"Mīlestības rokturi" ir parasts nosaukums tauku uzkrāšanai ap vēdera slīpi zonu (vai vēdera sāniem) un muguras lejasdaļu. Šīs tauku nogulsnes parasti veidojas gadu gaitā, sākot ar diētu, kurā ir pārāk daudz kaloriju, un dzīvesveidu, kurā nav pietiekami daudz vingrinājumu. Diemžēl nav viena īpaša vingrinājuma, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem. Mīlestības rokturu noņemšanai būs nepieciešama ķermeņa tauku samazināšana ar diētu, stresa mazināšana un vingrinājumi. Veicot izmaiņas šajās jomās, jūs varat atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai zaudētu ķermeņa svaru un liekos taukus, īpaši no mīlestības rokturiem, jums jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš.
- Jūs nevarat zaudēt tauku masu no vienas noteiktas ķermeņa zonas, bet svara zaudēšana kopumā var samazināt ķermeņa tauku līmeni kopumā. Laika gaitā jūs pamanīsit, ka jūsu mīlestības rokturi kļūs mazāki.
- Izslēdziet aptuveni 500 kalorijas dienā. Tā rezultātā katru nedēļu tiek zaudēts 1–2 mārciņas.
- Sāciet skaitīt kalorijas visai dienai (izmēģiniet pārtikas dienasgrāmatu vai izmantojiet tādu lietotni kā MyFitnessPal). Izmantojiet šo numuru kā sākuma punktu. Pēc tam no šī skaitļa atņemiet 500, lai iegūtu vidējo kaloriju mērķi, kas izraisīs svara zudumu.
2. solis. Ierobežojiet apstrādātu un ceptu pārtiku
Gan apstrādāti, gan cepti pārtikas produkti parasti satur vairāk kaloriju. Regulāri ēdot šāda veida pārtikas produktus, būs grūti zaudēt svaru un atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
- Ir zināms, ka apstrādāti pārtikas produkti un cepti ēdieni ir ar augstu kaloriju daudzumu. Turklāt šajos pārtikas produktos var būt arī daudz cukura, kaitīgu tauku veidu un daudz piedevu vai konservantu.
- Ierobežotie pārtikas produkti ir: saldināti dzērieni, cepti ēdieni, ātrās ēdināšanas produkti, čipsi, krekeri, saldējums, konfektes, apstrādāta gaļa, saldētas TV vakariņas, konservētas maltītes, cepumi, kūkas un brokastu konditorejas izstrādājumi.
- Ja iespējams, neēdiet daudzus pārtikas produktus ar lielu pievienoto cukuru daudzumu. Daudzi pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstu cukura daudzumu parasti tiek uzglabāti ap vēdera zonu un var pasliktināt mīlestības rokturu izskatu.
3. solis. Aizstājiet ogļhidrātiem bagātu pārtiku ar dārzeņiem, kas nesatur cieti
Daudzi pētījumi liecina, ka vīriešiem, kuri patērē lielāku daudzumu ogļhidrātu, ir palielināts tauku daudzums ap vēderu. Samaziniet ogļhidrātiem bagātu pārtiku, lai to samazinātu un samazinātu mīlestības rokturus.
- Ogļhidrāti ir atrodami daudzos pārtikas produktos. Ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu piemēri ir tādi tuksneši kā kūka, cepumi, pīrāgs, kā arī citi graudi, piemēram, maize, ko izmantojat sviestmaizes pagatavošanai. Citi pārtikas produkti satur arī nelielu daudzumu ogļhidrātu, tostarp piena produkti, pākšaugi, cieti saturoši dārzeņi un augļi satur ogļhidrātus.
- Vīriešiem dienā vajadzīgas vismaz piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas. Izmēriet atbilstošās porcijas katrā 1 glāzē dārzeņu, 2 glāzēs salātu vai 1/2 glāzes augļu.
- Katrā ēdienreizē mēģiniet pusi šķīvja padarīt par dārzeņu bez cietes.
- Pieturieties pie zemāka cukura augļiem, piemēram, ogām. Tāpat pieturieties pie dārzeņiem, kas nesatur cieti, un ierobežojiet tādu produktu uzņemšanu kā burkāni, zirņi, kartupeļi un kukurūza. Šie cietes dārzeņi satur vairāk ogļhidrātu.
- Samaziniet graudu daudzumu, jo tie ir visvairāk ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti. Ja izvēlaties tos ēst, dodieties uz 100% veseliem graudiem, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
4. solis. Tauku gaļu nomainiet ar liesu gaļu
Olbaltumvielu patēriņš ir būtisks vīriešiem, kad viņi trenējas un ievēro diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu, taču tas nenozīmē, ka derēs tikai jebkurš proteīns. Liekāks proteīns var palīdzēt samazināt mīlestības rokturus.
- Taukainos gaļas gabalos, piemēram, desā, bekonā, piena taukos un 80/20 liellopu gaļā, ir daudz piesātināto tauku. Augsts piesātināto tauku līmenis vīriešiem ir saistīts ar kuņģa tauku palielināšanos. Samaziniet šo pārtikas produktu patēriņu un pārejiet uz mazākām olbaltumvielu daļām.
- Izvēlieties vistas, zivis, tītaru un liesākus sarkanās gaļas gabalus. Turklāt mēģiniet ēst tādas lietas kā lasis, tuncis, rieksti un riekstu sviests, jo tajos ir daudz olbaltumvielu un tie tiek uzskatīti par "veselīgiem taukiem", kas, kā pierādīts, samazina vēdera tauku daudzumu un mīl rokturus.
5. solis. Palieliniet ūdens patēriņu
Lai gan ūdens ne vienmēr samazina jūsu mīlestības rokturus, tas var palīdzēt vīriešiem zaudēt ķermeņa svaru un ilgtermiņā samazināt mīlestības rokturus.
- Tipiski ieteikumi ūdens uzņemšanai vīriešiem ir no astoņām līdz 13 8 oz glāzēm (2 līdz 3 litri) dienā. Jums var būt nepieciešams vairāk, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni.
- Turklāt, dzerot pietiekamu daudzumu šķidruma, var palīdzēt samazināt apetīti visas dienas garumā. Turklāt, ja pirms ēšanas izdzerat glāzi, tas var palīdzēt samazināt apēsto daudzumu un ievērot kaloriju ierobežojumu.
Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kāds ēdiens ir visvairāk ogļhidrātu?
Cieti saturoši dārzeņi
Aizvērt! Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi un zirņi, kā norāda to nosaukums, satur cieti. Tas padara tos ogļhidrātus blīvākus nekā citi dārzeņi, taču tajos joprojām ir mazāk ogļhidrātu nekā dažos citos pārtikas veidos. Izvēlies citu atbildi!
Cieti nesaturoši dārzeņi
Nē! Dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, spinātiem un gurķiem, ir daži zemākie ogļhidrātu blīvumi no visiem pārtikas produktiem. Tas padara tos par lielisku izvēli, ja vēlaties samazināt ogļhidrātu daudzumu. Izvēlies citu atbildi!
Graudi
Tieši tā! Pat salīdzinot ar citiem pārtikas produktiem ar ogļhidrātiem, graudiem ir vislielākais ogļhidrātu blīvums. Ja jums ir jāēd graudi, dodieties uz veseliem graudiem, kuros ir šķiedrvielas un olbaltumvielas, kā arī ogļhidrāti. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Augļi
Gandrīz! Augļi satur cukuru, un cukurs ir ogļhidrāts. Augļi nav tāds ēdiens ar vislielāko ogļhidrātu blīvumu, bet pat augļi ar zemu cukura saturu, piemēram, ogas, ir nedaudz ogļhidrātu. Tur ir labāks variants!
Pākšaugi
Ne īsti! Pākšaugi noteikti nav pārtika bez ogļhidrātiem. Bet ogļhidrātos tie ir salīdzinoši viegli, salīdzinot ar dažiem citiem pārtikas veidiem, un tie var būt labs liesās olbaltumvielas avots. Izvēlies citu atbildi!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: ieskaitot vingrinājumu
1. solis. Sāciet aerobikas treniņu rutīnu
Kardio ir būtisks vīriešiem, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, īpaši ap vēdera zonu un mīlestības rokturiem. Iekļaujiet regulārus aerobikas vingrinājumus, lai palīdzētu atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
- Vīriešiem četras līdz piecas dienas nedēļā jāietver 30 līdz 40 minūtes mērenas līdz intensīvas kardio slodzes.
- Izmēģiniet jebkuru mērenas intensitātes aktivitāti, piemēram: skriešanu/skriešanu, elipsveida mašīnas izmantošanu, peldēšanu, aerobikas nodarbības un riteņbraukšanu.
2. solis. Veiciet intervāla apmācību
Pētījumi liecina, ka pārmaiņas starp smagas piepūles periodiem un vidēju līdz vieglu piepūli sadedzina vairāk kaloriju un tauku nekā nemainīga tempa uzturēšana.
- Pievienojieties kardio dedzināšanas vai sāknēšanas nometnes nodarbībai vietējā sporta zālē. Šīs nodarbības izmanto dažādas iekārtas, lai veiktu intervālu treniņus. Tās mērķis ir attīstīt muskuļus un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
- Veiciet plūsmas jogas nodarbību. Šīs nodarbības apvieno ārkārtīgi smagas pozas ar atpūtas periodiem.
- Pievienojieties skriešanas grupai. Meklējiet grupu, kas nodarbojas ar sprintiem un skriešanu. Varat arī laiku sev skriet divas minūtes un ātri staigāt vai divas minūtes skriet. Veiciet 30 sekunžu sprintus ik pēc piecām minūtēm.
Solis 3. Palieliniet dzīvesveida aktivitāti
Daudzi pētījumi rāda, ka dzīvesveida aktivitātes vīriešiem var piedāvāt tādas pašas priekšrocības veselībai un svara zudumam kā strukturētākiem un plānotākiem vingrinājumiem. Palieliniet savu dzīvesveida aktivitāti, lai palīdzētu atbrīvoties no mīlestības rokturiem.
- Dzīvesveida aktivitātes var ietvert tādas lietas kā mājsaimniecības darbu veikšana, pastaigas dienas laikā, stāvēšana un kāpšana pa kāpnēm.
- Padomājiet par savu parasto dienu un izdomājiet dažas idejas, kā jūs varētu būt aktīvāks. Veiciet vairāk soļu vai pārvietojiet vairāk parastās dienas laikā.
- Varat arī apsvērt soļu skaitītāja iegādi vai tālrunī lietot lietotni. Tas var palīdzēt jums redzēt, cik aktīvs esat, un mudināt jūs veikt papildu pasākumus.
Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāds ir intervālu treniņu objektīvais ieguvums salīdzinājumā ar vingrinājumiem vienmērīgā tempā?
Tas ir interesantāk.
Nav nepieciešams! Ja jums šķiet interesanta pārslēgšanās starp intensīvu un mērenu aktivitāti, tas ir lieliski. Bet pat tad, ja to nedarīsit, intervālu treniņos joprojām ir reāls ieguvums. Tur ir labāks variants!
Tas sadedzina vairāk kaloriju.
Jauki! Ticiet vai nē, pārejot no intensīvas uz mērenu slodzi, tiek sadedzinātas vairāk kaloriju nekā vingrojot nemainīgā tempā. Tāpēc intervālu treniņi ir ļoti produktīvs veids, kā pavadīt treniņu laiku. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tas ir izaicinošāk.
Ne gluži! Augstas intensitātes vingrinājumi vienmēr ir izaicinoši, taču tas attiecas uz konsekventiem augstas intensitātes treniņiem, kā arī intervālu treniņiem. Jums vienmēr vajadzētu atvieglot sevi ar intensīvu rutīnu, lai nesavainotos. Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: Galveno stiprināšanas vingrinājumu iekļaušana
1. solis. Vai vēdera (ab) crunches
Kraukšķēšana ir klasisks vēdera vingrinājums, kas var palīdzēt tonizēt un novājēt vidukļa līniju. Šis konkrētais vingrinājums darbosies vēdera muskuļu priekšpusē. Atcerieties, ka pamata vingrinājumi nesamazinās jūsu ķermeņa tauku daudzumu vai jūsu mīlestības rokturi, lai samazinātu ķermeņa kopējo tauku daudzumu, ievērojot diētu un kardio. Spēka vingrinājumi, piemēram, gurkstēšana, attīstīs jūsu pamata muskuļus, taču neviens tos nevarēs redzēt, ja virs muskuļa joprojām ir tauku slānis.
- Lieciet uz muguras ar saliektiem ceļiem. Sakraujiet vienu roku uz otras kakla aizmugurē. Turiet elkoņus plaši.
- Paceliet plecus dažas collas no zemes, līdz jūtat, ka jūsu dziļi vēdera muskuļi saslēdzas. Paceliet vēl vienu collu, lai paceltu muguras augšdaļu no zemes.
- Lēnām nolaidiet muguras augšdaļu līdz grīdai. Atkārtojiet šo gurkstēšanu trīs komplektos no 10 līdz 100. Kad jūtat, ka esat gatavs uzlabotajai versijai, paceliet kājas tā, lai tās būtu taisnas gaisā vai saliektas galda virsmā.
2. solis. Veiciet velosipēdu gurkstēšanu
Šī krīzes versija darbosies jūsu vēdera un gurnu sānos.
- Atgriezieties sākotnējā krīzes stāvoklī. Paceliet kājas tā, lai tās būtu galda stāvoklī. Jūsu ceļgali ir saliekti, un jūsu apakšstilbi ir paralēli zemei.
- Paceliet krūtis, līdz pleci ir nost no paklāja. Pagriezieties pret labo kāju. Vienlaicīgi izstiepiet kreiso kāju tā, lai tā būtu taisna un paralēla grīdai.
- Izstiepiet labo kāju un ievelciet kreiso kāju, kad jūs gurkstat pa kreiso pusi, lai to satiktu. Jūs nevarēsit pieskarties rokām pie iekšējā ceļa. Turiet elkoņus plaši, lai pūles paliktu vēderā, nevis kaklā. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10 līdz 20.
3. solis. Veiciet apgrieztu kraukšķēšanu
Līdzīgi kā parastajā gurkstēšanā, šis vingrinājums darbojas arī vēdera priekšējā daļā, īpaši vēdera lejasdaļas muskuļos.
- Paceliet kājas gaisā, lai tās būtu taisni virs gurniem. Turiet nelielu saliekumu ceļos. Salieciet dziļos vēdera muskuļus uz iekšu.
- Pārvietojiet kājas uz elkoņiem. Lēnām atgriezieties taisnā stāvoklī. Tas strādās jūsu vēdera lejasdaļas muskuļos. Veiciet divus līdz trīs komplektus no 10.
4. solis. Vai dēļi
Tas ir lielisks vingrinājums, jo tas attīsta visus muskuļus jūsu kodolā.
- Apgriezieties uz rokām un ceļiem. Novietojiet apakšdelmus uz paklāja līkumā, 90 grādu leņķa stāvoklī. Satveriet vienu dūri ar otru roku.
- Sasniedziet vienu kāju taisni aiz muguras. Veicot šo darbību, ievelciet un pievelciet abs. Izstiepiet otro kāju un noregulējiet tā, lai jūsu ķermenis veidotu perfektu taisnu dēli. Turiet 30 sekundes līdz divas minūtes, vienmērīgi elpojot.
- Veiciet to pašu vingrinājumu uz rokām (atspiešanās stāvoklī), nevis elkoņiem. Pārliecinieties, ka, ieņemot pozīciju, rokas atrodas tieši zem pleciem. Ja jums sākumā ir grūti veikt šo vingrinājumu, dariet to pret virtuves leti 45 grādu leņķī.
5. solis. Veiciet sānu dēļus
Līdzīgi tradicionālajai dēlei, tas ir būtisks vingrinājums, kas īpaši darbojas jūsu slīpās vietās.
- Nogulieties labajā pusē uz paklāja. Novietojiet elkoni tieši zem pleca. Izstiepiet kājas tā, lai ķermenis būtu taisnā līnijā uz sāniem.
- Paceliet gurnus uz augšu, atbalstot ķermeņa svaru uz labās kājas un labā pleca. Ja tas ir pārāk grūti, salieciet kreiso kāju un nolieciet apakšstilbu uz zemes labā ceļa priekšā, lai absorbētu kādu svaru.
- Paceliet kreiso roku taisni gaisā, lai tā būtu perpendikulāra grīdai. Turiet šo pozīciju 15 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet vismaz divas reizes katrā pusē.
6. solis. Vai peldētāji
Tas vingrinās jūsu muguras lejasdaļu un slīpi.
- Lieciet uz vēdera, rokas plecu platumā sniedzoties uz priekšu. Novietojiet pēdu galus uz paklāja gurnu platumā.
- Salieciet vēdera muskuļus. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju. Turiet tos gaisā trīs sekundes.
- Nolaidiet labo roku un kreiso kāju un paceliet kreiso roku un labo pēdu. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē trīs līdz sešus skaitļus katrā.
- Lai veiktu papildu treniņu, pēc lēnām kustībām ātri mainiet rokas un kājas 20 reizes katrā pusē.
Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kādi vingrinājumi jums būtu jādara, lai vienlaikus strādātu ar visiem galvenajiem muskuļiem?
Crunches
Ne īsti! Kraukšķēšana ir lielisks, vienkāršs vingrinājums vēdera muskuļu trenēšanai. Tomēr tie īsti nestrādā citiem jūsu pamata muskuļiem, piemēram, jūsu slīpajiem. Tur ir labāks variants!
Peldētāji
Aizvērt! Peldētāji vingrina jūsu slīpi muskuļus, kā arī muguras lejasdaļas muskuļus. Tomēr viņi neko nedara jūsu vēdera dobuma labā. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Dēļi
Jā! Dēļi ir lielisks vingrinājums jūsu repertuārā, jo tie vienlaikus attīsta visus jūsu pamata muskuļus. Citi vingrinājumi parasti darbojas tikai vienā vai divās pamata muskuļu grupās. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Vingrinājumi un uztura izmaiņas, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem
Vingrinājumi, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem vīriešiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Galvenā spēka veidošanas veidi
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Uztura izmaiņas, lai atbrīvotos no mīlestības rokturiem
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Stresa mazināšana un labs miegs var samazināt viduklī uzkrāto tauku daudzumu. Daži eksperti domā, ka kortizola hormona līmeņa samazināšana, izmantojot šos labos ieradumus, laika gaitā var samazināt mīlestības rokturus.
- Veicot atbalstošus sporta apavus, veicot kardio vingrinājumus. Ab vingrinājumus var veikt bez apaviem uz atbalsta paklāja.
