Menopauze ir pāreja no reproduktīvā vecuma uz reproduktīvo vecumu, kas parasti notiek aptuveni 50 gadu vecumā, lai gan tas var notikt jau 40 gadu vecumā. Menopauzes laikā sievietei ir daudz nopietnu izaicinājumu, tostarp lielāks sirds slimību risks, lielāka osteoporozes iespējamība, svara pieaugums un insults, kā arī mazāk smagas problēmas, piemēram, karstuma viļņi, emocionālas izmaiņas, bezmiegs, trauksme, un skumjas. Īpašie simptomi var atšķirties atkarībā no sievietes. Neskatoties uz šīm iespējām, ir veidi, kā jūs varat sagatavoties šīm veselības izmaiņām.
Soļi
1. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Ēd veselīgu uzturu
Lai sagatavotu savu ķermeni daudziem veselības stāvokļiem, kuriem jūsu ķermenis iziet menopauzes laikā, jums ir jāēd veselīgi. Tas palīdzēs samazināt sirds slimību iespējamību, apturēt svara pieaugumu un samazināt insulta risku. Tas ietver vairāk augļu un dārzeņu ēšanu, veselus graudus, kā arī zivju un liesas, ar zāli barotas gaļas ēšanu.
- Centieties arī savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielu ar pākšaugiem, pupiņām un pilngraudu produktiem, kā arī atstājot ēdamos mizas augļiem un dārzeņiem.
- Jums vajadzētu ierobežot piesātināto tauku, gatavu ēdienu, ceptu pārtiku un rafinētu cukuru, piemēram, tos, kas atrodami konfektēs un fasētās maizes izstrādājumos.
2. solis. Vingrojiet vairāk
Vēl viens veids, kā palīdzēt saglabāt un uzlabot savu veselību pirms menopauzes veselības problēmām, ir vingrinājumi. Vingrošana var palīdzēt cīnīties ar dažiem galvenajiem menopauzes simptomiem, piemēram, sirds slimībām, insultu, svara pieaugumu, bezmiegu un garastāvokļa svārstībām.
- Jums nav jākļūst par milzīgu trenažieru zāli, bet ikdienas dzīvē jāpievieno kāda veida fiziskās aktivitātes, lai palīdzētu cīnīties ar šiem simptomiem.
- Atrodiet sev piemērotāko. Tie var būt intensīvāki vingrinājumu veidi, piemēram, skriešana, skriešana, crossfit vai HIIT kardio. Varat arī izmēģināt mazāk intensīvas formas, piemēram, ātras pastaigas, dārza darbus un citus pagalma darbus, jogu, tai chi, izmantojot mašīnas sporta zālē vai kopienas deju nodarbības.
- Jūs pat varat veikt nelielas izmaiņas, piemēram, biežāk staigāt augšstāvā, novietot automašīnu tālāk no veikaliem, pastaigāties ar suni vai izvest atkritumus.
- Iekļaujiet spēka treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā. Sievietes, sākoties menopauzei, sāks ātrāk zaudēt muskuļu masu, kas var izraisīt vairāk traumu. Mēģiniet pacelt svarus, veikt ķermeņa svara vingrinājumus vai pretestības treniņus.
3. solis. Veiciet relaksācijas paņēmienus
Emocionālās grūtības ir izplatīts hormonālo izmaiņu rezultāts menopauzes laikā. Lai sagatavotos šiem iespējamajiem simptomiem, jūs varat iemācīties nomierināt garastāvokli pirms menopauzes sākuma.
- To var izdarīt, apgūstot dažādas relaksācijas metodes, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus, garīgās vizualizācijas vingrinājumus, apzinātību un progresīvu muskuļu relaksāciju.
- Varat arī izmēģināt jogu, tai chi vai meditāciju.
- Relaksācijas paņēmienu papildu priekšrocība ir tā, ka tas palīdzēs arī bezmiega un nemiera gadījumā.
2. metode no 3: simptomu ārstēšana
1. solis. Veiciet iegurņa vingrinājumus
Viena no menopauzes blakusparādībām ir urīna nesaturēšana vai noplūde. Lai palīdzētu to apkarot, pirms šīs veselības problēmas rodas menopauzes laikā, varat sākt veikt iegurņa vingrinājumus, ko sauc par Kegela vingrinājumiem, lai palīdzētu stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus.
- Kegels ir virkne muskuļu sasprindzināšanas un atbrīvošanas vingrinājumu dažādās pozīcijās un dažādos laika periodos. Jūs varat identificēt muskuļus, ko izmanto Kegels, mēģinot apturēt urīna plūsmu urinēšanas laikā. Muskuļi, kurus jūs saspiežat, lai to paveiktu, ir muskuļi, ar kuriem jūs strādāsit, izārstējot Kegelsu.
- Sāciet, divas līdz piecas sekundes saspiežot iegurņa pamatnes muskuļus, pēc tam atlaidiet 10 sekundes. Dariet to desmit reizes, lai pabeigtu vienu komplektu. Veiciet vienu komplektu trīs līdz četras reizes dienā.
- Palieliniet muskuļu saspiešanas un turēšanas laiku līdz 10 sekunžu intervālam. Turpiniet darīt trīs līdz četrus komplektus katru dienu.
- Kegels var izdarīt gandrīz jebkurā vietā un jebkurā laikā. Dariet tos braukšanas laikā, sēžot pie rakstāmgalda, skatoties televizoru vai jebkurā laikā, kad tas jums noder.
2. solis. Samaziniet vielas, kas izraisa karstuma viļņus
Gatavojoties izmaiņām, ko jūsu ķermenis piedzīvo menopauzes laikā, varat sākt izvairīties no vielām, kas izraisa karstuma viļņus. Tas viņiem palīdzēs izkļūt no jūsu sistēmas pirms menopauzes sākuma, lai jūs nesāktu sliktas karstuma viļņus.
- Šie izraisītāji ietver karstus un kofeīnu saturošus dzērienus, alkoholu un pikantu ēdienu.
- Daudzas no šīm lietām izraisa arī citus menopauzes simptomus, tāpēc, ja izvairīsities no tiem, jūs būsiet veselīgāki un vairāk sagatavoti.
Solis 3. Apkarojiet maksts sausumu
Viena no galvenajām estrogēna samazināšanās blakusparādībām menopauzes laikā ir maksts sausums. Pirms menopauzes jūs varat jautāt, ko ārsts var darīt, ja tas notiek. Parasti menopauzes laikā izrakstītā ārstēšana ir maksts estrogēns, kas ir krēms, gredzeni vai tablete, kas ievietota tieši maksts, lai to absorbētu audos.
- Jūs varat sagatavoties šīm iespējamām veselības izmaiņām, noskaidrojot, vai jūsu apdrošināšana sedz šīs ārstēšanas metodes, izpētot šo medikamentu veidus, kas jums ir pieejami, un uzkrājot šīs zāles.
- Šīs procedūras palīdzēs pret sausumu un diskomfortu seksa laikā.
- Varat arī izpētīt labākās bezrecepšu smērvielas vai mitrinātājus, lai būtu gatavi, kad parādās šie simptomi. Meklējiet versijas bez glicerīna, jo glicerīns dažām sievietēm var izraisīt kairinājumu.
- Ja jau rodas dažas problēmas ar maksts sausumu, varat izmantot arī bezrecepšu smērvielas vai jautāt savam ārstam par papildu palīdzību.
4. solis. Garīgi sagatavojieties citiem simptomiem
Ir daži menopauzes simptomi, kuriem var būt dažāda veida ārstēšana, kad tos var sākt, bet jūs nevarat tos ārstēt, pirms tie notiek. Lai palīdzētu tiem iepriekš sagatavoties, jūs varat būt garīgi sagatavoti, lai palīdzētu jums tikt galā ar tiem. Izpētiet menopauzi sīkāk, lai jūs varētu uzzināt par visu, kas notiks ar jūsu ķermeni, lai būtu vairāk sagatavots. Jums var būt menopauzes simptomi:
- Bezmiegs
- Nogurums
- Locītavu sāpes
- Sirds sirdsklauves
- Libido zudums
- Sāpīgs vai sarežģīts dzimumakts
- Maksts kairinājums
- Grūtības koncentrēties
- Paaugstināta ādas grumbu veidošanās
- Ādas tonusa vai elastības zudums
3. metode no 3: zāļu lietošana
Solis 1. Lietojiet zāles osteoporozes profilaksei
Ja Jums ir augsts osteoporozes risks, ārsts var ieteikt uzsākt galvenās profilakses metodes pirms menopauzes iestāšanās. Tas ir tāpēc, ka menopauze palielina osteoporozes risku. Profilaktiskie medikamenti un uztura bagātinātāji osteoporozes ārstēšanai ietver uztura izmaiņas, iekļaujot vairāk piena produktu un citus pārtikas produktus ar kalciju un D vitamīnu, pievienojot ikdienas uzturā kalcija un D vitamīna piedevas, kā arī palielinot vingrinājumus, lai stiprinātu kaulus.
- Jums arī teiks atmest smēķēšanu, jo tas arī veicina kaulu blīvuma samazināšanos.
- Kad esat sācis iziet menopauzi, ārsts var lietot estrogēnu zāles, kas palīdzēs saglabāt kaulu blīvumu.
2. solis. Informējiet sevi par gaidāmo karstuma viļņu ārstēšanu
Ir daži medikamenti, kas dažos gadījumos var palīdzēt ar karstuma viļņiem. Jautājiet savam ārstam, lai uzzinātu, vai esat tiesīgs tos lietot pirms karstuma viļņu parādīšanās, lai jūs varētu būt gatavi to attīstībai, lai gan nevajadzētu sākt tos lietot pirms karstuma viļņu parādīšanās. Zāļu gabapentīns, lai gan to parasti lieto krampju ārstēšanai, var arī palīdzēt samazināt karstuma viļņus.
Šīs zāles var lietot sievietes, kuras nevar izmantot estrogēnu terapiju menopauzes simptomu ārstēšanai vai kurām ir smagi karstuma viļņi
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par antidepresantiem
Garastāvokļa svārstības, trauksme un citas emocionālas problēmas ir izplatītas menopauzes laikā. Ja pirms menopauzes sākuma jums jau ir trauksme vai depresija, jautājiet savam ārstam par to, kā sākt lietot mazas devas antidepresantus, piemēram, selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus (SSAI), lai palīdzētu izlīdzināt garastāvokli pirms menopauzes simptomu sākuma.
- Ir pierādīts, ka SSAI palīdz ar karstuma viļņiem, kas jums palīdzēs pēc menopauzes sākuma.
- Tikai dažām sievietēm būs nepieciešami antidepresanti menopauzes dēļ, taču ir noderīgi būt informētiem par šo iespēju, ja tie ir nepieciešami.
