Kauli nav tikai sausie, cietie gabali, ko redzat bioloģijas klasē vai Helovīna rotājumos. Tie faktiski ir izgatavoti no dzīviem audiem, kas tiek pastāvīgi remontēti un pārbūvēti no ikdienas dzīves dabiskā nolietojuma. Kļūstot vecākam, kauli sāk pasliktināties ātrāk, nekā tos var salabot, kā rezultātā tie kļūst mazāk blīvi un vieglāk salūst. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai palielinātu kaulu blīvumu un saglabātu to veselību, lai tie varētu turpināt jūs atbalstīt.
Soļi
1. metode no 2: kaulu veselīga uztura ievērošana
1. solis. Pārliecinieties, ka saņemat daudz kalcija, lai jūsu kauli būtu stipri
Kalcijs ir visizplatītākais minerāls jūsu ķermenī, un aptuveni 99% no tā ir jūsu kaulos un zobos. Pietiekama kalcija daudzums palīdzēs jums augt veseliem kauliem un saglabāt kaulu blīvumu. Koncentrējieties uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas satur daudz kalcija, lai saglabātu kaulu blīvumu. Ieteicamā kalcija dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.
- Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadu vecumam un sievietēm līdz 50 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 1000 mg kalcija dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu saņemt vismaz 1200 mg dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu jālieto vismaz 1 300 mg kalcija.
- Daudzi piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir ļoti bagāti kalcija avoti.
- Ja izvēlaties sojas pienu, mandeļu pienu vai citus piena aizstājējus, meklējiet tos, kas ir bagātināti ar kalciju.
- Dārzeņu avoti, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņi un zaļumi, bok choi, zirņi ar melnām acīm, kāposti un brokoļi.
- Sardīnes un lasis ir arī lieliski kalcija un omega-3 taukskābju avoti, kas ir būtiski smadzeņu veselībai. Turklāt tie satur D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
- Izvēlieties pilngraudu brokastu pārslas, kas bagātinātas ar kalciju un citām uzturvielām un kurās ir maz cukura. Tā kā daudzi cilvēki katru dienu ēd šos graudaugus ar pienu, tie ir labs, konsekvents kalcija avots.
- Kalcijs ir pieejams arī uztura bagātinātājos. Divas galvenās formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Bet nelietojiet kalcija piedevas, iepriekš nerunājot ar savu ārstu, jo pārāk lielam kalcija daudzumam var būt nepatīkamas blakusparādības, tostarp nieru akmeņu iespēja.
2. solis. Pievienojiet diētai bagātu pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju
D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju absorbēt kalciju. Tā ir arī būtiska sastāvdaļa kaulu atjaunošanā. Cilvēkiem, kas jaunāki par 70 gadiem, katru dienu jāsaņem vismaz 600 SV D vitamīna; cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu saņemt vismaz 800 SV dienā. Noteikti pievienojiet diētai pārtikas produktus, kas satur D vitamīnu, lai palīdzētu absorbēt kalciju, lai jūs varētu veidot stiprus un veselus kaulus.
- Taukainas zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna avoti.
- Liellopu aknas, siers, dažas sēnes un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu D vitamīna.
- Piens parasti ir bagātināts ar A un D vitamīnu. Daudzi dzērieni un graudaugi ir arī bagātināti ar D vitamīnu.
- Vēl viens lielisks veids, kā iegūt D vitamīnu, ir pavadīt laiku saulē. Ultravioletie stari izraisa D vitamīna sintēzi jūsu ķermenī, bet cilvēki ar tumšāku ādu šādā veidā ražo mazāk D vitamīna. Ikreiz, kad pavadāt laiku ārpus telpām, izmantojiet sauļošanās līdzekli ar plaša spektra SPF koeficientu vismaz 15.
- D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, taču pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši.
Solis 3. Palīdziet kauliem atjaunoties, ēdot pietiekami daudz magnija
Magnijs ir svarīgs minerāls katrai ķermeņa daļai, un tam ir galvenā loma jaunu kaulu veidošanā. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar magniju, pārliecināsieties, ka jums ir pietiekami daudz, un tas palīdzēs saglabāt yoru kaulus blīvus un stiprus. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 400-420 mg dienā, bet pieaugušām sievietēm-vismaz 310-320 mg dienā. Bagātīgi uztura magnija avoti ietver:
- Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti
- Veseli graudi un pākšaugi, īpaši melnās pupiņas un sojas pupas
- Avokado, kartupeļi ar mizu un banāni
Piezīme:
Magnijs konkurē ar kalciju par absorbciju. Ja Jums ir zems kalcija līmenis, magnijs var izraisīt kalcija deficītu. Tomēr, ja uzturs satur pietiekami daudz kalcija, jums, iespējams, nav jāuztraucas par šīm sekām.
4. solis. Samaziniet kaulu zudumu un lūzumus, ēdot pārtiku, kas bagāta ar B vitamīniem
B12 vitamīna trūkums var samazināt osteoblastu - šūnu, kas ir atbildīgas par jaunu kaulu veidošanos - skaitu. Cilvēki ar B12 vitamīna trūkumu, visticamāk, cieš no kaulu lūzumiem un ātrāka kaulu zuduma. Par laimi, jūs varat saglabāt kaulus spēcīgus un veselīgus, pievienojot diētai pārtikas produktus ar B vitamīnu. Labi B12 vitamīna uztura avoti ietver:
- Orgānu gaļa, piemēram, aknas un nieres
- Liellopu gaļa un cita sarkanā gaļa, piemēram, brieža gaļa
- Gliemenes, īpaši gliemenes un austeres
- Zivis, stiprināti graudaugi un piena produkti
- B12 var lietot arī kā uztura bagātinātāju kā kapsulu vai zem mēles esošu šķidrumu, kas veģetāriešiem un vegāniem atvieglo tā uzņemšanu.
5. solis. Patērējiet 75-90 mg C vitamīna dienā
C vitamīns stimulē prokollagēnu un uzlabo kolagēna sintēzi, kas palīdz jūsu ķermenim veidot kaulus. Pietiekams C vitamīna daudzums uzturā var palielināt kaulu minerālu blīvumu, īpaši, ja esat sieviete pēcmenopauzes periodā. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 90 mg C vitamīna dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 75 mg dienā. Labi uztura C vitamīna avoti ir:
- Citrusaugļi un sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, kantalopes un Briseles kāposti
- Kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti un zirņi
- Stiprināti graudaugi un citi produkti
- Lielākā daļa cilvēku ar pārtiku saņem pietiekami daudz C vitamīna. Tomēr, ja jums ir nepieciešams vairāk C vitamīna, varat lietot uztura bagātinātājus tablešu veidā vai pulvera veidā, ko var pievienot ūdenim.
6. solis. Saņemiet 90–120 mcg K vitamīna dienā
K vitamīns palielina kaulu blīvumu un pat var samazināt lūzumu risku. Pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt vismaz 120 mikrogramus dienā, bet pieaugušām sievietēm - vismaz 90 mikrogramus dienā. K vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, bet labi avoti ir:
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposti, brokoļi, kāposti un rāceņu zaļumi
- Augu eļļas, īpaši sojas pupu eļļa, un rieksti
- Augļi, piemēram, ogas, vīnogas un vīģes
- Raudzēti pārtikas produkti un siers
7. Izvairieties lietot E vitamīna piedevas
E vitamīns ir antioksidants un svarīga veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tomēr jums vajadzētu būt uzmanīgiem attiecībā uz E vitamīna piedevām; tie parasti nodrošina vairāk nekā 100 SV vienā devā, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamā dienas deva 15 mg/22,4 SV dienā. Pārmērīgs E vitamīna patēriņš var samazināt kaulu masu un samazināt jaunu kaulu veidošanos.
- Pietiekama E vitamīna iegūšana no uztura avotiem, visticamāk, neradīs draudus jūsu kauliem un var sniegt daudz labumu veselībai.
- Labi uztura E vitamīna avoti ir sēklas, rieksti, augu eļļas, spināti, brokoļi, kivi, mango, tomāti un spināti.
8. Ierobežojiet patērētā kofeīna un alkohola daudzumu
Kofeīns un alkohols var ietekmēt to, kā jūsu ķermenis veido jaunus kaulus, un abi traucē miega kvalitāti, kas ir svarīgi kaulu masas un blīvuma regulēšanai. Izvairieties dzert pārāk daudz kofeīna vai alkohola, lai palīdzētu uzlabot kaulu veselību un palielināt to blīvumu.
Ja jūs nolemjat lietot alkoholu, dzeriet ar mēru un izvairieties no vairāk nekā 3 dzērienu lietošanas 24 stundu laikā
2. metode no 2: gudras dzīvesveida izvēles
1. solis. Iegūstiet 30 minūtes aerobikas vingrinājumu dienā, lai uzlabotu kaulu veselību
Regulāri aerobikas vingrinājumi palīdzēs palielināt un saglabāt kaulu blīvumu, vienlaikus uzlabojot arī vispārējo veselību. Mēģiniet katru dienu vismaz pusstundu vingrot, lai jūsu kauli būtu veseli un samazinātu kaulu zudumu.
- Izmantojiet kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, lai trenētu muskuļus un veidotu kaulus.
- Sajauciet savu rutīnu ar tādiem vingrinājumiem kā ātra iešana, pārgājieni, teniss vai pat dejas.
Solis 2. Veidojiet kaulus, veicot svara celšanas vingrinājumus
Gan aerobikas, gan svara celšanas vingrinājumi ir noderīgi kaulu veselībai, taču pretestības treniņi vai svara celšana var palielināt jūsu kaulu masu un muskuļus noteiktās vietās. Piemēram, jūs varat izmantot pietupienus, lai palielinātu kaulu blīvumu kājās. Veiciet 2-3 svara celšanas treniņus nedēļā, lai palīdzētu palielināt kaulu blīvumu.
- Svarcelšana arī veido muskuļus, kas palīdz noturēt kaulus un saglabāt kaulu blīvumu.
- Svara treniņš, elastīgās vingrošanas lentes un vingrinājumi, kuros tiek izmantots jūsu ķermeņa svars, piemēram, atspiešanās, ir lieliski piemēroti stiprināšanai.
- Joga un pilates var arī uzlabot spēku un elastību. Tomēr cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, nevajadzētu veikt noteiktas pozīcijas, jo tas var palielināt kaulu lūzuma vai lūzuma risku.
- Ja jūs uztrauc jūsu riska faktori, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, kādi vingrinājumi jums būs vislabākie.
3. solis. Izmantojiet plyometriskās kustības, lai palīdzētu palielināt kaulu blīvumu
Plyometrics ir vingrinājumi, kas ietver daudz lēcienu, un trieciens palīdz ķermenim veidot blīvākus, stiprākus kaulus. Plānojot treniņu rutīnu, pievienojiet dažus plyometriskus vingrinājumus, lai palielinātu kaulu blīvumu.
- Lēciena virve ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un stiprināt kaulus.
- Varat arī izmēģināt lecamos domkrati vai izmantot batutu.
Brīdinājums:
Lēkšana nav ieteicama cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, jo tas var izraisīt kritienu vai kaulu lūzumu. Tas arī nebūtu ieteicams cilvēkiem ar gūžas vai kāju problēmām vai dažiem citiem veselības stāvokļiem. Konsultējieties ar savu ārstu, ja neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu lēkt.
Solis 4. Pārtrauciet smēķēšanu, lai jūsu kauli būtu stipri
Smēķēšana ir saistīta ar lielāku kaulu slimību, tai skaitā osteoporozes, risku. Smēķēšana ietekmē arī jūsu kaulu blīvumu, tāpēc atmešana var palīdzēt uzlabot kaulu veselību. Ja atrodaties tuvumā citiem smēķētājiem, mēģiniet izvairīties no elpošanas smēķēšanā.
- Ja smēķējat, ātri atmest smēķēšanu samazina risku saslimt ar daudzām slimībām. Jo ilgāk smēķējat, jo lielāks ir zema kaulu blīvuma un lūzumu risks.
- Atkārtota smēķēšana jaunībā un agrīnā pieaugušā vecumā var palielināt risku saslimt ar zemu kaulu masu vēlāk.
- Smēķēšana arī samazina estrogēna ražošanu sievietēm, kas var izraisīt arī vājākus kaulus.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir sāpes kaulos, kas nepazudīs
Ja diēta un vingrinājumi neuzlabo kaulu veselību, pierakstieties pie ārsta. Viņi var pārbaudīt, vai jums nav pamata veselības stāvokļa, un var ieteikt ārstēšanas iespējas un izrakstīt zāles, lai palīdzētu uzlabot kaulu blīvumu.
- Estrogēni un progestīni palīdz saglabāt kaulu blīvumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Novecošanās process samazina šo hormonu daudzumu, ko jūsu organisms ražo. Hormonu piedevas, ieskaitot estrogēnu produktus, var samazināt osteoporozes attīstības risku.
- Zāles, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst osteoporozi, ir ibandronāts, alendronāts, nātrija risedronāts un zoledronskābe.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Cilvēki, kuriem dabiski ir augsts osteoporozes risks, ir sievietes un cilvēki vecāki par 65 gadiem.
- Dažas zāles, piemēram, steroīdi, var arī palielināt osteoporozes risku.
