Slikta stāja sasprindzina muskuļus un saites un var izraisīt sāpes un sāpīgumu. Mācīšanās pareizi stāvēt var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un samazināt ievainojumu risku. Stāvēšana sēdēšanas vietā var pat sadedzināt līdz pat 50 kalorijām stundā - aptuveni 30 000 papildu sadedzinātās kalorijas gadā. Stāvēšanai nepieciešama laba stāja un tonēti muskuļi. Kad esat pilnveidojis savu stāju, varat izmēģināt stāvēšanas periodus darbā.
Soļi
1. metode no 3: pozas pilnveidošana
Solis 1. Sāciet ar kājām
Viņiem jāatrodas gurnu attālumā viens no otra. Ja tie ir šķērsoti, atvienojiet tos un mēģiniet tos izlīdzināt ar gurniem.
- Turot vienu kāju nedaudz uz priekšu no otras, var mazināt spiedienu no muguras lejasdaļas muskuļiem.
- Turiet kājas vērstas uz priekšu, nevis uz sāniem.
Solis 2. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz kāju bumbiņām
Ja jūsu svars bija ārpus jūsu kājām, jūs esat pronāts. Ja jūsu svars iepriekš bija pēdu iekšpusē, jūs esat supinēts.
- Pronācija un supinācija ir izplatītas problēmas. Tomēr nākotnē tie var izraisīt potītes, kāju, gūžas un muguras problēmas.
- Ja ir ļoti grūti pārvietot svaru uz kājām, varat konsultēties ar podologu, lai iegūtu pielāgotas ortozes. Tie var palīdzēt izlabot jūsu stāju.
3. solis. Neslēdziet ceļus
Tajos jābūt ļoti nelielam, gandrīz nemanāmam līkumam. Ceļu bloķēšana palielina slodzi uz locītavām.
Solis 4. Pielāgojiet mugurkaula izliekumu
Jūsu muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai. Dažiem cilvēkiem muguras lejasdaļā var būt pārāk daudz izliekumu, ko sauc par “hiperlordozi”, ko bieži izraisa vāji muskuļi vai pārmērīgs vēdera svars.
- Citi cilvēki var stāvēt ar pārāk tālu iebāztu iegurni, kā rezultātā muguras lejasdaļa ir taisna, nevis saglabā dabisko līkni. To sauc par “plakanu muguru”, un tas ir arī neveselīgi. To var izraisīt pārāk ilga sēdēšana vienā pozīcijā vai sasprindzinājums pamat muskuļos.
- Ja jums ir nosliece uz muguras sāpēm, mēģiniet nedaudz savilkt vēdera muskuļus. Iedomājieties, ka jums ir korsete, kas velk vēdera muskuļus uz augšu un uz augšu. Jūsu mugura tiks atbalstīta. Nelieciet iegurni; izmantojiet abs, lai atbalstītu ķermeni.
- Var paiet laiks, lai attīstītu stājas muskuļus kājās, vēderā, mugurā un plecos. Turiet to vairākus mēnešus, lai iegūtu sāpju mazinošus rezultātus.
Solis 5. Parauj plecus un ļauj rokām nokrist
Rokām vajadzētu karāties pie sāniem bez pārmērīgas spriedzes. Ja pleci paceļas pret ausīm, mēģiniet tos nomest.
6. solis. Pārbaudiet, vai plecos nav apaļuma
“Dažreiz cilvēki stāv ar noapaļotiem pleciem, kas var izraisīt sāpes plecos un kaklā. Vienkāršs veids, kā pārbaudīt, vai pleci ir noapaļoti, ir stāvēt spoguļa priekšā. Ļaujiet rokām nokrist uz sāniem un dabiski karāties. Ja jūsu pirksti ir vērsti uz priekšu, jūsu pleci var būt vairāk noapaļoti nekā veselīgi.
Koncentrējieties uz to, lai nedaudz atvilktu plecus, lai novērstu šo noapaļošanu. Jūs varat uzlabot muskuļu līdzsvaru un samazināt noapaļotos plecus, nostiprinot muguras augšdaļu un pamata muskuļus
7. solis. Savelciet plecu lāpstiņas kopā apmēram collu (2
5 cm).
Cilvēki, kuri strādā pie datoriem, var kļūt saliekti. Praktizējiet savelkot plecu lāpstiņas kopā, lai novērstu datora darba sekas.
Nepārlabojiet, pavelkot lāpstiņas pārāk tālu atpakaļ. Tas var radīt eņģu efektu jūsu muguras lejasdaļā, kas var izraisīt sāpes
Solis 8. Saglabājiet galvu vienmērīgi
Centieties izvairīties no noslīdēšanas uz priekšu. Ja galva noslīd uz priekšu vai uz leju, novietojiet to atpakaļ tā, lai zods būtu paralēls grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu galva nav norādīta uz vienu vai otru pusi. Turiet ausu ļipiņas paralēli pleciem.
- Noteikti nepārlabojiet, arī pacelot galvu uz augšu. Jūsu acīm vajadzētu skatīties taisni uz priekšu, nevis uz griestiem vai uz leju līdz grīdai.
- Iedomājieties auklu, kas piestiprināta galvas augšdaļai un kas velk jūs pret griestiem. Jūsu kaklam un galvai jābūt taisnai un taisnai.
9. solis. Pārbaudiet savu stāju, veicot sienas testu
Jūsu mugurkaulam ir trīs dabiski izliekumi, kas veido vietas, kur mugurai vispirms jāpieskaras sienai, ja pareizi stāvat.
- Nostājieties pret vertikālu sienu ar papēžiem 2-4”attālumā no sienas. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure, lāpstiņas un sēžamvieta pieskaras sienai.
- Dzemdes kakla izliekuma dēļ galvas aizmugurei vajadzētu pieskarties sienai.
- Jūsu augšējo plecu aizmugurei jāpieskaras sienai krūšu kurvja izliekuma dēļ.
- Jostasvietas dēļ jūsu sēžamvietai vajadzētu pieskarties sienai.
- Jums vajadzētu būt iespējai iebīdīt roku starp sienu un muguras lejasdaļu. Ja nevarat, mugura var būt pārāk plakana. Ja sprauga ir daudz biezāka nekā roka, pievelciet vēderplēvi, lai nedaudz izlīdzinātu muguru, līdz tā pieskaras rokai.
- Ja pieskaraties citām vietām, noregulējiet stāvošo stāju tā, lai šie trīs punkti uzreiz atsitos pret sienu.
2. metode no 3: vingrinājumi labākai stājai
Solis 1. Pastaigājiet dažas minūtes, lai izstieptu muskuļus
Tas ir īpaši svarīgi pēc sēdes dienas.
Ja jūs regulāri varat veikt stiepšanās vingrinājumus, piemēram, jogu, tas var palīdzēt attīstīt muskuļu elastību un uzlabot stāju
Solis 2. Līdzsvars uz vienas kājas, stāvot spoguļa priekšā
Centieties saglabāt savu ķermeni pilnīgi taisnu, nevis uzskaitīt vienā pusē.
Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē
3. Darbs, lai uzlabotu līdzsvaru
Labāks līdzsvars palielina spēku un uzlabo jūsu stāju. Tas var arī samazināt traumu risku.
- Stāviet uz vienas kājas un novietojiet pretējo pēdu tieši aiz jums apmēram četras collas. Atkal novietojiet to uz priekšu, visu laiku turot to vienā līnijā ar gurnu. Atkārtojiet 10-15 reizes abās pusēs.
- Stāviet uz vienas kājas. Paceliet vienu kāju uz sāniem un turiet pozīciju 1-5 sekundes. Nolaidiet kāju. Atkārtojiet 10-15 reizes abās pusēs.
Solis 4. Veiciet pietupienus pie sienas
Pietupieni pie sienas var palīdzēt stiprināt sēžamvietas muskuļus, kas palīdzēs pareizi stāvēt. Stāviet ar muguru pret sienu. Kāju pirkstiem jābūt gurnu platumā, pirkstiem nedaudz izceļot.
- Bīdiet muguru pie sienas un salieciet ceļus. Kad augšstilbi ir paralēli zemei, pabīdiet muguru augšup pa sienu.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes.
- Jūs varat ievietot vingrošanas bumbiņu starp sienu un muguras lejasdaļu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, ja tikko sākat.
- Mēģiniet to darīt ar krēslu, nevis sienu, kad jūtaties stiprāks. Nolaidieties bez sienas palīdzības. Kad sēžamvieta tupus krēslu pietupiena laikā, iztaisnojiet kājas.
Solis 5. Novietojiet slotas rokturi vai putu veltni sev priekšā un nedaudz pa labi
Novietojiet labo roku pie roktura, lai to izmantotu stabilitātei. Noliecieties uz priekšu un paceliet labo kāju, cenšoties visu laiku saglabāt ķermeņa izlīdzinājumu.
- Atkārtojiet pretējā pusē, vingrinājuma pabeigšanai veltiet 10 sekundes.
- Stiprinoties, jūsu stumbram jākļūst perpendikulāram jūsu stāvošajai kājai.
6. Izvairieties no vingrinājumiem, kas liekaties no jostasvietas
Liekšanās uz priekšu no jostasvietas ir slikta jūsu stājai un var kaitēt arī osteoporozes gadījumā.
Jāizvairās no pirkstu pieskārieniem, sēdēšanas un vēdera krampjiem, ja vien tie netiek veikti fizioterapeita vai ārsta uzraudzībā
7. solis. Vai dēļi
Vingrinājumi ar dēlīšiem ir lieliski, lai stiprinātu pamata muskuļus. Bez spēcīga kodola jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā, lai pareizi stāvētu, un daži muskuļi var pārmērīgi izmantot, bet citus neizmantot. Plankumu vingrinājumi var palīdzēt izlabot pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā, plakanu muguru, nelīdzenus gurnus un noapaļotus plecus.
- Apgulieties uz vēdera. Paceliet ķermeni uz augšu, lai jūsu svars balstītos uz pirkstiem un apakšdelmiem.
- Saspiediet plaukstas kopā un turiet apakšdelmus stingri uz grīdas. Izlīdziniet plecus tā, lai tie būtu tieši virs elkoņiem. Paskatieties uz grīdu, turot galvu neitrālu.
- Savelciet vēdera muskuļus, lai veidotu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem.
- Pārliecinieties, ka dēļu laikā jūsu muguras lejasdaļa nenogrimst un neizliekas.
Solis 8. Veiciet sānu guļus kāju pacelšanu
Šie vingrinājumi var palīdzēt izlabot slikto stāju, nostiprinot sēžamvietu un muguras lejasdaļas muskuļus. Ja šie muskuļi ir vāji, jums var būt nepareiza mugurkaula arka vai izliekums.
- Apgulieties vienā pusē. Atbalstiet galvu ar vienu roku. Salieciet uz zemes esošo ceļgalu 90 grādu leņķī. Gurnus turiet vienā līmenī, nespiediet pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ.
- Veicot vingrinājumu, savelciet vēdera muskuļus un turiet tos stingri.
- Turot augšējo kāju taisni, paceliet to, cik vien iespējams, nesagriežot gurnus atpakaļ. Paceļot kāju, vajadzētu sajust sēžamvietas muskuļus.
- Lēnām nolaidiet kāju uz zemes. Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam pārejiet uz otru pusi.
9. solis. Veiciet muguras pagarinājumus
Vāji muguras muskuļi var novest pie plakanas muguras un noapaļotiem pleciem. Muguras pagarinājumi var palīdzēt stiprināt šos muskuļus un saglabāt pareizu stāvēšanu. Jogas “kobras poza” var arī palīdzēt stiprināt šos muskuļus.
- Apgulieties uz vēdera. Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz sāniem tā, lai galva balstītos uz rokām.
- Izmantojot apakšdelmus, nospiediet ķermeņa augšdaļu uz augšu no zemes. Turiet plecus, muguru un kaklu garu, kad izliekaties atpakaļ. Nelieciet kaklu atpakaļ: turiet to vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Ieelpojiet, jūtot, ka vēdera muskuļi nedaudz izstiepjas. Turiet elpu 5 sekundes, pēc tam atkal lēnām nolaidieties uz grīdas.
3. metode no 3: Stāvēšana darbā
Solis 1. Praktizējiet labu stāju
Stāvot ilgu laiku, var būt līdzīga ietekme uz ilgu sēdēšanu. Ja jums ir vāji muskuļi, piemēram, vēdera un sēžamvietas muskuļi, citi muskuļi kļūs stingrāki. Ir jābūt līdzsvaram.
- Izvairieties noliekties uz vienas kājas. Svara pārvietošana no viena gūžas uz otru ir slikta jūsu stājai. Ja jūsu sēžamvieta un kodola muskuļi ir vāji, jums var būt tendence stāvēt ar vairāk svara uz vienas kājas, lai līdzsvarotu muguras lejasdaļu un gurnus.
- Stāviet, vienmērīgi sadalot svaru starp kājām. Ja jūsu sēžamvieta un pamata muskuļi ir vāji, veiciet vingrinājumus, lai tos stiprinātu, piemēram, dēļus, kāju pacelšanu uz sāniem un tiltus.
- Jūs varat arī saspiest sēžamvietas muskuļus, stāvot, lai pārliecinātos, ka glute muskuļi nekļūst vāji. Dariet to vairākas reizes dienā.
Solis 2. Pārmaiņus sēdēt un stāvēt
Ja iespējams, mainiet abas pozīcijas ik pēc 30 minūtēm, lai gūtu maksimālu labumu. Stāvēšana visu dienu var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu veselību, tāpat kā sēžot, jo locītavas jūs atbalsta visu dienu.
Ideālā gadījumā atrodiet darba vietu, kur sēdēt-stāvēt, ko var izmantot sēžot vai stāvot
Solis 3. Pārbaudiet, vai varat iegūt rakstāmgaldu ar regulējamu augstumu
Tie ir izgatavoti galddatoru modeļos, kuru cena sākas no 200 USD, un pilna galda modeļos, kas sākas ar 900 USD.
- Cilvēki, kuri ir ērti projektos “dari pats”, var secināt, ka viņi var izveidot regulējama augstuma galdu. Pat novietojot monitoru, tastatūru un citus darba rīkus uz paaugstinātām kastēm, var nodrošināt ergonomiskāku darbstaciju.
- Jūsu stāvošajam galdam vajadzētu būt ekrānam no 20 līdz 28 collu attālumā no acīm un ļaut jums turēt elkoņus 90 grādu leņķī.
- Jūs varat arī izmantot kāju soli, lai noņemtu spiedienu no muguras. Stāviet ar vienu kāju nedaudz saliektu, bet otru kāju uz neliela izkārnījuma. Pārliecinieties, ka maināt kājas ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
Solis 4. Pērciet mīkstu paklājiņu, uz kura stāvēt
Neliels gēla paklājs labi darbojas, lai sniegtu jūsu kājām papildu atbalstu.
Solis 5. Valkājiet atbalstošus apavus
Nestāviet darbā papēžos vai plakanos apavos bez arkas balstiem. Pievienojiet apaviem arkas balstus, ja tiem to vēl nav.
6. Sāciet ar īsiem, 10 minūšu ilgiem stāvēšanas periodiem
Attīstot stājas muskuļus, jūs varat palielināt šos periodus. Pārāk ilgi stāvēšana pārāk ātri var izraisīt muguras sāpes.
7. solis. Iemācieties pārtraukt savu darba dienu, veicot stāvus un sēdus
Stāvēt, atbildot uz e -pastu, zvanot vai veicot izpēti, ir izdevīgi, jo jūs, visticamāk, to darīsit 30 minūtes un dosieties tālāk. Rakstīt un veikt darbības, kurām nepieciešamas izkoptas motoriskās prasmes, ir vieglāk izdarīt sēžot.
8. solis. Aizstājiet staigāšanu, lai stāvētu, ja jūsu darbs neatbalsta regulējama augstuma galdu
Celieties un staigājiet apkārt ik pēc 30 minūtēm, lai pārliecinātos, ka veicat vingrinājumus un stiepjat ķermeņa vajadzības.
