Lai gan ir iedomājams, ka konkurētspējīgs ēdājs vai sportists, kas lieto nelegālus steroīdus, darba dēļ var riskēt ar sirds slimībām, tomēr lielākajai daļai cilvēku saikne starp darbu un sirds slimībām ir stress. Stresa laikā cilvēkiem, visticamāk, attīstīsies tādi apstākļi kā sirdslēkme, insults, vēzis un iekaisuma slimības. Lai samazinātu ar darbu saistīto sirds slimību risku, jums efektīvi jāpārvalda darba stress, jāizvēlas veselīgs dzīvesveids un jāatzīst jūsu vispārējais riska līmenis.
Soļi
1. daļa no 3: Darba stresa mazināšana
1. solis. Nosakiet, kas izraisa jūsu stresu
Katrs darbs rada zināmu stresu, un stress ne vienmēr ir slikta lieta. Neliels stress var dot jums papildu uzmanību un spējas, bet pārāk daudz var radīt virkni fizisku un emocionālu problēmu. Ja darba stress ietekmē jūsu sniegumu vai veselību, vispirms ir jānosaka tā cēloņi.
- Apsveriet šādus izplatītākos iemeslus, piemēram: zemas algas; pārmērīga darba slodze; ierobežotas izaugsmes vai izaugsmes iespējas; izaicinoša darba trūkums; atbalsta trūkums; kontroles trūkums; pretrunīgas prasības; neskaidras cerības; bailes no darba zaudēšanas; paaugstinātas virsstundu prasības; sliktas attiecības ar kolēģi vai strādniekiem.
- Mēģiniet nedēļu vai divas reizes saglabāt “stresa žurnālu”. Pierakstiet piezīmi katru reizi, kad piedzīvojat stresa epizodi, lai jūs varētu izsekot, kas tieši jums rada vislielāko stresu un kā jūs reaģējat.
- Jūs varat arī mazināt stresu, elpojot vēderā vai elpojot vēderā. Atbilde uz cīņu vai bēgšanu, kas jums jāuzsver, var paaugstināt asinsspiedienu un palielināt sirds slimību risku. Lai veiktu "vēdera elpu", apgulieties un salieciet ceļus. Ieelpojiet dziļi un ļaujiet gaisam pilnībā paplašināt vēderu. Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu. Atkārtojiet.
2. solis. Atlaidiet lietas, kuras nevarat kontrolēt
Nevar izvairīties no dažiem stresa avotiem darbā, piemēram, mēģinot glābt dzīvības kā ķirurgs vai pārdot, ja paļaujaties uz komisijas maksu. Lai labāk pārvaldītu savu neizbēgamo darba stresu, jums ir jānovērš stresa faktori, no kuriem varat izvairīties.
- Pirmkārt un galvenokārt, jums jāiemācās atlaist lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt. Ja jūs nevarat kaut ko darīt, lai apturētu iespējamo štatu samazināšanu vai pārceltu patiešām kaitinošu un traucējošu kolēģi, ko tas dod, ja par viņiem tiek radīts liels stress?
- Izmantojiet savu "stresa žurnālu", lai palīdzētu identificēt visus savus stresa faktorus un ievietot tos kategorijās "neizbēgams" un "novēršams". Ja viņi ir pēdējā grupā, strādājiet pie stratēģijām, lai no tām atbrīvotos.
- Ieviesiet savā dzīvē mieru un mieru, pieņemot lietas, kuras nevarat mainīt, un mainot lietas, kuras varat. Ja jūs praktizējat pieņemšanu darba vietā, jūs varat saprast, ka dažas lietas jūs nevarat kontrolēt un nav vērts uzsvērt.
- Praktizējiet apdomību, lai ienestu mieru savā dzīvē. Pieņemiet lietas, kuras nevarat mainīt, un mainiet lietas, kuras varat. Ja jūs praktizēsit pieņemšanu darba vietā, jūs sapratīsit, ka dažas lietas nekontrolējat, un tad jūs izvairīsities no stresa.
Solis 3. Organizējiet un piešķiriet prioritāti darbam
Nespēja atrast to, kas jums nepieciešams, rada nepamatotu stresu. Tāpat arī mēģinājumi vienlaikus izpildīt duci uzdevumu. Katras darba dienas sākumā (vai iepriekšējās darba dienas beigās) veltiet nedaudz laika, lai sakārtotu savu darba zonu un uzzīmētu, kas jums šajā dienā būtu jādara.
- Sakārtojiet savu darbvietu, lai jūs varētu atrast nepieciešamo un labāk koncentrēties, un sadaliet savu milzīgo uzdevumu sarakstu vieglāk pārvaldāmos gabalos, prioritāti piešķirot uzdevumiem, kas jāveic ātrāk, nevis vēlāk.
- Uzstādiet sev izaicinošus, bet reālus mērķus. Negaidiet pilnību vai vairāk, nekā tas ir cilvēciski iespējams. Vajadzības gadījumā iemācieties pateikt “nē” vai “ne tagad”. Kad esat aizņemts un jums nav laika kaut ko darīt, nebaidieties runāt. Tas nekas!
4. solis. Paņemiet pārtraukumus un atrodiet atbalstu
Pieņemiet, ka esat cilvēks, nevis mašīna, un ka stresa pilnas darba pieredzes pārvarēšana nav labākais vai veselīgākais risinājums. Pat nelieli pārtraukumi pēc katrām deviņdesmit minūtēm pēc intensīvas darba aktivitātes var izmaksāt stresu mazinošas dividendes. Īsas atziņas meditēt, pastaigāties vai iesaistīties citās relaksējošās / traucējošās aktivitātēs var padarīt jūs mierīgāku un mērķtiecīgāku.
- Centieties, ja iespējams, „nenest darbu līdzi”. Padariet vismaz daļu sava laika mājās ilgāku pārtraukumu no darba stresa. Izmantojiet arī savas atvaļinājuma dienas un patiesi atvaļiniet darbu. Nedēļu atstājiet savu darbu un tā stresu.
- Kopīgojiet tērzēšanu un smieties ar atbalstošiem, pozitīviem kolēģiem, kuri saprot jūsu izjusto stresu. Izvairieties no sakāmvārdiem un nemitīgā stresa.
5. solis. Izmantojiet efektīvas stresa mazināšanas stratēģijas darbā un kopumā
No dziļas elpošanas līdz žurnālu ierakstam līdz skriešanai jums ir pieejami daudzi efektīvi stresa mazināšanas veidi. Stresa mazināšana ir laba vieta, kur sākt, meklējot dažas no šīm stratēģijām.
-
Lielākā daļa labu stresa mazināšanas metožu ir saistītas ar dažiem vienkāršiem jēdzieniem. Piemēram, ņemiet vērā piecus stresa mazināšanas veidus:
- Pārkārtoties - mainiet dzīvesveidu, lai izvairītos no stresa un atbrīvotos no tā.
- Pārdomāt - novirziet uzmanību no stresa faktoriem.
- Samazināt - izjauciet prātu un apkārtni.
- Atpūtieties - izmantojiet meditāciju, apzinātību, jogu un citas relaksācijas metodes.
- Atlaidiet - iemācieties atlaist lietas, kuras nevarat kontrolēt.
2. daļa no 3: Sirds veselīga izvēle
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Cilvēkiem bieži rodas kārdinājums tikt galā ar stresu, pievēršoties tabakas izstrādājumiem. Tomēr šis ieradums sniedz tikai īslaicīgu atbrīvojumu no stresa, kā arī rada virkni būtisku risku jūsu sirds un asinsvadu sistēmai. Smēķēšana liek jūsu sirdij strādāt vairāk un mazāk efektīvi, iekļaujot garu citu negatīvo seku sarakstu. Jums vajadzētu arī atmest citu veidu tabakas lietošanu. Sāciet smēķēšanas pārtraukšanas plānu ar START:
- Iestatiet atmešanas datumu.
- Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei, ka plānojat atmest.
- Paredziet grūtības un cīņu cīņā par izstāšanos.
- Izņemiet tabakas izstrādājumus no automašīnas, mājām un darba.
- Konsultējieties ar savu ārstu par palīdzības saņemšanu.
2. solis. Samaziniet pārmērīgu alkohola patēriņu
Lai gan šķiet, ka neliels vai mērens alkohola patēriņš dod labumu sirdij, šī apjoma pārsniegšana nedod nekādu papildu labumu un (pārmērīgi) sāks palielināt sirds un asinsvadu risku. Ieteicams dzert ne vairāk kā 1-2 dzērienus dienā.
Viens dzēriens ir vienāds ar 12 oz alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces šķidruma
Solis 3. Atbrīvojieties no liekajiem kilogramiem, īpaši, ja ap vidusdaļu nēsājat papildus taukus
Biroja darbs un citas mazkustīgas darba aktivitātes bieži veicina svara pieaugumu, kas rada papildu stresu sirds un asinsvadu sistēmai. Jo īpaši lieko tauku nogulsnes vēdera rajonā bieži korelē ar paaugstinātu risku saslimt ar diabētu, augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni (tas viss ir vārti uz sirds slimībām).
- Neatkarīgi no jūsu darba veida, veselīga uztura izvēle un laika atrašana regulārām fiziskām aktivitātēm ir būtiska, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.
- Pat tikai ilgstoša sēdēšana pie galda var veicināt svara pieaugumu un sirds slimību risku. Regulāri paņemiet pārtraukumus un mazliet pastaigājieties, vai strādājiet, stāvot pie šim nolūkam paredzēta augstāka galda.
- Katru dienu ēdiet tikai no 1800 līdz 2000 kalorijām. Ēdiet vairāk olbaltumvielu un ierobežojiet vienkāršos cukurus un piesātinātos taukus. Mēģiniet piepildīt pusi šķīvja ar dārzeņiem un ievērot sirds veselīgu uzturu. Katru nedēļu veiciet 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu.
Solis 4. Regulāri vingrojiet
Tāpat kā jebkurš cits muskulis, arī jūsu sirds kļūst stiprāka un veselīgāka, regulāri un pareizi vingrojot. Pat ja jūsu darbs visu dienu ir pieķēdēts pie rakstāmgalda, vienkārši atrodot dažus iespēju logus dažiem ātriem vingrinājumiem, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu sistēmas risku. Turklāt vingrošana ir lielisks veids, kā mazināt stresu.
- Mēģiniet veikt vismaz 30 minūtes mērenu sirds un asinsvadu vingrinājumu 4-5 dienas nedēļā. “Mērens” parasti nozīmē, ka jums ir nedaudz elpas un svīšana. Ātra pastaiga pusdienu pārtraukumā atbilst rēķinam; tāpat arī braukšana ar velosipēdu uz darbu un atpakaļ, zāles pļaušana, kad pārnākat mājās, vai vakara deju nodarbība kopā ar dažiem darba kolēģiem.
- Vingrošana vienā pusstundas blokā vai trīs desmit minūšu sesijās dienā sniedz tādas pašas priekšrocības. Tātad, īsa, ātra pastaiga darba pārtraukuma laikā var palīdzēt jums iztīrīt galvu, mazināt stresu un vienlaikus stiprināt sirdi.
- Ja jūs tikko sākat vingrošanas režīmu pēc mazkustīga dzīvesveida vai ja jums ir sirds un asinsvadu vai citi veselības traucējumi, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 5. Uzlabojiet savu uzturu
Lai gan piesātinātie tauki un nātrija pārpalikums sašaurina un aizsprosto asinsvadus, diēta, kurā uzsvērti dārzeņi, augļi, liesās olbaltumvielas, veseli graudi un veselīgi tauki, var palīdzēt uzturēt vienmērīgu asins plūsmu, tādējādi samazinot slodzi sirdij.
- Mērķis ir ēst 5-10 porcijas dārzeņu un augļu dienā. Šķiedrvielu saturs augļos un dārzeņos (atrodams arī veselos graudos, piemēram, auzu pārslās) palīdz novērst aplikuma uzkrāšanos asinsvados.
- Liesas olbaltumvielas, piemēram, zivis, jogurts ar zemu tauku saturu un pupiņas, nodrošina pietiekami daudz barības vielu bez augsta piesātināto tauku satura. Omega-3 taukskābes taukainās zivīs, piemēram, lasis un tuncis, var arī palīdzēt eļļot asinsvadus. Tomēr ierobežojiet sarkanās gaļas daudzumu, ko ēdat.
- Iepakojiet pusdienas darbam, nevis paļaujieties uz līdzņemšanu, tirdzniecības automātiem vai vispār neko. Ir vieglāk izdarīt izvēli par veselīgu pārtiku iepriekšējā vakarā vai no rīta, nekā pēc pusdienas saspringtas dienas birojā.
- Apmeklējiet šo rakstu wikiHow, lai iegūtu vairāk padomu par veselīgu uzturu.
Solis 6. Gulēt 7-9 stundas naktī
Miegs un stress var izraisīt apburto loku. Stress var apgrūtināt miegu, un miega trūkums var palielināt stresa līmeni utt. Pirmais solis ceļā uz šī cikla pārtraukšanu ir katru nakti atvēlēt pietiekami daudz laika pilnam nakts miegam, kas ļauj pamodināt atpūtušos un uzlādētu.
Vairāk gulēt nāk par labu arī sirdij. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas 7–9 stundas miega naktī, lai pienācīgi atpūstos, atsvaidzinātos un uzlādētos. Pietiekams miegs samazina stresa līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzlabo sirds un asinsvadu darbību
7. solis. Regulāri veiciet zobārsta un medicīniskās pārbaudes
Nelielas izmaiņas, īpaši kopā, var būtiski ietekmēt sirds un asinsvadu veselību. Piemēram, vienkārša zobu kopšana var dot labumu jūsu sirdij. Pētījumi liecina, ka slimības izraisošās baktērijas mutē var iekļūt asinsritē un veicināt artēriju sacietēšanu. Ikdienas tīrīšana un regulāras zobu pārbaudes var palīdzēt to novērst.
Vēl svarīgāk ir pārliecināties, ka kopā ar ārstu regulāri veicat veselības pārbaudes. Sadarbojieties ar viņu, lai noteiktu savu vispārējo veselības un sirds un asinsvadu slimību risku. Ja Jums ir parakstītas zāles holesterīna (piemēram, statīnu) vai asinsspiediena pazemināšanai (piemēram, beta blokatori) vai asiņu atšķaidīšanai (piemēram, aspirīns), lietojiet tās atbilstoši norādījumiem un regulāri konsultējieties ar ārstu
3. daļa no 3: Sirds slimību riska novērtēšana
1. solis. Nosakiet savus riska faktorus
Jebkurš darbs var būt saspringts un tādējādi palielināt sirds slimību risku. Darbi, kas ir ļoti garīgi / emocionāli / fiziski smagi, bet nodrošina ierobežotu lēmumu pieņemšanas brīvību (tas ir, jūs neesat atbildīgs), visticamāk, palielina sirds slimību risku. Apsveriet to kopā ar citiem riska faktoriem, kas jums var rasties ģenētikas vai dzīvesveida dēļ.
Kopējie fiksētie sirds slimību riska faktori ir ģimenes anamnēze, vīriešu dzimums un vecums; pārvaldāmie riska faktori ir augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un diabēts; un novēršami riska faktori ir smēķēšana, aptaukošanās, nepareizs uzturs un fiziska neaktivitāte
2. solis. Nosakiet savu vispārējo riska līmeni
It īpaši, ja jums ir vairāki sirds slimību riska faktori - piemēram, vecāks, kuram jaunībā bija sirdslēkme, augsts asinsspiediens un stresa pilns darbs - konsultējieties ar savu ārstu, lai veiktu detalizētāku novērtējumu un plānu, kā risināt savas problēmas. riskus.
Jūs varat izmantot salīdzinoši vienkāršu formulu, lai skaitliski aprēķinātu sirds slimību risku, taču neizmantojiet šo “punktu skaitu”, lai aizstātu ārsta ieteikumus. Izmantojiet to kā motivāciju veikt izmaiņas un meklēt ārstēšanas iespējas
3. solis. Atpazīt parastās sirds un asinsvadu slimību formas pazīmes
Neatkarīgi no jūsu kopējā sirds slimību riska, bet jo īpaši, ja esat paaugstinātas kategorijas, jums jāzina pazīmes, kas jāuzmanās. Piemēram, ja Jums ir sirdslēkme vai insults, ir nepieciešama tūlītēja medicīniska iejaukšanās.
- Sirdslēkmes pazīmes var būt sāpes krūtīs vai ķermeņa augšdaļā vai diskomforts; elpas trūkums; vieglprātība; slikta dūša; reibonis; vai auksti sviedri.
- Insulta pazīmes var būt vājums vai paralīze vienā ķermeņa pusē, neskaidra runa vai nokarena seja vienā pusē.
- Citas sirds un asinsvadu slimību formas var izraisīt ģīboni, neregulāru sirdsdarbību, kāju pietūkumu, neizskaidrojamu drudzi vai izsitumus un daudzus citus simptomus. Jūsu labākā aizsardzība ir zināt savu riska līmeni un to, kā rīkoties, ja jums ir aizdomas, ka rodas simptomi.
