Gulēšana uz muguras var dot labumu jūsu stājai un novērst muguras sāpes, taču lielākajai daļai cilvēku tas nenāk dabiski. Spilveni un svarīgas segas var neļaut miegā apgāzties, bet iepriekšēja stiepšanās palīdz mazināt muguras sāpes. Ieradumi, kas veicina vieglāku miegu, ir noderīgi arī pieradinot pie šīs pozas.
Soļi
1. metode no 3: Palieciet uz muguras
Solis 1. Gulēt zem nosvērtas segas
Ja esat pieradis gulēt uz sāniem vai vēdera, nosvērtās segas simulēs mierinošo spiedienu, ko šajās pozīcijās jūtat ķermeņa priekšpusē. Tos visbiežāk izmanto, lai palīdzētu autistiem gulēt, bet ir pierādīts, ka tie palīdz cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un bezmiega. Šīs segas var iegādāties tiešsaistē. Ieteicams, lai tie sver 10% no jūsu ķermeņa svara.
Solis 2. Izveidojiet sev apkārt "spilvenu sienu", lai jūs neapgāztos
Apņemoties spilvenus no visām pusēm, mazināsies iespēja apgāzties miega laikā:
- Novietojiet spilvenu abās galvas pusēs.
- Ielieciet spilvenu zem abām rokām un kājām.
- Sakārtojiet spilvenus abās kāju pusēs.
Solis 3. Atbalstiet galvu un rumpi, ja "siena" nedarbojas
Uzkrājiet pietiekami daudz spilvenu zem galvas un rumpja, lai, guļot, ķermeņa augšdaļa būtu slīpa. Ja jūs varat aizmigt šajā stāvoklī, jums ir daudz mazāka iespēja apgāzties.
"Ķīļa" spilveni ir veidoti, ņemot vērā šo tehniku, un tos var viegli iegādāties tiešsaistē
4. solis. Ja nelietojat spilvenus, ieguldiet “bufera joslā”
“Buferjoslas” ražo dažādi ražotāji. Tie atgādina jostu vai veste ar “buferiem” sānos, kas ir piepūšami vai izgatavoti no putām. Tos var iegādāties tiešsaistē un dažos veikalos, kas pārdod gultas veļu.
5. Ja nevēlaties to iegādāties, izveidojiet savu “bufera jostu” ar tenisa bumbiņām
Tenisa bumbiņu piesitšana pie pidžamas rokām vai gurniem darbojas tāpat kā bufera josta. Ja miegā apgāžaties, diskomfortam vajadzētu izraisīt atgriešanos mugurā bez pamošanās.
- Novietojiet tenisa bumbiņu pie pidžamas sānu šuves pie rokām vai gurniem.
- Piestipriniet tenisa bumbiņu ar lenti. Līmējiet lenti vairākas reizes ap pidžamas roku/vidukli, lai tā būtu droša, nepārtraucot asinsriti.
6. solis. Izmantojiet ceļojuma spilvenu, lai kakls būtu taisns
Šie U formas spilveni parasti ir paredzēti cilvēkiem, kuriem jāguļ vertikāli. Ja jūs guļat uz muguras, tie neļaus jūsu kaklam nepatīkami pagriezties uz vienu pusi.
2. metode no 3: ieradumu pieņemšana, kas uzlabo miegu
1. solis. Saņemiet daudz saules dienas sākumā
Spilgtas gaismas iedarbība no pulksten 8:00 līdz 12:00 palīdz cilvēkiem naktī labāk gulēt. Regulāra saules gaisma palīdz jūsu smadzenēm uzzināt atšķirību starp pamošanās laiku un gulēšanas laiku, kā arī nosaka jūsu diennakts ritmu. Pat biroja darbinieki ar logu birojā guļ vidēji par 46 minūtēm ilgāk nekā tie, kuriem tas nav.
2. solis. Izvairieties no elektroniskiem ekrāniem pirms gulētiešanas
Diennakts ritmu, kas regulē jūsu miegu, lielā mērā ietekmē gaisma. Diemžēl “zilā” gaisma, ko izstaro tālrunis, televizors un dators, var likt jūsu smadzenēm domāt, ka vēl ir dienas laiks, un tādēļ ir daudz grūtāk aizmigt. Ārsti iesaka vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas palikt prom no ekrāniem.
Solis 3. Ievietojiet mobilās ierīces citā telpā
Cilvēki, kuri guļ tuvu saviem tālruņiem un ierīcēm, biežāk tiek pamodināti naktī no paziņojumiem. Pat kluss tālrunis uz jūsu gultas statīva var radīt trauksmi un uzmanību, kas apgrūtina aizmigšanu.
4. solis. Nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas
Alkohola lietošana var ātrāk aizmigt. Tomēr tas apgrūtina ieiešanu R. E. M. gulēt, kas nozīmē, ka, visticamāk, jūs pamodīsities nakts laikā vai jutīsities no rīta, ja pirms gulētiešanas izdzertu dzērienu.
Solis 5. Ēd pārtiku, kas ražo melatonīnu
Melatonīns ir vissvarīgākais miega cikla regulēšanas hormons. Jūsu ķermenis to dabiski ražo, kad lietojat noteiktus pārtikas produktus, un ir īpaši noderīgi ēst šos pārtikas produktus pirms gulētiešanas. Daži pārtikas produkti (piemēram, valrieksti) jau ietver melatonīnu, bet citi ietver vitamīnus, kurus jūsu organisms izmanto, lai dabiski to ražotu:
- Valrieksti un pistācijas
- Piena produkti
- Mīļā
6. Pazeminiet istabas temperatūru
Ideāla miega temperatūra dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga, lai gan lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ starp 16–19 ° C (60–67 ° F). Tā ir zemāka par standarta istabas temperatūru, tāpēc pirms gulētiešanas samaziniet siltumu.
7. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Miega un nomoda neregulāras stundas ir saistītas ar daudzām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos, diabētu un depresiju. Dodoties gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ir vieglāk aizmigt un uzlabojas miega kvalitāte.
3. metode no 3: muguras sāpju novēršana
Solis 1. Novietojiet spilvenu zem ceļiem
Gulēšana uz muguras var radīt spiedienu uz mugurkaulu. Neliels spilvens zem ceļgalu aizmugures mazinās šo spiedienu un noturēs mugurkaulu.
2. solis. Atlaidiet cīpslu
Ja jūsu cīpslas ir pārāk saspringtas, mugurkauls absorbē jūsu ikdienas darbību ietekmi. Tas, savukārt, izraisa sāpes, kas var uzliesmot, mēģinot gulēt uz muguras. Vienkāršs veids, kā izstiept cīpslu, ir šāds:
- Apgulieties uz grīdas ar vienu kāju taisni un vienu saliektu. Aptiniet dvieli ap saliekto kājas augšstilbu, turot vienu dvieļa galu katrā rokā.
- Iztaisnojiet kāju cik vien iespējams, līdz jūtat stiepšanos augšstilba aizmugurē. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, neradot sāpes, līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet šo stiepšanos ar otru kāju.
Solis 3. Pirms gulētiešanas izstiepiet gūžas locītavas
Stingri gūžas locītavas locītāji, ko izraisa tādas darbības kā skriešana, riteņbraukšana un pat ilgstoša sēdēšana, var izjaukt jūsu muskuļus no līdzsvara un izraisīt muguras sāpes. Lai izstieptu gūžas locītavas:
- Speriet lielu soli uz priekšu, lai viens ceļgals būtu saliekts priekšā un viena kāja būtu izstiepta aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējā pēda atrodas uz priekšu no priekšējā ceļa, lai netiktu izdarīts spiediens uz ceļgalu kauliņiem. Turiet mugurkaulu taisni.
- Nometiet iegurņa svaru uz priekšu. Jūs jutīsiet stiept gurnus muguras kājas pusē. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik tas ir ērti, līdz 60 sekundēm.
- Atkārtojiet, izstiepjot pretējo pusi.
