Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu svainis, kurš atkal trako par politiku, vai kāds kolēģis izsaka rupju komentāru par jūsu tērpu, citi cilvēki laiku pa laikam patiešām var nokļūt zem jūsu ādas. Lai gan jūs nevarat kontrolēt citu uzvedību, jūs varat izvēlēties, kā reaģēt, kad viņi nospiež pogas. Ja kāds saka vai dara kaut ko, lai jūs aizkustinātu, veltiet brīdi elpas un mēģiniet tikt galā ar savām jūtām. Kad esat nomierinājies, mēģiniet noteikt robežas ar personu. Tas var arī palīdzēt ilgtermiņā noteikt jūsu pogas un pārdomāt, no kurienes nāk jūsu jūtas.
Soļi
1. metode no 3: Reakciju pārvaldīšana brīdī
1. solis. Kad sākat satraukties, veiciet dažas dziļas elpas
Ja kāds tikko ir teicis vai izdarījis kaut ko neuzmanīgu un jums liekas, ka gatavojaties uzspridzināties, apstājieties un pāris reizes dziļi, lēni ieelpojiet caur degunu. Dziļa elpošana vēderā var palīdzēt nomierināties un kontrolēt dusmas.
Jums var būt noderīgi klusi skaitīt līdz 5 ieelpojot un vēlreiz, kad izelpojat
2. Ja jūtaties satriekts, izmēģiniet ātru zemējuma vingrinājumu
Kad jūsu emocijas ir nekontrolējamas, piezemēšanās var palīdzēt atgriezt jūsu uzmanību tagadnē. Lai piezemētos, vienkārši izvēlieties kaut ko savā vidē, uz ko koncentrēties, vēlams ar pēc iespējas vairākām maņām.
- Piemēram, jūs varat aizsniegt kabatā un sajust atslēgas rokā. Pārvietojiet tos nedaudz, lai jūs varētu dzirdēt, kā tie dungo.
- Jūs varētu pievērst uzmanību arī grīdas sajūtai zem kājām, ieklausīties apkārt esošajās skaņās vai paskatīties uz kādu interesantu objektu sev priekšā.
Solis 3. Izkāpiet no istabas uz minūti, lai palīdzētu sev nomierināties
Dažreiz labākais veids, kā izjaukt dusmīgā mirkļa spriedzi, ir mazliet atkāpties. Ja jūtat, ka esat pārāk satraukts, lai pienācīgi risinātu situāciju, mēģiniet iziet no istabas vai pat doties īsā pastaigā.
Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Atvainojiet, man vajag tikai brīdi."
4. solis. Pajautājiet sev, kāpēc jūtaties tā, kā jūtaties
Pirms reaģējat uz otru cilvēku, apstājieties un novērtējiet savas jūtas. Padomājiet ne tikai par to, ko jūtat, bet arī par to, kāpēc jūtaties šādi. Nosaucot savu sajūtu un nosakot savas reakcijas cēloni, jūs varat justies labāk kontrolēt savas emocijas.
- Piemēram, tā vietā, lai tikai domātu “mamma ir tik apgrūtinoša”, jūs varētu domāt: “Es jūtos ļoti neapmierināta, jo mamma visu laiku jautā, kad mēs ar Tedu apprecēsimies, lai gan esmu viņai teicis Es neesmu gatavs pat domāt par laulībām.”
- Tādā veidā tā vietā, lai vienkārši justos dusmīgs uz savu mammu, tagad varat koncentrēties uz to, kas jūs īpaši traucē-ka viņa šķērso jūsu robežas, aktualizējot tēmu, par kuru jau teicāt, ka nevēlaties apspriest. Identificējot problēmu, ir vieglāk koncentrēties uz risinājumiem.
- Mēģiniet arī atcerēties savu personīgo vēsturi. Kādas bija jūsu galvenās attiecības, piemēram, pieaugot, vai kādi ir modeļi, ko esat pamanījuši sev gadu gaitā?
- Pajautājiet sev, kā jūs interpretējāt personas teikto. Kādas domas vispirms ienāca prātā, kad tās ar tevi runāja?
Padoms:
Nepārsit sevi par sajukuma vai dusmu sajūtu. Ir labi sajust šīs lietas. Vissvarīgākais ir tas, ko jūs izvēlaties darīt ar savām jūtām.
5. solis. Padomājiet, ko teikt, pirms atbildat
Ja kāds nospiež jūsu pogas, jums var rasties kārdinājums izspiesties un pateikt pirmo sāpīgo lietu, kas ienāk galvā. Piekāpšanās šīm vēlmēm, iespējams, tikai saasinās situāciju un liks jums justies sliktāk. Tā vietā apstājieties un apsveriet, ko jūs patiešām vēlaties teikt.
Pajautājiet sev: “Vai tas, ko es vēlos pateikt, ir taisnība? Vai ir nepieciešams vai pareizi to teikt? Vai tas skaidri izsaka to, ko es patiešām domāju un jūtu?”
2. metode no 3: atbilstošu robežu noteikšana
1. solis. Ļaujiet otrai personai zināt, kā viņa rīcība ietekmē jūs
Ja kāds ir teicis vai darījis kaut ko, lai jūs apbēdinātu, iespējams, ka viņš to pat neapzinās. Pēc iespējas skaidrāk un konkrētāk izskaidrojiet viņiem, par ko esat satraukts un kā jūtaties.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Fred, es jūtos ļoti neērti, ja šādi komentē manu svaru."
- Izvairieties lietot valodu, kas izklausās apsūdzoša vai uzbrūk otrai personai (piemēram, “Tu esi tāds āksts!”). Tā vietā koncentrējieties uz viņu uzvedību un savu reakciju uz to (piemēram, “Mani tas traucē, kad tu tā rīkojies.”).
2. solis. Paskaidrojiet, kādu uzvedību jūs nevēlaties paciest
Nosakot robežas ar citiem, ir svarīgi skaidri (gan ar citiem cilvēkiem, gan ar sevi) saprast, kādas ir šīs robežas. Esiet konkrēts un tiešs ar otru personu par to, kādu uzvedību jūs no viņa gaidāt.
Piemēram, jūs varētu teikt: “Mana personīgā telpa man ir patiešām svarīga. Lūdzu, nepieskarieties man, iepriekš nejautājot.”
Padoms:
Robežu noteikšana var būt sarežģīta, īpaši cilvēkiem, kuriem tu esi tuvs. Tomēr paturiet prātā, ka robežu noteikšana ir svarīga visu veselīgu attiecību sastāvdaļa.
3. solis. Nosakiet skaidras sekas, ja tās pārkāpj jūsu robežas
Papildus robežu noteikšanai ir svarīgi būt skaidrībā par to, kas notiks, ja otra persona neievēro šīs robežas. Nosakiet savas sekas un, ja nepieciešams, noteikti sekojiet tām.
Piemēram, sakiet kaut ko līdzīgu: “Ja jūs joprojām kavēsities katru reizi, kad tiksimies kopā, es vairs nevarēšu ar jums tikties.”
Solis 4. Samaziniet kontaktu ar personu, ja tā ir atkārtota problēma
Ja kāds turpina nospiest jūsu pogas un pārkāpt jūsu robežas, iespējams, nav ieteicams pavadīt laiku kopā ar viņiem. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad šķiet, ka viņi apzināti cenšas nokļūt zem ādas. Pēc iespējas samaziniet laiku ar otru personu vai, ja nepieciešams, pārtrauciet kontaktu.
Ja jums ir jābūt blakus otrai personai, piemēram, ja viņš ir darba kolēģis vai tuvs radinieks, mēģiniet pēc iespējas vairāk būt kopā ar jums. Esiet civils pret personu, bet neiesaistieties ar viņu vairāk, nekā jums nepieciešams
3. metode no 3: apzināties savas pogas
1. solis. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs aizveda
Ja jums liekas, ka jūsu pogas ir viegli nospiežamas, veltiet laiku, lai padomātu par to, kas jūs visvairāk satrauc. Kad esat sācis noteikt dažus izraisītājus, jums var būt vieglāk sagatavoties nākamajai reizei, kad saskaraties ar kādu no tiem.
Piemēram, varbūt jūs īpaši uztrauc komentāri par jūsu fizisko izskatu, vai arī jūs patiešām satraucaties, kad jūsu sarunu biedrs skatās uz savu tālruni, kamēr jūs ar viņiem runājat
2. solis. Mēģiniet noteikt iemeslus, kādēļ dažas lietas jūs satrauc
Izprotot, kāpēc jūs uztrauc noteiktas lietas, var vieglāk kontrolēt savu reakciju uz šīm lietām. Kad atpazīstat, ka jūsu jūtas rodas kaut kur jūsu iekšienē, jūs nejutīsities tik ļoti, ka atrodaties tā cilvēka žēlastībā, kurš spiež jūsu pogas. Nākamreiz, kad jums liekas, ka jūsu pogas ir nospiestas, apstājieties un pēc tam padomājiet, no kurienes tieši rodas šīs negatīvās sajūtas.
- Piemēram, varbūt jūs kļūstat ļoti nokaitināts, kad jūsu draugs aizraujas un runā par jums. Pārdomājot, jūs varētu pamanīt, ka viņu pārtraukumi atgādina jums, kā jūsu lielais brālis nekad neļaus jums izrunāties, tāpēc jūs regulāri jutāties nedzirdēts.
- Kad esat apzinājis savu jūtu pamatcēloņus, mēģiniet tajā brīdī atpazīt, ka, iespējams, reaģējat ne tikai uz esošo situāciju. Tas var palīdzēt pareizāk reaģēt uz to, kas patiesībā notiek.
Padoms:
Ja jums ir bijušas sāpes vai traumas, kas negatīvi ietekmē jūsu attiecības ar citiem cilvēkiem, apsveriet iespēju konsultēties ar konsultantu. Tie var palīdzēt jums atrisināt problēmu un izstrādāt labas pārvarēšanas stratēģijas.
3. solis. Iepazīstieties ar to, kā jūtaties, nospiežot pogas
Vēl viens veids, kā justies labāk kontrolēt, ir atpazīt brīdinājuma zīmes, ka gatavojaties izpūst savu steku. Nākamreiz, kad kāds nospiedīs jūsu pogas, mēģiniet noskaņoties tieši tam, ko jūtat. Kad esat iemācījies atpazīt šīs jūtas, varat strādāt, lai tās kontrolētu, pirms tās izkļūst no rokām.
Piemēram, jūs varētu pamanīt, ka tad, kad jūs patiešām satraucaties, jūs ātri elpojat un pleci kļūst saspringti. Kad esat atpazinis šīs sajūtas, varat ar tām cīnīties, apzināti cenšoties dziļi elpot un atpūsties
Solis 4. Praktizējiet meditāciju, lai palīdzētu kontrolēt stresu
Regulāra meditācija var palīdzēt jums justies mierīgākam kopumā, kā arī palīdzēt jums labāk apzināties sevi. Ja jums ir daudz problēmu kontrolēt savu reakciju, kad cilvēki nospiež jūsu pogas, meditācija var palīdzēt.
- Mēģiniet veikt vienkāršu apdomīgu meditācijas vingrinājumu. Sēdiet klusā un ērtā vietā un kādu laiku vienkārši koncentrējieties uz elpošanu. Pēc tam pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties fiziski un emocionāli. Nevērtējiet un neanalizējiet savas jūtas-vienkārši pamaniet tās.
- Jūs varat arī meklēt vadītas meditācijas tiešsaistē. Mēģiniet atrast tādu, kas īpaši paredzēts dusmu vai vilšanās pārvarēšanai.
