Aizņemtie skolas un darba grafiki, iespējams, liek jums katru rītu pamosties agri. Tajās retajās, dārgajās dienās, kad jums ir iespēja gulēt vēlu, jūs varētu pamanīt, ka jūsu ķermenis ir tik pieradis pie agras celšanās un neļaus jums gulēt un atgūt atpūtu. Par laimi, ir vairākas stratēģijas, kuras varat izmēģināt, lai palielinātu izredzes aizmigt vēlu, kad rodas iespēja!
Soļi
1. daļa no 3: Iepriekšējās nakts sagatavošana
1. solis. Novērst uzmanību
Gatavojoties gulēšanai, padomājiet par to, kas no rīta var novērst uzmanību: modinātāji, tālruņi un nevēlami apmeklētāji var sabojāt jūsu izgulēšanās iespējas. Veiciet visus nepieciešamos pasākumus, lai nodrošinātu, ka nekas no šiem traucējumiem jūs nenovērsīs nāc no rīta.
- Noteikti izslēdziet visus modinātājus, kas parasti jūs pamodina, gan tālrunī, gan pulkstenī uz naktsgaldiņa. Kamēr jūs to darāt, pagrieziet jebkurus digitālos, apgaismotos pulksteņus no sejas, lai jūs nemodinātos un neskatītos pulkstenī, kas novērsīs uzmanību no ilgākas gulēšanas. Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka zilā gaisma, ko izstaro elektronika, piemēram, pulksteņi, var traucēt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu - hormonu, kas signalizē jūsu smadzenēm par miegu.
- Atlikšanas laikā noteikti aizveriet un aizslēdziet savas durvis, lai nevēlētos traucējumus. Ja nepieciešams, novietojiet zīmi "Netraucēt" uz guļamistabas vai ārdurvīm.
2. solis. Piepildiet savu guļamistabu ar pilnīgu tumsu
Nav nekas nepatīkamāks par pamošanos ar sauli sejā. Patiesībā jūsu smadzenes ir pilnībā pieslēgtas, kad atrodaties apgaismotā vidē, tādēļ, ja jūsu istaba nav pilnīgi tumša, ķermenis jums pateiks, ka jums ir jāceļas. Bloķējiet pēc iespējas vairāk saules.
- Ja konstatējat, ka nevarat regulāri gulēt, iespējams, ir vērts ieguldīt dažos aptumšojošos aizkaros. Tie ir izgatavoti no īpaši bieza materiāla, kas saglabā jūsu istabu patīkami tumšu pat tad, kad saule lec.
- Ja nevarat izslēgt apgaismojumu savā istabā, mēģiniet valkāt mīkstu acu aizsegu vai miega masku. Tas varētu izskatīties smieklīgi, bet labs acu aizsegs bloķēs gaismu un palīdzēs ilgāk gulēt.
Solis 3. Ir iekost ēst
Labas maltītes ēšana dažas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt jums aizmigt, lai jūs agri nepamostos, izjūtot izsalkumu brokastīs. Tomēr jums jābūt uzmanīgam, izvēloties pareizo ēdienu; daži pārtikas produkti faktiski var apgrūtināt miegu.
- Ēdiet kaut ko, kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai palīdzētu jums aizmigt. Piemēram, jums var būt siera gabals ar dažiem krekeriem vai banāns ar ēdamkaroti zemesriekstu sviesta.
- Izmēģiniet dažus ķiršus vai pīrāgu ķiršu sulu apmēram trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas. Ir pierādīts, ka ķirši palīdz palielināt melatonīna līmeni - hormonu, kas palīdz iegūt mierīgu nakts miegu.
- Izmēģiniet glāzi silta piena. Silts piens jau sen tiek reklamēts kā miega līdzeklis. Piens satur triptofānu, kas palielina serotonīna līmeni un palīdz labāk gulēt.
- Izvairieties no visa ar kofeīnu vai citiem uztura bagātinātājiem. Tas varētu šķist pašsaprotami, bet tasīte džo pēcpusdienā var ietekmēt jūsu miegu pat daudzas stundas vēlāk. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri dzēra kafiju sešas stundas pirms gulētiešanas, zaudēja vidēji stundu miega! Lai būtu drošībā, pēcpusdienā un vakarā izvairieties no kafijas, tējas, sodas vai citiem pārtikas produktiem un dzērieniem ar kofeīnu.
- Izvairieties no visa, kam ir augsts tauku saturs vai daudz sāls (piemēram, cepta pārtika vai lielākā daļa ātrās ēdināšanas). Šie pārtikas produkti var izraisīt grēmas un traucēt atpūtu. Tā paša iemesla dēļ jums vajadzētu arī izvairīties no skābiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem vai tomātiem.
- Izvairieties arī no alkohola. Lai gan alkohols var atslābināt un izraisīt miegainību, tas var arī traucēt miegu, liekot pamosties nakts vidū. Ja jūs ar kādu koplietojat gultu, alkohols var arī traucēt jūsu partnerim, pasliktinot krākšanu.
4. Izveidojiet miegu izraisošu vidi
Ir vairākas lietas, kas jums jādara, lai pārliecinātos, ka jūsu guļamistaba ir optimāla mierīgam nakts miegam, kas palīdzēs ilgāk uzkavēties no rīta.
- Izmantojiet ventilatoru. Ventilatora troksnis var būt ļoti relaksējošs. To sauc par “balto troksni”, un tas var palīdzēt labāk gulēt. Daži cilvēki miega laikā bauda vēsa vēja sajūtu uz sejas; citiem nav. Jūs varat pagriezt ventilatoru pret jums vai prom no jums atkarībā no tā, ko vēlaties. Vai arī varat izmēģināt baltā trokšņa mašīnu vai Youtube videoklipu, kas simulē ventilatora skaņu vai citu nomierinošu skaņu, piemēram, lietusgāzes skaņu vai viļņu triecienu pludmalē.
- Ja dzīvojat trokšņainā vidē, apsveriet iespēju izmantot ausu aizbāžņus, lai novērstu skaņas, kas varētu jūs traucēt.
Solis 5. Palieciet vēlu
Lai gan šī metode nedarbojas visiem, ja jūs izmisīgi vēlaties gulēt vēlu, dažreiz vēlu palikšana var palīdzēt jums to sasniegt. Nogurdinot sevi, jūsu ķermenis no rīta var kompensēt pārāk daudz, gulējot pēc normālā pamošanās laika.
Lai gan šī tehnika reizēm ir labi, izvairieties regulāri uzkavēties. Šāda rīcība var kaitēt jūsu veselībai; daži pētījumi ir saistījuši naktspūces uzvedību ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, diabētu un lieko ķermeņa tauku daudzumu
6. solis. Sagatavojieties atpūtai
Jūs nevarat vienkārši pāriet no stresa pilnas dienas uz savu gultu un gaidīt labu atpūtu. Jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis un prāts būtu pareizajā stāvoklī, lai pilnībā atpūstos un apņemtos dziļi gulēt.
- Izslēdziet televizoru un visas elektroniskās ierīces. Elektronikas izmantošana pirms gulētiešanas faktiski ietekmē jūsu ķermeņa melatonīna-miega izraisošā hormona-ražošanu. Elektronisko ierīču izstarotā gaisma signalizē jūsu smadzenēm, lai tās paliktu nomodā un būtu modrākas, kas apgrūtina miegainību. Jums vajadzētu izslēgt elektroniku vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Apmēram stundu pirms ieplūšanas maisiņā uzņemiet siltu vannu vai dušu. Jūsu ķermenis kļūs miegains, atdziestot no siltās dušas un pazeminoties ķermeņa temperatūrai.
- Noteikti izmantojiet vannas istabu tieši pirms ieslēgšanās, lai jums nebūtu agri jāmostas, lai atvieglotu sevi.
7. solis. Atpūtieties.
Lai aizmigtu, jums ir jāatpūšas gan ķermenis, gan prāts. Iemācieties prātā izslēgt uzdevumu sarakstu un pilnībā atpūsties, lai labi atpūstos, kas palīdzēs jums gulēt ilgāk.
- Izmēģiniet dziļas elpošanas metodes, lai palīdzētu jums atpūsties. Dziļi elpojot, jūsu ķermenis saņem vairāk skābekļa, kas var palēnināt sirdsdarbību un palīdzēt atpūsties. Elpojiet lēni un dziļi caur degunu un ļaujiet gaisam paplašināt vēderu, nevis krūtis. Sekundi aizturiet elpu, tad lēnām izlaidiet to caur degunu.
- Turiet pie savas gultas rūpes žurnālu, un, ja jums ienāk prātā kāda satraucoša doma vai cits jūsu uzdevumu saraksts, pierakstiet to un aizmirstiet līdz nākamajai dienai.
2. daļa no 3: Gulēšana
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Pat ja jūs sagatavojat mierīgu istabu, jūs joprojām varat pamosties agrāk, nekā vēlaties. Šādā situācijā jums ātri un viegli jāļauj atkal ieslīgt miegā bez pilnīgas uzmundrināšanas, pretējā gadījumā jūs gulēsit tur modrs un nomodā un nevarēsit atkal aizmigt. Mindfulness ir meditatīva prakse, kas var palīdzēt nomierināt prātu, kad nejauši pamostaties.
- Kad jūtat, ka jūsu ķermenis pāriet no miega stāvokļa uz pakāpenisku nomodā, turiet ķermeni ērtā miega stāvoklī un aizveriet acis. Mierīgi padomājiet par aizmigšanu. Padomājiet par to, cik ērti gulta jūtas jums apkārt, cik atvieglots ir jūsu prāts, un mēģiniet maigi virzīt savu prātu atpūsties.
- Ja jūs sapņojat, jūs varat palīdzēt savam prātam atgriezties miega stāvoklī, atkārtoti ieejot sapņu pasaulē. Padomājiet par to, kur sapnī pārtraucāt, un izmantojiet savu iztēli, lai padomātu, kas varētu notikt tālāk sapnī.
2. solis. Izstāstiet mierīgu mantru
Mantra ir īsa, vienkārša frāze, kuru varat atkārtot meditācijas veidā, lai iegūtu kontroli pār savu prātu un ķermeni. Mantra var palīdzēt aizmigt. Faktiski mantras skaitīšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, palīdzot izveidot miegainu stāvokli.
- Jūsu mantra var būt tik vienkārša kā "Atpūta. Atpūta. Atpūta". vai "Es sveicu miegu". Mīksta šūpuļdziesma, relaksējoša lūgšana vai pašapliecināšanās var būt jauks veids, kā iemidzināt.
- Tas palīdz, ja tas ir kaut kas tāds, ko esat pieradinājis deklamēt pirms gulētiešanas, lai tas kalpotu kā norāde jūsu prātam un ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt
Solis 3. Ātri rūpējieties par biznesu
Ja pamanāt, ka pamostaties un jums ir jāizmanto tualete, mēģiniet to darīt pēc iespējas mierīgāk un klusāk, lai jūs varētu atgriezties savā gultā un vairāk atpūsties.
- Izkāpiet no gultas un velciet segas atpakaļ pie spilvena. Ja jūs ātri izmantojat tualeti, jūsu gultas puse būs silta ar ķermeņa siltumu, kamēr esat prom. Pretējā gadījumā jūs atgriezīsities pie aukstiem palagiem, kas var apgrūtināt mājīgumu.
- Neieslēdziet gaismu, neatveriet žalūzijas un nepārbaudiet tālruni. Ja nēsājat brilles, bet bez tām varat droši nokļūt vannas istabā, neuzvelciet tās. Katra no šīm lietām pamodinās jūsu prātu un var likt jums pilnīgāk pamosties.
Solis 4. Izkāpiet no gultas
Ja jūs pamostaties agrāk, nekā gribējāt, bet atklājat, ka nevarat aizmigt, negulējiet un mētājieties! Ja kopš pamošanās ir pagājušas vairāk nekā piecpadsmit minūtes, piecelieties un saklājiet gultu. Pēc tam dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, maigu jogu vai klausoties nomierinošu mūziku.
Ja sākat justies miegains, atgriezieties gultā, nolaidiet pārvalkus un saritinieties bumbiņā vai iecienītākajā miega stāvoklī. Tādā veidā jūsu ķermenis turpina saistīt gultu ar miegu un pārējo māju ar nomodā. Ieklājot gultu un nolaižot pārvalkus, atgriežoties gultā, jūs sūtāt smadzenēm signālu, ka sākat no jauna ar miegu. Tas var palīdzēt viegli aizmigt
3. daļa no 3: Miega kvalitātes uzlabošana
Solis 1. Vingrojiet labākai gulēšanai
Var būt grūti aizmigt naktī vai gulēt vēlu no rīta, ja katru dienu nesaņemat pietiekamus fiziskos vingrinājumus, kas nogurdina ķermeni un palīdz pamatīgāk atpūsties naktī.
Ja jūs regulāri neveicat vingrinājumus, veiciet regulāru rutīnu - apmēram 30 minūtes mērenas aktivitātes dienā. Tas var būt tik vienkārši kā pastaiga pa jūsu apkārtni. Papildus labākai gulēšanai regulāras fiziskās aktivitātes sniedz tik daudz priekšrocību, tostarp labāku imunitāti, emocionālo veselību un pašapziņu
2. Mēģiniet saglabāt regulāru grafiku
Iet gulēt un katru nakti celties vienā un tajā pašā laikā ir labākais veids, kā justies atpūtušam, nevis paļauties uz gulēšanu, lai nedēļas laikā "paspētu" zaudēto miegu.
- Tā vietā, lai nedēļas nogalēs gulētu, mēģiniet iet gulēt no trīsdesmit minūtēm līdz stundai ātrāk nekā parasti nedēļas laikā. Pēc tam nedēļas nogalēs ej gulēt un celies tajā pašā laikā kā nedēļas laikā. Tas papildinās vajadzīgo papildu miegu, neapdraudot miega grafiku.
- Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams no 7 līdz 9 stundām miega naktī, lai justos atpūtušies un produktīvi; bērniem un pusaudžiem nepieciešams ievērojami vairāk (no 9 līdz 11 stundām). Precīzs daudzums mainās atkarībā no jūsu ķermeņa vajadzībām un jūsu aktivitātes dienas laikā.
Solis 3. Ieslēdziet gaismas
Jūsu ķermeņa dabiskais diennakts ritms ir cieši saistīts ar gaismu: jūs esat dabiski savienots, lai būtu modrs dienas laikā un gulētu naktī, tāpēc gaisma veicina nomodā, bet tumsa - miegainību. Jums ir jānodrošina, lai jūsu dienas vide, vai tas būtu birojs vai jūsu māja, būtu pilna ar daudz dabiskās gaismas, lai jūsu diennakts ritmi būtu līdzsvarā.
Atveriet žalūzijas, noņemiet no logiem smagas drapērijas un dienas laikā mājās ieslēdziet lampas vai citas gaismas. Ja iekštelpu vidē nevar iegūt daudz gaismas, noteikti pavadiet daudz laika dabā
4. Darbs ar stresu
Viens no lielākajiem sliktas miega kvalitātes veicinošajiem faktoriem ir augsts stresa līmenis. Apgūstot pārvarēšanas paņēmienus, lai samazinātu stresa līmeni, jūs varat labāk gulēt naktī, lai jūs justos vairāk atpūtušies un nebūtu nepieciešams gulēt.
- Praktizējiet pozitīvu pašrunu. Pētījumi rāda, ka laba attieksme faktiski var samazināt stresa līmeni. Jūs varat sākt mainīt savu attieksmi, dienas laikā sakot sev pozitīvas lietas, nevis negatīvas. Tā vietā, lai domātu par savām kļūdām un neveiksmēm, padomājiet par savām stiprajām pusēm. Tā vietā, lai teiktu sev: "Man noteikti neizdosies" vai "Es vienmēr sajukšu prātā", sakiet sev: "Es varu to izdarīt" un "Es varu ar to tikt galā".
- Atrodiet radošu izeju, piemēram, gleznošanu, sportu, mūziku vai ēdiena gatavošanu. Radoša izpausme var mazināt stresu un palīdzēt atrast prieku dzīvē.
- Iemācieties atpūsties. Ir daudz veidu, kā atpūsties visu dienu un pirms gulētiešanas; izmēģiniet meditāciju, jogu vai tai chi, lai redzētu, kas jums noder.
Padomi
- Noteikti brīdiniet ikvienu citu mājā, ka jūs gulēsit vēlu, lai tie neradītu uzmanību.
- Gulēt vēlu ar mīkstu dzīvnieku vai rotaļlietu, lai jūs mierinātu.
Brīdinājumi
- Neguliet pārāk vēlu, pretējā gadījumā visu dienu būsiet satraukts.
- Negulējiet regulāri, jo tas var izjaukt jūsu iekšējo miega ciklu un likt jums justies nogurušākam visas nedēļas garumā.
