Ja jums ir sāpes vēderā, krampji, caureja vai citas problēmas ar zarnām, varat to ātri izārstēt, saglabājot stabilu labo baktēriju līdzsvaru zarnās. Zarnu dziedināšanas atslēga ir palielināt tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz probiotiku un prebiotiku. Probiotikas ir labo baktēriju veids, kurām ir vajadzīgas prebiotikas, lai uzplauktu jūsu zarnās. Tomēr diēta, kurā ir daudz cukura, tauku, pārstrādātas pārtikas un dzīvnieku olbaltumvielu, var veicināt slikto baktēriju augšanu zarnās, kas var palēnināt dzīšanas procesu.
Soļi
1. metode no 3: Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz probiotiku
1. solis. Pievienojiet diētai jogurtu un biezpienu
Jogurts un biezpiens satur lielu daudzumu probiotiku, kas var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu jūsu zarnās. Pērciet jogurta produktus, uz kuriem ir uzraksts “aktīvās kultūras”. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, aromatizēta jogurta vietā izvēlieties dabīgu, vienkāršu jogurtu.
- Aromatizētajā jogurtā parasti ir daudz cukura, kas var samazināt labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.
- Tā vietā saldiniet jogurtu ar augļiem, piemēram, banāniem, mellenēm, zemenēm un persikiem.
- Jūs pat varat pagatavot savu jogurtu.
Solis 2. Ēdiet piena produktus, kas nav piena produkti, ja Jums ir laktozes nepanesamība
Marinēti ēdieni ir fermentētas pārtikas versija bez piena. Tāpat kā jogurts, marinēti pārtikas produkti satur lielu daudzumu probiotiku. Pievienojiet marinētu pārtiku 1 līdz 2 ēdienreizēm dienā, lai palīdzētu vairot labās baktērijas zarnās.
- Maltītēm pievienojiet tādus pārtikas produktus kā marinēti gurķi, ķiploki, redīsi, bietes un kukurūzas baudījums.
- Skābēti kāposti, kimchi, natto, tempeh, raudzēts tofu un miso ir arī raudzēti pārtikas produkti.
Solis 3. Lietojiet probiotikas piedevu, ja jums nepatīk marinēti ēdieni
Vēl viens lielisks veids, kā palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās, ir lietot probiotikas piedevas. Lietojiet papildinājumu saskaņā ar instrukcijām uz pudeles. Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja lietojat citas zāles vai ja neesat pārliecināts, cik bieži jums vajadzētu lietot papildinājumu.
- Jūs varat iegādāties probiotikas piedevas tiešsaistē vai vietējā veselības pārtikas veikalā.
- Ja jums ir imūnsistēmas traucējumi, pirms probiotiku pievienošanas diētai konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
4. Lietojiet dzērienus ar lielu probiotiku saturu
Tādi dzērieni kā kefīrs, sūkalas, kombucha un ābolu sidra etiķis satur daudz probiotiku. Ja jūs arī ēdat pārtiku, kurā ir daudz probiotiku, patērējiet tikai 1 probiotisko dzērienu nedēļā. Ja nē, tad ir pareizi lietot vairāk nekā 1 probiotisko dzērienu nedēļā.
Lai gan lielākā daļa cilvēku nevar “pārdozēt” probiotikas vai to ir pārāk daudz, samaziniet to, ja Jums rodas vēdera uzpūšanās vai caureja
2. metode no 3: Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz prebiotiku
1. solis. Patērē 2 līdz 3 augļu porcijas dienā
Augļos ir daudz prebiotiku un citu noderīgu uzturvielu. Brokastīs, pusdienās vai pēc vakariņām ēdiet 1 glāzi (175 gramus) augļu. Augļi, kuros ir īpaši daudz prebiotiku, ir banāni un mellenes.
Citi augļi, kas jāiekļauj diētā, ir zemenes, kazenes, apelsīni, persiki, mango, āboli un ananāsi
2. solis. Ēdiet 2 līdz 3 porcijas dārzeņu dienā
Tāpat kā augļos, dārzeņos ir daudz prebiotiku. Katrai maltītei pievienojiet 1 glāzi (175 gramus) dārzeņu. Ja ne katrā ēdienreizē, tad vismaz 2 ēdienreizēs. Dārzeņi, kas satur lielu daudzumu prebiotiku, ir sīpoli, ķiploki, sparģeļi, puravi un topinamburi.
Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti, kāposti un ziedkāposti, satur arī lielu daudzumu prebiotiku
Solis 3. Iekļaujiet pupiņas savā uzturā
Pupas, piemēram, melnās, pinto un pupiņas, satur arī lielu daudzumu prebiotiku. Pievienojiet 1 glāzi (200 gramus) pupiņu 3 līdz 4 ēdienreizēm nedēļā. Pupas satur ne tikai prebiotikas, bet arī ir labs olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīna un folātu avots, kas var arī veicināt zarnu veselību.
Piemēram, salātiem pievienojiet melnās pupiņas vai vakariņās pagatavojiet sarkanās pupiņas un rīsus
4. Pārejiet no pārstrādātiem graudiem uz veseliem graudiem
Veseli graudi, piemēram, mieži, auzas un kvieši, ir lieliski prebiotisko šķiedru avoti. Tā vietā, lai ēst apstrādātus graudus, piemēram, baltmaizi, ēdiet veselus graudus, piemēram, kviešu maizi.
Piemēram, izmantojiet kviešu maizi, lai pagatavotu savas sviestmaizes, pilngraudu nūdeles makaronu ēdieniem vai izmantojiet kviešu miltus, lai pagatavotu ceptas preces
3. metode no 3: dažu pārtikas produktu ierobežošana
1. solis. Nomainiet dzīvnieku olbaltumvielas ar augu proteīniem 1 līdz 2 dienas nedēļā
Dzīvnieku olbaltumvielu, īpaši sarkanās gaļas, sagremošana prasa ilgu laiku un var samazināt labo baktēriju daudzumu zarnās. Lai palīdzētu jūsu zarnām dziedēt, dodieties uz veģetārieti 1 līdz 2 dienas nedēļā. Gaļas vietā ēdiet augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus, riekstus, sēklas un veselus graudus.
- Arī šajās dienās noteikti ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
- Plānojiet maltītes un uzkodas pirms laika, lai šajās dienās nebūtu izsalcis.
2. solis. Samaziniet pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku
Ēdot mazāk piesātināto tauku, var palīdzēt izārstēt neveselīgas zarnas. Pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir saldējums, sviests, trekna gaļa, kūkas, konditorejas izstrādājumi un pīrāgi. Pirms produkta iegādes pārbaudiet uztura etiķeti, lai redzētu, cik daudz produkta satur piesātinātos taukus.
Produktos, kuros ir vairāk nekā 5 grami (0,18 unces) uz 100 gramiem (3,5 unces) piesātināto tauku, ir daudz piesātināto tauku
Solis 3. Samaziniet pārtikas produktus, kuros ir daudz cukura
Cukurs arī baro sliktas baktērijas jūsu zarnās. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu ietver konfektes, saldinātu tēju un kafiju, soda, alkoholu, sīrupu, medu un augļu sulu. Pirms iegādājieties produktu uzturvērtības etiķetes. Produktos, kuros ir vairāk nekā 22,5 grami (0,8 unces) uz 100 gramiem (3,5 unces) cukura, ir daudz cukura.
- Tā vietā, lai desertā ēst šokolādi, ēdiet augļu salātus.
- Turklāt samaziniet tējas un kafijas cukura daudzumu.
4. Ierobežojiet pārstrādātās pārtikas daudzumu savā uzturā
Ēdot lielu daudzumu pārstrādātas pārtikas, zarnās var rasties arī sliktās baktērijas. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, čipsus, maizi, graudaugus, makaronus, pusdienu gaļu, bekonu, desu un ātro ēdienu. Tā vietā ēdiet liesu gaļu, svaigus augļus un dārzeņus un neapstrādātu pārtiku.