Locītavu plaisāšana vai izplūšana varētu šķist satraucoša, taču nav jāuztraucas, ja nejūtat sāpes vai pietūkumu. Ja vēlaties samazināt čīkstošās locītavas, galvenais ir palikt aktīvam. Kustība palīdz sadalīt eļļošanas šķidrumus locītavās, kas var samazināt plaisāšanu un veicināt kopējo locītavu veselību. Regulāri stiepieties un vingrojiet, kā arī praktizējiet veselīgu ķermeņa mehāniku visu savu ikdienas darbību laikā. Ja jums rodas sāpes vai pietūkums vai ja dzirdat zemu skaņas signālu, nevis augstu plaisu, meklējiet medicīnisko palīdzību, nevis mēģiniet izstiepties vai vingrot.
Soļi
1. metode no 3: stiepšanās, lai uzlabotu mobilitāti
Solis 1. Viegli izstiepiet kaklu, lai veicinātu mugurkaula veselību
Ja bieži jūtat čaukstošu kaklu, pagriezieties uz priekšu, pēc tam nolieciet galvu pa kreisi un pietuviniet ausi pie pleca. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
- Pēc galvas noliekšanas uz katru pusi pagriezieties uz priekšu, pēc tam lēnām pagrieziet galvu pa kreisi, cik vien ērti varat. Turiet to 30 sekundes, pēc tam lēnām pagriezieties pa labi un atkārtojiet stiepšanos šajā pusē.
- Lai pabeigtu kakla stiepšanos, pavērsieties uz priekšu, tad nolaidiet zodu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos pakauša daļā. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis. Veiciet Y, T un W stiepšanos, lai atbrīvotu plecus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Lai veiktu Y stiepšanos, paceliet rokas virs galvas, lai ķermenis izskatītos kā burts Y. Izstiepiet rokas un pirkstus, cik vien iespējams, turiet izstiepumu 30 sekundes un novietojiet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Pēc tam veiciet T stiepi, paceļot rokas uz sāniem, lai ķermenis izskatītos kā burts T. Izstiepiet rokas, cik vien ērti varat, turiet to 30 sekundes, pēc tam atvelciet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Pabeidziet, novietojiet rokas atpakaļ T stāvoklī, pēc tam salieciet elkoņus ar plaukstām pret galvu, lai rokas atgādinātu burtu W. Turiet stiepšanos 30 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas uz sāniem.
- Mēģiniet katrai pozai veikt 5 30 sekunžu stiepšanās komplektus.
Solis 3. Veiciet 5 stāvošus četrstūrus uz vienu kāju
Stāviet ar kājām gurnu platumā, tad salieciet kreiso ceļgalu atpakaļ, lai pēdas būtu tuvu aizmugurē. Satveriet kreiso pirkstu ar kreiso roku un viegli paceliet, līdz jūtat stiepšanos četrgalvā vai augšstilba priekšējā muskulī. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
Turiet krēsla sienu vai atzveltni, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet 5 komplektus pa 30 sekundēm katrā kājā
4. solis. Izmēģiniet 4. attēla stiepšanos, lai atvieglotu gurnu izplūšanu
Sāciet, guļot uz muguras, noliecot kājas uz grīdas un saliekot ceļus. Paceliet kreiso kāju un nolieciet to uz labā ceļa, lai kreisās pēdas būtu vērstas uz labo pusi. Saspiediet rokas aiz labās augšstilba un paceliet labo kāju, līdz jūtat gūžas un sēžamvietas stiepšanos.
- Turiet stiept 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pozu otrā pusē.
- Veiciet 3 4 atkārtojumu komplektus uz vienu kāju.
Solis 5. Izvairieties no stiepšanās vai vingrinājumiem, ja rodas sāpes vai pietūkums
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas sāpes vai pietūkums, vai arī darbības laikā dzirdējāt zemu, sāpīgu troksni. Locītavu izplešanās vai plaisāšana parasti ir normāla un lielākoties neizbēgama. Tomēr locītavu sāpes vai pietūkums var liecināt par ievainojumiem, artrītu vai citām problēmām, kurām var būt nepieciešama medicīniska palīdzība.
Plaisa bez sāpēm parasti ir tikai gāzes burbuļu izdalīšanās locītavā. Sāpīgs, zems skaņas signāls var būt cīpslas plīsums, locītavas mežģījums vai stresa lūzums
2. metode no 3: vingrinājumi locītavu veselībai
1. solis. Mēģiniet vingrot 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā
Mērķējiet kopā 150 minūtes vingrinājumu nedēļā. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, viegla skriešana un riteņbraukšana, ir īpaši izdevīgi jūsu locītavām.
Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir bijušas sirds, kaulu vai locītavu problēmas
2. solis. Mainiet savus vingrinājumus un fiziskās aktivitātes
Regulāra, daudzveidīga vingrošana ir laba jūsu locītavām, bet atkārtotas kustības var izraisīt hroniskas traumas. Mēģiniet katru dienu vingrot dažādās ķermeņa daļās. Ja darbā jums ir jāveic atkārtotas kustības, veiciet pārtraukumus, lai izstieptu ik pēc 15 līdz 30 minūtēm.
Lai mainītu savu vingrinājumu kārtību, pirmdien mēģiniet pacelt svarus, otrdien doties skriet, trešdien - joga vai izstiepties, un ceturtdien braukt ar velosipēdu
Solis 3. Pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana, lai stiprinātu kājas
Ja jūsu ceļi, gurni un potītes bieži saplīst, koncentrējieties uz kāju muskuļu stiprināšanu, lai samazinātu šo locītavu slodzi. Dodieties straujās pastaigās vai skrējienos, brauciet ar velosipēdu, peldiet apļus vai izmantojiet pretestības mašīnas sporta zālē.
Ja jums ir bijušas problēmas ar locītavām, pieturieties pie darbībām ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas un peldēšana. Lai mazinātu locītavu sasprindzinājumu, mēģiniet staigāt pa līdzenām, polsterētām sliedēm, nevis cietām virsmām un slīpumiem
Solis 4. Pārtraukumos darbā veiciet 10 ceļa līkumus
Stāviet ar kājām gurnu platumā un izstiepiet rokas sev priekšā. Salieciet ceļus un izstiepiet sēžamvietu atpakaļ, lai pazeminātu ķermeni par aptuveni 10–13 cm. Salieciet ceļus uz priekšu, turiet muguru taisni un izlīdziniet ceļus ar katras pēdas otro pirkstu.
- Izvairieties ceļgalus izstiept gar pirkstiem. Palieciet uz leju 1 līdz 2 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kopā 10 atkārtojumus.
- Ceļa līkumi ir lielisks veids, kā kustēties darba pārtraukumos vai gadījumos, kad nav laika pastaigāties.
Solis 5. Pierakstieties uz jogu vai tai chi klase.
Apmeklējot nodarbības, jūs saglabāsit pareizu formu, varat arī tiešsaistē meklēt mācību videoklipus. Papildus locītavu veselības uzlabošanai un elastības uzlabošanai joga un tai chi var uzlabot līdzsvaru un novērst kritienus.
3. metode no 3: Veselīga ķermeņa mehānikas praktizēšana
1. solis. Sēdiet vertikāli, atbalstot muguru un novietojot kājas uz grīdas
Izvairieties krustot kājas un nelīst, kamēr sēžat. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un mēģiniet tos izlīdzināt ar gurniem. Apsēdieties taisni, bet saglabājiet muguras dabiskās līknes, kas līdzinās S burta izliekumiem.
- Mēģiniet izmantot jostas spilvenu, lai atbalstītu izliekumu muguras lejasdaļā.
- Saglabājiet nelielu atstarpi starp sēdekļa malu un ceļgalu atzveltni.
- Saglabājiet labu stāju visu dienu neatkarīgi no tā, vai atrodaties pie sava galda, braucat vai ejat.
Solis 2. Izvairieties sēdēt ilgāk par 30 minūtēm vienlaikus
Ja strādājat birojā vai ilgstoši jāsēž, mēģiniet piecelties un izstiepties vismaz ik pēc pusstundas. Paliekot vienā un tajā pašā stāvoklī, locītavas var aizsprostoties un čīkstēt.
Kad pieceļaties un pārvietojaties, mēģiniet izdarīt kakla, plecu un ceļa saliekumus. Ja iespējams, dodieties pastaigā pa biroju vai augšup un lejup pa gaiteni
3. solis. Ejiet ar paceltu krūtīm un izlīdzinātiem ceļiem, gurniem un pēdām
Ejot, saglabājiet vertikālu stāvokli un izvairieties no slīpuma vai skatīšanās uz tālruni. Centieties neļaut savām potītēm ripot un neļaut ceļgaliem sabrukties uz iekšu, un neļaut gurniem sasvērties uz augšu un uz leju.
- Ejot pavērsiet pirkstus uz priekšu, un, saliekot ceļus, turiet tos izlīdzinātus ar pirkstiem.
- Nepareiza staigāšanas poza var izraisīt ilgtermiņa locītavu problēmas. Ja jūsu ceļgali, potītes un gurni izkrīt no izlīdzinājuma, jūs, iespējams, dzirdēsit, ka jūsu cīpslas saplīst un izlec, berzējoties pret kauliem. Laika gaitā šī berze var izraisīt locītavu bojājumus.
Solis 4. Paceliet priekšmetus ar kājām, nevis muguru
Nekad neliecieties no jostasvietas un neceliet priekšmetus ar muguru. Tā vietā, vērsieties uz priekšu, turiet rumpi taisni, salieciet ceļus un izvelciet aizmugurējo galu, nolaižoties pret zemi. Novietojiet priekšmetu pēc iespējas tuvāk ķermenim un paceliet ķermeni, vienmērīgi iztaisnojot kājas.
- Nolaidiet kājas, lai nolaistu sevi, lai paņemtu priekšmetu. Paceļot, vienmērīgi iztaisnojiet kājas, nevis izmantojiet saraustītas kustības.
- Celšanas laikā iesaistiet vēdera muskuļus, lai saglabātu kodola stabilitāti.
Solis 5. Gulēt uz sāniem vai muguras, nevis uz vēdera
Ja jūs parasti pamostaties ar sāpīgām, čīkstošām locītavām, var palīdzēt mainīt miega stāvokli. Gulēšana uz vēdera izlīdzina mugurkaula dabisko izlīdzinājumu un var izraisīt muguras sāpes. Tā vietā guliet uz sāniem vai muguras un izmantojiet spilvenus, lai amortizētu kājas.
Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem. Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļgaliem
Padomi
- Veselīga svara saglabāšana var samazināt kāju locītavu slodzi. Ja nepieciešams, mēģiniet zaudēt svaru, lai uzlabotu locītavu veselību.
- Sabalansēts uzturs ir būtisks locītavu veselībai. Iekļaujiet kalcija un D vitamīna avotus, piemēram, piena produktus, un omega-3 taukskābes, piemēram, lasi, foreles, valriekstus un sojas pupas.
- Mēģiniet lietot papildinājumu, kas var aizsargāt jūsu locītavas un skrimšļus, piemēram: glikozamīna sulfātu, hondroitīna sulfātu, hialuronskābi un kolagēna hidrolizātu. Pirms jebkuru papildinājumu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
