Ikvienam dzīvē ir jātiek galā ar stresu. Tas var būt saistīts ar darbu, ģimeni, sociālo stresu, vides stresu vai veselības problēmām. Stresa uzkrāšanās jūsu dzīvē var negatīvi ietekmēt jūsu emocionālo, fizisko un garīgo veselību. Bet jūs varat iemācīties atslābināt ķermeni, iztīrīt prātu un pārvaldīt stresu. Jūs varat arī mazināt trauksmi, nodrošināt buferi pret depresiju un uzlabot savu fizisko veselību. Saskaņošana ar fiziskajām un emocionālajām stresa sajūtām var palīdzēt jums tikt galā ar dzīvi un būt produktīvākam. Par laimi, ir ātras un vienkāršas metodes, kuras varat izmantot, lai atbrīvotos no stresa.
Soļi
1. metode no 4: Mācīšanās vizualizācija
1. solis. Atrodiet privātu vietu
Izmantojot iztēli, lai ieskautu sevi ar nomierinošiem attēliem, jūs varat samazināt stresu. Lai sāktu, atrodiet privātu vietu, kur atpūsties desmit minūtes.
- Atrodiet klusu vietu, kur varat būt viens. Tas ir jūsu pārtraukumā no darba, automašīnā (stāvošā), vannas istabā vai mājās.
- Izslēdziet tālruni, lai nekas nenovērstu uzmanību. Šis ir laiks jums un jums vienam. Padomājiet par to kā par 10 minūšu atvaļinājumu no ikdienas stresa faktoriem.
2. solis. Prātā izveidojiet drošu vietu
Koncentrējiet savu prātu uz vietu, kurā jūtaties droši un mierīgi. Tā varētu būt pludmale Havaju salās. Tas varētu būt mežs, kempings naktī ar uguns sprakšķēšanu, jebkura vieta, kas liek justies mierīgi. Tas var būt reāls vai iedomāts.
Varat izmantot jebkurus attēlus, kas pievērš jūsu uzmanību relaksācijas sajūtām. Jūsu drošā vieta var būt atmiņa par jebkuru vietu, kas liek jums justies atvieglinātas. Vai arī varat iedomāties fantastisku vietu, piemēram, mākoņos vai zvaigznēs
Solis 3. Iedomājieties, kā jūtas jūsu drošā vieta
Mēģiniet pēc iespējas spilgtāk iedomāties savas drošās vietas fizisko sajūtu. Iedomājieties pēc iespējas vairāk maņu detaļu.
Padomājiet par to, kā smaržo okeāna sāls. Iedomājieties smilšu sajūtu uz kājām, viļņu skaņas ausīs, saules siltumu uz ādas. Iesaistiet visas savas sajūtas, veidojot savu vizualizācijas pieredzi
Solis 4. Noved savas drošās vietas sajūtu saspringtās ķermeņa vietās
Vizualizējot savu relaksācijas vietu, ievērojiet savas ķermeņa vietas, kurās ir spriedze un stress. Apzināti nogādājiet visas savas iedomātās atkāpšanās sajūtas ķermeņa zonās, kuras ir fiziski noslogotas.
Piemēram, daudziem cilvēkiem ir liela spriedze plecos un kaklā. Ja iedomājaties, ka atrodaties pludmalē, fokusējiet saules starus, sāļo gaisu vai ūdenī atrodamās sajūtas uz pleciem. Sajūtiet, kā viņi atpūšas vizualizācijā
Solis 5. Izplatiet sajūtu visā ķermenī
Elpojot un iedomājoties sevi savā relaksācijas vietā, sāciet pilnu ķermeņa skenēšanu. Sāciet ar galvu un pārejiet līdz kājām.
- Koncentrējieties uz to, lai galva būtu jūsu relaksācijas vietā, un elpojiet. Tālāk koncentrējieties uz pleciem un elpojiet. Apzinieties, ka jūsu rokas, rumpis, vidusdaļa un gurni ir pilnībā iegremdēti jūsu vizualizācijā. Visu laiku dziļi elpojiet katrā ķermeņa daļā. Pēc tam koncentrējieties uz kājām, ceļiem, teļiem un, visbeidzot, uz kājām.
- Ieelpojiet savu vizualizāciju, turpinot uztvert savas iedomātā patvēruma skatus, skaņas, sajūtas un smaržas.
6. Atpūtieties un palieciet kādu laiku
Šis paņēmiens var palīdzēt jums justies mazāk stresam tikai 10 minūšu laikā. Šo tehniku varat izmantot arī tad, ja jums ir vairāk laika. Nav tādas lietas kā pārmērīga darīšana atpūtai!
Tiklīdz jūtat atvieglojumu no stresa, atveriet acis. Veltiet dažas minūtes, lai pielāgotos apkārtējai videi, un turpiniet savu dienu
2. metode no 4: prātīgi staigāt
Solis 1. Iet ārā un sāciet staigāt
Jūs varat mazināt stresu, veicot tikai desmit minūšu mērenu vingrinājumu, piemēram, ejot.
Ja iespējams, praktizējiet apdomīgu staigāšanu dabiskā vidē. Tuvumā esošais parks ar pastaigu takām vai dārzu ir ideāls. Pat apkārtne, kurā ir daudz koku, ir laba izvēle. Pastaigas dabā var palīdzēt pastiprināt prātīgas pastaigas stresa mazinošo iedarbību. Daudzi cilvēki dabu uzskata par mierīgu. Tas var būt labs glābiņš no aizņemtas pilsētas dzīves
Solis 2. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim
Uzmanība ir tikai vēl viens vārds uzmanības pievēršanai. Ejot, ņemiet vērā, kā jūtas jūsu ķermenis. Jūs šobrīd nemēģināt neko mainīt, vienkārši apzinieties savas jūtas savā ķermenī.
- Nevajag vienkārši staigāt, sacenšoties galvā ar sacīkšu domām. Tā vietā, ejot, pievērsiet uzmanību savam ķermenim un videi. Apzināta pastaiga nozīmē pārtraukt sevi no visām saspringtajām domām, kas var ienākt prātā.
- Ievērojiet, kā jūsu kājas jūtas katrā solī. Apzinieties savu stāju; ja jūs stāvat taisni, noliecies uz priekšu vai saliecies. Ievērojiet, vai jūsu gurni jūtas saspringti vai saspringti. Ņemiet vērā, kā jūs šūpojat rokas. Ievērojiet, kā jūs elpojat, ejot.
3. solis. Novērojiet savu vidi
Kad esat novērtējis ķermeņa izjūtas, koncentrējieties uz apkārtējo pasauli. Pievērsiet uzmanību krāsām, kas ir jums apkārt. Koncentrējieties uz savu vidi, lai kāda tā būtu.
- Paskatieties uz apkārtējiem ainavām, ēkām, ja atrodaties pilsētā, vai dabu, ja atrodaties kaut kur, kur ir augi. Paskatieties, vai uz zemes ir kaut kas vai kā debesis izskatās šajā konkrētajā dienā.
- Mēģiniet pilnībā iegremdēties objektos, kas atrodas visapkārt, nevis domājiet par citām lietām.
4. solis. Mainiet elpošanu un stāju
Kad esat pieradis būt savā ķermenī un vidē, sāciet veidot elpošanu un stāju. Stāviet taisni un dziļi elpojiet.
- Katrā solī iedomājieties, ka no galvas vainaga jūs tur aukla. Šī virkne iet caur visu ķermeni un ir savienota ar kājām.
- Apzinieties savu elpošanu un apzināti elpojiet no vēdera apakšas.
- Staigājiet tik ātri vai lēni, cik vēlaties un jūsu spējas atļauj, vienlaikus apzinoties savas kustības, vidi un elpošanu.
5. solis. Saglabājiet savu uzmanību
Ja jums šķiet, ka jūsu prāts aizraujas ar domām par kaut ko citu, nevis staigāšanu, elpošanu vai apkārtni, ievērojiet savas domas un ļaujiet tām iet. Atgrieziet uzmanību kājām, iedomātajai auklai, kas tur galvu, un apkārtnei.
- Jums, iespējams, būs jātrenējas, lai atgrieztos pie pastaigas, taču tā ir daļa no vingrinājuma. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs pamanāt savas domas un pēc tam atgriežaties pie prātīgas iešanas.
- Nav svarīgi, cik reizes jūsu prāts var atgriezties. Vienīgais, kas ir svarīgi, ir tas, ka jūs ejat ar nolūku mazināt stresu. Vienkārši turpiniet atgriezt prāta uzmanību pastaigām.
3. metode no 4: relaksācija ar elpošanas vingrinājumiem
Solis 1. Praktizējiet vēdera elpošanu
Elpošanas darbs var palīdzēt ātri un jebkurā situācijā mazināt stresu. Dziļa elpošana pazemina asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, kā arī piesātina ķermeni ar skābekli. Tas viss palīdz veicināt relaksācijas sajūtu. Elpošana ar vēderu ir tieši tā, kā izklausās: elpošana no vēdera.
- Novietojiet vienu vai abas rokas uz vēdera un elpojiet tieši plaukstās. Daudzi no mums elpo tikai augšējā krūšu dobumā, kas faktiski aktivizē stresa reakciju. Tas izraisa vairāk stresa sajūtu.
- Veltiet desmit minūtes, lai ērti sēdētu ar rokām uz vēdera un vienkārši elpotu.
- Mēģiniet koncentrēt savu prātu uz savu elpu, ļaujot visām stresainajām domām iziet cauri jūsu prātam tā, it kā tās būtu automašīnas uz šosejas.
- Klausieties skaņas, ko jūsu ķermenis rada elpojot. Sajūtiet vēdera pieaugumu un kritumu zem rokām.
- Pievērsiet uzmanību ķermeņa vietām, kas tur spriedzi, piemēram, kaklam, pleciem, rokām vai ceļgaliem. Ieelpojiet visu spriedzi caur rokām vēderā.
2. solis. Ieelpojiet zemi
Zemes elpas ir dziļas elpošanas veids, kurā jūs iedomājaties, ka jūsu ķermeņa stress iziet caur kājām. Lūk, kā tas tiek darīts:
- Sēdiet ar stingri nostiprinātām kājām uz zemes. Iedomājieties, ka tur ir aukla, kas tur galvu no augšas. Tagad iedomājieties divus smagus metāla stieņus, kas ir piestiprināti pie jūsu kāju apakšas un savieno jūs ar zemi. Sajūtiet stieņu smagumu, kas sver jūsu ķermeni.
- Koncentrējieties uz savām kājām un elpojiet no galvas augšas līdz kājām, līdz metāla stieņiem un zemē.
- Kad esat veicis divas vai trīs šādas elpas, iedomājieties, ka visas lietas, par kurām esat stresā, plūst no galvas augšdaļas caur kāju apakšu. Ļaujiet tām plūst lejā caur metāla stieņiem un zemē.
- Piemēram, pieņemsim, ka darbs jums ir bijis īpaši saspringts. Iedomājieties, ka visas saspringtās lietas jūsu darbā plūst no galvas un lejā caur stieņiem. Uzdevumam, kas turpinājās nepareizi, jūsu kairinājumam ar kolēģi un printera problēmai vajadzētu ieplūst zemē.
- Dodiet sev atļauju atbrīvot savus pienākumus šīs 10 minūtes. Jūsu mērķis ir būt ķermenī un atlaist, notīrīt galvu un atvieglot garastāvokli.
Solis 3. Izmēģiniet elpu visā ķermenī
Šāda veida elpošanas darbs ir vērsts uz visu ķermeni un palīdz fiziski mazināt stresu. Tas palīdz veicināt veselīgu mugurkaula un orgānu kustību, kā arī skābekļa un limfas šķidruma plūsmu visā ķermenī. Tas ir dziļas elpošanas process, iedomājoties, ka pārtraukums iekļūst katrā ķermeņa daļā. To darot, jūs atbrīvosities no stresa katrā jomā. Lūk, kā tas tiek darīts:
- Sāciet ar vēdera elpošanu.
- Pēc dažām dziļām elpām vēderā sāciet atpūsties no galvas līdz kājām.
- Ieelpojiet galvu, pamanot galvaskausu, pieri, acis un ausis. Apzināti atslābiniet spriedzi, ko jūs varētu apzināties šajās jomās.
- Tālāk koncentrējieties uz pleciem. Pēc tam pārvietojiet rokas un elkoņus uz leju un iedomājieties, ka izelpojat caur rokām.
- Ieelpojiet rumpi, sajūtiet un atslābiniet ribu, krūšu kaulu un gremošanas orgānus.
- Ieelpojiet gurnus un atkal ievērojiet un izelpojiet jebkādu sasprindzinājumu, ko jūs varētu apzināties.
- Elpojiet augšstilbos, atslābinoties un atbrīvojoties. Pēc tam elpojiet ceļos, teļos un visbeidzot pēdās.
4. solis. Izmantojiet aplādi vai interneta video
Internetā ir pieejami daudzi elpošanas darba video un aplādes. Veiciet ātru meklēšanu internetā, izmēģiniet dažādus vadītas elpošanas stilus un pārbaudiet, vai tie jums noder.
- Balss un norādījumi, lai koncentrētos uz elpu, var palīdzēt koncentrēties.
- Ir arī lietotnes, kuras varat lejupielādēt savā mobilajā ierīcē, lai jūs jebkurā vietā varētu ņemt līdzi elpošanas darba video vadībā. Šī var būt lieliska vieta, kur sākt praktizēt elpošanas darbu, ja jums ir grūti koncentrēties un mierīgi sēdēt.
Solis 5. Apvienojiet elpošanas darbu ar vizualizāciju
Šī kombinācija var būt ļoti noderīga, risinot stresu. Šīs divas metodes ir arī viegli apvienot.
- Piemēram, jūs varētu iedomāties, ka jūs ieelpojat kādu attīrošu krāsu, piemēram, baltu vai zilu, un izelpojat pelēku dūmu strūklu. Ar katru elpu mēģiniet sajust tīrīšanas krāsu, kas iesūcas katrā ķermeņa daļā. Izelpojot, iedomājieties, ka viss stress tiek atbrīvots pelēkajā spalvu.
- Šī elpošanas darba metode var būt noderīga, ja darbā vai personīgajā dzīvē jums ir bijis saspringts konflikts. Tas labi darbojas arī tad, ja jūtaties savu pienākumu pārņemts vai arī dzīves pārāk apgrūtināts.
4. metode no 4: radošs
Solis 1. Zvaniet draugam
Izklaidēšanās, garastāvokļa atvieglošana un atkāpšanās ir arī galvenie stresa pārvaldības elementi. Dažādiem cilvēkiem ir dažādas pieejas, tāpēc izvēlieties sev piemērotāko aktivitāti. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi runāt ar draugu stresa situācijās.
- Dažiem cilvēkiem ir noderīgi atbrīvot savu neapmierinātību. Atbrīvoties no tā, kas izraisa stresu, var atpūsties. Zvaniet draugam, kurš neiebildīs uz 10 minūšu ventilācijas sesiju.
- Citi cilvēki dod priekšroku izklaidībai. Zvaniet draugam, kurš ir jautrs vai liek jums smieties. Tas var palīdzēt novērst prātu no problēmām un mazināt stresu.
2. solis. Pasmejies
Pat ja jūs nevarat sasniegt draugu, ar kuru runāt, smiekli var būt spēcīgs veids, kā mazināt stresu. Par laimi, tiešsaistē ir daudz satura, kas var palīdzēt jums izsmiet savas nepatikšanas.
- Meklējiet jokus internetā un veltiet 10 minūtes, lai labi pasmietos.
- Meklējiet smieklīgus videoklipus, kas liks jums smieties. Tie var būt kaķu videoklipi, iecienītākās komēdijas izrādes klipi, sporta bloopers vai kaut kas cits. Viss, kas jums šķiet smieklīgs, var palīdzēt novērst jūsu prātu no nepatikšanām.
3. Aktivizējieties
Daudzi cilvēki uzskata, ka fiziskās aktivitātes ir relaksējošas. Tam nav jābūt kaut kam tik formālam kā apzinātai pastaigai. Jūs varat pārvietoties savās mājās tādā veidā, kas palīdz atpūsties.
- Daži cilvēki uzskata, ka mājas tīrīšana ir labs veids, kā mazināt stresu. Atrodiet nelielu tīrīšanas projektu, ko varat veikt 10 minūtes. Noslaukiet grīdu, noslaukiet dažus skaitītājus vai notīriet vannu.
- Dažiem cilvēkiem neliela deju ballīte iet tālu. Vai nu pats, vai kopā ar draugu, veltiet dažas minūtes, lai izdejotu savu iecienītāko mūziku. Vienkārši nogrieziet uz dažām minūtēm.
Solis 4. Klausieties mūziku
Ja jums nepatīk dejot, iespējams, ka mūzika ir lielisks veids, kā samazināt stresa līmeni. Atskaņojiet dažas melodijas, kas palīdz justies mierīgāk.
- Dažiem cilvēkiem tas nozīmē relaksējošu vai maigu mūziku, piemēram, klasisko vai gludo džezu.
- Citiem dažas optimistiskas laimīgas melodijas ir tas, kas noņem malu. Eksperimentējiet ar dažādiem mūzikas veidiem un noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst.
Solis 5. Iet dušā
Daudzi cilvēki uzskata, ka duša ir labs veids, kā mazināt stresu. Dažiem cilvēkiem vislabāk darbojas karstas dušas. Bet citiem vēsa duša varētu būt relaksējošākā. Atkal atrodiet sev piemērotāko.
Ir ķermeņa mazgāšanas līdzekļi un citi šampūni, kas ir paredzēti, lai palīdzētu mazināt stresu, izmantojot aromterapiju. Izmēģiniet kādu no šīm metodēm, lai redzētu, vai tas jums palīdz
Solis 6. Palutiniet savu apetīti
Daži cilvēki uzskata, ka dažu ēdienu ēšana ir ļoti nomierinoša. Tas varētu būt salds, salds, sāļa uzkoda vai iecienīts auglis. Jūs zināt savas gaumes, tāpēc izvēlieties kaut ko sev piemērotu.
Ir svarīgi nepārliecināties par līdzekli stresa pārvarēšanai. Tas var izraisīt dažādas veselības problēmas, tostarp svara pieaugumu, augstu holesterīna līmeni un diabētu. Padariet savas indulgences mazas. Ir viena konfekte vai nedaudz čipsu. Nelietojiet visu maisiņu, lai atbrīvotos no stresa
Solis 7. Eksperiments
Ir daudz citu aktivitāšu, kas var mazināt stresu, sākot no skūpstīšanās līdz lūgšanai un beidzot ar tējas dzeršanu. Izmēģiniet dažas savas idejas un noskaidrojiet, kas jums vislabāk atbilst.
Padomi
- Elpošanas vingrinājumi ir lieliski, jo tos var izmantot jebkurā vietā un laikā. Tie labi apvienojas arī ar citām stresa mazināšanas metodēm.
- Daudziem cilvēkiem vizualizācija sākumā šķiet sarežģīta. Var būt nepieciešama prakse, lai pilnībā uzburtu attēlus, kas nepieciešami stresa mazināšanai. Turpiniet strādāt pie tā, un jūs tur nokļūsit.
