Miega traucējumi var būt nomākti, un jūs varat justies izsmelti un gausi. Lai gan var šķist, ka jūs vairs nekad labi negulēsit, joprojām ir cerība uz nākotni! Mēģiniet mainīt savus ieradumus, ievērot nakts režīmu un lietot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu jums aizmigt. Lai gan jums vienmēr vajadzētu nopietni uztraukties ārstam vai terapeitam, iespējams, varēsit uzlabot miega grafiku, veicot dažus pielāgojumus mājās.
Soļi
1. metode no 4: Nakts rutīnas izstrāde
Solis 1. Padariet savu guļamistabu ērtu, lai palīdzētu aizmigt
Jūs, visticamāk, nevarēsit aizmigt, ja vispirms nevarēsit atpūsties. Izveidojot guļamistabu, kas ir ideāla vide gulēšanai, jūs varat ātrāk aizmigt un pamosties, jūtoties daudz atpūtušies. Izslēdziet visas gaismas, ieskaitot televizoru, lai jūs varētu mierīgi un mierīgi gulēt.
- Tas var palīdzēt aizvērt guļamistabas durvis, lai novērstu troksni.
- Pārliecinieties, vai telpā ir vēsa, ērta temperatūra.
- Ja jums nepatīk gulēt klusumā, ieslēdziet baltu troksni, lai novērstu traucējošas skaņas.
2. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošas lietas
Lai gan jums var būt aizņemts grafiks, pirms gulētiešanas veltiet laiku atpūtai un nomierināties. Mēģiniet pirms gulētiešanas atrast vienkāršu, nomierinošu darbību, piemēram, ieiet siltā vannā vai izlasīt labu grāmatu.
- Stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet ekrānus (ieskaitot televizorus, tālruņus un citas ierīces). The
- Mēģiniet novirzīt savas domas prom no visa, kas varētu izraisīt stresu.
- Padariet savu relaksācijas laiku par konsekventu rituālu, lai, visticamāk, aizmigtu.
3. solis. Izbaudiet pēdējo maltīti vai uzkodas 2 stundas pirms gulētiešanas
Pārāk daudz pārtikas ēšana pirms gulētiešanas var ietekmēt to, cik labi jūs guļat vai cik viegli ir aizmigt. Turklāt, dzerot pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas, jūs varat pamosties un izmantot vannas istabu. Paturot to prātā, vienmēr izvairieties no pārmērīgas dzeršanas vai ēšanas pirms gulētiešanas, lai uzlabotu miega kvalitāti.
Ēdiet sabalansētas vakariņas, lai pirms gulētiešanas nebūtu pārāk izsalcis vai pārāk pilns
4. Izvairieties skatīties pulksteni, ja nevarat aizmigt
Lai gan tas var šķist muļķīgi, mēģiniet slēpt pulksteņus savā istabā. Ja pulkstenis ir pārāk redzams, jums var rasties kārdinājums turpināt to aplūkot, kas var jūs satraukt. Tā vietā iestatiet modinātāju un atpūšoties ļaujiet pulkstenim paslēpties no redzesloka un ļaujiet sev aizmigt.
Solis 5. Dodieties uz citu istabu, ja nevarat aizmigt
Nepalieciet gultā mētāties un griezties, bet dodieties uz citu istabu un lasiet grāmatu, aizpildiet mīklu vai veiciet citas darbības, kas var atslābināt jūsu smadzenes. Ja jums ir grūti aizmigt, jūs varat pasliktināt bezmiegu, izjūtot stresu.
2. metode no 4: alternatīvu ārstēšanas metožu izmantošana
1. solis. Mēģiniet lietot melatonīnu, lai palīdzētu aizmigt
Ņemiet vērā, ka melatonīnu dabiski ražo jūsu ķermenis, un tas ir pieejams arī kā bezrecepšu papildinājums. Pārbaudiet vietējā aptiekā tabletes vai gumijas ar melatonīnu, kas var palīdzēt ar bezmiegu. Izmantojiet šo papildinājumu pēc vajadzības un noskaidrojiet, vai tas palīdz jums konsekventāk gulēt.
- Melatonīna piedevas atvieglo aizmigšanu, bet nepalīdz justies modram, pamostoties.
- Lietojiet apmēram 0,1 līdz 0,5 mg melatonīna apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas.
2. solis. Skatiet, vai magnijs palīdz jums mierīgi gulēt
Konsultējieties ar savu ārstu par ikdienas magnija piedevas lietošanu, lai uzlabotu miega grafiku. Turpiniet lietot papildinājumu vismaz 2 mēnešus un pārbaudiet, vai pamanāt pozitīvas atšķirības savā miega kvalitātē.
Jūsu ārsts var ieteikt lietot 500 mg magnija papildinājumu vienu reizi dienā
Solis 3. Iegūstiet akupunktūru, lai palīdzētu ar bezmiegu
Pārbaudiet tiešsaistē, vai jūsu tuvumā ir akupunktūras speciālists. Akupunktūra ietver mazu adatu ievietošanu ļoti noteiktos ādas punktos, kas var palīdzēt mazināt bezmiega simptomus un palīdzēt ķermenim vieglāk aizmigt. Plānojiet regulāras, iknedēļas vai ikmēneša tikšanās ar apmācītu speciālistu un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību miega paradumos!
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai jūsu reģionā atrastu kvalificētu akupunktūras speciālistu.
- Akupunktūra vislabāk darbojas, ja izmēģināt arī miega līdzekļus mājās, piemēram, melatonīnu.
Solis 4. Ņemiet baldriāna sakni kā dabisku miega līdzekli
Ņemiet vērā, ka baldriāna sakne tiek pārdota kā miega līdzeklis, un tiek uzskatīts, ka tā atvieglo bezmiega simptomus. Ja jums ir daudz grūtību aizmigt pašam, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šis papildinājums jums ir piemērots.
Parasti lietojiet 400-600 mg apmēram 1 stundu pirms gulētiešanas
Padoms:
Pirms vienlaikus lietot gan melatonīnu, gan baldriānu, konsultējieties ar ārstu.
3. metode no 4: ikdienas ieradumu maiņa
1. solis. Ievērojiet nemainīgu miega grafiku, lai palīdzētu aizmigt
Lai gan tas ne vienmēr ir iespējams, konsekventa miega grafika izstrāde var palīdzēt ātrāk aizmigt un aizmigt. Mērķis iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs un brīvdienās. Izvēlieties gulētiešanas laiku, kas vislabāk atbilst jūsu darba grafikam, vienlaikus ļaujot justies atsvaidzinātam.
Piemēram, ja strādājat pilnu slodzi, mēģiniet iet gulēt līdz pulksten 23:00 un katru dienu pamostieties pulksten 7:00
2. solis. Vingrojiet katru dienu 30 minūtes, lai sadedzinātu lieko enerģiju
Pilnīgi dabisks risinājums, lai palīdzētu samazināt bezmiega nakšu skaitu jūsu dzīvē, ir pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz fizisko aktivitāšu. Ir pierādīts, ka vingrinājumi palīdz cilvēkiem ātrāk aizmigt un uzlabo miega kvalitāti. Mēģiniet izmantot ikdienas vingrinājumus, lai apkarotu bezmiega simptomus.
- Mērķējiet vismaz 30 minūšu vingrinājumus katru dienu.
- Trenējieties vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas.
3. Samaziniet kofeīna, cukura, nikotīna un alkohola patēriņu
Ir daudzas vielas, kas var apgrūtināt nokrišanu un aizmigšanu. Kofeīns, cukurs, nikotīns un alkohols ir visizplatītākās vielas, kas var traucēt jums labi gulēt. Mēģiniet ierobežot vai pilnībā izvairīties no šīm vielām, risinot sliktu miegu.
- Pēc pusdienlaika nedzeriet neko ar kofeīnu.
- Izvairīšanās no alkohola var izraisīt mierīgāku un dziļāku miegu.
4. Ierobežojiet snaudu, jo tas var traucēt miega grafiku
Ir svarīgi atzīmēt, ka biežas snaudas var traucēt jūsu miega režīmam. Iekļūstot daudzos ātros vai tikai dažos garos miegos, jūs varat justies mazāk noguruši, kad pienāks laiks gulēt. Centieties izvairīties no miega, ja naktīs cenšaties labi gulēt.
- Izvairieties no miega, kas ilgāks par 30 minūtēm.
- Mēģiniet pilnībā pārtraukt snaudu, ja varat to izdarīt.
Solis 5. Uzņemiet jogu, lai palīdzētu atpūsties
Pirms gulētiešanas izmēģiniet dažas jogas pozas, kas palīdz ķermenim atpūsties un atpūsties. Praktizējiet dažas nomierinošas pozas, kas palīdz izstiepties, atpūsties un koncentrēties uz elpošanu. Ja jūs nodarbojaties ar jogu pirms gulētiešanas, jūs varat pamanīt pozitīvas miega atšķirības!
- Apgulieties uz muguras, pēc tam atbalstiet kājas pie sienas. Turiet kājas šajā pozīcijā un 30 sekundes dziļi elpojiet.
- Varat arī izmēģināt līķa pozu, kur guļat uz muguras ar taisnām rokām un kājām. Turiet plaukstas uz augšu un elpojiet dziļi vismaz 30 sekundes.
4. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan lielākā daļa uztura bagātinātāju ir droši, tie nav piemēroti visiem. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūsu piedevas netraucēs jūsu lietotajām zālēm, nepasliktinās jūsu esošos apstākļus un neizraisīs alerģisku reakciju. Tie var palīdzēt droši lietot uztura bagātinātājus.
Pastāstiet ārstam par zālēm un uztura bagātinātājiem, ko lietojat. Turklāt dariet viņiem zināmu, ka vēlaties izmantot uztura bagātinātājus, lai palīdzētu aizmigt
2. solis. Apmeklējiet savu ārstu, ja bezmiegs apgrūtina jūsu dzīvi
Lai gan ir normāli, ja dažreiz rodas miega traucējumi, tam nevajadzētu traucēt jūsu ikdienas dzīvi. Ja jums ir grūtības pavadīt dienu, jums, iespējams, būs jāmaina dzīvesveids vai jāizmanto citas ārstēšanas metodes.
Ja jums rodas grūtības aizmigt, pamostaties nakts laikā, pamostaties pārāk agri, nejūtaties atpūties vai kaut kas līdzīgs, noteikti sazinieties ar savu ārstu
Solis 3. Apmeklējiet savu ārstu, ja veselības stāvoklis var izraisīt bezmiegu
Dažreiz miega traucējumi ir veselības stāvokļa simptoms vai blakusparādība. Ja tas tā ir jums, jums jāārstē jūsu pamata stāvoklis, lai palīdzētu jums gulēt un novērstu turpmākas komplikācijas. Apmeklējiet savu ārstu, lai runātu par saviem simptomiem un izslēgtu iespējamos medicīniskos cēloņus.
- Piemēram, hroniskas sāpes, astma, sirds slimības, vēzis, diabēts, gastroezofageālā refluksa slimība (GERD), vairogdziedzera darbības traucējumi, Alcheimera slimība un Parkinsona slimība var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu.
- Jūsu ārsts veiks fizisko eksāmenu un var veikt diagnostikas testus.
4. Darbs ar terapeitu, ja garīgas slimības apgrūtina miegu
Konsultējieties ar terapeitu vai psihiatru, lai noskaidrotu, vai jūsu miega problēmas izraisa jūsu garīgās veselības stāvoklis. Mēģiniet izmantot kognitīvi-uzvedības terapiju (CBT), lai palīdzētu jums iemācīties mainīt savus domāšanas modeļus, lai jūs varētu vieglāk gulēt. Ja jums nepieciešama palīdzība, lai atrastu labu terapeitu vai psihiatru, lūdziet ārstam nosūtījumu.
Jūsu terapijas sesijas var segt jūsu apdrošināšana, tāpēc pārbaudiet savus ieguvumus
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja zāles var nomodā
Dažas zāles var izraisīt bezmiegu kā blakusparādību, tāpēc jautājiet savam ārstam, vai lietotās zāles var izraisīt miega problēmas. Tomēr nepārtrauciet zāļu lietošanu, ja vien ārsts to nav teicis.
