Acetilholīns ir viens no vissvarīgākajiem neirotransmiteriem jūsu smadzenēs, un tas ir atbildīgs par muskuļu kustības signālu. Ja jūs mēģināt ražot vairāk acetilholīna, jums ir jāpalielina holīna līmenis. Lai gan jūsu aknas ražo holīnu, tas nepietiek, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības, tāpēc ir svarīgi iegūt holīnu savā uzturā. Šo svarīgo uzturvielu var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem. Par laimi, vairāk holīna iekļaušana diētā vai papildināšana palielinās acetilholīna līmeni.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar holīnu
1. solis. Iekļaujiet olas un dzīvnieku izcelsmes produktus, lai savā uzturā iegūtu holīnu
Olu dzeltenumi ir viens no koncentrētākajiem holīna avotiem, tāpēc, lai palielinātu acetilholīna līmeni, pagatavojiet omleti vai olu kulteni. Piens, jogurts, liesa gaļa un šie pārtikas produkti satur arī daudz holīna:
- Liellopa vai vistas aknas
- Liesa malta liellopa gaļa
- Liesas cūkgaļas izcirtņi
- Vistas krūtiņa
2. solis. Vismaz reizi nedēļā ēdiet ar holīnu bagātas jūras veltes
Daudzas piedevas satur holīnu no jūras veltēm, taču jūs varat viegli ēst jūras veltes, lai iegūtu tādas pašas priekšrocības. Pievienojiet mencu, lasi un tilapiju, lai palielinātu holīna līmeni.
Holīnu var iegūt arī no konservētām garnelēm un tunzivīm
Solis 3. Uzkodas uz riekstiem vai ēdienreizēm pievienojiet pākšaugus
Nākamajā reizē iegūstiet vairāk holīna, lai iegūtu veselīgu uzkodu vai veģetāro ēdienu. Mēģiniet ēst vairāk riekstu, piemēram, zemesriekstus, mandeles un pistācijas. Šajos pākšaugos un parastajās pupiņās ir daudz holīna un acetilholīna:
- Sojas produkti: sojas pupas, tofu, sojas piens
- Nieru pupiņas
- Zaļās pupiņas
- Zirņi
- Mung pupiņas
Solis 4. Mēģiniet katru dienu ēst dažādus dārzeņus
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un redīsi, kā arī nātres, skvošs un baklažāni ir lieliski holīna un acetilholīna avoti.
Mērķējiet 1/2 glāzi (60 g) vārītu dārzeņu vai 1 glāzi (225 g) neapstrādātu, lapu dārzeņu
5. solis. Iegūstiet holīnu, ēdot meža zemenes, apelsīnu sulu un vīģes
Lai gan augļi nesatur tik daudz holīna kā dārzeņi vai piena produkti, dažiem augļiem ir holīns. Papildus meža zemenēm, apelsīnu sulai un žāvētām vīģēm varat ēst klementīnus un aprikozes.
Citrusaugļi, piemēram, laimi, greipfrūti un jūras apelsīni, satur zemu holīna līmeni
Vai tu zināji?
Rūgtais apelsīns, kas atrodams marmelādē, ir lielisks acetilholīna avots. Rūgtu apelsīnu bieži izmanto kā garšas ekstraktu.
6. solis. Sajauciet kokteiļos vai jogurtā kviešu dīgļus vai alus raugu
Iegādājieties kviešu dīgļus vai alus raugu pārtikas preču veikala lielapjoma tvertnēs vai vietējā veselīgas pārtikas veikalā. Samaisiet karoti kviešu dīgļu vai alus rauga jogurtā, kokteiļos vai augļu mērcēs, lai palielinātu holīna un acetilholīna līmeni.
Ceptajām precēm varat pievienot arī kviešu dīgļus vai alus raugu. Mēģiniet to iemaisīt, piemēram, kliju smalkmaizītēs vai augļu maizē
2. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Lietojiet holīna piedevu, lai palīdzētu jūsu smadzenēm radīt vairāk acetilholīna
Lai iegūtu vairāk acetilholīna, jūsu ķermenim ir nepieciešams holīns. Ja jūs uztraucaties, ka jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz holīna, konsultējieties ar savu ārstu par fosfatidilholīna (PC) piedevas lietošanu katru dienu.
Lielākā daļa holīna piedevu satur apmēram 10 līdz 250 mg holīna un dažādus B kompleksa vitamīnus
Vai tu zināji?
Ieteicamā holīna dienas deva ir 425 mg dienā sievietēm vai 550 mg dienā vīriešiem.
2. solis. Pievienojiet ikdienas probiotiku, lai iegūtu vairāk acetilholīna
Iegādājieties augstas kvalitātes probiotiku Lactobacillus vai lūdziet ārstam ieteikt to. Pētījumi rāda, ka laktobacillus sugas var palielināt acetilholīna ražošanu jūsu smadzenēs.
Tā kā Pārtikas un zāļu pārvalde neregulē uztura bagātinātājus, iegādājieties papildinājumu no cienījama uzņēmuma un izvēlieties tādu, kas nesatur daudz pildvielu
3. solis. Iekļaujiet acetil-L-karnitīna piedevu
Pētījumi rāda, ka acetil-L-karnitīna piedeva var palīdzēt jūsu smadzenēm atbrīvot acetilholīnu, tāpēc pēc sarunas ar ārstu iegādājieties augstas kvalitātes piedevu. Ir svarīgi lietot acetil-L-karnitīnu, jo jūsu ķermenis to absorbē labāk nekā L-karnitīns, un tas, visticamāk, iekļūs jūsu smadzenēs.
Lai gan pētījumi rāda, ka tas ir drošs papildinājums acetilholīna palielināšanai, Pārtikas un zāļu pārvalde nav noteikusi ieteikumus par dienas devu, jo neuzskata, ka acetil-L-karnitīns ir būtiska uzturviela
4. Izvairieties lietot dimetilaminoetanolu (DMAE)
Ja esat meklējis piedevas, kas apgalvo, ka paaugstina holīna līmeni, iespējams, esat redzējis minētos DMAE piedevas. Diemžēl ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kā DMAE mijiedarbojas ar acetilholīnu.
Lielākā daļa pētījumu par DMAE tika veikti gandrīz pirms 50 gadiem un sniedz pretrunīgus pierādījumus par to, vai tas paaugstina holīna līmeni
3. metode no 3: Acetilholīna līmeņa uzturēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par zālēm, kas inhibē acetilholīnu
Dažas zāles var kavēt vai bloķēt smadzenes no acetilholīna aktivizēšanas. Tie ietver zāles depresijas, urīna nesaturēšanas un bezmiega ārstēšanai. Jautājiet savam ārstam, vai kāda no jūsu lietotajām zālēm ir antiholīnerģiska.
Jūs un jūsu ārsts varētu atrast veidu, kā samazināt antiholīnerģisko zāļu lietošanu vai samazināt devu
Padoms:
Pastāstiet savam ārstam par visām ārpusbiržas (OTC) zālēm, kuras lietojat. Dažas recepšu un bezrecepšu zāļu kombinācijas var bloķēt acetilholīnu.
2. Izvairieties lietot antihistamīna līdzekļus
Ja jūs pašlaik lietojat antihistamīna līdzekļus alerģiju vai skābes refluksa ārstēšanai, jautājiet savam ārstam par dažādu zāļu izmēģināšanu vai devas pielāgošanu. Ir pierādīts, ka daži antihistamīna līdzekļi kavē vai neļauj acetilholīnam aktivizēties smadzenēs.
Jautājiet savam ārstam, vai ir veikti jauni pētījumi par antihistamīna līdzekļu ietekmi uz acetilholīna līmeni. Par acetilholīnu nav daudz zināms, tāpēc tiek veikti daudzi zinātniskie pētījumi
Solis 3. Samaziniet stresa līmeni, lai novērstu ACh līmeņa pazemināšanos
Lai gan ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, pētnieki uzskata, ka saspringti notikumi var īslaicīgi palielināt acetilholīna ražošanu un izdalīšanos. Diemžēl, ja jūs pastāvīgi stresojat, tas laika gaitā var izsmelt jūsu acetilholīnu. Uzziniet dažas dažādas relaksācijas metodes, lai pārvaldītu stresu. Tu varētu:
- Meditēt
- Praktizējiet dziļu elpošanu
- Nodarbojieties ar jogu
- Klausieties nomierinošu mūziku
Padomi
- Iesaistieties īsās vingrošanas nodarbībās, piemēram, paceliet svarus 20 līdz 30 minūtes vienlaikus, nevis trenējieties ilgstošiem vingrinājumiem. Pētījumi rāda, ka ilgstošas vingrinājumu sesijas, piemēram, treniņš maratonam, samazina acetilholīna līmeni.
- Vislabāk ir iegūt holīnu no dabīgiem avotiem, īpaši olām, piena, zemesriekstiem un zivīm.
- Diēta ar augstu holīna saturu var palīdzēt uzlabot jūsu atmiņu un kognitīvās spējas. Turklāt tas var palīdzēt uzturēt veselīgas smadzenes.
- Cilvēkiem, kuriem ir Alcheimera slimība, ir zemāks acetilholīna līmenis, tāpēc zāles, ko lieto šī stāvokļa agrīnās stadijās, bloķēs fermentu, ko sauc par holīnesterāzi, kas noārda acetilholīnu.
