruni, vai pastaigājieties pusdienu pārtraukumā.
- Jūs sadedzināt vairāk kaloriju, ejot ātrāk nekā lēnāk.
- Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi, lai redzētu, cik soļu esat veicis, un uzraudzītu kopējo soļu palielināšanas progresu.
- Izmēģiniet "vienas jūdzes noteikumu". Tas nozīmē, ka jūs varat doties uz veikalu, skolu, darbu vai citām vietām, ja tās atrodas mazāk nekā vienas jūdzes attālumā (un tā ir droša pastaiga). Izlaidiet braukšanu ar autobusu vai braukšanu!
2. solis. Pievienojiet plānoto kardio
Papildu vingrinājumi ārpus dzīvesveida aktivitātēm (piemēram, kāpšana pa kāpnēm) ievērojami palielina vingrošanas sniegtos ieguvumus veselībai. Plānojiet kardio treniņu, lai iegūtu mērķtiecīgu vingrinājumu, kas nāk par labu jūsu sirdij un vispārējai veselībai. Jūs redzēsiet papildu svara, garastāvokļa un vispārējās veselības uzlabojumus.
- USDA norāda, ka jums katru nedēļu jātiecas uz 150 minūtēm vai apmēram 2 1/2 stundām vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes. Mērenas intensitātes aktivitāte ir jebkurš vingrinājums, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un liek elpot grūtāk un nedaudz uzsvīst.
- Ja šis ieteikums ir pārāk liels, sāciet ar pusi no šīs summas. Vai sadaliet šo laiku mazos gabaliņos. Piemēram, ātra 10 minūšu pastaiga brokastīs, pusdienās un vakariņās piecas dienas nedēļā atbilst jūsu 150 minūšu mērķim.
- Tāpat, ja sākumā nevarat veikt mērenu intensitāti, veiciet 150 minūtes zemākas intensitātes vingrinājumus. Piemēram, pastaigas tiek uzskatītas par zemākas intensitātes vingrinājumiem. Jebkura darbība ir labāka nekā neviena.
3. solis. Pievienojiet dažus pretestības treniņus
Ne visi spēka treniņi prasa pavadīt laiku sporta zālē. Mājās ir daudz vienkāršu vingrinājumu, kas neprasa aprīkojumu.
- Ieteicams iekļaut 20 minūšu spēka treniņu divas dienas nedēļā. Iekļaujot spēka treniņus, tiek veidota liesa muskuļu masa, kas var paātrināt vielmaiņu un kaloriju daudzumu, ko ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
- Vienkārši, bez aprīkojuma nepieciešamie vingrinājumi ietver: lunges, push-ups, sit-ups, squats vai sēdus pie sienas.
4. Meklējiet sociālas, jautras vingrošanas iespējas
Dodieties pie baseina kopā ar mazo brāli, pastaigājieties ar savu labāko draugu, vajājiet meitu pa rotaļu laukumu vai kopā ar ģimeni spēlējiet piemājas sporta veidus.
5. solis. Pārvietojieties, skatoties televizoru
Ja neesat gatavs sporta zālei vai intensīvākam vingrinājumam, mēģiniet pārvietoties, skatoties iecienītākās TV programmas. Piecelieties reklāmas pārtraukumos un iekļaujieties dažu minūšu aktivitātē.
- Mēģiniet skriet vai staigāt vietā vai veikt dažus spēka vingrinājumus. Tā kā reklāmas pārtraukumi ir aptuveni divas minūtes, divu stundu TV laikā varat sadedzināt aptuveni 270 kalorijas.
- Sēdiet uz vingrošanas bumbas pie sava galda vai televizora.
Padomi
- Pirms jebkādu diētas izmaiņu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties arī ar savu ārstu. Ir svarīgi zināt, vai šīs izmaiņas jums ir drošas un veselīgas.
- Spēlējiet sportu, kas jums patīk. Vingrošanai noteikti nav jābūt sīkumam!
- Kad esat sasniedzis savu mērķi, neatgriezieties pie vecajiem ieradumiem. Tas padarīs visu jūsu tikko paveikto darbu bezjēdzīgu.
- Samaziniet ar pārtiku saistītās atlīdzības par saviem centieniem. Ja jūs piešķirat sev pārāk daudz, jūs varat novērst savu smago darbu.
