Neatkarīgi no tā, vai esat nobijies vai vienkārši rūpējaties par sevi, jums ir tiesības koncentrēties uz veselīgas sirds saglabāšanu. Par laimi, jūs varat atbalstīt savu sirds veselību, izmantojot dažus veselā saprāta pasākumus, piemēram, labi ēdot, pārvietojot ķermeni un pietiekami gulējot. Rūpējoties par savu sirdi, jūs palielināsiet dzīves ilgumu un kvalitāti.
Soļi
1. metode no 4: Pareiza ēdiena izvēle
Solis 1. Koncentrējieties uz produkciju
Dārzeņiem un augļiem ir daudz īpašību, kas var palīdzēt cīnīties ar sirds un asinsvadu slimībām. Ja jūs tos koncentrēsit savā uzturā, jūs ēdīsiet mazāk priekšmetu, kas ir pretrunā ar sirds veselību. Mēģiniet plānot maltītes, kuru galvenā atrakcija ir dārzeņi, piemēram, karijs, maisījums, salāti un dārzeņu zupas.
- Turiet augļus un dārzeņus blakus uzkodām. Ielieciet savā virtuvē trauku ar augļiem, lai tas piesaistītu jūsu uzmanību.
- Lai gan saldēti dārzeņi un pat konservēti augļi var būt pilnīgi veselīgi, uzmanieties, vai tiem nav pievienots cukurs vai sāls. Ēd svaigus produktus, kad to var iegūt.
2. solis. Izvēlieties veselus graudus
Veseli graudi palīdz regulēt asinsspiedienu, padarot tos veselīgākus jūsu sirdij nekā ogļhidrāti no baltajiem miltiem. Izvēlieties maizi un maizes izstrādājumus, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem, šķiedrām ar augstu šķiedrvielu saturu un graudaugiem, un veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem, miežiem, farro, griķiem vai kvinoju.
- Brokastīs izmēģiniet auzu pārslu, bet pilngraudu uzkodā-popkornu (bez sviesta).
- Izvairieties no baltajiem miltiem un priekšmetiem, kuriem ir pievienots daudz cukura, piemēram, smalkmaizītēm vai vafelēm.
Solis 3. Ēd labus taukus
Cieto tauku vietā izvēlieties mononepiesātinātos taukus. Labas iespējas ir olīveļļa, rapšu eļļa, augu un riekstu eļļas. Ēdiet pārtiku ar polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, zivis, avokado, sēklas un riekstus.
- Aukstā ūdens zivis satur omega-3 taukskābes, kas var palīdzēt jūsu sirdij, samazinot triglicerīdu līmeni. Ēd lasi, makreles un siļķes.
- Linsēklas un valrieksti ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots.
- Izvairieties no piesātinātajiem taukiem un trans -taukiem, ierobežojot cieto tauku daudzumu savā uzturā. Izlaidiet sviestu, dzīvnieku taukus, margarīnu un saīsināšanu.
- Ja esat margarīna cienītājs, iegūstiet versiju, kas nesatur transtaukskābes vai samazina holesterīna līmeni.
- Ierobežojiet patērētā mērces, krējuma mērces un bezkrāsas krējuma daudzumu.
Solis 4. Iet uz liesām olbaltumvielām
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, ir lieliski olbaltumvielu avoti un nesatur holesterīnu un ļoti maz tauku. Tie var kalpot kā lieliski gaļas olbaltumvielu aizstājēji, taču tie ir arī garšīgi ar rīsiem un dārzeņiem.
- Ēdiet piena produktus ar zemāku tauku saturu, piemēram, vājpienu. Ja jums patīk krēmveida lietas, izmēģiniet jogurtu, nevis krējumu vai sviestu.
- Izvēlieties liesus gaļas gabalus un vistu bez ādas.
- Olas ir arī lielisks liesa proteīna avots.
5. Apzinieties sāls patēriņu
Var būt grūti pateikt, cik daudz sāls jūs ēdat, jo sāls parasti ir paslēpta jūsu ēdienā. Cik vien iespējams, izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un vienmēr pārbaudiet konservētu vai saldētu pārtikas produktu etiķetes, lai redzētu, cik daudz sāls ir pievienots. Ēd svaigu ēdienu, kad vien iespējams.
- Garšojiet ēdienu ar zaļumiem un garšvielām, nevis paļaujieties uz sāli.
- Pērkot gatavus ēdienus, pārbaudiet etiķeti. Ja iespējams, izvēlieties samazinātu sāls daudzumu vai zemu nātrija saturu.
2. metode no 4: Ēst pareizi
1. darbība. Kontrolējiet savas porcijas.
Pat ja jūs ēdat veselīgu pārtiku, jūs varat sabojāt sirds veselību, ēdot pārāk daudz (vai pārāk maz!). Lai ēst pareizas porcijas, pievērsiet uzmanību savam izsalkumam. Sāciet ar nelielām porcijām un atgriezieties tikai dažas sekundes, ja nejūtaties piesātināts.
- Apsveriet savu šķīvju izmēru. Jo lielāka ir šķīvis, jo lielāka iespēja, ka jūs sevi pārmērīgi apkalposit. Iegādājieties mazus šķīvjus un bļodas, lai veicinātu mazu porciju izmēru.
- Vispirms pasniedziet veselīgu pārtiku ar zemu kaloriju daudzumu. Pirms dodaties uz smagākiem priekšmetiem, piepildiet pusi šķīvja ar salātiem un dārzeņiem.
2. solis. Plānojiet maltītes
Jūs, visticamāk, izdarīsit veselīgu izvēli, ja plānojat maltītes pirms laika. Nedēļas nogalēs vai ikreiz, kad jums ir brīvs laiks, izveidojiet ēdienkartes un plānojiet savu nedēļu iepriekš. Pirms iepirkšanās sastādiet pārtikas preču sarakstu ar visu nepieciešamo, un esiet piesardzīgs, iepērkoties.
- Mēģiniet gatavot pats sev, lai jums nebūtu jāapstājas un jāgatavo katra maltīte. Gatavojiet ēdienu tā, lai paliek pārpalikumi, un sekojiet līdzi, kad tos gatavojāt, lai viss nenotiktu slikti.
- Līdzsvarojiet iknedēļas uzturu, lai vienlaikus neēstu pārāk daudz viena un tā paša. Mēģiniet pagatavot divus līdz trīs galvenos ēdienus vienlaikus, lai varētu pārmaiņus.
3. solis
Stresa par savu ēdienu izvēli neatbalstīs jūsu sirds veselību. Kamēr tas nav ikdienas ieradums, ir pareizi ēst ik pa laikam sauju čipsu vai dzimšanas dienas kūkas šķēli.
- Tomēr, tiklīdz tas ir ieradums, mēģiniet to kontrolēt un mainīt pēc iespējas ātrāk. Piemēram, jūs varat izvēlēties neglabāt mikroshēmas mājā, ja jūs vienmēr to meklējat.
- Ja jūs atceļat vienu neveselīgu uzkodu, mēģiniet to aizstāt ar kaut ko veselīgāku, kas jums patīk - piemēram, ja tiekat vaļā no čipsiem, mēģiniet paturēt dažus riekstus vai sagrieztus dārzeņus.
3. metode no 4: Uzturēšanās formā
Solis 1. Sāciet ar mazu
Lai atbalstītu sirds veselību, jums nav jātērē sporta zāles abonements un jātrenējas triatlonam. Jebkuras izmaiņas uz lielāku aktivitāti ir noderīgas. Pat ja pievienojat tikai 10 minūtes enerģiskas aktivitātes dienā, tas var kaut ko mainīt.
- Pievienojiet aktivitātes ikdienas rutīnai. Pastaigājiet suni, ejiet līdz pārtikas preču veikalam un gatavojiet mājās, brauciet ar velosipēdu uz darbu vai, ja varat, dodieties pa kāpnēm, nevis liftu.
- Sāciet aktīvus hobijus, piemēram, dārzkopību.
- Izmēģiniet 7 minūšu treniņu, lai veiktu īsu un enerģisku darbību. Īss, bet izturīgs treniņš var būt tikpat izdevīgs kā garāks treniņš.
2. solis. Vingrojiet katru dienu un katru nedēļu
Veiciet 150–300 minūšu mērenu vingrinājumu vai 75–150 minūtes enerģisku vingrinājumu nedēļā. Veiciet gan mērenus, gan enerģiskus vingrinājumus, lai izveidotu ilgtspējīgu nedēļas režīmu.
- Mēģiniet iegūt vismaz pusstundu mērenas aktivitātes (piemēram, joga vai strauja pastaigas) lielākajā daļā nedēļas dienu. Strādājiet līdz ilgākam enerģiska vingrinājuma posmam.
- Eksperimentējiet ar dažiem dažādiem enerģiskiem vingrinājumiem, kas jums varētu patikt, piemēram, skriešanu, pārgājienus, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
- Izveidojiet dienas un nedēļas režīmu. Sekojiet līdzi savam kalendāram!
3. solis. Iekļaujiet aerobās aktivitātes
Lai pazeminātu holesterīna līmeni un asinsspiedienu, trīs līdz četras reizes nedēļā veiciet aptuveni 40 minūšu aerobikas aktivitātes. Aerobos vingrinājumus sauc arī par izturības vingrinājumiem-tie ir vingrinājumi, kas paātrina elpošanu un sirdsdarbību.
- Izmēģiniet mērenas aerobikas aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas.
- Dodieties uz enerģiskāku aktivitāti, piemēram, dejošanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, skriešanu vai skriešanu.
- Veiciet ikdienas aerobikas aktivitātes, kāpjot pa kāpnēm.
- Izklaidējieties, spēlējot komandas sporta veidus, piemēram, basketbolu, futbolu vai tenisu.
4. metode no 4: Dzīvo labi
Solis 1. Gulēt
Iegūstiet pilnu nakts miegu, lai atbalstītu sirds veselību. Ja esat pieaugušais, jums ir nepieciešams gulēt apmēram septiņas līdz deviņas stundas naktī. Mēģiniet atbalstīt miegu, ejot gulēt un katru dienu pamostoties aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Viens veids, kā izmērīt miega kvalitāti, ir tas, kā jūtaties pamostoties. Ja pamostaties atsvaidzināts, jūs, iespējams, pietiekami gulējat.
- Ja jums ir grūti pamosties, kad atskan modinātājs, jums var būt nepieciešams vairāk miega vai kvalitatīvāks miegs.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja nevarat atpūsties. Jums var būt kāds veselības stāvoklis, kas traucē jūsu miegu.
2. Atmest smēķēšanu
Tabaka satraucoši bojā sirdi un asinsvadus. Ja smēķējat, atmest. Ja nē, nesāc.
Solis 3. Sekojiet līdzi savam svaram
Pārnēsāt lieko svaru, īpaši ķermeņa augšdaļā, var būt smagi jūsu sirdij. Liekais svars var arī izraisīt saslimšanu ar sirds slimībām, piemēram, augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni.
- Aprēķiniet savu ĶMI. Lai gan ĶMI nav ideāls rādītājs un tas neņem vērā muskuļu masu, tas var palīdzēt jums noteikt aptuveno ideālo svaru.
- Izmantojiet vidukļa mērījumu. Vēl viens aptuvens veids, kā noskaidrot, vai jums ir liekais svars, ir izmērīt taisni ap vidukli. Vīriešiem parasti ir liekais svars, ja viduklis ir platāks par 40 collām (101,6 centimetriem vai cm), savukārt sievietes tiek uzskatītas par liekām, ja viduklis ir platāks par 35,9 collām (88,9 cm).
- Konsultējieties ar savu ārstu par ideālo svaru. Jūsu ārsts aprēķinās jūsu slimības vēsturē un informāciju par jūsu gēniem un dzīvesveidu.
