Jūsu zarnās ir gļotu slānis, kas palīdz aizsargāt tās no infekcijām un iekaisumiem. Šī gļotu slāņa trūkums var palielināt zarnu iekaisuma, kuņģa darbības traucējumu, caurejas un hronisku slimību, piemēram, kolīta, risku. Protams, jūs vēlaties atbalstīt zarnu gļotas, lai uzlabotu vispārējo GI veselību. Labākā metode ir iegūt ieteicamo šķiedrvielu devu, ko varat izdarīt, ievērojot veselīgu uzturu un lietojot uztura bagātinātājus. Turklāt ievērojiet dažus dzīvesveida padomus, lai atbalstītu vispārējo GI veselību.
Soļi
1. metode no 2: ievērojiet diētu ar augstu šķiedrvielu saturu
1. solis. Katru dienu patērē 25-38 g šķiedrvielu
Šķiedra ir galvenā barības viela, kas palīdz uzturēt zarnu gļotas. Lai jūsu gļotu slānis būtu vesels, katru dienu patērējiet minimālo ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Šis līmenis ir 25 g sievietēm un 38 g vīriešiem. Mēģiniet iegūt vismaz šo daudzumu no uztura vai uztura bagātinātājiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai izstrādātu ideālu plānu, kā patērēt vairāk šķiedrvielu, ja jums ir trūkums.
- Jūs varat arī sadarboties ar profesionālu dietologu, lai izstrādātu pareizu diētu ar augstu šķiedrvielu saturu.
2. solis. Ēdiet svaigus augļus, dārzeņus un riekstus, lai iegūtu dabiskās šķiedras
Pārstrādātu vai gatavu pārtikas produktu vietā izvēlieties augļu un dārzeņu svaigas šķirnes, lai iegūtu vislielāko šķiedrvielu devu. Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas un zemesrieksti, satur arī lielu daudzumu dabiskās šķiedras. Katrā ēdienreizē iekļaujiet vismaz vienu porciju šo pārtikas produktu, lai regulētu šķiedrvielu uzņemšanu.
- Labākie augu šķiedrvielu avoti ir lapu zaļumi, piemēram, kāposti un spināti, pupiņas un zirņi.
- Ogas, bumbieri, āboli un nogatavojušies banāni ir augļi ar augstu šķiedrvielu saturu. Saglabājiet ādu uz āboliem un bumbieriem, lai iegūtu lielāko šķiedrvielu devu.
- Saldēti dārzeņi ir arī labs risinājums ikdienas šķiedrvielu līmeņa sasniegšanai.
Solis 3. Pārslēdzieties uz pilngraudu produktiem, lai iegūtu papildu šķiedrvielu devu
Baltā vai bagātinātā maize un makaroni nesatur tik daudz šķiedrvielu kā pilngraudu šķirnes. Ja jūs parasti ēdat baltmaizes produktus, pārejiet uz pilngraudu produktiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu.
- Parasti izvairieties no baltiem izstrādājumiem. Tas parasti nozīmē, ka tie ir balināti un bagātināti, kas noņem lielāko daļu dabisko uzturvielu.
- Ēdienu gatavošanā varat iekļaut arī vairāk pilngraudu. Kvinoja, mieži, auzas un brūnie rīsi satur daudz šķiedrvielu.
- Pārejiet arī uz pilngraudu makaroniem. Pilngraudu spageti porcijā ir aptuveni 6 g šķiedrvielu.
4. solis. Izmantojiet ar šķiedrvielām bagātinātus graudaugus un maizi
Dažiem produktiem ir pievienota šķiedra. Parasti tie ir graudu produkti, piemēram, graudaugi, maize un auzu pārslas. Lai iegūtu papildu stimulu, meklējiet pārtikas produktus, kas uzskaitīti kā “ar šķiedrvielām bagātināti”.
- Atcerieties joprojām pārbaudīt šo produktu uzturvērtības faktus. Tie var būt uzskaitīti kā ar šķiedrvielām bagātināti, bet satur daudz mazāk šķiedrvielu nekā citi dabiskie produkti.
- Ievērojiet stiprināto produktu pasniegšanas ieteikumus. Tās var izraisīt kuņģa darbības traucējumus vai gāzes, ja esat lietojis pārāk daudz.
5. solis. Lietojiet šķiedrvielu piedevas, ja jums nav pietiekami daudz parastā uztura
Ir daudz piedevu, ko varat izmantot, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Parasti tie ir pulvera veidā. Jūs sajaucat pulveri dzērienā un norijat visu uzreiz. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, izpildiet visus norādījumus par jebkuru jūsu izmantoto produktu.
- Izpildiet šo produktu dozēšanas norādījumus. Pārmērīga lietošana var izraisīt gāzes un kuņģa darbības traucējumus.
- Šķiedru piedevas parasti mijiedarbojas ne ar kādām zālēm, taču, lai pārliecinātos, konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat to lietot.
6. Ja jūsu stāvoklis neuzlabojas, konsultējieties ar reģistrētu dietologu
Ja esat mainījis uzturu un joprojām neredzat vēlamos rezultātus, iespējams, jūs nepareizi pārvaldāt savu uzturu. Konsultējieties ar dietologu, lai saņemtu ekspertu padomu par augstas šķiedrvielu diētas izstrādi un ievērošanu. Šie speciālisti var palīdzēt sasniegt jūsu uztura mērķus.
Noteikti apmeklējiet dietologu ar atbilstošām licencēm un izglītību. Lai atrastu sertificētu speciālistu, apmeklējiet Uztura un diētikas akadēmijas ieteikumu lapu vietnē
2. metode no 2: labas zarnu veselības atbalstīšana
1. solis. Ēdiet probiotiskus pārtikas produktus un uztura bagātinātājus, lai jūsu zarnu baktērijas būtu veselīgas
Labās baktērijas jūsu zarnās palīdz kontrolēt kaitīgās baktērijas, neļaujot tām sabojāt veselīgo gļotu slāni. Palieliniet savu veselīgo baktēriju skaitu, ēdot ar probiotikām bagātu pārtiku vai izmantojot probiotikas piedevas.
- Ar probiotikām bagāti pārtikas produkti ir grieķu jogurts, kimchi, skābēti kāposti, miso un tempeh.
- Pārliecinieties, ka lietotie uztura bagātinātāji satur dzīvas baktēriju kultūras. Šie ir visefektīvākie. Izpildiet visus šo produktu dozēšanas norādījumus.
- Jūs varat arī ēst prebiotiskus pārtikas produktus, kas baro jūsu zarnās esošās veselīgās baktērijas. Tajos ietilpst sparģeļi, pilngraudu kvieši, artišoki, spināti, puravi, sīpoli un ķiploki.
2. Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu piesātināto tauku saturu, lai novērstu kaitīgo baktēriju augšanu
Tāpat kā probiotikas palīdz palielināt labo gremošanas sistēmas baktēriju daudzumu, piesātinātie tauki var palielināt kaitīgo baktēriju līmeni. Ierobežojiet pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, lai saglabātu zarnu baktērijas līdzsvarotu un veselīgu.
- Sarkanā gaļa, pārstrādāta pārtika, piena produkti ar augstu tauku saturu, konservēta gaļa un mājputnu āda satur daudz piesātināto tauku.
- Jums nav pilnībā jāizslēdz šie pārtikas produkti. Vienkārši ierobežojiet uzņemto devu līdz 13 g dienā, lai izvairītos no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību.
Solis 3. Regulāri vingrojiet, lai jūsu GI trakts būtu veselīgs
Regulāra vingrošana palīdz izvadīt atkritumus caur gremošanas sistēmu, saglabā veselīgu ķermeņa svaru un uzlabo asinsriti gremošanas sistēmā. Tas viss uztur jūsu GI traktu labā darba kārtībā. Mēģiniet vismaz 30 minūtes vingrot 5 reizes nedēļā, lai zarnas iegūtu barības vielas, kas nepieciešamas, lai uzturētu veselīgu gļotu līmeni.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un kikboksa nodarbības, ir vislabākie gremošanas veselībai.
- Lai izbaudītu šīs priekšrocības, jums nav smagi jāsporto. Tikai ikdienas pastaiga arī tiek uzskatīta par labu vingrinājumu.
4. Pārvaldiet savu stresu un nemieru
Jūsu garīgajai veselībai ir būtiska ietekme uz jūsu fizisko veselību. Stress un trauksme var kavēt jūsu GI veselību un izraisīt kuņģa darbības traucējumus, caureju, vēdera uzpūšanos un iekaisumu. Ja Jums ir augsts stresa vai trauksmes līmenis, veiciet pasākumus, lai mazinātu šīs sajūtas, lai uzlabotu gremošanas veselību.
- Relaksācijas metodes, piemēram, dziļa elpošana, meditācija un joga, var palīdzēt jums atpūsties. Mēģiniet ieplānot kādu klusu laiku no rīta un vakarā kādai no šīm aktivitātēm, lai mazinātu ikdienas stresu.
- Ja jums ir grūtības pārvaldīt stresu vai trauksmi, konsultējieties ar terapeitu, lai uzzinātu vairāk paņēmienu, kā uzlabot savu garīgo veselību.
5. Pārtrauciet smēķēšanu, ja smēķējat
Papildus citām nelabvēlīgām sekām smēķēšana var izraisīt daudzas problēmas ar jūsu GI traktu, tostarp gļotu trūkumu. Pārtrauciet smēķēšanu, cik drīz vien iespējams, lai uzlabotu savu GI veselību un vispārējo veselību.
- Smēķēšanas atmešanai ir daudz citu ieguvumu veselībai. Jūs samazināsit sirds slimību, vēža, emfizēmas un citu ar smēķēšanu saistītu slimību risku.
- Ja nesmēķējat, nesāciet. Ir daudz negatīvu ietekmi uz veselību, no kurām vēlaties izvairīties.
