Neatkarīgi no tā, vai pēc hroniskas slimības uzliesmojuma atsākat nodarboties ar fizisko slodzi vai pēc ilgstošas slimības, fiziski vingrinājumi-ja tie tiek veikti pareizi-var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk atveseļoties un justies labāk. Ir svarīgi atpazīt savus ierobežojumus un pakāpeniski palielināt savu aktivitāti, lai izvairītos no ievainojumiem, taču ar pacietību un neatlaidību jūs varat atgriezties iepriekšējā fiziskās sagatavotības un veselības stāvoklī. Strādājiet ar savu ārstu, esiet pacietīgs un ņemiet vērā savas īpašās veselības vajadzības, un jūs varēsit atsākt vai sākt fitnesa programmu.
Soļi
1. metode no 3: plāna sastādīšana
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu
Labākais, ko varat darīt, atgriežoties vingrošanā pēc slimības, ir par to runāt ar savu ārstu. Atkarībā no slimības, iespējams, ir īpašas lietas, pie kurām jāstrādā un no kurām jāizvairās. Ziniet visu lietoto medikamentu iedarbību, piemēram, ja treniņa laikā jums ir lielāka dehidratācijas varbūtība. Atkarībā no jūsu vajadzībām ārsts var novirzīt jūs pie fizioterapeita vai ergoterapeita, lai saņemtu profesionālu palīdzību pārvietošanā.
- Sakiet savam ārstam kaut ko līdzīgu: “Tagad, kad jūtos labāk, vēlos sākt fitnesa režīmu. Vai varat man palīdzēt izveidot drošu plānu?”
- Nekavējoties zvaniet savam ārstam, ja fiziskās slodzes laikā rodas kāds no šiem simptomiem: sāpes krūtīs vai sasprindzinājums, elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana, slikta dūša vai vemšana, neregulāra sirdsdarbība, roku nejutīgums, reibonis, ģībonis, jūs zaudējat samaņu vai sākat svīst bagātīgi (vairāk, nekā varētu gaidīt jūsu aktivitātes līmenim).
2. solis. Atzīstiet, ka sākat no jauna
Neatkarīgi no tā, cik labā formā bijāt pirms slimības, slimošana kādu laiku apgrūtina jūsu ķermeni. Jūsu muskuļi ir vājāki nekā iepriekš, un jūsu izturība un izturība būs zemāka. Tas ir normāli! Atzīstiet, ka būtībā sākat no jauna, it kā pirmo reizi vingrot. Sagatavojiet sevi garīgi, lai sāktu lēnām, pakāpeniski palielinātu savu aktivitāti un esiet pacietīgs. Atcerieties, ka jūs varat un kļūsiet formā, tas prasa tikai laiku.
- Ja jūs nekavējoties sākat pacelt smagus svarus, pastāv iespēja, ka jūsu novājinātie muskuļi saplēš, sastiepjas vai sasprindzinās.
- Jums ir jāatjauno sirds un asinsvadu piemērotība, t.i., izturība. Iespējams, tagad, kad kādu laiku esat bijis neaktīvs, jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies vieglāk.
- Jūsu imūnsistēma ir smagi cīnījusies, lai pārvarētu jūsu slimību, tādēļ, ja jūs pārslogojat savu ķermeni, nākamajā dienā, visticamāk, jutīsities slikti. Vienkārši izvairieties no simptomu atkārtošanās.
Solis 3. Plānojiet uz priekšu un izvirziet mērķus
Ko tu gribi, lai atkal varētu paveikt - noskriet maratonu, atgriezties aerobikas nodarbībā, uzspēlēt sportu? Ja jūs izvirzat mērķus un pierakstāt tos, visticamāk, tos sasniegsit.
- Saglabājiet treniņu žurnālu, lai palīdzētu jums palikt motivētam. Pierakstiet savu galveno mērķi un pēc tam mazākus mērķus vienai nedēļai, divām nedēļām un vienam mēnesim. Piemēram, ja jūsu galvenais mērķis ir “Noskriet maratonu gada laikā”, negaidiet, ka šonedēļ sāksit skriet 10 jūdzes. Pakāpeniski palieliniet savus mērķus, sākot ar kaut ko līdzīgu “1. nedēļa: staigājiet 30 minūtes dienā” un turpiniet līdz “6 mēneši: skrieniet 10 jūdzes 2–3 reizes nedēļā”. Sāciet ar lielu vai mazu, cik jums ir droši un ērti.
- Esiet reālistisks un konkrēts savos mērķos. “Pastaiga 30 minūtes dienā” ir specifiskāka un motivējošāka nekā “pastaigāties”. Pierakstiet savus sasniegumus, lai redzētu, cik tālu esat nonācis.
4. Palieciet motivēts, strādājot ar grupu
Aklimatizēties fitnesa rutīnā pēc slimības var būt sarežģīti. Mēģiniet trenēties kopā ar draugu vai ģimenes locekli, lai palīdzētu jums palikt motivētam un drošam. Dažas slimnīcas, klīnikas un veselības klubi sponsorē vingrojumu programmas pacientiem ar īpašiem apstākļiem - jautājiet savam ārstam par pieejamību un apsveriet iespēju pievienoties, lai jums būtu atbalsts.
2. metode no 3: Droši un efektīvi vingrojiet
Solis 1. Vingrošanas laikā palieciet hidratēts
Dzeriet daudz šķidruma, lai palīdzētu jūsu ķermenim svīst un uzturētu normālu ķermeņa temperatūru, lai izvairītos no karstuma stresa un dehidratācijas. Veiciet pārtraukumu ik pēc 20 minūtēm, lai dzertu ūdeni, pat ja nejūtat slāpes.
- Ja ārsts ir teicis ierobežot šķidruma daudzumu veselības stāvokļa dēļ, noteikti jautājiet viņiem par hidratāciju fitnesa aktivitāšu laikā.
- Dažas zāles ietekmē ķermeņa spēju uzturēt hidratāciju un atdzist, piemēram, dažas, lai ārstētu paaugstinātu asinsspiedienu un sirds problēmas (beta blokatori, diurētiskie līdzekļi), alerģijas simptomus (antihistamīna līdzekļus), trauksmi (trankvilizatorus) un psihiskus simptomus, piemēram, maldus (antipsihotiskos līdzekļus).
2. Sāciet savu fitnesa režīmu ar staigāšanu
Pastaigas ir viena no drošākajām aktivitātēm, lai muskuļus un locītavas atkal pieradinātu būt aktīviem. Pastaigājieties katru dienu un neuztraucieties, ja sākat lēnām - pat 5 minūtes ir labs sākums. Mēģiniet katru dienu palielināt pastaigu attālumu.
Iegūstiet lētu soļu skaitītāju, lai izmērītu, cik soļus veicat. Veseliem pieaugušajiem mērķis ir 10 000 soļu katru dienu. Neatkarīgi no jūsu sākuma punkta, mēģiniet to palielināt par 500 soļiem vairāk katru dienu, līdz varat veikt 10 000 soļu bez sāpēm vai diskomforta
Solis 3. Klausieties savu ķermeni
Ja 30 minūšu gājiena laikā jūtaties izsmelts, tas ir labi! Samaziniet to līdz 15 minūtēm, līdz tas jūtas ērti, pēc tam palieliniet to. Visi atgūstas ar dažādu ātrumu. Mēģiniet nedaudz atrasties ārpus savas komforta zonas, nesāpējot un neatgriezenoties simptomiem.
Ja jums ir bijusi smaga slimība, pat staigāšana var šķist izaicinājums. Ideja ir sākt ar mazu, pat ļoti mazu, piemēram, piecelties, lai izmantotu vannas istabu vai pagatavotu maltīti. Tad lēnām un pakāpeniski palieliniet savu aktivitāti katru dienu
4. Sāciet savu režīmu ar iesildīšanos
Pat vislabākajā laikā neieslēdzieties pilnā treniņa režīmā bez iesildīšanās. Tas ir īpaši svarīgi tagad, kad atjaunojat spēku un izturību. Sāciet katru fitnesa režīmu ar vismaz 2-3 minūšu iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram, plecu paraustīšanu, pirkstu pieskārieniem, gājienu vietā, ceļgalu pacelšanu vai kāju pacelšanu un roku pacelšanu virs galvas.
Solis 5. Iekļaujiet stiepšanās vai elastības vingrinājumus savā ikdienas darbā
Elastība ir svarīga vispārējās sagatavotības sastāvdaļa, tāpat kā spēks un izturība. Sāciet savu dienu ar 10-15 minūšu stiepšanos. Stiepšanās laikā elpojiet lēnām un dziļi, un turiet katru stiepi vismaz 30 sekundes.
- Mēģiniet iegūt vienu no daudzajām tālruņa lietotnēm, kas ved jūs cauri dažādiem posmiem, piemēram, Stiepšanās programmas Android ierīcēm vai Stretching Sworkit iPhone.
- Kad esat gatavs, vienu vai divus nedēļas treniņus varat arī aizstāt ar vieglu vai mērenu jogas nodarbību, kas gan izstiepj, gan maigi stiprina muskuļus.
6. Palieliniet savu sirdsdarbību
Kad esat atgriezies aktivitātēs, sāciet strādāt pie kardio vingrinājumiem. Atstājiet spēka treniņus vēlākam laikam. Veiciet aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu, peldēšanu, elipsveida mašīnu, izjādes ar velosipēdu - neatkarīgi no tā, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu un liek jums svīst.
- Kad esat gatavs strādāt pie kardio, mēģiniet veikt 50% no pirmsslimības aktivitātēm un dodieties no turienes. Piemēram, ja agrāk braucāt ar velosipēdu 10 jūdzes, sāciet ar 5 jūdzēm. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim un pēc vajadzības palieliniet vai samaziniet šo attālumu.
- Kad 50% jūtas labi, palieliniet treniņu līdz 60% no iepriekšējās aktivitātes, pēc tam līdz 70% utt. Nepārlēkt uz pilnu 100% piepūli, tiklīdz 50% jūtas ērti; tas, iespējams, būs pārāk intensīvs.
7. solis. Vingrojiet lielas muskuļu grupas visa ķermeņa treniņam
Kad esat uzlabojis kardiovaskulāro sagatavotību, varat sākt strādāt pie spēka treniņa. Lai uzlabotu vispārējo spēku un atjaunotu visu ķermeni, izmantojiet lielas muskuļu grupas, piemēram, augšstilbus, muguru, krūtis un vēderu (vēdera muskuļus). Lai stiprinātu šos muskuļus, izmantojiet pretestības lentes vai svarus. Veiciet vingrinājumu komplektus ar vislielāko svaru, ko varat droši izmantot, pat ja tas ir ļoti viegls. Katru nedēļu nedaudz palieliniet svaru. Lūdziet profesionālim parādīt pareizo formu šādiem vingrinājumiem:
- Squats
- Deadlifts
- Militārā prese
- Stieņa spiešana guļus
- Stieņa rindas (saliektas)
- Pievilkšanās
- Zoda pacelšanās
- Dips
- Teļš paceļ
- Dēlis
3. metode no 3: ņemot vērā jūsu fiziskās vajadzības
Solis 1. Veiciet sava ķermeņa inventarizāciju
Kādas aktivitātes jums ir drošas un izdevīgas, būs atkarīgs no slimības, no kuras esat izveseļojies, un no jūsu veselības stāvokļa. Ja jūs sākat trenēties pēc plašas ceļgala operācijas, bet citādi esat vesels, jūs vēlaties darīt dažādas aktivitātes, nekā tad, ja esat bijis gultā 6 mēnešus. Ja rodas šaubas, jautājiet savam ārstam, kādiem vajadzētu būt ierobežojumiem.
2. solis. Jautājiet par to, vai jums ir kādi kustību ierobežojumi
Locītavas kustību amplitūda ir tas, cik tālu locītava var pārvietoties, un dažreiz to vajadzētu ierobežot pēc operācijas. Piemēram, pēc plecu operācijas ārsts vai fizioterapeits var ieteikt, ka jums jāizvairās no saspiešanas, līdz esat sadzijis. Pirms sākat vingrot, pārliecinieties, ka saprotat, kādas kustības jums ir jādara.
3. Mēģiniet peldēt, ja jums ir problēmas ar locītavām
Peldēšana ir sirds un asinsvadu vingrinājums bez svara-citiem vārdiem sakot, tas uzlabo sirdsdarbības ātrumu, lai neradītu stresu locītavām. Ja jūs atgūstaties pēc ceļa, gūžas vai plecu operācijas, peldēšana var būt lielisks veids, kā sākt. Peldēšana un ūdens aerobika ir arī noderīgi vingrinājumi, ja Jums ir artrīts vai problēmas ar līdzsvaru, piemēram, pēc insulta.
Sāpīgu locītavu gadījumā veiciet arī apkārtējo muskuļu izometriskos vingrinājumus. Izometriskie vingrinājumi ir tie, kas savelk un atbrīvo muskuļus, kas padara to stiprāku. Piemēram, ja jūsu ceļgalis ir vājš vai sāpīgs, strādājiet, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus
4. Esiet aktīvs, ja esat izdzīvojis vēzi
Amerikas vēža biedrība iesaka tiem, kas dzīvo bez slimībām vai kuriem ir stabila slimība, regulāri vingrot. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka vingrinājumi ne tikai uzlabo labklājību, garīgo veselību, spēku un fizisko labsajūtu, bet arī var samazināt dažu vēža veidu recidīvu skaitu. Izvirziet mērķi vingrot 150 minūtes katru nedēļu vai ilgāk un veiciet spēka treniņu 2 dienas nedēļā.
- Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai aprūpes komandu.
- Izdzīvojušajiem ar vēzi treniņa laikā ir dažas īpašas vajadzības un ierobežojumi. Piemēram, hlorēti baseini var kairināt ādu, ja esat saņēmis staru terapiju, lielu svaru lietošana var būt nedroša, ja jums ir bijis vēzis kaulos, un jūs riskējat nokrist, ja jums ir nejutīgums kājās un lietojat skrejceliņu. Plāna sastādīšana kopā ar aprūpes komandu ir drošākais veids, kā sākt fitnesa programmu.
5. solis. Paņemiet to ļoti lēni, ja jums ir bijis sirdsdarbības traucējums
Ir dabiski brīnīties, vai ir droši vingrot pēc sirdslēkmes vai sirds operācijas. Jūs varat un vajadzētu - vienkārši sāciet ļoti lēni. Sāciet ar 2 līdz 5 minūšu pastaigām pirmajā nedēļā, ja iespējams, atkārtojiet to vairākas reizes dienas laikā. Palieliniet to par 5 minūtēm katru nedēļu. Iestatiet mērķi, lai līdz ceturtajai līdz sestajai atveseļošanās nedēļai vienā nodarbībā varētu veikt 15 līdz 20 minūtes vieglas fiziskas slodzes.
Ir ļoti svarīgi veikt arī sirds rehabilitācijas sesijas, kas ir īpaši paredzētas sirds slimniekiem. Sirds rehabilitācijas speciālists novērtēs jūs un ieteiks, kā vislabāk uzlabot savu aktivitātes līmeni
6. Uzraugiet cukura līmeni asinīs, ja Jums ir diabēts
Fiziskās aktivitātes pazemina cukura līmeni asinīs, tādēļ, ja Jums ir diabēts vai atveseļojaties no slimības, kas skārusi aizkuņģa dziedzeri, pirms treniņa jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Dažas zāles ietekmē arī cukura līmeni asinīs, jo īpaši insulīns un diabēta zāles - lai gan citiem tas ir blakusparādība.
