Fibromialģija ir saistīta ar hroniskām sāpēm, taču tā var izraisīt arī nogurumu visas dienas garumā. Ja sāpes neļauj jums pārvietoties vai aizmigt, var būt grūti izvairīties no noguruma un noguruma sajūtas. Par laimi, ir veidi, kā pārvaldīt fibromialģijas izraisītu nogurumu, lēnām kļūstot aktīvākiem, strādājot pie labākiem miega ieradumiem un meklējot palīdzību no profesionāļiem, kuri saprot hronisku nogurumu. Ar nelielu apņēmību un stratēģiju jūs varat justies nomodā un enerģiskāk.
Soļi
1. metode no 4: vingrinājumi, lai pārvaldītu sāpes un nogurumu
1. solis. Pievienojiet savai dienai vairāk fiziskās aktivitātes, kur vien varat
Sākot palielināt fiziskās aktivitātes, tas var palīdzēt iekļaut aktivitātes savās ikdienas gaitās. Mājas darbu veikšana, tāls ceļš, lai kaut kur nokļūtu, un lifta vietā kāpšana pa kāpnēm - tas ir lielisks veids, kā viegli atvieglot sevi aktivitātēs.
Ja jums ir pārāk daudz sāpju, lai izmēģinātu šīs darbības, nespiediet to, nerunājot ar ārstu. Labāk ir lūgt speciālista padomu, nekā vairāk sevi sāpināt
2. solis. Izmēģiniet meditatīvu kustību tehniku, piemēram, jogu vai tai chi.
Viens no labākajiem veidiem, kā lēnām uzlabot nogurumu ar vingrinājumiem, neradot vēl vairāk sāpju, ir relaksācijas un centrēšanas vingrinājumi. Joga un tai chi ietver lēnu muskuļu kustību kontrolētā, meditatīvā veidā, kas, kā pierādīts, palīdz mazināt nogurumu.
- Atšķirībā no aerobikas vingrinājumiem jogu un tai chi var veikt ilgāku laiku. Šīm aktivitātēm veltīt 45 minūtes līdz 1 stundai ir laba vadlīnija.
- Ir grupas, kurām varat pievienoties, lai saņemtu norādījumus par šīm metodēm, vai arī varat mācīties mājās no videoklipiem un privātiem norādījumiem.
- Cigun ir mazāk pazīstama meditatīvo kustību prakse, taču tā ietver līdzīgi lēnas kustības.
Solis 3. Vingrojiet baseinā, lai mazinātu sāpes un samazinātu stīvumu
Ja jums ir pieejams baseins, kas ļauj peldēt klēpī un peldēt aerobikā, varat izmēģināt dažādus peldēšanas vingrinājumus. Daži piemēri ir pastaigas pa ūdeni, lēcieni seklā galā, stiepšanās baseinā un pat tikai ūdens kāpšana.
- Vingrošana baseinā var būt vairāk vai mazāk saspringta nekā citi kardio veidi, taču 20-30 minūšu vadlīniju ievērošana joprojām ir labs veids.
- Ja jūs pārsvarā vienkārši staigājat pa ūdeni un stiepjaties, no 30 minūtēm līdz 1 stundai veltīts laiks var būt efektīvāks nekā īsāks laiks.
Solis 4. Veiciet aerobos vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā
Pavadiet 20-30 minūtes, vingrojot 2 vai 3 dienas pēc jūsu izvēles. Jūs varat izvēlēties daudzu veidu aerobikas vingrinājumus, piemēram, peldēšanas apļus, pastaigas, lēcienus, riteņbraukšanu un skriešanu. Pat neliels vingrinājums palīdz mazināt nogurumu.
Padoms: Vingrojiet dienas, kas nav secīgas, lai starp katru vingrinājumu sesiju būtu laiks atpūsties.
5. solis. Izveidojiet pretestības vingrinājumu plānu kopā ar profesionāli
Ja jūsu sāpes lielākoties tiek kontrolētas un vēlaties palielināt spēku, vienlaikus samazinot nogurumu, varat izmēģināt pretestības vingrinājumus, piemēram, svaru celšanu. Jums jāsāk ļoti lēni, palielinot pretestību, pierodot pie zemākām.
Pirms rezistences programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu un pieredzējušu fizisko treneri, jo tas var pasliktināt sāpju un noguruma simptomus, ja tas nav pielāgots jūsu fibromialģijas simptomiem
2. metode no 4: Labāku miega ieradumu veidošana
1. solis. Izveidojiet miega režīmu, lai katru dienu pamostos un aizmigtu vienā un tajā pašā laikā
Pierakstiet katru dienu, kad pamostaties un aizmigāt. Ja jums ir tendence šos laikus ļoti mainīt, jums vajadzētu izvēlēties modināšanas laiku un gulētiešanas laiku, kas atbilst jūsu grafikam, un sākt iestatīt atgādinājumus stundu vai divas pirms gulētiešanas, lai dotu jums laiku atpūsties un izslēgt ekrāni.
Jo konsekventāks būsi, kad un cik ilgi tu gulēsi, jo vairāk ķermenis un prāts jutīsies atpūtušies
Padoms: Ja jums ir pietiekami grūti atslābināties, lai aizmigtu, mēģiniet pirms gulētiešanas lietot 200 līdz 400 mg magnija devu.
Solis 2. Padariet savu gultu ērtu, izmantojot jaunu matraci vai matraci
Ja jūs guļat uz matrača, kurā jums ir grūti justies ērti, tas jums var būt pārāk mīksts vai pārāk ciets. Jūs varat ieguldīt jaunā matracī, kas jūtas ērtāk, vai arī varat iegādāties virsmatraci, kas nostiprinās vai mīkstinās gultas sajūtu.
Jums vajadzētu izmantot arī to spilvenu un segu daudzumu, kas jums šķiet vislabāk. Ja jums ir sāpes vai diskomforts, kamēr jūs mēģināt gulēt, jūs pamodīsities noguruši
Solis 3. Izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas
Ja jums ir tendence dzert pēcpusdienas vai vakara kafiju vai tēju, tā vietā mēģiniet pieturēties pie rīta kofeīna. Tas pats attiecas uz alkoholu, kura lietošana jāpārtrauc 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Kofeīns var nomierināt jūs naktī, un alkohols var pamodināt miega ciklu vidū, izraisot nemierīgu nakti.
Ja jūs galu galā dzerat pirms gulētiešanas, noteikti izdzeriet daudz ūdens un pirms aizmigšanas izmantojiet vannas istabu, lai palīdzētu to izskalot
Solis 4. Ēdiet vakariņas vismaz 3-4 stundas pirms gulētiešanas
Tāpat kā alkohols un kofeīns, ēdot pārtiku tieši pirms gulētiešanas, jūsu ķermeņa gremošanas sistēma var sākties tieši pirms tam, kad plānojāt visu palēnināt. Vakariņas agrāk ir labs veids, kā pārliecināties, ka varat gulēt visu nakti.
Gulēšana ar pilnu vēderu var arī izjaukt ķermeņa ēšanas paradumus, aizkavējot izsalkumu no rīta. Ja jūs bieži izlaižat brokastis bada trūkuma dēļ, tas varētu būt viens no iemesliem
5. solis. Izvairieties no televizora, mobilajām ierīcēm un datoriem pirms gulētiešanas
Ekrānu gaisma var neļaut jums aizmigt, un tie samazina vispārējo miega kvalitāti. Jums vajadzētu nolikt savas ierīces agrāk un pieturēties pie analogām darbībām, piemēram, lasīšanas.
Ja jums neizdodas palikt prom no ekrāniem, mēģiniet instalēt tādas lietotnes kā f.lux, kas maina ekrāna izstarotās gaismas krāsu visas dienas garumā, lai samazinātu naktī pakļautās zilās gaismas daudzumu
6. solis. Pirms aizmigšanas izvēlieties regulējamu istabas temperatūru
Pārbaudiet dažus termostata iestatījumus, lai redzētu, vai vēlaties vēsāku vai siltāku temperatūru. Lielākajai daļai cilvēku ir tendence labāk gulēt vēsā telpā, zem daudzām segām, bet fibromialģijas sāpes var likt siltākai temperatūrai justies daudz labāk nekā vēsai.
Ja jūs pastāvīgi jūtaties pārāk karsts vai pārāk auksts, jūsu palagi, spilveni vai matracis var notvert pārāk daudz vai pārāk maz siltuma
3. metode no 4: uztura un uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu, lai mazinātu oksidatīvo stresu
Cilvēki ar fibromialģiju ir vairāk pakļauti oksidatīvajam stresam, kas var izraisīt mitohondriju disfunkciju. Lai to apkarotu, savā uzturā iekļaujiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Tas palīdzēs nodrošināt jūsu organismam vairāk antioksidantu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu fibromialģiju un dot jums arī vairāk enerģijas.
- Mēģiniet katru rītu brokastīs paņemt tasi svaigu ogu, ābolu, apelsīnu vai nedaudz vīnogu.
- Pusdienās iekļaujiet tvaicētu vai neapstrādātu dārzeņu porciju.
- Pagatavojiet sev sirsnīgus vakariņu salātus ar svaigiem zaļajiem salātiem, tomātiem, sarkanajiem sīpoliem, sasmalcinātiem burkāniem un gurķu šķēlītēm.
2. solis. Izslēdziet rafinētu cukuru un ogļhidrātus
Cukurs, milti un citi apstrādāti ogļhidrāti var pasliktināt fibromialģiju. Izvairieties no pievienotiem cukuriem ēdienos un dzērienos, kurus lietojat, un pārstrādāto ogļhidrātu vietā izvēlieties veselus graudus. Tas var arī palīdzēt cīnīties ar nogurumu, nodrošinot jūs ar lēni degošu enerģiju.
- Piemēram, tā vietā, lai brokastīs būtu bļoda ar cukurotiem graudaugiem, paēdiet bļodu ar auzu pārslām vai pāris pilngraudu grauzdiņa šķēles.
- Pusdienās un vakariņās pārejiet uz pilngraudu makaroniem un brūnajiem rīsiem.
- Izmēģiniet citas pilngraudu izvēles, piemēram, kvinoju, amarantu un miežus.
3. Izvairieties no mononātrija glutamāta (MSG) un aspartāma
Daži cilvēki ir pamanījuši atšķirību starp fibromialģijas simptomiem, izslēdzot MSG un aspartāmu. Pārbaudiet pārtikas produktu un dzērienu sastāvdaļas, kuras regulāri baudāt, un pārtrauciet to iegādi, ja tie satur kādu no šīm sastāvdaļām.
- Pārtikas produkti, kas parasti satur aspartāmu, ietver diētiskos gāzētos dzērienus, konfektes bez cukura un košļājamo gumiju.
- Pārtikas produkti, kas satur MSG, bieži ietver konservētas zupas, ramen nūdeles un ķīniešu ēdienu.
4. solis. Samaziniet kalorijas, lai zaudētu svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās
Daži cilvēki ar fibromialģiju ir pamanījuši simptomu uzlabošanos pēc svara zaudēšanas. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, kāds varētu būt veselīgs svars. Pēc tam pielāgojiet kalorijas, lai zaudētu svaru veselīgā tempā - 1–2 mārciņas (0,45–0,91 kg) nedēļā.
Padoms: Ņemiet vērā, ka, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg), ir nepieciešams 3,500 kaloriju deficīts, tāpēc, ja tas ir jūsu mērķis, jums vajadzēs samazināt aptuveni 500 kalorijas dienā.
5. solis. Lietojiet ikdienas CoQ10 piedevu
Tā kā cilvēkiem, kuriem ir fibromialģija, bieži trūkst CoQ10, papildinājuma lietošana var palīdzēt to apkarot. Jautājiet savam ārstam, pirms sākat lietot jebkādus uztura bagātinātājus, īpaši, ja lietojat citas zāles. Ja ārsts saka, ka viss ir kārtībā, sāciet lietot ikdienas CoQ10 piedevu.
Ievērojiet ražotāja norādījumus par dozēšanu
4. metode no 4: redzēt speciālistu
Solis 1. Tikties ar fizioterapeitu, lai atrastu labākos stiepumus un vingrinājumus
Fizioterapeits var palīdzēt jums pārvarēt ne tikai sāpes, bet arī nogurumu. Var būt noderīgi iegūt profesionāļa skatījumu, mēģinot pieradināt savu ķermeni pie vingrinājumiem ar fibromialģiju.
Padoms: Lūdziet ārstam ieteikt jums fizioterapeitus. Pārliecinieties, ka viņiem ir pieredze fibromialģijas slimniekiem.
2. solis. Izmēģiniet darba terapiju, ja jums ir grūtības veikt savu darbu
Ergoterapeiti var palīdzēt jums atrast veidus, kā strādāt, nenogurdinot sevi. Meklējiet cilvēku, kurš ir apmācīts palīdzēt cilvēkiem ar invaliditāti un hroniskām slimībām strādāt ar mazākām sāpēm un maksimāli palielināt efektivitāti, lai mazinātu nogurumu.
Solis 3. Saņemiet palīdzību no personīgajiem treneriem, kuriem ir pieredze ar hroniskām sāpēm
Izstrādājot fitnesa plānu, var būt noderīgi, ja personīgais treneris izstrādā treniņu kārtību, kas lēnām veido spēku un samazina nogurumu, nepieliekot pārmērīgu slodzi. Tas ir vissvarīgākais, ja plānojat sākt pretestības darbu.
Lai gan daži fizioterapeiti to var izdarīt, personīgajam trenerim, iespējams, būs vairāk ideju, kā veidot pretestības apmācību kā vispārēju spēka veidošanas rutīnu
4. Jautājiet savam ārstam par receptēm, kas saistītas ar nogurumu
Lai gan pacientiem ar fibromialģiju bieži tiek izrakstīti pretsāpju līdzekļi, mazāk tiek dotas iespējas noguruma mazināšanai. Duloksetīns, kas paredzēts depresijas simptomu uzlabošanai, var palīdzēt uzlabot noguruma un noguruma sajūtu dienas laikā. Muskuļu relaksanti, piemēram, ciklobenzaprīns, var būt arī efektīva sāpju izraisīta bezmiega ārstēšana.
- Pirms medikamentu lietošanas, pat bez receptes, vienmēr konsultējieties ar ārstu un noteikti ņemiet vērā arī citas zāles.
- Daudzi ārsti apsvērs šīs zāles, kad esat mēģinājis pārvarēt nogurumu, veicot vingrinājumus un uzlabojot miegu.
