A1C tests efektīvi mēra jūsu vidējo cukura līmeni asinīs pēdējo 3 mēnešu laikā. Ārsts var izmērīt jūsu A1C līmeni, lai diagnosticētu un ārstētu pirmsdiabētu un diabētu. Zemāks A1C līmenis ir saistīts ar zemāku ar diabētu saistīto komplikāciju risku. Ja Jums ir diabēts vai pastāv risks saslimt ar diabētu, izmēģiniet dažus šajā sarakstā iekļautos padomus, lai pazeminātu A1C līmeni un sāktu veselīgāku dzīvesveidu jau šodien!
Soļi
1. metode no 11: samaziniet kopējo kaloriju patēriņu
0 6 Drīzumā
1. solis. Ēdot pārāk daudz kaloriju, A1C palielinās vairāk nekā daži pārtikas veidi
Izmantojiet kaloriju kalkulatoru vai konsultējieties ar uztura speciālistu, lai noteiktu, cik kaloriju jums ir ideāli. Sāciet skaitīt kalorijas un samaziniet porciju lielumu vai izslēdziet augstas kaloritātes pārtikas produktus, lai paliktu tuvu mērķim.
- Parasti ieteicamā dienas kaloriju deva ir 2 500 vīriešiem un 2 000 sievietēm.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vispārējs noteikums ir samazināt parasto kaloriju daudzumu par aptuveni 500–1000 kalorijām. Parasti tā rezultātā tiek zaudēts aptuveni 1 mārciņa (0,45 kg) nedēļā, kas tiek uzskatīts par veselīgu svara zudumu.
2. metode no 11: Izmēriet un nosveriet pārtikas porcijas
0 5 Drīzumā
1. darbība. Lai noteiktu porciju lielumu, izmantojiet mērglāzes, karotes un pārtikas svarus
Pat nelielas porciju lieluma atšķirības var radīt lielas kaloriju atšķirības! Pēc kāda laika jūs iegūsit labāku priekšstatu par to, kā izskatās dažādu ēdienu porcijas, lai jūs vizuāli varētu ēst pareizo daudzumu, nepārspīlējot.
Visiem iepakotajiem pārtikas produktiem ir uztura informācija par porciju izmēriem un kalorijām, tāpēc to varat apskatīt, mērot un nosverot porcijas. Pretējā gadījumā tiešsaistē varat meklēt dažādu pārtikas produktu kaloriju informāciju
3. metode no 11: Palieciet hidratēts ar ūdeni
0 10 Drīzumā
1. solis. Dehidratācijas novēršana palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs normālā līmenī
Dzeriet daudz ūdens visu dienu, kad esat izslāpis, it īpaši, kad veicat vingrinājumus vai ir karsts. Palieciet prom no kofeīnu saturošiem dzērieniem, gāzētiem dzērieniem, enerģijas dzērieniem, augļu dzērieniem un cita veida saldiem dzērieniem, kas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un svara pieaugumu.
Jūs varat arī dzert seltzer ūdeni vai citu veselīgu dzērienu uz ūdens bāzes, piemēram, limonādi bez cukura vai zāļu tēju, lai novērstu dehidratāciju
4. metode no 11: ievērojiet diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
0 8 Drīzumā
1. solis. Ēdot mazāk ogļhidrātu, cukura līmenis asinīs samazināsies
Pēc ogļhidrātu ēšanas uzraugiet cukura līmeni asinīs, lai noteiktu, kuriem pārtikas produktiem ir vislielākā ietekme uz jūsu līmeni. Samaziniet vai samaziniet ogļhidrātu daudzumu, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
- Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka ogļhidrātiem veidot 45–65% no vidusmēra cilvēka uztura. Cilvēkiem ar cukura diabētu jācenšas iegūt aptuveni pusi no kalorijām no ogļhidrātiem.
- Kopumā vislabāk ir izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, makaroniem, cukura, baltmaizes, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un visa cita, kas izgatavots no baltajiem miltiem. Tā vietā izvēlieties veselīgākus kompleksos ogļhidrātus, piemēram, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus un maizi, kvinoju, pākšaugus un auzu pārslas.
5. metode no 11: ēdiet vairāk olbaltumvielu
0 4 Drīzumā
Solis 1. Olbaltumvielas liek ogļhidrātiem atbrīvot enerģiju lēnāk
Samazinot ogļhidrātu daudzumu, ko ēdat, palieliniet patērēto olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs. Ēdiet vairāk liellopu gaļas, vistas, zivju, cūkgaļas, jūras veltes, tītara, pupiņas, sieru, olas, riekstus, tofu, sēklas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
- Labs vispārējais mērķis ir ēst 1-1,5 gramus olbaltumvielu uz 1,00 kg ķermeņa svara katru dienu.
- Ēšana daudz olbaltumvielu arī palīdz veidot un uzturēt liesu muskuļu masu un kontrolēt svaru.
- Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no sūkalu olbaltumvielu piedevas pulvera, ko sajaucat ar ūdeni vai pienu, lai pagatavotu olbaltumvielu kokteili.
6. metode no 11: pārejiet uz augu diētu
0 6 Drīzumā
Solis 1. Ēdot veģetāru vai vegānu diētu, var ievērojami samazināt diabēta simptomus
Katrā ēdienreizē koncentrējieties uz daudz svaigu produktu, īpaši dārzeņu, ēšanu. Iegūstiet olbaltumvielas no augu avotiem, piemēram, pupiņām un citiem pākšaugiem, tofu, sojas bāzes gaļas aizstājējiem un riekstiem.
Varat arī izmēģināt lakto-ovo diētu, kas ļauj ēst olas un piena produktus, bet ne gaļu
7. metode no 11: izmēģiniet ketogēnu diētu
0 2 Drīzumā
1. solis. Keto lietošana varētu būt laba alternatīva augu diētai
Keto diēta ir ārkārtīgi zema ogļhidrātu diēta, kas joprojām ļauj ēst tik daudz gaļas, cik vēlaties. Lai sāktu keto diētu, ēdienreizēs izslēdziet visus kviešus un cieti. Mērķis ir iegūt aptuveni 70-80% kaloriju no veselīgiem taukiem, piemēram, treknām zivīm, avokado un olīveļļas. Iegūstiet vēl 10-20% kaloriju no olbaltumvielām, piemēram, gaļas, vistas, zivīm un olām. Pirms keto diētas uzsākšanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai gan daži pētījumi atbalsta keto diētas izmantošanu 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tā ir efektīva.
- Ir pierādīts, ka keto diēta palīdz cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu zaudēt svaru, samazināt medikamentus un pazemināt A1C līmeni.
- Parastā keto diētā jāierobežo ogļhidrātu patēriņš līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā.
8. metode no 11: Vingrojiet mēreni 20-30 minūtes dienā
0 9 Drīzumā
1. solis. Regulāra vingrošana palīdz noturēt svaru un uzturēt liesos muskuļus
Lielāko daļu dienu koncentrējieties uz kādu sirdsdarbības veidu, piemēram, ātru pastaigas, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu. Dažas dienas nedēļā sajauciet dažus pretestības treniņus, piemēram, ķermeņa svara vingrinājumus, pretestības joslas vingrinājumus vai svara treniņu.
Ja esat pārāk aizņemts, lai katru dienu trenētos, uzņemiet vidēji 150 minūtes vidēji fiziskas aktivitātes nedēļā. Jūs varat pārtraukt sesijas, taču jums tas ir ērtāk
9. metode no 11: pazeminiet stresa līmeni
0 1 Drīzumā
1. solis. Augstāks stresa līmenis ir saistīts ar lielāku risku, kas saistīts ar diabētu
Cukura diabēta pārvarēšana var radīt spriedzi jūsu garīgajai veselībai, tāpēc meklējiet veidus, kā mazināt vispārējo stresu. Mēģiniet izpūst tvaiku ar vingrinājumiem, praktizējiet relaksācijas prasmes un runājiet ar draugiem vai ģimeni par savu stāvokli.
- Joga ir lielisks veids, kā apvienot vingrinājumus un relaksāciju. Reģistrējieties vietējai jogas nodarbībai vai sekojiet YouTube videoklipiem mājās.
- Lieliska ideja ir arī atrast hobiju, kas jūs atslābina un novērš prātu no saspringtajām lietām.
10. metode no 11: lietojiet perorālos pretdiabēta medikamentus
0 7 Drīzumā
1. solis. A1C līmenis parasti pazeminās 4-6 mēnešu laikā pēc zāļu lietošanas
Saņemiet ārsta recepti perorāliem pretdiabēta medikamentiem. Lietojiet to vienu vai divas reizes dienā kopā ar ēdienu, kā noteikts.
Metformīns ir pretdiabēta zāļu veids, kas var palīdzēt pazemināt A1C līmeni par 1,5% vai vairāk
11. metode no 11: strādājiet ar savu ārstu
0 8 Drīzumā
1. solis. Ārsts var palīdzēt noteikt A1C mērķi un ieteikt pārvaldības metodes
Saņemiet no ārsta A1C asins analīzi, lai noteiktu pašreizējo līmeni. Pēc tam runājiet ar viņiem par to, kāds būtu labs līmenis jums un kā to sasniegt, izmantojot diētu, vingrinājumus un zāles.
- A1C ir hemoglobīna veids, kas ķīmiski saistīts ar cukuru. Augstāks A1C līmenis parasti nozīmē, ka jūsu asinīs ir vairāk cukura.
- A1C mēra miligramos uz decilitru (mg/dL).
- Lielākajai daļai diabēta slimnieku A1C līmenis ir 6,5 un vairāk. Pirmsdiabēta līmenis ir no 5,7-6,4 un normāls līmenis ir zemāks par 5,7.
