Sasniedzot menopauzi, jūs varat sagaidīt, ka jūsu ķermenis mainīsies daudzos veidos. Tas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un garastāvokļa svārstības. Uztura uzlabošana var palīdzēt pārvaldīt simptomus un samazināt ar vecumu saistītu veselības problēmu risku. Iet uz sabalansētu uzturu, kas sastāv no augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar barības vielām, piemēram, kalciju, lai pārvaldītu menopauzes simptomus. Izvairieties no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu, lai saglabātu veselību vecumā.
Soļi
1. daļa no 3: Līdzsvarota uztura iegūšana
1. solis. Izvēlieties veselīgas cietes
Cietai vajadzētu būt jūsu uztura pamatā, iestājoties menopauzei. Jūsu izvēlētajiem cietes veidiem ir nozīme. Izvēlieties cietes no dabīgiem avotiem, piemēram, kartupeļiem, lai jūsu ķermenis būtu stiprs menopauzes laikā.
- Kartupeļi un saldie kartupeļi var būt lielisks cietes avots, ja tos gatavo veselīgi. Noteikti atstājiet kartupeļu mizu un mēģiniet tos cept vai tvaicēt, nevis apcept.
- Jums vajadzētu arī izvēlēties pilngraudu un pilngraudu cietes avotus. Iet uz brūnajiem rīsiem, pilngraudu makaroniem un pilngraudu maizēm.
- Pārliecinieties, ka ciete ir jūsu uztura galvenā sastāvdaļa, taču pārliecinieties, ka praktizējat arī porciju kontroli (atcerieties, ka apmēram 1/2 tase ir vienāda ar vienu cietes porciju, piemēram, makaronus un rīsus). Apmēram trešdaļai no jūsu kopējā patēriņa vajadzētu būt no cietes.
2. solis. Noteikti saņemiet piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā
Augļi un dārzeņi ir svarīgi visu mūžu, bet kļūst arvien svarīgāki ar vecumu. Lai saglabātu veselību menopauzes laikā, katru dienu izvēlieties vismaz piecas porcijas veselīgu augļu un dārzeņu.
- Jūs varat uzkodas no augļiem, lai saņemtu porcijas. Tikai viena maza ābele, 1/2 banāns vai liels persiks tiek uzskatīta par vienu porciju.
- Mēģiniet katrai maltītei pievienot dārzeņus. Pusdienās iet pie sānu salātiem, nevis, piemēram, frī kartupeļiem. Pagatavojiet tvaicētus dārzeņus, ko ēst vakariņās vakarā.
- Pievienojiet brokastīm augļus. Sagrieziet banānu šķēlītēs un ēdiet to kopā ar graudaugiem. No rīta pievienojiet ogas jogurtam vai auzu pārslām.
3. solis. Izvēlieties veselīgus olbaltumvielu avotus
Novecojot, jums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, tāpēc meklējiet veselīgus olbaltumvielu avotus, lai jūs varētu ēst vairāk, nelietojot pārāk daudz kaloriju. Liesai gaļai, piena produktiem, zivīm un olām jābūt regulārai uztura sastāvdaļai.
- Katru nedēļu jums vajadzētu būt vismaz divām zivju porcijām. Jums vajadzētu izvēlēties svaigas zivis, nevis konservētas vai kūpinātas zivis, jo tajās var būt daudz sāls.
- Ja jūs ēdat gaļu papildus zivīm, dodieties uz liesākiem veidiem. Izvēlieties mājputnus bez ādas kā gaļas avotu savā uzturā.
- Ja esat veģetārietis, olas var būt lielisks olbaltumvielu avots. Pupiņas, rieksti un sēklas var būt arī veselīgas gaļas alternatīvas.
Solis 4. Iegūstiet taukus no pareizajiem avotiem
Mēģinot mainīt uzturu, daudzi cilvēki izgriež taukus; tomēr tauki patiesībā ir nepieciešami veselīgam uzturam. Jums ir nepieciešami daži tauki, lai attīstītos, tāpēc izmantojiet veselīgus avotus, piemēram, taukus, kas atrodami sirds veselīgajās eļļās, piemēram, olīveļļā un rapšu eļļā, un taukus, kas atrodami augļos, piemēram, avokado. Palieciet prom, lai iegūtu augļus ar augstu piesātināto vai trans -tauku saturu.
2. daļa no 3: Pārtikas produktu izvēle simptomu uzlabošanai
Solis 1. Iet uz sojas produktiem, lai palīdzētu ar hormonāliem jautājumiem
Sojas produkti var palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni menopauzes laikā. Ja jums rodas tādas lietas kā garastāvokļa svārstības, mēģiniet palielināt sojas devu.
- Pāris reizes nedēļā mēģiniet nomainīt gaļu pret tofu.
- Nomainiet parasto pienu ar sojas pienu tādām lietām kā kafija un graudaugi.
- Izmēģiniet maizi un ceptas preces, kas pagatavotas ar sojas miltiem.
Solis 2. Iegūstiet cinku un dzelzi savai imūnsistēmai
Cinks un dzelzs var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu menopauzes laikā. Tas var novērst iespēju viegli saslimt. Mēģiniet ēst pārtiku, kas bagāta ar cinku un dzelzi menopauzes laikā.
- Daudzās gaļās ietilpst cinks, piemēram, vēžveidīgie, sālīta liellopu gaļa un aknas. Ne gaļas iespējas ietver ķirbju sēklas, riekstus, veselus graudus un sēklas.
- Lai iegūtu dzelzi, dodieties uz liellopu gaļu, cūkgaļu, jēru un jūras veltēm. Jūs varat arī iegūt dzelzi no lapu zaļajiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem, sinepju zaļumiem, kāpostiem, pētersīļiem un kāpostiem.
3. solis. Izvēlieties garastāvokli uzlabojošus ēdienus.
Garastāvokļa svārstības var būt problēma menopauzes laikā. Par laimi, ir daudz pārtikas produktu, kas var uzlabot garastāvokli. Aminoskābes triptofāns var palīdzēt uzlabot garastāvokli.
- Biezpiens satur daudz triptofāna un ir diezgan veselīgs. Mēģiniet brokastīs ēst biezpienu un augļus, ja jūtaties slikti. Tas ir atrodams arī auzās, tāpēc mēģiniet sākt dienu ar auzu pārslu bļodu.
- Triptofāns ir atrodams Turcijā, tāpēc, ja jūtaties zems, pusdienās mēģiniet ēst sviestmaizi no tītara.
- Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, noteikti neizlaidiet brokastis un nepalaidiet garām maltītes. Tas var ietekmēt jūsu veselību, vielmaiņu un garastāvokli.
Solis 4. Iegūstiet kalciju, lai uzlabotu kaulu veselību
Kauli menopauzes laikā var kļūt vājāki. Kalcija uzņemšanas palielināšana var palīdzēt to novērst. Noteikti iegūstiet kalciju no daudziem veselīgiem avotiem, lai uzlabotu savu veselību menopauzes laikā.
- Iet uz pienu un citiem piena produktiem, piemēram, jogurtu, kas satur arī olbaltumvielas.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, piemēram, vājpienu. Tas ļaus jums iegūt daudz kalcija, nepievienojot diētai pārāk daudz papildu tauku.
3. daļa no 3: Izvairīšanās no noteiktiem pārtikas produktiem
Solis 1. Izvairieties no ātrās ēdināšanas un neveselīgas pārtikas
Ātrajos ēdienos un neveselīgajos ēdienos ir daudz cukura un sāls. Tā kā svara pieaugums var būt problēma menopauzes laikā palēninātas vielmaiņas dēļ, vislabāk ir izslēgt neveselīgu un kaloriju bagātu pārtiku. Centieties izvairīties no brauciena pēc darba un lielākajā daļā nakšu izlaidiet desertu. Saglabājiet indulgences vienu vai divas reizes nedēļā, nevis padariet tās par ikdienas ieradumu.
2. Palieciet prom no gāzētiem dzērieniem
Gāzētie un gāzētie dzērieni var traucēt organisma spēju absorbēt kalciju. Izvairieties no šiem dzērieniem, īpaši ēdienreizes laikā. Tā vietā izvēlieties vienkāršu ūdeni.
Lai padarītu ūdeni nedaudz pievilcīgāku, mēģiniet pievienot augļu šķēles, lai uzlabotu tā garšu
Solis 3. Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam
Izvēlieties mazāku šķīvi, bļodu vai glāzi. Ēdot ārpus mājas, mēģiniet ēst tikai daļu no pārtikas, bet pārējo saglabājiet vēlākam laikam. Lielākās porcijās ir vairāk kaloriju un līdz ar to vairāk tādu lietu kā tauki un cukurs, tāpēc vislabāk ir mēģināt ierobežot porciju lielumu, kad vien iespējams.
- Tā kā jūsu vielmaiņa palēninās līdz ar vecumu, jūsu ķermenim būs nepieciešams mazāk kaloriju. Porcijas, kas kādreiz bija pieņemamas, tagad var būt pārāk lielas. Apsveriet iespēju aprēķināt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu, pamatojoties uz jūsu vecumu un aktivitātes līmeni, un konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu par to, kā mainīt maltītes, lai nepārsniegtu kaloriju robežas.
- Tas var palīdzēt iepazīties ar to, kā izskatās viena porcija katrai pārtikas grupai, lai, ēdot ārā vai gatavojot maltīti, jūs varētu noteikt sava porcijas lielumu. Piemēram, viena gaļas vai zivju porcija ir 3 unces un apmēram kāršu klāja lieluma. Viena porcija riekstu sviesta ir apmēram galda tenisa bumbiņas lielumā jeb 2 ēdamkarotes (29,6 ml). 1/2 tase graudu vai viena porcija aizpildītu kūkas iesaiņojumu.
4. solis. Samaziniet cukuru
Cukurs var veicināt svara pieaugumu un citas ar vecumu saistītas problēmas. Menopauzes laikā mēģiniet maksimāli samazināt vispārējo cukura patēriņu.
- Izvēlieties dzērienus bez cukura, piemēram, ūdeni, tēju bez kofeīna vai ūdeni, kurā ir augļi (piemēram, citrons vai ogas).
- Nepievienojiet galda cukuru tādām lietām kā graudaugi un auzu pārslas.
- Cukura vietā aromatizējiet maltītes ar vaniļas, mandeļu un augļu ekstraktiem, kā arī svaigiem augļiem.