Diabēts ir slimība, kurā glikozes līmenis asinīs ir pārāk augsts, jo tas nespēj pareizi ražot vai lietot insulīnu. Glikoze nāk no tā, ko ēdat, un pārāk daudz tās var sabojāt ķermeni. Šī iemesla dēļ jebkuram diabēta slimniekam ir svarīgi gatavot un ēst veselīgu pārtiku, kas palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Bet jūs, iespējams, neesat pārliecināts, kā vislabāk gatavot diabēta slimnieku. Izvēloties diabēta slimniekiem piemērotu ēdienu un izmantojot saprātīgas un veselīgas gatavošanas metodes, jūs varat gatavot ēdienu diabēta slimniekam.
Soļi
1. daļa no 3: Diabēta slimniekiem labvēlīgas pārtikas izvēle
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu
Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, ir svarīgi pastāvīgi informēt ārstu par savu uzturu. Viņš vai viņa var sniegt jums papildu ieteikumus, kā saglabāt glikozes līmeni asinīs nemainīgu visas dienas garumā. Tas var novērst sliktu pašsajūtu un izvairīties no tādiem stāvokļiem kā diabētiskā ketoze vai hipoglikēmija.
Apsveriet iespēju papildus ārstam tikties ar reģistrētu dietologu, lai saņemtu papildu ieteikumus par to, kādus pārtikas produktus iegādāties un kā tos sagatavot
Solis 2. Sajauciet izvēli no pārtikas grupām veselīgam uzturam
Katru dienu lietojot trīs sabalansētas, barības vielām bagātas maltītes, jūs varat uzturēt vienmērīgu glikozes līmeni asinīs. Dariet to, izdarot veselīgu izvēli no piecām pārtikas grupām.
Saņemiet aptuveni 1 800–3 000 barības vielu blīvu kaloriju dienā. Uzņemtais daudzums atbilst jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim. Vīrieši parasti prasa vairāk kaloriju nekā sievietes, un jaunāki pieaugušie parasti prasa vairāk kaloriju nekā vecāki pieaugušie. Jo aktīvāks esat, jo lielākam vajadzētu būt kaloriju daudzumam
Solis 3. Izbaudiet svaigus augļus
Neskatoties uz to, ko domā daudzi cilvēki, diabētiķi var baudīt svaigus augļus. Tie satur svarīgas uzturvielas un var palīdzēt uzturēt cukura līmeni asinīs dienas laikā. Augļi var apmierināt arī saldo zobu, ko nevarat ļauties diabēta dēļ.
Katru dienu iegūstiet vismaz 1½ līdz 2 tases augļu. Mainiet savu izvēli, lai iegūtu plašu barības vielu klāstu, lai saglabātu veselību un stabilu glikozi. Piemēram, var būt mellenes, avenes, zemenes, āboli, melones un pat kivi
4. solis. Iekļaujiet daudz dārzeņu
Dārzeņi ir diabēta labākais draugs. Tie var piepildīt jūs, iegūt svarīgas barības vielas un palīdzēt saglabāt cukura līmeni asinīs. Katrā ēdienreizē jums jācenšas vismaz pusi šķīvja pārklāt ar dārzeņiem.
Kopā katru dienu iegūstiet vismaz 2 līdz 2 ½ tases dārzeņu. Tāpat kā augļu gadījumā, ir svarīgi katru dienu mainīt savu izvēli, lai jūsu veselībai būtu pieejams plašs svarīgu uzturvielu klāsts. Izmēģiniet burkānus, brokoļus, ziedkāpostus, saldos kartupeļus un spinātus
5. solis. Izvēlieties veselus graudus
Cukura diabēta svarīga sastāvdaļa ir cukura līmeņa stabilizēšana asinīs, un veseli graudi var palīdzēt uzturēt nemainīgu līmeni. Veselīgu veselu graudu, piemēram, brūno rīsu, kvinojas un miežu, izvēle var palīdzēt jums palikt veseliem un kontrolēt glikozi. Ierobežojiet rafinētus ogļhidrātus, piemēram, baltos makaronus un baltos rīsus, abos var būt daudz cukura, kas var izraisīt glikozes svārstības.
Centieties katru dienu apēst vismaz 3-5 porcijas pilngraudu. Tāpat kā ar citām pārtikas grupām, mainiet savu izvēli. Izvēlieties pilngraudu maizi un makaronus vai neparastākas iespējas, piemēram, amarantu, griķus, bulguru, kvinoju un speltas
6. solis. Izvēlieties liesās olbaltumvielas
Olbaltumvielām, ieskaitot gaļu, nav ogļhidrātu, tāpēc tās nepalielinās glikozes līmeni. Tomēr trekna gaļa var veicināt sirds slimības un aptaukošanos, kas var radīt problēmas diabēta slimniekam.
- Izvēlieties diabēta slimniekiem labākos proteīnus, piemēram, riekstus, sēklas, zivis un jūras veltes, vistu vai mājputnus un olas. Pārliecinieties, ka iegūstat pupiņas arī vairākas reizes nedēļā.
- Pērciet atsevišķus gaļas gabalus, nevis izcirtņus. Ierobežojiet arī to, cik daudz sarkanās gaļas un daudz pārstrādātas, piemēram, delikateses gaļas un cīsiņus.
7. Skatīties piena patēriņu
Jūs varat ēst piena produktus kā diabēts, lai gan jums vajadzētu skatīties, kāda veida jums ir. Diabēta slimniekiem ir lielāks sirds un asinsvadu slimību risks. Izvēloties zemu tauku saturu, jūs varat kontrolēt glikozes līmeni un samazināt sirds un asinsvadu problēmu risku.
Ēdiet sierus ar zemu tauku saturu un jogurtu ar zemu tauku saturu. Dzeriet vājpienu un gatavojot krējuma mērces, izmantojiet iztvaicētu vājpienu. Kafijā pusi un pusi bez taukiem. Pagatavojiet ar margarīnu vai bez taukiem bez taukiem
8. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar magniju, hromu, cinku un B3 vitamīnu
Pārtika, kas satur magniju, hromu, cinku un B3 vitamīnu, var palīdzēt stabilizēt glikozes līmeni asinīs. Lai iegūtu šīs uzturvielas, pievienojiet dažus no šiem pārtikas produktiem:
- Zaļie dārzeņi
- Pilngraudi
- Banāni
- Alus raugs
- Jūras veltes
- Pienotava
9. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt glikozes svārstības
Kopumā cukura diabēta slimnieki var ēst lielāko daļu tādu pašu ēdienu kā cita persona ar veselīgu uzturu. Tomēr ir daži pārtikas produkti, no kuriem diabēta slimniekiem vajadzētu izvairīties, lai novērstu glikozes līmeņa svārstības. Ierobežojiet vai izvairieties no šādiem pārtikas produktiem:
- Cukuroti ēdieni, piemēram, soda, saldumi vai deserti
- Augļu sula
- baltie rīsi
- baltmaize
- Pilna tauku satura piena produkti
- Taukaina gaļa
- Pārstrādāti pārtikas produkti, uzkodas un ceptas preces
- Cepti ēdieni
- Alkohols
2. daļa no 3: Diabēta draudzīgu recepšu izmēģināšana
1. solis. Sāciet dienu ar sātīgām, veselīgām brokastīm
Veselīgas brokastis ir svarīgs sākums ikvienam, jo īpaši diabēta slimniekam. Tas var palīdzēt uzmundrināt rītu un visu dienu, bet arī palīdzēt saglabāt glikozes stabilitāti. Pat ja jums ir tikai dažas minūtes, varat baudīt veselīgas brokastis, lai jūs turpinātu un justos labi.
- Izbaudiet grauzdētu angļu smalkmaizīti ar šķiņķi vai tītaru un kādu dārzeņu sulu.
- Izklājiet pilngraudu iesaiņojumu ar grieķu jogurtu ar zemu vai beztauku un pārklājiet ar svaigiem augļiem.
- Sakuliet dažus olu baltumus un ielieciet tos virs bageles ar tītara šķēli. Jūs varat arī saputot olas ar sīpoliem, pipariem un sieru ar zemu tauku saturu, lai iegūtu sirsnīgākas brokastis.
- Atcerieties, ka jūsu brokastīm nav jābūt lielām. Jūs varat sākt ar mazu, piemēram, ar pilngraudu grauzdiņa gabaliņu un nedaudz margarīna, un lēnām veidot, lai redzētu, cik daudz jums patīk ēst no rītiem.
Solis 2. Uzpildiet pēcpusdienu ar vieglām, olbaltumvielām bagātām pusdienām
Daudziem cilvēkiem pēcpusdienā samazinās enerģija un viņi meklē konfektes vai citus diabēta slimniekiem aizliegtus ēdienus. Lai nejustos gausa un saglabātu cukura līmeni asinīs, ieturiet vieglas pusdienas, kas pildītas ar olbaltumvielām.
- Pagatavojiet sev sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai bagel thins, 2 unces liesa tītara ar samazinātu nātrija saturu, humusu, spinātiem un papriku. Pievienojiet burkānu nūjas, brokoļu ziedkopas vai citus sagrieztus dārzeņus sānos ar vieglu rančo mērci.
- Graudu salātiem sajauciet vārītu kvinoju, baltās pupiņas, sasmalcinātus papriku, burkānus un brokoļus. Ja vēlaties, iemetiet šķēlītēs sagrieztas mandeles un iemetiet salātus ar olīveļļu, citrona sulu un nedaudz sāls un pipariem.
- Salieciet salātus, izmantojot jūsu izvēlētos dārzeņus, un samaisiet ar vieglu mērci vai mājās gatavotu olīveļļas, balzamiko etiķa un sinepju vinegretu.
- Pasniedziet vieglus tunča salātus virs zaļumiem. Sānos novietojiet ābolu un zemesriekstu sviestu.
- Ja vēlaties kaut ko saldu, izveidojiet smaržu no svaigiem augļiem un beztauku grieķu jogurta.
3. Noapaļojiet savu dienu ar veselīgām vakariņām
Jūs visu dienu esat ēdis saprātīgi un veselīgi un jūtaties lieliski. Veiciniet šo sajūtu, gatavojot vakariņas, kas saglabās jūsu glikozes stabilitāti un ko varēsiet izbaudīt jūs un jūsu ģimene.
- Izmēģiniet tacos ar mīkstiem vai cietiem kukurūzas čaumalām. Pievienojiet olbaltumvielas, piemēram, zivis vai vistu, sasmalcinātus salātus, kubiņos sagrieztus tomātus un dažas melnās pupiņas. Pievienojiet nedaudz siera ar zemu tauku saturu un vienu karoti salsas, skābo krējumu un gvakamolu.
- Pagatavojiet savas iecienītākās zivis, iegādājoties svaigas zivis pārtikas preču veikalā vai atkausējot saldētas filejas iepriekšējā vakarā. Viegli apsmērējiet zivis ar olīveļļu un pievienojiet nedaudz sāls un piparu. Pasniedz ar tvaicētiem dārzeņiem un brūnajiem rīsiem.
- Makaroniem pievienojiet saldētus dārzeņus un nedaudz vārītas vistas. Pārlej ar vieglu salātu mērci vai marinārijas mērci ar zemu cukura daudzumu, lai iegūtu makaronu primavera.
4. solis. Iekļaujiet divas veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm
Var gadīties, ka starp ēdienreizēm esat izsalcis vai zems cukura līmenis asinīs. Ja tas tā ir, dienas laikā apēdiet divas veselīgas uzkodas, lai novērstu glikozes svārstības un enerģiju. Dažas saprātīgas uzkodas ir:
- 15 mandeles
- 5 selerijas nūjas un ēdamkarote zemesriekstu sviesta
- 5 mazuļu burkāni un ēdamkarote humusa
- 1 cieti vārīta ola
- 1 saldēta bezcukura popula
- 1 glāze viegla popkorna
- 1 gabals siera ar zemu tauku saturu
- 1/4 avokado
3. daļa no 3: Veselīgas sagatavošanas metožu izmantošana
Solis 1. Plānojiet maltītes
Tā kā cukura diabēta slimniekiem ir tik svarīgi stabilizēt glikozes līmeni asinīs, ir svarīgi plānot nedēļas ēdienreizes. Tas var ne tikai palīdzēt saglabāt cukura līmeni asinīs un svaru, bet arī veicināt vispārējo labsajūtu, nodrošinot, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu.
- Sāciet katru dienu ar veselīgām brokastīm. Pagatavojiet veselīgas un apmierinošas brokastis kā olu baltuma omlete ar zemu tauku saturu sieru un dārzeņiem. Pievienojiet pilngraudu grauzdiņus ar avokado un glāzi veselu augļu.
- Noteikti plānojiet restorāna izbraukumus, ja esat tos plānojis. Zvaniet uz restorānu vai apskatiet viņu ēdienkarti tiešsaistē, lai uzzinātu, kādas veselīgas izvēles iespējas ir pieejamas diabēta slimniekiem.
2. solis. Apgrieziet taukus
Ja kādā no ēdienreizēm gatavojat gaļu, pirms vārīšanas nogrieziet redzamos taukus. Jūs varat apgriezt papildus, veicot tādus pasākumus kā ādas noņemšana un cepšana pannā. Atbrīvojoties no liekiem taukiem, jūs un jūsu sirds būs veseli.
- Pirms vistas un tītara vārīšanas noņemiet ādu. Ēdienu gatavošana kopā ar ādu palielinās kopējo tauku saturu.
- Cepiet ēdienu uz plaukta un ļaujiet taukiem pilēt, lai vēl vairāk samazinātu kopējo tauku saturu.
- Atdzesējiet zupas uz nakti un pirms atkārtotas uzsildīšanas noslaukiet no augšas visus taukus.
3. solis Pārtiku saprātīgi garšot
Dažādi tauku un pat cukuru veidi ir populāri pārtikas produktu garšvielu veidi. Bet diabēta slimniekiem tie var būt bīstami un pazemināt glikozes līmeni asinīs. Izmantojot alternatīvas garšvielas, piemēram, garšaugus un garšvielas, kas nesatur citronu un sāli, ēdienam var piešķirt daudz garšas, vienlaikus samazinot glikozes svārstību risku.
- Izspiediet svaigu citrona vai laima sulu uz tādiem pārtikas produktiem kā salāti, tvaicēti dārzeņi, ceptas zivis, makaroni un salāti.
- Sagrieziet vai sasmalciniet ķiplokus un sīpolus, lai gaļai un citiem ēdieniem pievienotu garšu.
- Apkaisiet svaigus vai bez sāls kaltētus garšaugus un garšvielas, lai atdzīvinātu jebkuru ēdienu.
- Marinējiet un grilējiet gaļu ar bārbekjū mērci vai savu garšvielu berzi bez sāls.
- Pagatavojiet salātu mērces ar olīveļļu un etiķi.
4. solis. Izmantojiet gatavošanas aerosolu vai eļļu
Gatavojot ēdienu, ir labi lietot taukus. Bet, lietojot pārāk daudz vai nepareizu veidu, ēdienreizei var pievienot daudz tauku un kaloriju, kā arī glikozi sabojāt. Izmantojiet vārīšanas aerosolu vai eļļu smidzināšanas pudelē, lai samazinātu kaloriju un tauku daudzumu traukā.
Izvēlieties eļļas ar augstu nepiesātināto tauku saturu un izmantojiet tikai tik daudz, lai viegli pārklātu gatavošanas pannu. Dažas labas ēdiena gatavošanai izmantojamo eļļu izvēles iespējas ir: olīvu, zemesriekstu, kukurūzas, dārzeņu, saflora, saulespuķu vai linsēklu
Solis 5. Grilējiet, cepiet, cepiet un maisot apcepiet
Katra ēdiena gatavošanas veids var arī būtiski ietekmēt to, cik daudz tauku un kaloriju jūs saņemat. Izvairīšanās no taukainas cepšanas, grilējot, cepot, cepot, cepot un maisot, var uzturēt maltītes veselīgas un garšīgas, vienlaikus palīdzot stabilizēt glikozes līmeni.
Izvairieties no maltīšu cepšanas un dziļas cepšanas, kas bieži vien prasa sviesta, speķa vai cita trekna ēdiena izmantošanu
6. solis. Tvaicējiet dārzeņus
Daudzi cilvēki domā, ka viņi ēd veselīgi, lietojot fritētus dārzeņus. Tas var būt diabēta ļaunākais murgs. Mēģiniet tvaicēt svaigus dārzeņus ar garšaugu vai garšvielu bez sāls kā patīkamu garnīru jebkurai maltītei.
- Tvaicējiet dārzeņus mikroviļņu krāsnī, pievienojot ¼ glāzes ūdens vai buljona ar zemu nātrija saturu. Jūs varat arī tvaicēt dārzeņus savā pannā, ievietojot tos tvaicētāja grozā ar nedaudz ūdens vai buljona.
- Apsveriet iespēju iegādāties atsevišķu dārzeņu tvaicēšanas mašīnu, ja jums patīk ēst daudz tvaicētu dārzeņu.
Padomi
- Gatavojiet pārtiku nelipīgās pannās, lai samazinātu papildu kalorijas, atsakoties no gatavošanas aerosola.
- Izmantojiet mērkarotes un krūzes, lai iegūtu pareizos porciju izmērus.
