Holesterīns ir taukos, kas ir jūsu asinīs. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir bīstams jūsu veselībai, jo tas veicina aizsprostojumu veidošanos jūsu artērijās. Tas var palielināt sirdslēkmes risku. Daudzi cilvēki var sekmīgi pazemināt holesterīna līmeni, mainot uzturu un dzīvesveidu. Ja pie tā smagi strādājat, iespējams, nevajadzēs lietot medikamentus, piemēram, statīnus.
Soļi
1. metode no 2: Holesterīna kontrole ar diētu
1. solis. Samaziniet holesterīna devu
Mayo klīnika iesaka cilvēkiem ēst 300 miligramus vai mazāk holesterīna dienā. Cilvēkiem ar sirds slimībām ieteicamais daudzums ir vēl mazāks - 200 miligrami dienā. Jūs varat samazināt holesterīna daudzumu, ko ēdat:
- Olu aizstājēju izmantošana olu ēšanas vietā. Dzeltenumā ir augsts holesterīna līmenis.
- Pilnpiena vietā dzeriet vājpienu.
- Ēdiet liesu gaļu, piemēram, zivis un mājputnus.
- Izvairīšanās no orgānu gaļas.
- Ir pierādījumi, ka portfeļa diēta var samazināt ZBL holesterīna līmeni par aptuveni 11% pieaugušajiem, kuriem ir viegls vai vidēji augsts ZBL holesterīna līmenis.
2. solis. Samaziniet piesātināto un transtaukskābju patēriņu
Šie tauki palielina holesterīna līmeni. Labāka alternatīva ir ēst mononepiesātinātos taukus. To var izdarīt šādi:
- Ēdienu gatavošana ar mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļu, zemesriekstu eļļu un rapšu eļļu.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem, piemēram, sviesta, cietā saīsinājuma, desas, cietā siera, piena šokolādes, speķa, krējuma, kokosriekstu un palmu eļļas.
- Ēdiet liesu gaļu, piemēram, mājputnus un zivis. Ja ēdat treknu gaļu, nogrieziet taukus.
- Izlasot komerciāli sagatavotu pārtikas produktu iepakojumu. Daudzi pārtikas produkti, kas atzīmēti bez taukiem, patiesībā satur transtaukskābes. Ja sastāvdaļu sarakstā ir daļēji hidrogenētas eļļas, produkts satur transtaukskābes. Parastie produkti ar transtaukskābēm ietver margarīnu un veikalā nopirktus cepumus, kūkas un krekerus.
3. solis. Novērtējiet gaļu, ko ēdat
Jūs varat samazināt holesterīna līmeni, samazinot gaļas taukus un izvēloties liesu gaļu, piemēram, mājputnus un zivis. Daži zivju veidi ir pat labāki par mājputnu ēšanu:
- Mencām, tunzivīm un paltusam ir mazāk tauku un holesterīna nekā mājputniem. Mēģiniet aizstāt zivis liellopu gaļas, cūkgaļas vai vistas vietā vismaz divas reizes nedēļā.
- Lasis, skumbrija un siļķes satur omega-3 taukskābes, kas ir noderīgas jūsu sirdij.
4. Palieliniet augļu un dārzeņu daudzumu, ko ēdat
Augļos un dārzeņos ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu, kā arī maz tauku un holesterīna. Mēģiniet ēst četras līdz piecas porcijas augļu un četras līdz piecas dārzeņu porcijas dienā. Viena porcija ir apmēram pusglāze sagrieztu dārzeņu. Jūs varat:
- Vakaros desertā aizstājiet kādu augļa gabalu. Veselīgas saldējuma un kūku alternatīvas ir āboli, banāni un augļu salāti. Nepievienojiet cukuru augļu salātiem, jo tas palielina kaloriju daudzumu.
- Paņemiet līdzi svaigus augļus un dārzeņus, lai uzkodas visas dienas garumā. Burkānus, papriku, ābolus un banānus ir viegli paņemt līdzi, lai kur jūs dotos.
- Sāciet maltīti ar salātiem. Ēdot salātus maltītes sākumā, jūs, iespējams, ēdīsiet to vairāk, jo tieši tad jūs esat visvairāk izsalcis. Jūs varat saglabāt salātus interesantus, ievietojot tajā dažādas augļu un dārzeņu kombinācijas.
- Pasniedziet dārzeņus kā daļu no galvenā ēdiena. Makaronus vai rīsus aizstājiet ar skvošu vai vārītiem dārzeņiem.
5. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Turklāt pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, palīdzēs jums piepildīties, lai jūs nepārēstos. Portfeļa diēta, kuras mērķis ir katru dienu pievienot diētai īpašus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, soju, augu sterīnus, šķīstošās šķiedras, riekstus, žāvētas pupiņas, zirņus un pākšaugus, ir saistīta ar ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos. Citas garšīgas šķiedru iespējas ietver:
- Brūnie rīsi balto vietā
- Pilngraudu makaroni
- Pilngraudu maize
- Auzu pārslas
- Klijas
6. Uzraugiet cukura patēriņu
Cukurs un citi vienkāršie ogļhidrāti var palielināt augstu triglicerīdu risku. Triglicerīdi ir papildu taukaini materiāli, kas ir jūsu asinīs. Ēdot diētu ar zemu cukura daudzumu, tas novērsīs to pārāk augstu palielināšanos.
- Izslēdziet no uztura saldumus, piemēram, konfektes, kūkas un konditorejas izstrādājumus.
- Baltie milti ir arī vienkāršs ogļhidrāts. Samaziniet cepto izstrādājumu daudzumu, ko ēdat un kas izgatavoti no pārstrādātiem baltajiem miltiem. Tas ietver baltmaizi un daudzus veikala krekerus, kūkas un smalkmaizītes.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem
Zinātniski nav pierādīts, ka daudzas dabiskas piedevas samazina holesterīna līmeni. Turklāt ir svarīgi apspriest papildinājumus ar savu ārstu, jo daži var mijiedarboties ar citām zālēm, ieskaitot bezrecepšu zāles. Papildinājumi nav stingri reglamentēti, tāpēc devas un sastāvdaļas var būt pretrunīgas. Īpaši svarīgi ir apspriest jebkuru papildinājumu ar savu ārstu, ja esat grūtniece, barojat bērnu vai ārstējat bērnu. Tas nozīmē, ka daži cilvēki ir ziņojuši par pozitīvu ietekmi uz šādiem faktoriem:
- Sūkalu proteīns
- Artišoks
- Mieži
- Beta-sitosterīns
- Blondā psilija
- Ķiploki
- Auzu klijas
- Sitostanols
8. solis. Nelietojiet sarkano raugu ar lovastatīnu
Lovastatīns ir zāļu Mevacor aktīvā sastāvdaļa. Ja to lieto kā papildinājumu, tas netiek regulēts, lai pārliecinātos, ka devas ir konsekventas. Tas nozīmē, ka jūs varētu lietot bīstamu daudzumu, to neapzinoties.
Pārbaudiet sarkano rauga piedevu sastāvdaļas. Ja tas satur lovastatīnu, nelietojiet to
9. solis. Jautājiet par niacīnu
Niacīns ir B3 vitamīns, kas var kavēt sliktā holesterīna veidošanos, palielināt labā holesterīna līmeni un pazemināt triglicerīdu līmeni. Lai niacīns iedarbotos, tas jālieto lielās devās, tāpēc jums tas jālieto ārsta norādījumos, jo risks ietver aknu bojājumus, kuņģa -zarnu trakta problēmas vai glikozes nepanesamību.
- Lietojot niacīnu, var rasties arī pietvīkums (ko raksturo siltums, nieze, apsārtums vai tirpšanas sajūta zem ādas). Tomēr, turpinot lietot niacīnu, pietvīkumam vajadzētu mazināties.
- Sārtumu var pasliktināt, dzerot alkoholu vai karstus dzērienus.
2. metode no 2: dzīvesveida pielāgošana
1. solis. Pārtrauciet smēķēšanu
Smēķēšanas atmešana var uzlabot holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību attīstības iespējas. Ja jums nepieciešama palīdzība atmest, ir pieejami daudzi resursi. Jūs varat:
- Konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts varēs jums pastāstīt, kādas ārstēšanas metodes jums varētu būt vislabākās.
- Pievienojieties atbalsta grupai personīgi vai tiešsaistē. Jūsu ārsts var ieteikt resursus jūsu reģionā. Varat arī sazināties ar vietējo veselības departamentu un meklēt resursus tiešsaistē.
- Saņemiet atbalstu no uzticības tālruņa.
- Apmeklējiet atkarību konsultantu. Jūsu ārsts var ieteikt kādu, kas specializējas palīdzēt cilvēkiem atmest smēķēšanu.
- Saņemiet ārstēšanu mājās.
- Izmēģiniet nikotīna aizstājterapiju.
2. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols parasti satur daudz kaloriju, un, dzerot pārāk daudz alkohola, jūs varat pieņemties svarā. Lai saglabātu pēc iespējas veselīgāku, ierobežojiet alkohola lietošanu ne vairāk kā:
- Viens dzēriens dienā sievietēm
- Viens līdz divi dzērieni dienā vīriešiem
Solis 3. Vingrinājums
Pirms jauna vingrinājumu režīma uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels. Jūs varat gūt ievērojamu labumu no pat mēreniem vingrinājumiem, ja tie tiek veikti regulāri. Kad esat formā, katru dienu jātiecas uz 30 līdz 60 minūšu vingrošanu. Daudzi cilvēki bauda:
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Skriešana
- Pievienošanās kopienas sporta komandai, piemēram, basketbolam, volejbolam vai tenisam
Solis 4. Zaudēt svaru
Ja jums ir liekais svars, pat piecu procentu svara zaudēšana var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni. Tas, visticamāk, būs īpaši izdevīgi:
- Cilvēki ar ķermeņa masas indeksu virs 29
- Vīrieši, kuru vidukļa apkārtmērs ir 40 vai vairāk collas
- Sievietes, kuru vidukļa apkārtmērs ir 35 collas vai vairāk