Vagusa nervs ir garākais galvaskausa nervs ķermenī, kas savieno jūsu smadzenes ar sirdi, plaušām un kuņģi. Lai gan jūs, iespējams, nekad par to neesat dzirdējuši, tā ir ārkārtīgi svarīga jūsu ķermeņa daļa, jo īpaši tāpēc, ka tā palīdz gremošanu, miegu un elpošanu, kā arī kontrolē trauksmi un garastāvokli. Vagusa nervs ir jūsu parasimpātiskās nervu sistēmas dzinējspēks, kas ir atbildīgs par “atpūtu un gremošanu” un “tiecieties un draudzējieties” reakciju regulēšanu. Stimulējot klejotājnervu ar fiziskām aktivitātēm, elpošanas metodēm, uzturu vai atslābinot prātu, jūs varat palīdzēt kontrolēt savu garastāvokli, mazinot depresijas un trauksmes simptomus un padarot jūs mierīgāku un veselīgāku kopumā.
Soļi
1. metode no 3: Emocionālā stāvokļa maiņa
Solis 1. Dziediet optimistisku un enerģisku dziesmu, kas darbojas kā emocionāla katarse
Dziedāšana ir lielisks veids, kā atbrīvot saspiestās emocijas un palīdzēt justies atvieglinātākam, pozitīvi ietekmējot visu parasimpātisko nervu sistēmu. Skaļa dziedāšana arī vingrina jūsu balss saites un rīkles muskuļus, kas savukārt stimulē klejotājnervu.
- Dziedāšana arī noved pie ķermeņa oksitocīna izdalīšanās, kas rada prieka un labsajūtas sajūtu.
- Ja jūs nevarat skaļi dziedāt, klusi dundurot un pat skalojot ūdeni, var strādāt arī kakla muskuļi un tādējādi stimulēt klejotājnervu.
2. solis. Iesaistieties meditācijā, kas ietver domas par mīlestību un līdzjūtību
Saskaņā ar vienu pētījumu, pozitīvu emociju radīšana sevī ar mīlestības laipnības meditāciju un sociālās saiknes izjūtas uzlabošana var izraisīt paaugstinātu aktivitāti klejotājnervā. Ņemiet vērā, ka, lai gūtu šo labumu, jūsu meditācijai jāietver līdzjūtīgas citu domas.
- Citiem vārdiem sakot, tikai meditācijas akts ne vienmēr stimulēs jūsu klejojošo nervu; domām par mīlestību un līdzjūtību pret citiem ir vissvarīgākais.
- Lai praktizētu mīlestības laipnības meditāciju, sāciet sēdēt ērtā pozā un koncentrējoties uz elpošanu, lai notīrītu prātu. Pēc tam sāciet garīgi atkārtot vienu vai vairākas mantras, kas atspoguļo līdzjūtību pret sevi un citiem, piemēram, “Lai es varētu būt laimīgs” un “Lai mani kolēģi būtu veseli un spēcīgi”.
Solis 3. Dariet kaut ko tādu, kas liek jums skaļi smieties
Smejas neapšaubāmi ir vienkāršākais un patīkamākais veids, kā stimulēt klejotājnervu. Skatieties TV šovu, filmu vai komiksu, lai iegūtu dažādus ieguvumus veselībai tikai no smiekliem.
- Daži citi smieklu ieguvumi veselībai ietver palielinātu asinsriti dažādās ķermeņa daļās, asinsspiediena pazemināšanos un ķīmisko vielu izdalīšanos organismā, kas ir labvēlīgas sirds un asinsvadu sistēmai.
- Mēģiniet skatīties smieklīgu izrādi vai filmu kopā ar citiem cilvēkiem; cilvēki mēdz vieglāk smieties, baudot kaut ko smieklīgu kopā ar citiem!
4. Pavadiet laiku socializācijai ar cilvēkiem, ar kuriem jums ir pozitīvas attiecības
Socializācija, it īpaši kopā ar smiešanos, var ārkārtīgi pozitīvi ietekmēt jūsu klejotājnervu. Mēģiniet pavadīt pietiekami daudz laika kopā ar cilvēkiem, kuriem jums patīk atrasties blakus un pret kuriem jūtat pozitīvas emocijas. Hangout kopā ar draugiem un ģimeni patiesībā var palīdzēt radīt lielāku vagālo toni (klejotājnervu aktivitāte).
Smešanās ar draugiem arī stiprinās jūsu attiecības un veicinās saikni starp jums, tādējādi veicinot lielāku klejotājnervu stimulāciju, kad pavadāt laiku kopā
5. solis. Mainiet balss signālu, kad runājat ar cilvēkiem
Runa mierīgā, vienmērīgā tonī var palīdzēt nomierināties. Kad jūs dzirdat nomierinošu balsi, piemēram, mīļotā vai uzticamā drauga balsi, jūsu ķermenis izdala oksitocīnu. No otras puses, nepietiekami dzirdot nomierinošas balsis, var rasties lielāks kortizola daudzums, kas ir stresa hormons.
- Mēģiniet runāt ar sevi nomierinošā balsī, it kā jūs mēģinātu mierināt mājdzīvnieku vai bērnu.
- Vēl viena iespēja ir piezvanīt draugam vai ģimenes loceklim, kuram ir nomierinoša balss, un kādu laiku ar viņiem runāt.
2. metode no 3: Vagus nervu stimulēšana ar fiziskām aktivitātēm
1. solis. Veiciet lēnas, dziļas elpošanas vingrinājumus
Ir pierādīts, ka elpošanas palēnināšana, izelpojot ilgāk nekā ieelpojot un dziļi ieelpojot, ne tikai stimulē klejotājnervu, bet arī mazina trauksmi un veicina mieru. Mērķis ir veikt 6 10 sekunžu elpas minūtē 5 minūtes, lai palielinātu vagālo aktivitāti.
- Dziļi ieelpojiet ar diafragmu, lai kuņģis izplestos uz āru. Mēģiniet ieelpot 5 sekundes un pēc tam lēnām izelpot 5 sekundes.
- Ja jums ir grūtības veikt dziļas elpošanas vingrinājumus, mēģiniet tiešsaistē meklēt noderīgus videoklipus vai lejupielādēt lietotni, kas palīdzēs jums elpot.
2. solis. Veiciet jogu 90 minūtes katru nedēļu
Pētījumi ir parādījuši, ka, regulāri veicot jogu, palielinās jūsu parasimpātiskās nervu sistēmas aktivitāte, kas ietver lielāku jūsu klejotājnervu stimulāciju. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, katru nedēļu konsekventi veiciet vismaz 90 minūtes jogas.
- Ja esat iesācējs, sāciet ar dažām salīdzinoši vieglām jogas pozām, piemēram, kaķa pozu, govs pozu, tilta pozu un trāpīgi nosaukto vienkāršo pozu.
- Ir pierādīts, ka līdzīgi lēni vingrinājumi, piemēram, tai chi un qi gong, stimulē vagusa nervu.
- Nemēģiniet nodarboties ar jogu, kas jums ir pārāk sarežģīta. Atcerieties, ka jogai jābūt relaksējošai un fiziski saistošai.
Solis 3. Iesaistieties mērenā vai intensīvā vingrinājumā 4 reizes nedēļā
Vingrinājumi, kas ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu, piemēram, skriešana, pastaigas vai svarcelšana, pozitīvi ietekmē jūsu garīgo veselību, ieskaitot klejotājnervu stimulāciju. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz katru otro dienu, lai iegūtu konsekventus pozitīvus rezultātus.
- Mēģiniet iesaistīties vingrinājumos, kas jums patīk; tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs varat tos veikt konsekventi.
- Regulāra vingrošana arī palielina smadzeņu augšanu un var palīdzēt mainīt kognitīvo samazināšanos.
Solis 4. Iegūstiet masāžu vai akupunktūras ārstēšanu
Pētījumi rāda, ka masāžas vai akupunktūras terapijas saņemšana var palielināt vagālo aktivitāti un maksts tonusu. Mērķis ir ieplānot masāžu vai ārstēšanu reizi 2-3 mēnešos, lai konsekventi stimulētu klejotājnervu.
- Masāžas visefektīvāk stimulē klejotājnervu, kad tās tiek veiktas uz pēdām un miega artērijas.
- Jūs varat arī izpētīt kraniosakrālo terapiju, kas ir maiga masāžas forma, kas koncentrējas uz zonu starp kaklu un mugurkaulu.
- Lai iegūtu vislabākos akupunktūras ārstēšanas rezultātus, mēģiniet to veikt uz auss.
Solis 5. Veiciet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīva muskuļu relaksācija ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi. Sākot ar pirkstiem, saspiediet abu pēdu muskuļus, lai tās sasprindzinātu, turiet 10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Dariet to katrai ķermeņa muskuļu grupai, līdz sasniedzat galvas augšdaļu. Pēc tam atpūtieties tik ilgi, cik vēlaties.
- Atrodiet klusu, ērtu vietu, kur veikt pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
- Veicot šo vingrinājumu, atcerieties elpot.
6. Pakļaujiet savu ķermeni aukstam ūdenim, laika apstākļiem vai dzērieniem
Lai gan jūsu simpātiskā nervu sistēma sākotnēji tiks paaugstināta pēc aukstuma iedarbības, tiklīdz jūsu ķermenis būs aklimatizējies, jūsu parasimpātiskā nervu sistēma radīs reakciju, tostarp stimulējot klejotājnervu. Lai palielinātu vagālo aktivitāti, mēģiniet aplaistīt seju ar aukstu ūdeni vai pabeigt dušu ar 1 minūti auksta ūdens.
- Laika gaitā var noderēt duša, izmantojot tikai aukstu ūdeni.
- Vienkārši pavadot kādu laiku nepietiekami ģērbties aukstā laikā (piemēram, valkājot t-kreklu sniegputenī) var arī stimulēt klejotājnervu.
7. solis. Veiciet operāciju, lai implantētu ierīci, kas elektriski stimulē jūsu klejojošo nervu
Tiem, kas cieš no epilepsijas vai depresijas, kas nereaģē uz terapiju vai medikamentiem, ir ierīces (sauktas par programmējamām impulsu ģeneratora ierīcēm), kuras ārsti var implantēt zem ādas, kas stimulē klejotājnervu ar elektriskiem impulsiem, kas var būt īpaši noderīgi. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai šāda veida ierīce jums ir piemērota.
- Šī klejotājnervu stimulācijas forma vairumam cilvēku parasti tiek uzskatīta par drošu. Dažas blakusparādības var būt balss izmaiņas, rīkles sāpes, klepus, galvassāpes, sāpes krūtīs vai tirpšana uz ādas.
- Sākot ar 2018. gada septembri, Eiropā ir pieejamas neinvazīvas ierīces, kas stimulē klejotājnervu un kurām nav nepieciešama operācija, bet vēl nav pieejamas ASV.
3. metode no 3: uztura maiņa
1. solis. Pievienojiet diētai probiotikas, lai radītu veselīgas zarnu baktērijas
Pētījumi arvien vairāk ir parādījuši, ka pastāv saikne starp baktērijām jūsu zarnās un klejotājnervu darbību. Konkrēti, ēdot vairāk Lactobacillus rhamnosus, var samazināt ar depresiju un trauksmi saistītu uzvedību, visticamāk, stimulējot klejotājnervu.
- Pētījums, kas veikts ar Lactobacillus rhamnosus, tika veikts ar pelēm, un tāpēc pētnieki nav 100% pārliecināti, ka šīs probiotikas lietošana vienmēr atstās līdzīgu ietekmi uz cilvēkiem.
- Bifidobacterium longum ir vēl viens probiotikas līdzeklis, kas, kā pierādīts, palielina pelēko aktivitāti pelēm un kas var stimulēt klejotājnervu cilvēkiem.
2. solis. Ēdiet vairāk omega-3 taukskābju
Omega-3 taukskābēm ir svarīga loma labas garīgās veselības nodrošināšanā, jo tās ir nepieciešamas jūsu smadzeņu un nervu sistēmas normālai darbībai. Šīs taukskābes ir arī pierādītas eksperimentos, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un stimulētu klejotājnervu. Tomēr jūsu organisms pats nespēj ražot omega-3 taukskābes, tāpēc jums tās jāpievieno parastajam uzturam, lai saņemtu ieguvumus veselībai.
- Papildus vagusa nervu stimulācijai ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina iekaisumu, maina kognitīvo samazināšanos un pat palīdz cilvēkiem pārvarēt atkarības.
- Omega-3 taukskābes parasti atrodamas zivīs, tāpēc labs veids, kā ēst vairāk, ir palielināt zivju daudzumu uzturā vai sākt lietot zivju eļļas piedevas.
3. Izslēdziet cukuru, kofeīnu un alkoholu
To izslēgšana no uztura ļaus jums darboties vislabāk. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir pievienots cukurs, pārejiet uz bezkofeīna kafiju un tēju un dzeriet tikai bezalkoholiskos dzērienus. Tas var palīdzēt jums justies mierīgākam kopumā.
4. Izmēģiniet gavēšanu ar pārtraukumiem, ja esat fiziski vesels
Pētījumi par badošanos ar žurkām liecina, ka uztura ierobežošana var izraisīt parasimpātiskās aktivitātes palielināšanos, ko, iespējams, izraisa klejotājnervu stimulācija. Ja jums ir laba veselība, ik pa brīdim apsveriet badošanos, lai, iespējams, stimulētu klejotājnervu un baudītu citus ieguvumus veselībai.
- Citas periodiskas badošanās priekšrocības var būt ilgāks mūžs, zemāks asinsspiediens, ar vecumu saistītu slimību profilakse un mazāks ķermeņa svars.
- Ņemiet vērā, ka badošanās nav ieteicama ļoti jauniem, veciem cilvēkiem vai tiem, kas ir smagi slimi.
Padomi
- Var palīdzēt arī sociālo mediju samazināšana. Pastāvīgi pārbaudot, vai ierīcēs nav atjauninājumu, jūs varat justies necienīgi un nemīlēti, kas var pastiprināt cīņas vai lidojuma reakciju un neļaut jūsu nervu sistēmai atpūsties un veikt nepieciešamos remontdarbus.
- Ja kāda no šīm klejotājnervu stimulācijas metodēm liek justies neērti, nedariet to! Ir daudz dažādu klejotājnervu stimulēšanas metožu, bet neērtības var radīt vairāk ļauna nekā laba.
- Noteikti nepārslogojiet fizisko slodzi, mēģinot stimulēt klejotājnervu. Ja jums liekas, ka jūs pārspīlētu to vai vingrinājumi sāk kļūt sāpīgi, izmēģiniet jaunu metodi, piemēram, akupunktūru!
- Noteikti ievērojiet sabalansētu uzturu, pat mainot diētu, lai stimulētu klejotājnervu. Nepārslogojiet zivis un probiotikas un nelietojiet pārāk daudz uztura bagātinātāju vienlaikus, jo tas ilgtermiņā var kaitēt jūsu veselībai.
