Jūsu tuvāko draugu pārņem satraucoša panika vai raizes, un jūs brīnāties: “Ko es varu darīt?” Jūs varat būt labs draugs kādam, kam ir trauksme, piedāvājot savu atbalstu un paaugstinot viņa garastāvokli. Tomēr jūs to nevarēsit izdarīt pats. Jūsu draugam būs nepieciešama profesionāla palīdzība, lai pārvaldītu trauksmi, un jums būs jānosaka labas robežas, lai rūpētos par savu labklājību. Neatkarīgi no tā, kādas metodes jūs izmēģināt, ziniet, ka jūsu draugam ir paveicies, ka viņam ir tāds cilvēks kā jūs!
Soļi
1. metode no 4: palīdzība brīdī
1. solis. Palīdziet savam draugam piezemēties
Trauksme var izvilkt jūsu draugus no šejienes un tagad, tāpēc palīdziet viņiem atgriezties pašreizējā brīdī ar iezemējumu. Viegli turiet rokas un mierīgi atkārtojiet pamatojošus apgalvojumus, piemēram, “Es esmu šeit. Tu neesi viens. Jūs esat drošībā.”
Zemējums var būt lielisks atgādinājums jūsu draugam pārorientēties, ja viņiem ir panikas lēkme
Solis 2. Kopīgi dziļi elpojiet
Ja jūsu draugs ir noraizējies, viņš var elpot ātrāk nekā parasti. Elpas palēnināšana var palīdzēt mazināt trauksmi, tāpēc veiciet vairākus dziļas elpošanas ciklus-lēni ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Virziet viņus caur elpošanu, lēnām skaitot līdz 4 ieelpām, sakot viņiem aizturēt elpu pāris reizes un pēc tam skaitot līdz 8 izelpām.
Lai tos vadītu, jūs varētu teikt: "Veiksim dažas dziļas elpas kopā." Pēc tam sāciet to darīt kopā ar viņiem un turiet pirkstus uz augšu, lai parādītu, cik daudz ir jāveic katrai elpai
Solis 3. Skaitiet atpakaļ no 100
Dodiet savam draugam kaut ko citu, uz ko koncentrēties, papildus viņu nemieram, skaitot. Sāciet no 100 un lēnām skaitiet atpakaļ, piemēram, “100… 99… 98” un tā tālāk, līdz jūsu draugs sāk justies mierīgāks.
- Jūs varat arī sinhronizēt skaitīšanu ar katru elpošanas ciklu.
- Sakiet kaut ko līdzīgu: "Esmu dzirdējis, ka skaitīšana palīdz trauksmei. Kopā skaitīsim no 100."
4. Palīdziet savam draugam koncentrēties uz savām sajūtām
Pārtraucot koncentrēties uz tādām sajūtām kā redze, oža un pieskāriens, var novērst jūsu drauga uzmanību no viņa panikas. Norādiet tuvumā esošu smaržu vai vizuālo ainu un mudiniet savu draugu pievērst uzmanību tam.
- Piemēram, jūs varat iegūt ēterisko eļļu vai smaržas un lūgt draugam aprakstīt, kā tā smaržo.
- Jūs varētu arī turēt drauga roku un izdarīt spiedienu uz dažādām vietām. Palūdziet viņiem aprakstīt, kur viņi izjūt spiedienu.
Solis 5. Aizvediet savu draugu uz klusu vietu
Dažreiz panikas lēkmes izraisa pārmērīga stimulācija, un var palīdzēt doties klusā vietā. Mēģiniet atrast vietu, kur varat pabūt vienatnē ar savu draugu, lai jūs varētu palīdzēt viņu nomierināt.
6. Pagatavojiet draugam tasi tējas
Dzerot kaut ko siltu, var palīdzēt nomierināt drauga satraucošās jūtas. Ja esat mājās, pagatavojiet tasi viņu iecienītākā tējas veida. Ja esat ārpus mājas, atgriezieties tējnīcā vai kafejnīcā.
- Noteikti ievērojiet augu šķirnes, kas nesatur kofeīnu, piemēram, Kava vai kumelītes, lai drauga satraukums nepasliktinātos. Var būt piemērota arī zaļās vai melnās tējas bez kofeīna versija.
- Ja jūsu draugs dod priekšroku citam siltam dzērienam, piemēram, ābolu sidram, viņš var vēlēties to tējas vietā. Lūdziet noskaidrot viņu izvēli.
7. solis. Runājiet maigā nomierinošā balsī
Paaugstinātas balsis, kliegšana vai ātra runāšana patiesībā var vēl vairāk satraukt jūsu draugu. Lai jūsu saziņas stils nepasliktinātu viņu trauksmi, runājiet ar savu draugu mierīgā iekštelpu balsī. Runājiet klusi, tāpat kā tad, ja kāds aizmieg tuvējā telpā.
Ja jums parasti ir ļoti skaļa vai iecirtīga balss, tas ir labi-vienkārši mēģiniet mainīt savu toni un skaļumu brīdī, kad trauksme jau ietekmē jūsu draugu
2. metode no 4: ilgtermiņa atbalsta sniegšana
1. solis. Atbalstiet savu draugu, atzīstot viņa pieredzi
Jūs, iespējams, nevarēsit novērst drauga satraukumu, taču varat viņiem paziņot, ka varat just līdzi viņa pieredzei. Atzīstiet drauga izjūtas un pasakiet viņiem, ka redzat, ka pieredze viņiem ir grūta.
- Jūs varētu teikt: “Es redzu, ka tas jums ir grūti un biedējoši. Jūs esat tik drosmīgs, ka mēģināt ar to cīnīties.”
- Nekad nestāstiet savam draugam, ka nemiers ir “izdomāts”, “stulbs” vai “traks”.
- Izvairieties arī no tādiem apgalvojumiem kā "nomierināties", "viss būs kārtībā" vai "neuztraucieties", kas, šķiet, samazina trauksmi, nevis apstiprina to.
2. solis. Klausieties, kā draugs runā par trauksmi, ja viņš to vēlas
Ja jūsu draugs vēlas runāt par savu pieredzi, dodiet viņam iespēju to darīt. Nevajag iejaukties piezīmēs vai spriedumos. Vienkārši esiet tur un ļaujiet viņiem visu izrunāt.
- Jūs varētu mudināt viņus runāt, jautājot: “Vai vēlaties runāt par notiekošo?”
- Pajautājiet savam draugam, vai viņš zina, kas izraisīja viņu satraukumu. Ja viņi to dara, iesakiet to pierakstīt vai atcerēties, lai viņi nākotnē izvairītos no sprūda vai strādātu pie palīdzības, lai tas neietekmētu.
Solis 3. Mudiniet savu draugu dalīties savās izjūtās
Emociju pildīšana ilgtermiņā var pasliktināt trauksmi. Ja šķiet, ka tavs draugs vēlas kaut ko teikt, bet pirms sevis izslēdzas, mudini viņu dalīties ar jums. Ļaujiet viņiem zināt, ka viņi var raudāt, ja vēlas.
- Lai gan tavam draugam var būt lieliski nokāpt lietas no pleciem, iespējams, ka viņš vēl nevēlas runāt. Ja šķiet, ka viņi vilcinās runāt par lietām, cieniet viņu izvēli un dodiet viņiem vietu.
- Ja viņi nevēlas runāt uzreiz, jūs varat vienkārši teikt: "Es esmu šeit, ja jūs kādreiz vēlaties par to runāt. Labi?"
4. Pavadiet laiku kopā dabā, lai mazinātu viņu stresu
Ārā var kalpot kā relaksējošs balzams cilvēkiem, kuri piedzīvo trauksmi, tāpēc vediet savu draugu ārā. Uzvelciet pārgājienu zābakus un dodieties pa takām. Vai arī apmeklējiet tuvāko ezeru vai pludmali un iemērciet kāju pirkstus ūdenī.
Ja jūsu draugs jūtas satriekts par pārāk tālu nokļūšanu mājās, apsveriet iespēju pastaigāties pa pagalmu basām kājām vai klausīties dabas skaņas pakalpojumā YouTube
Solis 5. Vingrojiet kopā, lai veicinātu labas sajūtas
Fiziskās aktivitātes organismā izdala ķīmiskas ķīmiskas vielas, kas mazina stresu un veicina pozitīvu noskaņojumu. Ja pamanāt, ka jūsu draugs sāk strādāt, izpūtiet tvaiku ar treniņu.
- Izmēģiniet jogu, boksu, skriešanu vai peldēšanu-visi lieliski treniņi kopā ar draugu.
- Turpiniet ievērot sava drauga vēlmes. Piemēram, viņi var nevēlēties apmeklēt sporta zāli, ja viņiem ir sociāla trauksme. Nespiediet viņus darīt lietas pārāk tālu no savas komforta zonas. Mēģiniet satikties pa vidu, piemēram, braucot ar velosipēdu pa apkārtni.
Solis 6. Sarīkojiet deju ballīti, lai uzlabotu drauga noskaņojumu
Palīdziet draugam īslaicīgi aizmirst savas bēdas, ieslēdzot iecienītākās melodijas. Veiciet horeogrāfiskas kustības, ja tās zināt, vai vienkārši sakratiet gurnus līdz ritmam.
- Pirms jūs to zināt, jūsu satrauktais draugs būs ķiķināšanas kaudze.
- Neaiciniet daudz cilvēku uz deju ballīti, pretējā gadījumā jūsu draugs var satriekties. Padariet to tikai par jums diviem vai cilvēkiem, kas jūsu draugam ir patiešām ērti.
7. solis. Noskatieties kādu smieklīgu filmu vai video, lai draugs smieties
Ielādējiet jautru komēdiju, kuru jūs abi skatoties nespēsit satraukt. Vai arī apmeklējiet vietni YouTube, lai skatītos muļķīgus dzīvnieku vai mazuļu videoklipus.
- Trauksme var likt personai justies iestrēgušai negatīvā domu lokā. Kaut kā smieklīga skatīšanās var palīdzēt izlauzties jūsu draugam no šīs cilpas un mainīt viņa skatījumu.
- Atkal, nepiespiediet savu draugu iet sabiedrībā vai sazināties ar grupu, ja viņiem nav ērti. Atrodiet veidus, kā izklaidēt tos mājās vai patīkamā vidē.
3. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Runājiet ar savu draugu par palīdzības saņemšanu
Pašpalīdzības stratēģijas var palīdzēt nomierināt trauksmi, taču jūsu draugam, iespējams, būs jāapmeklē profesionālis, lai iemācītos efektīvi pārvaldīt simptomus. Uzmanīgi izpētiet šo tēmu ar savu draugu, uzmanoties, lai būtu silti un nenosodītu.
Sakiet kaut ko līdzīgu: "Šķiet, ka pēdējā laikā jums biežāk rodas panikas lēkmes. Es justos daudz labāk, ja redzētu ārstu … Es gribētu iet kopā ar jums, ja vēlaties?"
2. solis. Norādiet tos uz garīgās veselības aprūpes sniedzēju
Pārliecinieties, ka jūsu draugs uztraucas pie profesionāļa. Apsēdieties un palīdziet viņiem meklēt psihiatrus vai terapeitus savā tīklā vai apgabalā. Pārbaudiet, vai viņi vēlas, lai jūs pavadītu viņus uz tikšanos, lai saņemtu atbalstu.
- Profesionāla ārstēšana ir labākais līdzeklis pret trauksmi, tāpēc mudiniet savu draugu regulāri apmeklēt garīgās veselības aprūpes sniedzēju.
- Iesakiet draugam apmeklēt traumu speciālistu. Trauksme bieži ir saistīta ar traumu vēsturi. Traumu speciālists var palīdzēt jūsu draugam strādāt ar savu iepriekšējo pieredzi, kas var ietekmēt viņu nemieru.
3. Palīdziet viņiem sākt lietot zāles
Ja jūsu drauga ārsts izraksta zāles, lai palīdzētu viņiem pārvaldīt trauksmi, jūs varētu palīdzēt viņiem pierast pie viņu režīma. Iestatiet atgādinājumus, lai viņi neaizmirstu lietot zāles. Vai arī uzglabājiet ledusskapi vai pieliekamo ar dzērieniem vai uzkodām, ja viņiem zāles jālieto kopā ar ēdienu.
- Jūs varētu arī veikt dažus pētījumus par sava drauga trauksmes zālēm, lai uzzinātu par jebkādām blakusparādībām, kas viņiem var rasties to lietošanas laikā. Pretsāpju medikamentu biežas blakusparādības var būt nogurums, reibonis, galvassāpes vai grūtības koncentrēties.
- Paturiet prātā, ka trauksmes zāles var sākt darboties 20-30 minūtes.
- Trauksmes zāles nav ilgtermiņa risinājums. Ja jūsu draugs sāk lietot zāles, turpiniet viņu atbalstīt citos veidos un mudiniet viņus risināt trauksmes galveno cēloni.
4. solis. Ieteikt trauksmes atbalsta grupu
Esiet draugs un norādiet savu draugu vietējām atbalsta grupām cilvēkiem ar trauksmi. Apmeklējot, viņi var apgūt pārvarēšanas stratēģijas un justies mazāk izolēti no stāvokļa.
Atrodiet atbalsta grupas savā reģionā, sazinoties ar garīgās veselības klīnikām vai terapeitiem, lai saņemtu ieteikumus
4. metode no 4: Rūpēties par sevi
1. solis. Esiet pieejams savam draugam, bet nosakiet skaidras robežas
Esiet dārgs draugs un dariet savam draugam zināmu, ka viņi var ar jums sazināties, lai saņemtu atbalstu. Tomēr ņemiet vērā savas vajadzības un nosakiet ierobežojumus. Jūs vēlaties, lai jūsu draugs iemācītos patstāvīgi pārvaldīt savu nemieru, lai viņš varētu būt pašpietiekams.
- Piemēram, jūs varētu teikt: “Es šovakar mācos lielam eksāmenam, bet Džoijs būs pieejams, ja jums vajadzēs ar kādu parunāties. Labi?"
- Nejūties vainīgs par robežu noteikšanu. Pretējā gadījumā jūsu garīgā veselība var būt apdraudēta.
2. solis. Atrodiet laiku, lai rūpētos par savu labklājību
Jūs nevarat izliet no tukšas krūzes, tāpēc noteikti praktizējiet pašaprūpi, lai kontrolētu savu garīgo veselību. Atvēliet laiku sev, lai veiktu relaksējošas un atjaunojošas aktivitātes.
- Dariet jebko, kas palīdz justies mierīgam un koncentrētam, piemēram, meditāciju, jogu, masāžu vai aromterapiju ar svecēm vai eļļām.
- Paturiet prātā, ka, pavadot daudz laika kopā ar kādu, kam ir trauksme, jūs varat justies vairāk noraizējies. Noteikti veltiet laiku vienatnei vai dariet lietas, kas jūs dara laimīgus.
Solis 3. Saņemiet atbalstu sev
Ja jūs vienmēr sniedzat atbalstu, jums var būt nepieciešams plecs, uz kura balstīties. Zvaniet citam tuvam draugam vai ģimenes loceklim, lai pārrunātu savas jūtas un saņemtu nepieciešamo atbalstu.
Atbalsts var izpausties arī kā sava terapeita apmeklējums. Šis profesionālis var palīdzēt jums iemācīties noteikt labākas robežas un praktizēt pārvarēšanas stratēģijas, kas atvieglo aprūpētāja stresu
4. solis. Ja nepieciešams, pārrunājiet savas robežas
Turpinot atbalstīt savu draugu ar trauksmi, jums, iespējams, būs jāmaina robežas. Piemēram, ja jūs sākat satriekties, jūs varat lūgt viņiem izplatīt zvanus starp jums un citiem, lai jūs varētu atpūsties. Vai arī jūs noteiktos dienas laikos varat palikt “dežūrā”. Citreiz jūsu draugam var būt nepieciešams piezvanīt savam terapeitam vai draugam no atbalsta grupas.
- Vienkārši sakiet: "Es sāku justies mazliet pārņemts ar visu. Es gribu jūs atbalstīt, bet man arī ir jāuztur sevi. Vai mēs varam dublēt un izstrādāt jaunu plānu?"
- Nejūties vainīgs par šo ierobežojumu noteikšanu. Tas ir labākais veids, kā būt blakus savam draugam, neprasot no sevis pārāk daudz.
