3 veidi, kā stiprināt kaklu

Satura rādītājs:

3 veidi, kā stiprināt kaklu
3 veidi, kā stiprināt kaklu

Video: 3 veidi, kā stiprināt kaklu

Video: 3 veidi, kā stiprināt kaklu
Video: Kā atbrīvot Kaklu no SĀPĒM | 5 Ātri Vingrinājumi 2024, Marts
Anonim

Kakla stiprināšana var uzlabot mobilitāti, mazināt sāpes un sasprindzinājumu un samazināt ievainojumu risku. Izmantojot dažus vienkāršus vingrinājumus, jūs varat koncentrēties uz kakla muskuļu stiprināšanu un to atbalstošo muskuļu veidošanu. Varat arī izmantot dažus vienkāršus stiepes un stratēģijas, lai palīdzētu rūpēties par kaklu un saglabāt to stipru.

Soļi

1. metode no 3: Kakla muskuļu vingrināšana

Stipriniet kaklu 1. solis
Stipriniet kaklu 1. solis

1. solis. Piestipriniet zodu pret durvju vērtni, lai stiprinātu kakla muskuļus

Nostājieties ar muguru pret durvju aploku un kājām apmēram 7 collas (7,6 cm) attālumā no apkakles apakšas. Turiet zodu uz leju un velciet muguras augšdaļu un galvu atpakaļ, līdz galva pieskaras durvju stabam. Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam viegli atlaidiet to.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, lai vingrinātu kaklu un izstieptu augšējo plecu muskuļus

Stipriniet kaklu 2. solis
Stipriniet kaklu 2. solis

2. solis. Veiciet 10 noslieci uz kobras vingrinājumiem dienā, lai nostrādātu kaklu un kodolu

Nogulieties ar seju uz leju uz zemes, ar pieri uz sarullēta dvieļa, lai būtu ērti. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Savelciet plecu lāpstiņas kopā, paceliet rokas no grīdas un viegli paceliet pieri apmēram 1 collas (2,5 cm) attālumā no dvieļa. Turiet acis taisni uz grīdu un turiet šo pozīciju 10 sekundes.

  • Atkārtojiet kustību 10 reizes, lai stiprinātu kakla muskuļus.
  • Novietojiet mēli uz mutes jumta, lai palīdzētu stabilizēt muskuļus kakla priekšpusē.
  • Nenolieciet galvu atpakaļ, lai skatītos uz priekšu. Tā vietā pievērsiet uzmanību jūsu priekšā esošajai grīdai.
Stipriniet kaklu 3. solis
Stipriniet kaklu 3. solis

Solis 3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai uzlabotu stāju

Plecu lāpstiņas saspiešana stiprinās jūsu kakla muskuļus un veicinās labu stāju. Izmantojiet muguras muskuļus, lai savilktu plecu lāpstiņas. Turiet muguru un kaklu taisni, kamēr turat spiedienu 5 sekundes.

Atkārtojiet saspiešanu 10 atkārtojumos un veiciet vingrinājumu divas reizes dienā, lai iegūtu vislabākos rezultātus

Stipriniet kaklu 4. solis
Stipriniet kaklu 4. solis

Solis 4. Turiet dēli no 15 sekundēm līdz minūtei, lai izveidotu stabilitāti

Dēlis ir vingrinājums, kas ietver ķermeņa noturēšanu stacionārā stāvoklī, līdzīgu spiedienam uz noteiktu laiku. Tas ir vienkāršs veids, kā aktivizēt visus ķermeņa muskuļus, un tas palīdzēs veidot kakla un muguras stabilizējošos muskuļus. Lai veiktu dēli, nolaidieties uz grīdas spiešanas stāvoklī, rokas zem ķermeņa sakrītot ar pleciem un mugura plakana un taisna, un turiet šo pozīciju līdz minūtei.

  • Sāciet ar nelielu laika pieaugumu, piemēram, 15 sekundes vienlaikus, lai jūs varētu pierast pie pozīcijas.
  • Iestatiet taimera izslēgšanu, lai jūs zinātu, kad atlaist dēli.

Padoms:

Ja noturēties uz grīdas spiešanas stāvoklī ir pārāk grūti, mēģiniet noliekties virs galda, lai veiktu dēli. Turiet muguru plakanu un taisnu, pievelciet pamat muskuļus un nolieciet apakšdelmus uz galda, lai sevi atbalstītu.

Stipriniet kaklu 5. solis
Stipriniet kaklu 5. solis

5. Stipriniet savus pamat muskuļus, lai samazinātu kakla slodzi

Jūsu kakla muskuļi var strādāt virsstundas, ja vēdera, muguras un sēžamvietas muskuļi nav spēcīgi. Lai uzlabotu kakla spēku un darbību, noteikti veltiet laiku arī sava muskuļa muskuļiem.

  • Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana un dejas, ir lieliski veidi, kā izmantot pamat muskuļus.
  • Mēģiniet izmantot vēdera vingrinājumus, lai stiprinātu pamat muskuļus.
  • Sāciet ar svara treniņu, lai izveidotu muguras, plecu un kakla muskuļus.
Stipriniet kaklu 6. solis
Stipriniet kaklu 6. solis

6. solis. Vingrojiet kakla muskuļus 2-3 reizes nedēļā

Ir svarīgi ļaut kakla muskuļiem dziedēt un atjaunoties, tāpēc neveiciet vingrinājumus katru dienu vai vairākas dienas pēc kārtas. Bet, atpūšoties vairāk nekā pāris dienas, jums var būt grūtāk atgriezties pie ieraduma vingrot kaklu. Labs vispārējs noteikums ir mērķēt uz 2-3 sesijām nedēļā, kur jūs koncentrējaties uz kakla muskuļu darbu.

Ja kakls ir sāpīgs vai saspringts, netrenējieties, lai muskuļi vai ievainojumi varētu dziedēt

2. metode no 3: kakla izstiepšana

Stipriniet kaklu 7. solis
Stipriniet kaklu 7. solis

1. solis. Novietojiet zodu pie krūtīm, lai izstieptu kakla aizmuguri

Kakla muskuļu izstiepšana ir svarīga viņu veselībai un spēkam. Nolaidiet zodu uz krūtīm, lai izstieptu kakla aizmuguri, kā arī plecu augšdaļu. Veiciet dažas dziļas elpas un turiet izstiepumu 15-20 sekundes, pirms uzmanīgi atlaidiet to un paceliet galvu atpakaļ.

Stiepšanos var atkārtot tik reižu, cik nepieciešams

Stipriniet kaklu 8. solis
Stipriniet kaklu 8. solis

2. solis. Nolieciet galvu atpakaļ un turiet, lai atbrīvotos no spriedzes

Turiet muguru taisni un nolieciet zodu uz augšu, lai skatītos debesīs. Jūs jutīsiet, kā muskuļi kakla priekšpusē un sānos stiepjas. Pirms atbrīvošanas turiet pozīciju apmēram 20 sekundes.

Turiet muti aizvērtu, lai zods palīdzētu izstiept kakla muskuļus

Stipriniet kaklu 9. solis
Stipriniet kaklu 9. solis

Solis 3. Noliec galvu no vienas puses uz otru, lai saliektu un izstieptu kaklu

Turiet plecu nekustīgu un nolieciet galvu pa kreisi, cenšoties pieskarties kreisajai ausij pie kreisā pleca. Turiet acis vērstas uz priekšu, lai nesagrieztu kaklu. Uz brīdi noturiet šo pozīciju, pēc tam viegli atbrīvojiet spriedzi un veiciet stiepšanos ķermeņa otrā pusē.

  • Koncentrējieties uz kakla spriedzes atrašanu un ļaujiet galvas svaram izstiept muskuļus.
  • Veicot kustību, esiet mierīgs un elpojiet.
Stipriniet kaklu 10. solis
Stipriniet kaklu 10. solis

Solis 4. Katru dienu veiciet maigus kakla izstiepumus, lai rūpētos par muskuļiem

Katru dienu veltiet apmēram 5-10 minūtes, lai kādu laiku izstieptu kakla muskuļus. Jūs uzlabosit kakla kustīgumu, uzlabosit asinsriti un cirkulāciju, kā arī palīdzēsit muskuļiem palikt veseliem un stipriem.

Atvieglojiet stiepšanos, lēnām un saudzīgi sākot, lai neko nesasprindzinātu

Padoms:

Lielisks laiks kakla izstiepšanai ir karstā vannā vai dušā. Siltais ūdens uztars un atslābinās jūsu muskuļus un ļaus tos vieglāk izstiept.

3. metode no 3: Kakla kopšana

Stipriniet kaklu 11. solis
Stipriniet kaklu 11. solis

1. solis. Masējiet kaklu, lai atslābinātu kakla muskuļus

Izmantojiet pirkstus un koncentrējieties uz pakauša daļu, kur tā savienojas ar plecu augšdaļu. Piespiediet muskuļus un pārvietojiet rokas ar apļveida kustībām, lai mazinātu spriedzi vai sāpes tajos.

  • Masējot muskuļus pēc kakla vingrošanas, uzlabosies asins plūsma un uzlabosies asinsrite, lai palīdzētu tiem atjaunoties.
  • Meklējiet tiešsaistē tuvumā esošos masāžas terapeitus, kurus varat maksāt, lai veiktu profesionālu kakla masāžu.
Stipriniet kaklu 12. solis
Stipriniet kaklu 12. solis

2. solis. Piecelieties no galda vismaz reizi stundā

Neatkarīgi no tā, vai esat darbā vai skolā, pārāk ilga sēdēšana pie krēsla pie galda ir slikta jūsu stājai un radīs papildu slodzi kaklam. Vismaz reizi stundā piecelieties no krēsla un izstiepiet muskuļus vai mazliet pārvietojieties, lai asinis plūst.

  • Iestatiet atgādinājumu savā tālrunī vai datorā, lai katru stundu veiktu nelielu pārtraukumu.
  • Ir arī labi, ja acis reizi stundā atpūšas no ekrāna.
Stipriniet kaklu 13. solis
Stipriniet kaklu 13. solis

3. solis. Sēdieties krēslā, kas neliek jums gulēt

Slikta stāja novedīs pie kakla muskuļu vājināšanās un var radīt spriedzi augšējos plecos. Sēdēdams izmantojiet labu stāju un izmantojiet krēslu, kas palīdz jums sēdēt taisni, kamēr strādājat.

  • Izvēlieties krēslu, kas neizraisa jūs un neatbalsta muguras lejasdaļu, lai mugurkauls būtu izlīdzināts.
  • Pielāgojiet savu rakstāmgaldu, krēslu un datora ekrānu, lai jums nebūtu jāceļ kakls vai slīpi, lai ērti strādātu pie sava galda.
Stipriniet kaklu 14. solis
Stipriniet kaklu 14. solis

4. Izvairieties skatīties uz leju tālrunī

Ikreiz, kad pārbaudāt savu tālruni vai rakstāt īsziņu, turiet to acu līmenī, lai nenostiprinātu kaklu. Laika gaitā plecu noapaļošana un kakla pacelšana var sasprindzināt plecu un kakla muskuļus un izraisīt plecu noapaļotu izskatu.

  • Turiet tālruni tā, lai jums nebūtu jāsaliec kakls, lai redzētu ekrānu.
  • Ejot, neturiet tālruni starp ausi un plecu, pretējā gadījumā jūs noslogosit kaklu.
Stipriniet kaklu 15. solis
Stipriniet kaklu 15. solis

Solis 5. Gulēt ar galvu un kaklu izlīdzināti ar ķermeni

Gulēšana labā stāvoklī neļaus kaklam sasprindzināties naktī. Mēģiniet gulēt uz muguras, lai saplacinātu mugurkaula muskuļus, un neizmantojiet pārāk daudz spilvenu, kas var pacelt galvu un izlīdzināt kaklu no mugurkaula.

Atrodiet ērtu pozu, kas neizraisa kakla saliekšanos vai saliekšanos

Padoms:

Miega laikā paceliet augšstilbus uz spilveniem, lai pārkārtotu mugurkaulu un kaklu.

Stipriniet kaklu 16. solis
Stipriniet kaklu 16. solis

6. Atmest smēķēšanu, lai samazinātu kakla sāpju risku

Smēķēšanas atmešana dos daudzus ieguvumus veselībai, tostarp samazinās risku saslimt ar sāpēm kaklā. Savas un apkārtējo veselības labad pieņemiet lēmumu atmest smēķēšanu.

  • Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju, lai palīdzētu jums atbrīvoties no nikotīna.
  • Konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanu, ko varat darīt, lai palīdzētu pārvarēt atkarību.

Ieteicams: