"Kritušās arkas" ir laju valoda pieaugušo plakanām pēdām vai pes planus medicīnas terminoloģijā. Kritušās arkas attīstās, kad galvenā arku atbalstošā cīpsla (aizmugurējā stilba kaula cīpsla) kļūst novājināta, kā rezultātā pēdas apakšdaļa zaudē elastību un pakāpeniski sabrūk. Pēc tam mainās pēdas forma un biomehānika, un galu galā rodas simptomi. Ģenētiskā nosliece, aptaukošanās un neatbalstošu apavu valkāšana ir faktori, kas veicina kritušo arku veidošanos, kas skar aptuveni 25% pieaugušo amerikāņu. Ja plānojat būt aktīvs daudzus gadus, ir svarīgi iemācīties samazināt kritušo arku risku.
Soļi
1. daļa no 2: Izvairīšanās no izkritušām arkām, izmantojot mājas aprūpi
1. solis. Atpazīstiet simptomus
Plakanās pēdas no bērnības parasti neizraisa būtiskus simptomus, lai gan pieaugušo vecumā arkas nokrīt vai saplacina, parasti ir problemātiskāk. Visbiežāk sastopamie simptomi, kas rodas kritušo arku dēļ, ir asas un dedzinošas sāpes visā lokā un papēža zonā, lai gan citi simptomi ir: teļa, ceļa un/vai muguras sāpes, pietūkums ap potītēm, grūtības stāvēt uz pirkstgaliem un nespēja lēkt. augsts vai skrien ātri.
- Kopīgas problēmas, kas saistītas ar kritušām arkām, ir plantārais fascīts (iekaisums), hronisks pēdu nogurums un paaugstināts pēdas / potītes artrīta risks.
- Kritušās arkas ne vienmēr ir divpusējas - tas var notikt tikai vienā kājā, īpaši pēc potītes vai pēdas lūzuma.
2. Izvairieties no liekā svara
Viens no lielākajiem kritušo arku riska faktoriem ir aptaukošanās, it īpaši, ja to apvieno ar neatbalstošu apavu nēsāšanu. Jo lielāku svaru jūs uzliekat rāmim, jo lielāks spiediens ir jāiztur kāju kauliem, saitēm un cīpslām. Pārāk liels spiediens noved pie pārmērīgas stiepšanās un stilba kaula aizmugurējās cīpslas bojājuma, kas stiepjas no teļa muskuļa gar potītes iekšpusi un beidzas pēdas arkā. Šī cīpsla ir vissvarīgākā arkas daļa, jo tā nodrošina vislielāko atbalstu jeb "atsperi".
- Daudziem cilvēkiem ar aptaukošanos ir nokritušas arkas un tie mēdz pārpronēt potītes (locītavas sabrūk un pagriežas), kas pēc tam noved pie sitiena ceļa stāvokļa.
- Svara zaudēšana vairumā gadījumu neatgriezīs kritušās arkas, bet pozitīvi ietekmēs pēdu simptomus un biomehāniku (kustību).
- Lai zaudētu svaru vai saglabātu veselīgu svaru, galvenais ir samazināt ikdienas kalorijas. Jums būs jāaprēķina jūsu pamata vielmaiņas ātrums un jācenšas ēst mazāk kaloriju nekā katru dienu.
Solis 3. Valkājiet atbalstošus apavus
Valkājot izturīgus apavus ar labu arkas balstu, netiks pilnībā novērsts izkritušo arku risks, taču tas noteikti pozitīvi ietekmēs jūsu pēdas un samazinās cīpslu spriedzi. Izvairieties no niecīgiem apaviem, papēžiem un augstiem papēžiem (lielākiem par 2,25 collām), īpaši, ja atrodaties smagajā pusē. Tā vietā izvēlieties ērtus pastaigu vai sporta apavus ar ievērojamu arkas atbalstu, ietilpīgu purngalu, stingru papēža leti un elastīgu zoli. Turklāt pārliecinieties, ka jūsu apavu materiāli ir nedaudz elpojoši - āda un zamšāda ir laba izvēle.
- Apģērbieties apaviem vēlāk dienā, jo tieši tad jūsu kājas ir vislielākās, parasti pietūkuma un nelielu arku saspiešanas dēļ.
- Jums vajadzētu būt pietiekami daudz vietas apavu pirkstu kastē, lai varētu pakustināt pirkstus.
Solis 4. Mērcējiet kājas siltās sāls vannās
Mērcējot kājas siltā Epsom sāls vannā, var ievērojami samazināt sāpes un pietūkumu, īpaši, ja sāpes izraisa muskuļu un/vai cīpslu sasprindzinājums. Sāls sastāvā esošais magnijs palīdz atslābināties muskuļiem un citiem mīkstajiem audiem. Siltā sāls vanna ir vairāk simptomu mazināšanai un plantāra fascīta profilaksei, nevis tiešai kritušo arku novēršanai, taču laba ideja ir viss, kas veicina kāju veselību. Aptuveni 30 minūtes, kas pavadītas mērcēšanai naktī, ir labs sākumpunkts.
- Ja pietūkums ir īpaša problēma jūsu pēdās pēc darba dienas, tad sekojiet siltajai sāls vannai ar ātru ledus vannu, līdz pēdas jūtas nejūtīgas (apmēram 10 līdz 15 minūtes).
- Dažreiz sievietēm vēlākos grūtniecības posmos rodas kritušas arkas, kas pēc bērna piedzimšanas atjaunojas.
- Tiek uzskatīts, ka bērniem līdz pieciem gadiem (un dažreiz pat līdz 10 gadiem) ir plakanas pēdas, jo ir vajadzīgs laiks, lai pēdas kauli, saites un cīpslas veidotu balstu.
Solis 5. Masāža jūsu iekaisis arkas
Regulāri veiciet pēdu masāžu. Nokļūšana pie arkām var izrādīties nedaudz neērta, tāpēc iegādājieties nelielu koka veltni ar izciļņiem, kas paredzēts pēdu masāžai. Novietojiet to zem kājām, sēžot, un ritiniet to uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus izdarot nelielu spiedienu. Dziļo audu masāža ir noderīga vieglas vai vidēji smagas muskuļu un cīpslu slodzes gadījumā, jo tā mazina muskuļu spazmas, cīnās ar iekaisumu un veicina relaksāciju. Sāciet ar 10-15 minūtēm katru nakti un progresējiet līdz 30 minūtēm pēc dažām nedēļām
- Kā alternatīvu koka veltnim novietojiet tenisa bumbiņu zem pēdas un lēnām ripiniet uz tās 10 līdz 15 minūtes dažas reizes dienā, līdz sāpju zudums jūsu lokos izzūd.
- Pēc pēdu masāžas izstiepiet pēdas zoli, aptinot dvieli ap pirkstu galiem un pēc tam mēģinot izstiept kāju - turiet 30 sekundes un atkārtojiet dažas reizes.
- Apsveriet iespēju uzklāt pēdu piparmētru losjonu pēc to masāžas - tas kņudinās un uzmundrinās.
2. daļa no 2: Profilaktiskas ārstēšanas meklēšana
1. solis. Izgatavojiet pāris pielāgotas ortozes
Tā kā arkas atbalsts ir labākā stratēģija, lai izvairītos no kritušām arkām, apsveriet iespēju pēc pasūtījuma izgatavot ortopēdiskus apavus. Ortozes ir daļēji stingri apavu ieliktņi, kas ne tikai atbalsta jūsu pēdas arku, bet arī apkaro pārmērīgu pronāciju un veicina labāku biomehāniku, stāvot, ejot un skrienot. Nodrošinot amortizāciju un zināmu triecienu absorbciju, ortopēdijas arī palīdz samazināt potīšu, ceļgalu, gurnu un muguras lejasdaļas problēmu risku.
- Ir svarīgi saprast, ka pēdu ortozes neatceļ nekādas pēdas strukturālās deformācijas, kā arī nevar atjaunot arku, valkājot tās laika gaitā, taču tās ir laba profilakses stratēģija, lai izvairītos no kritušām arkām.
- Dažādi veselības aprūpes speciālisti izgatavo pielāgotas ortozes, taču uz tām ne vienmēr attiecas veselības apdrošināšana, tāpēc pārbaudiet savu politiku.
- Lai nēsātu ortozes, bieži ir jāizņem apavu oriģinālās zolītes, lai jūsu kājām būtu pietiekami daudz vietas.
Solis 2. Apmeklējiet podologu
Podologi ir pēdu speciālisti, kuri pārzina visus pēdu apstākļus un slimības, ieskaitot kritušās arkas. Podologi var pārbaudīt jūsu pēdu un mēģināt noteikt riska faktorus, kas veicināja jūsu plakanās pēdas. Viņi arī meklēs visas kaulu traumas pazīmes (lūzumus vai mežģījumus), iespējams, ar rentgena palīdzību. Atkarībā no simptomu nopietnības un kritušo arku cēloņa, pēdu ārsts var ieteikt pamata aprūpi mājās (atpūtu, sāls vannas, aukstuma terapiju, pretiekaisuma zāles), ortopēdisko terapiju, pēdu liešanu vai nostiprināšanu vai kādu citu formu ķirurģija pēdu cīpslām.
- Rentgenstari ir ideāli piemēroti kaulu redzēšanai, taču tie nav diagnostika mīksto audu problēmām, kas ietekmē cīpslas un saites.
- Podologi tiek apmācīti salīdzinoši nelielām pēdu operācijām, bet sarežģītākas operācijas parasti ir paredzētas ortopēdiskajiem ķirurgiem.
3. solis. Apsveriet fizioterapijas procedūras
Ja jūs īpaši uztrauc kritušo arku veidošanās, tad nosūtiet pie fizioterapeita un apspriediet, kā rehabilitācija varētu palīdzēt tos novērst. Fizioterapeits var parādīt īpašus un pielāgotus vingrinājumus jūsu kājām, Ahileja cīpslām un teļu muskuļiem, kas var palīdzēt novērst kritušās arkas un citas izplatītas pēdas problēmas. Fizioterapija parasti ir ilgtermiņa apņemšanās atjaunot lielāko daļu muskuļu un skeleta sistēmas problēmu, tāpēc kā vispārīgu vadlīniju plānojiet divas līdz trīs reizes nedēļā četras līdz astoņas nedēļas. Pārliecinieties, ka veicat vingrinājumus mājās, ko jums māca fizioterapeits, nevis tikai kopīgu nodarbību laikā. Tas ir labākais veids, kā redzēt uzlabojumus.
- Labs Ahileja cīpslas stiepums ietver atspiešanos pret sienu ar vienu kāju vienlaikus, kas izstiepta aiz jums, lēcienveida stāvoklī. Pārliecinieties, ka izstieptā pēda ir līdzena uz grīdas, lai sajustu cīpslas stiepšanos, kas savieno teļa muskulatūru ar papēdi. Turiet apmēram 30 sekundes un atkārtojiet piecas līdz desmit reizes dienā.
- Fizioterapeiti var līmēt jūsu kāju ar izturīgu medicīnisku lenti, kas būtībā nodrošina pagaidu mākslīgo arku, lai palīdzētu mazināt simptomus.
- Fizioterapeiti var ārstēt arī plantāra fascītu (biežu kritušo arku komplikāciju) ar terapeitisko ultraskaņu, kas palīdz mazināt iekaisumu un maigumu.
Padomi
- Veiciet "plakanas virsmas pārbaudi", lai redzētu, vai jūsu arkas ir nokritušas. Mitriniet kājas un uzkāpiet uz sausas virsmas, kas izceļ jūsu pēdas nospiedumu. Ja no nospieduma var atšķirt visu pēdas virsmu, tad jums ir plakanas pēdas.
- Cilvēkiem ar normālām arkām pēdas iekšējā daļā ir pusmēness negatīvas vietas, jo nav kontakta ar virsmu.
- Nelietojiet citu cilvēku apavus, jo tie jau ir veidoti atbilstoši iepriekšējā lietotāja pēdas un arkas formai.
- Kritušās arkas mēdz darboties ģimenēs, kas liecina par ģenētisku saikni.
- Pieaugušo iegūtās plakanās pēdas skar sievietes četras reizes biežāk nekā vīrieši, un ar vecumu (60 gadi un vairāk) tās mēdz parādīties biežāk.
