Ir viegli palaist garām svarīgas uzturvielas, ja jūsu uzturu ierobežo laiks, finanses vai ieradums. Lai gan uztura bagātinātāji šķiet vienkāršs veids, kā padarīt maltītes veselīgākas, vislabāk uztura bagātinātājiem pievērsties piesardzīgi. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat uztura bagātinātājus, īpaši, ja jau lietojat zāles. Kad vien iespējams, izvēlieties diētai pievienot barības vielām bagātu pārtiku, nevis tableti. Nedodiet bērniem uztura bagātinātājus, iepriekš nekonsultējoties ar pediatru.
Soļi
1. metode no 3: trūkumu kompensēšana ar uztura bagātinātājiem
Solis 1. Apsveriet iespēju lietot uztura bagātinātājus, ja ievērojat vegānu diētu
Gaļa un piena produkti ir vienkāršs daudzu svarīgu uzturvielu avots. Lai gan dažiem vegāniem ir pieejams plašs barojošu augu alternatīvu klāsts, citiem nav. Ja savā dzīvē nevarat iegūt pietiekami daudz svaigu produktu un bagātinātas pārtikas, apsveriet iespēju to papildināt ar:
- Vitamīns B-12
- D vitamīns
- Garās ķēdes omega-3-eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA)
- Dzelzs
- Jods
- Kalcijs
- Cinks
2. solis. Uzņemiet Omega-3, ja nekad neēdat jūras veltes
Ir grūti iegūt omega-3 taukskābes, ja neēdat 2-3 porcijas jūras veltes nedēļā. Omega-3 ir svarīgi sirds veselībai. Tāpēc, ja jūs neēdat jūras veltes un jūs uztrauc sirds veselība, konsultējieties ar savu ārstu par omega-3 piedevas pievienošanu.
Jautājiet par papildinājumu aptuveni 200–300 mg dienā
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat uztura bagātinātājus
Ārsti varēs jums pateikt, vai lietojat pārāk daudz uztura bagātinātāju un kas jums jāuzmanās. Viņi arī varēs jums pateikt, vai jūsu uztura bagātinātāji traucē kādām zālēm, kuras lietojat.
- Piemēram, antioksidantu vitamīnu lietošana var traucēt ķīmijterapiju. Asinszāle var sadalīt tādas zāles kā antidepresanti vai kontracepcijas līdzekļi, tādējādi samazinot to iedarbību.
- Nekad nemainiet parakstītās zāles pret papildinājumu, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
- Papildinājums var apgalvot, ka tas izārstē stāvokli, no kura lietojat zāles, taču tas var novērst tikai noteiktus cēloņus. Piemēram, jods palīdz vairogdziedzera slimības gadījumā tikai tad, ja to izraisījis joda deficīts.
- Jūsu ārsts var pasūtīt asins analīzi, lai palīdzētu noteikt, kādi vitamīni un barības vielas jums trūkst, lai jūs zinātu, ko jums vajadzētu papildināt.
4. solis. Ņemiet tikai ieteikto jebkura papildinājuma porciju
Papildinājumi var saturēt spēcīgas sastāvdaļas. Pārāk daudz dažu piedevu vai to lietošana kopā ar zālēm vai citiem uztura bagātinātājiem var izraisīt nopietnas komplikācijas. Lietojiet tikai noteikto papildinājuma daudzumu.
- Piemēram, pārāk daudz A vitamīna var izraisīt iedzimtus defektus un sabojāt aknas un kaulus.
- Dzelzs pārdozēšana var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un aknu bojājumus.
2. metode no 3: svarīgu uzturvielu iekļaušana diētā
Solis 1. Katru dienu lietojiet piena produktus vai tofu kalcijam
Dzeriet pienu, ēdiet jogurtu un baudiet citus piena produktus kā daļu no parastās dienas. Ja jūs neēdat piena produktus, tofu un tofu produkti arī ir bagāti ar kalciju un nesatur piena produktus.
- Sardīnes ir lielisks kalcija avots.
- Produkti, kas bagātināti ar kalciju, piemēram, stiprināta apelsīnu sula, var arī nodrošināt jūsu vajadzību pēc kalcija.
- Mērķis ir 1 000–1 200 mg kalcija dienā un nepārsniedz 2 000 mg.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar folātu, īpaši, ja Jums ir tendence uz anēmiju
Folāts baro asinis un dabiski sastopams daudzos pārtikas produktos. Tā vietā, lai lietotu folijskābes piedevu, apsveriet iespēju padarīt pārtikas produktus, kas bagāti ar folātu, kā normālu uztura sastāvdaļu. Folijskābi jūs varat iegūt no spinātiem, lēcām un liellopa aknām.
- Ar folijskābi bagātinātos graudaugus nav grūti atrast.
- Mēģiniet iegūt 400 mcg dienā un nepārsniedziet 1000 mcg.
3. solis. Pārliecinieties, ka ēdat daudz dzelzs, īpaši, ja esat veģetārietis
Gaļa, piemēram, tītars, vistas aknas un austeres, satur nepieciešamo dzelzi. Veģetārie ēdieni ir ieteicami pākšaugi (īpaši sojas pupas) un ar dzelzi bagātināti graudaugi.
- Ja esat veģetārietis, jums būs jāuzmanās no dzelzs uzsūkšanās, jo jūsu ķermenī dzelzs tiek uzkrāts mazāk augos. Ēdiet ar dzelzi bagātus dārzeņus kopā ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu.
- Saņemiet 8 mg dzelzs dienā un nelietojiet vairāk par 45 mg.
Solis 4. Iegūstiet omega-3 taukskābes no zivīm, riekstiem un sēklām
Ēdiet treknās zivis, piemēram, lasi un sardīnes, lai iegūtu pietiekami daudz omega-3. Pievienojiet linu sēklas, valriekstus un sojas pupiņas salātiem, kokteiļiem un graudu bļodiņām. Jūs varat arī apkaisīt maltos linus savos dzērienos un zupās, nodrošinot maigu riekstu garšu un daudz barības vielu.
Lai gan uztura bagātinātāji var nodrošināt dažas no jūsu omega-3 vajadzībām, ALA garo ķēžu omega-3 taukskābes var iegūt tikai no pārtikas produktiem
5. solis. Ēdiet oranžos, sarkanos un zaļos dārzeņus, lai iegūtu A vitamīnu
A vitamīnam ir 2 formas, iepriekš sagatavots un proto-vitamīns, kas abi ir noderīgi jūsu redzei un imūnsistēmai. Saldie kartupeļi, ķirbji, burkāni, kantalopes un tomāti dod jums A vitamīnu.
- Dzīvnieku izcelsmes produkti nodrošinās jums vairāk sagatavotu A vitamīnu, savukārt dārzeņi satur vairāk A provitamīna.
- Mērķis ir aptuveni 700 mcg un nepārsniedz 3000 mcg.
6. Atrodiet savu B6 vitamīnu olbaltumvielās
Ēdot lasi vai vistas krūtiņu, jūs saņemsiet B6 vitamīnu. Aunazirņi ir garšīgs B6 vitamīna avots, un tos var ēst kā pupiņas vai sasmalcināt garšīgā hummā.
Mērķis ir iegūt apmēram 1,5 mg dienā un nepārsniegt 3000 mg
7. solis. Iegūstiet B12 vitamīnu no gaļas vai stiprinātām graudaugiem
Liellopu aknas ir bagātas ar B12 vitamīnu. To var atrast arī forelēs un gliemenēs. Ja esat veģetārietis, varat atrast brokastu pārslas, kas bagātinātas ar B12 vitamīnu, un citus ēdienus.
8. solis. Ēdiet piena produktus un zivis, lai iegūtu D vitamīnu
Lasis un tuncis ir labi avoti. Jogurts ir lielisks avots un labs veids, kā sākt savu dienu. Pērciet pienu, sojas pienu vai tofu, kas bagātināts ar D vitamīnu.
- Sēnes ir lielisks D vitamīna avots, it īpaši, ja pirms vārīšanas ļaujat tām 20 minūtes sēdēt saules gaismā.
- Protams, jūs varat arī iegūt D vitamīnu no saules gaismas iedarbības-un jums vajadzētu!
- Nelietojiet vairāk kā 4, 100 SV mākslīgo D vitamīna piedevu.
9. solis. Iekļaujiet uzturā riekstus un sēklas, lai iegūtu E vitamīnu
Mandeles un mandeļu sviests, zemesrieksti un zemesriekstu sviests, kā arī saulespuķu sēklas ir lieliski E vitamīna avoti. Kviešu asnu eļļu var ievietot daudzās receptēs, un tā ir bagāta ar E vitamīnu.
Lietojiet apmēram 15 mg E vitamīna un nepārsniedziet 1000 mg
3. metode no 3: barojošu pārtikas produktu pievienošana ikdienas maltītēm
Solis 1. Sajauciet produktus un piedevas smūtijā
Ja jums nav laika ēst daudz svaigu augļu un dārzeņu vai ja vēlaties tikai atsvaidzinošu gardumu, kas jums ir labs, samaisiet smūtiju. Jūs varat pagatavot jebkuru smūtiju, izmantojot 1 daļu šķidruma un 4 daļas produkcijas. Garšīgs brokastu kokteilis var saturēt jogurtu, pienu, augļus, dārzeņus un riekstu/sēklu sviestu.
- Pievienojiet smūtijam maltas linu sēklas, kurkumu, ingveru, spirulīnu vai citus uztura bagātinātājus.
- Mēģiniet sajaukt 1⁄2 tasi (120 ml) jogurta un mandeļu piena, 2 tases (470 ml) avokado un spināti, 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa, 1 ēdamkarote (15 ml) mandeļu sviesta un 1⁄2 tasi (120 ml) ledus pildījumam un gardam smūtijam.
- 1 glāze (240 ml) saldētu melleņu, banāns, 1⁄2 tasi (120 ml) piena un 1⁄2 glāze (120 ml) zemesriekstu sviesta ar 1 ēdamkaroti (6,6 g) linsēklu ir vēl viena lieliska kombinācija.
- Jūs varat pagatavot kokteiļus svaigus, lai iegūtu maksimālu barības vielu daudzumu, bet, ja jūs steidzaties, daudzos ērtības un pārtikas preču stāstos varat iegādāties iepriekš sagatavotus kokteiļus.
2. solis. Pievienojiet barojošus sānu salātus parastajām maltītēm
Ja jūsu uzturā ir maz neapstrādātu dārzeņu, mēģiniet papildināt maltītes ar vienkāršiem sānu salātiem. Kad ēdat ārā, pasūtiet salātus, nevis kartupeļus vai čipsus. Mājās glabājiet spinātus, salātus un tomātus. Tas aizņem tikai minūti, lai kopā ar mērci iemestu dažus dārzeņus.
- Ielieciet uz šķīvja nelielu sauju spinātu lapu, uzlejiet virsū 5-6 ķiršu tomātus un uzpiliniet uz tiem nedaudz olīveļļas un etiķa-tieši tik daudz, lai lapas samitrinātu.
- Sajauciet kopā medu, olīveļļu, ābolu sidra etiķi, sāli un piparus un pārlejiet to ar salātu un ābolu šķēlītēm. Ja vēlaties, pievienojiet daiviņas fenheļa.
Solis 3. Tukšu kaloriju vietā izvēlieties barojošas uzkodas
Padariet uzkodas par veselīgu uztura sastāvdaļu. Virtuvē glabājiet svaigus ābolus, bumbierus, burkānus, tomātus, zirņus, ogas un jogurtu. Ēdiet nelielas porcijas riekstu un sēklu. Ja automašīnā bieži esat izsalcis, atlaidiet tajā dažus granolas batoniņus, lai uzkodas, atrodoties ceļā. Somā, mugursomā vai portfelī nēsājiet plastmasas maisiņus ar riekstiem.
Solis 4. Izmantojiet treknas zivis kā virtuves štāpeļšķiedrām
Taukainas zivis ir svarīga jūsu uztura sastāvdaļa, jo tās satur olbaltumvielas, omega-3 taukskābes, kalciju, D vitamīnu un B-12 vitamīnu. Tomēr jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz taukainu zivju. Lai to novērstu, virtuvē glabājiet konservētas sardīnes un anšovus.
- Anšovi piešķir umami garšu visam, sākot no mērces, zupas līdz salātu mērcei. Mest tos pannā, kamēr gatavojat gaļu, dārzeņus vai tofu-tie izkusīs līdz tīrai garšai.
- Sardīnes pievieno maigu, bagātīgu tekstūras un garšas slāni sviestmaizēm, mērcēm un salātiem.
5. solis. Aizstājiet pārtikas produktus ar zemu uzturvielu daudzumu ar barības vielām bagātām alternatīvām
Ja jums ir noteiktas maltītes, jūs vienmēr ēdat, piemēram, sviestmaizes ar vistu vai brokastu pārslas-pārliecinieties, ka saņemat pēc iespējas vairāk barības vielu. Nomainiet pārtiku ar zemu uzturvielu daudzumu, piemēram, baltmaizi, pret barības vielām bagātu pārtiku, piemēram, pilngraudu kviešu, sēklu vai riekstu maizi. Pievienojiet spinātus salātu salātiem.
- Mēģiniet nomainīt veselus graudus pret visiem kviešu produktiem.
- Raudzētie piena produkti, piemēram, vienkāršais jogurts un kefīrs, parasti ir barojošāki nekā vienkāršie piena produkti.
- Dzeriet sulas un kokteiļus soda vietā, ja vēlaties saldu dzērienu. Tomēr vērojiet, cik daudz dzerat! Lai gan tajās ir barības vielas, sulas un kokteiļi satur arī cukurus, tāpēc jums jāierobežo dzeršanas daudzums.
Uztura bagātinātāju saraksts, iemesli uztura bagātinātāju lietošanai un uzturvielas, ko iekļaut
Uztura bagātinātāju saraksts
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Iemesli uztura bagātinātāju lietošanai
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Uzturvielas, kas jāiekļauj diētā
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Padomi
- Konsultējieties ar savu ārstu par multivitamīnu lietošanu katru dienu, lai palīdzētu jums iegūt nepieciešamās uzturvielas.
- Pārī savienojot noteiktus uztura bagātinātājus, tie var kļūt efektīvāki. Piemēram, dzelzs un C vitamīna piedevu savienošana pārī var palīdzēt organismam tos absorbēt. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu par to, kādas piedevas varētu būt lietderīgi lietot kopā.
