Nav nekas neparasts, ka klepus, šķaudīšana vai smiekli izraisa urīna noplūdi. Ja esat sieviete, kas tikko dzemdējusi, vai kāds, kas iztur lielas slodzes vingrinājumus vai pacelšanu, iespējams, esat pieredzējis šo problēmu. Fiziskā stresa izraisītu urīna noplūdi sauc par stresa nesaturēšanu. Vienkārši mainot to, ko ēdat un dzerat, vai veicot īpašus vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit bez raizēm mazināt stresa nesaturēšanu un klepus.
Soļi
1. metode no 3: ikdienas “Kegela” iegurņa grīdas muskuļu vingrinājumu veikšana
Solis 1. Pārtrauciet urinēšanu plūsmas vidū, lai uzzinātu, kur atrodas iegurņa pamatnes muskuļi
Muskuļi, kurus jūtat sasprindzināt, pārtraucot urinēšanu, ir muskuļi, kuru mērķis būs samazināt nesaturēšanu. Zinot, uz kuriem muskuļiem jūs mērķējat, tas vēlāk palīdzēs, veicot vingrinājumu "Kegel".
- Nepārtrauciet urīna plūsmu regulāri, jo tas var izraisīt urīnpūšļa infekcijas.
- Kā atsauce jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir muskuļu slānis, kas atbalsta jūsu iegurņa orgānus. Vīriešiem šie orgāni ir urīnpūslis un zarnas. Sievietēm šie orgāni ir urīnpūslis, zarnas un dzemde.
2. solis. Sēdieties krēslā ar taisnu muguru un kājām uz zemes
Kamēr jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvus, būs vieglāk sākt, sēžot krēslā, līdz muskuļi nostiprināsies. Veicot vingrinājumu, atrodiet ērtu krēslu un turiet muguru taisni, un kājas novietojiet uz zemes.
Solis 3. Saspiediet muskuļus 10 reizes pēc kārtas
Šis vingrinājums tiks uzskatīts par vienu komplektu, un to var atkārtot līdz 3 reizēm dienā. Ja tas tiek darīts pareizi, jums vajadzētu justies tādam pašam muskuļu sasprindzinājumam kā urinējot.
Lai pilnībā mērķētu uz iegurņa pamatnes muskuļiem, neaizturiet elpu un nesavelciet vēdera, sēžamvietas vai augšstilba muskuļus
4. solis. Turiet katru spiedienu 10 sekundes, jo vingrinājums kļūst vieglāks
Jūs varat sākt, turot katru spiedienu 10 sekundes, un turpināt darbu ar augstākiem intervāliem. Turot katru spiedienu, saliecas un vēl vairāk nostiprinās iegurņa pamatnes muskuļi.
- Jums vajadzētu tikai palielināt vingrinājumu grūtības, kad var pilnībā iesaistīt iegurņa grīdu.
- Esiet pacietīgs pret sevi, ja šķiet, ka šo uzdevumu ir grūti izpildīt. Tāpat kā jebkuram citam ķermeņa muskulim, iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai būs vajadzīgs laiks un atkārtošanās.
5. solis. Katru nedēļu palieliniet komplektu skaitu
Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu muskuļi tiek izaicināti. Palielinot komplektus, jūs turpināsit stiprināt stresa apjomu, ko var izturēt iegurņa pamatnes muskuļi.
Vienkārši pārliecinieties, ka neesat pārmērīgi piepūlējies, un veiciet nelielus pārtraukumus starp katru komplektu
6. solis. Vingrojiet iegurņa pamatnes muskuļus katru dienu, lai tos stiprinātu
Iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšana ir lielisks un vienkāršs veids, kā laika gaitā samazināt stresa nesaturēšanu. Var paiet pat 3 mēneši, pirms pamanāt būtiskas izmaiņas savā ķermenī, pat ja vingrinājumu veicat katru dienu.
- Ja novērojat uzlabojumus urīna aizturēšanas laikā klepojot vai šķaudot, nepārtrauciet vingrinājumu. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir tādi paši kā citi muskuļi, un tie ir jāstrādā, lai saglabātu spēku.
- Ja esat grūtniece vai plānojat grūtniecību, varat sākt trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, lai palīdzētu novērst stresa nesaturēšanas attīstību pēc dzemdībām. Dzemdību nodarbībās šo vingrinājumu sauc par "Kegel".
2. metode no 3: pareizā veida papildu vingrinājumu iegūšana
1. solis. Zaudējiet lieko svaru, lai mainītu nesaturēšanas simptomus
Taukaudi, ko veido liekais svars, var vājināt iegurņa pamatnes muskuļus. Ja varat, mēģiniet mainīt savu uzturu un vingrinājumus, lai veicinātu kaloriju dedzināšanu.
Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, ko jūs varat darīt, lai zaudētu lieko svaru
Solis 2. Veikt vingrinājumus ar zemu ietekmi, piemēram, Pilates
Vingrinājumi ar zemu triecienu maigi nostiprinās jūsu iegurņa pamatnes muskuļus, nepievienojot nevajadzīgu slodzi. Šāda veida vingrinājumi pat samazina urīna noplūdes simptomus virsstundu laikā.
Izvairieties no lielas ietekmes vingrinājumiem, piemēram, skriešanas, līdz iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki. Lielas ietekmes vingrinājumi radīs slodzi jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem un faktiski var pasliktināt urīna noplūdes simptomus
Solis 3. Pirms priekšmetu pacelšanas pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus
Lai gan jums vajadzētu izvairīties no svaru celšanas, līdz samazinās urīna noplūde, ir neizbēgami, ka jums kaut kas būs jāpaceļ ikdienas dzīvē. Pirms paceljat šo pārtikas maisiņu, pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus, lai mazinātu spriedzi.
Ja pirms klepus vai šķaudīšanas pievelciet iegurņa muskuļus, jūs apmācīsit savu ķermeni, lai uzreiz sasprindzinātos stresa apstākļos. Šo metodi bieži dēvē par “prasmi”
3. metode no 3: Ēšanas un dzeršanas paradumu maiņa
1. solis. Pievienojiet diētai šķiedrvielas, ja bieži rodas aizcietējums
Sasprindzinājums, ko ķermenis rada aizcietējumiem, faktiski var palielināt urīna noplūdes simptomus. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu atvieglos jūsu iegurņa muskuļus.
- Meklējiet šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, piemēram, auzu pārslas, sasmalcinātus pilngraudu vai vienkāršus pilngraudu graudaugus, pupiņas, augļus, dārzeņus un riekstus.
- Centieties izvairīties no pikanta un skāba ēdiena, jo tie var pasliktināt nesaturēšanas simptomus.
2. solis. Samaziniet kofeīna vai alkoholisko dzērienu dzeršanu
Kofeīns un alkohols kairina urīnpūsli un liek urinēt biežāk. Tas var ievērojami pasliktināt jūsu nesaturēšanas simptomus.
Mēģiniet dzert vairāk ūdens, zāļu tējas vai dzērienus bez kofeīna, līdz simptomi samazinās
Solis 3. Dzeriet 6 līdz 8 glāzes ūdens katru dienu
Jums var šķist, ka jāizvairās no šķidruma dzeršanas, lai urinētu retāk, bet tas faktiski var pasliktināt stresa nesaturēšanu. Mazāk šķidruma dzeršana vājina urīnpūšļa šķidruma daudzumu un izraisa aizcietējumus.
4. Atmest smēķēšanu
Smēķētājiem bieži rodas spēcīgs klepus, kas var noslogot iegurņa pamatnes muskuļus. Šis klepus ir atgriezenisks, bet tikai tad, ja atmetat smēķēšanu. Ja jums šī iespēja šķiet dzīvotspējīga, varat runāt ar savu ģimenes ārstu vai farmaceitu par to, kā droši sākt darbu.
