Joga var būt ļoti izdevīga topošajām māmiņām, jo tā var veicināt stiepšanos, koncentrētu elpošanu un garīgu nomierināšanu. Pareizi darot, pirmsdzemdību joga ir droša grūtniecēm, un tai var būt daudz priekšrocību gan mātei, gan bērnam. Pētījumi ir parādījuši, ka pirmsdzemdību joga var uzlabot miega modeļus, mazināt trauksmi un stresu, palielināt dzemdībām nepieciešamo muskuļu izturību un spēku, kā arī samazināt bieži sastopamas grūtniecības problēmas, piemēram, sāpes muguras lejasdaļā, slikta dūša, galvassāpes, gremošanas traucējumi un elpas trūkums. Pirmsdzemdību joga var būt noderīga arī, lai rastu atbalstu un vienotību ar citām grūtniecēm jūsu jogas nodarbībā, kā arī lai sazinātos ar savu ķermeni kā grūtniece.
Soļi
1. daļa no 3: Sagatavošanās grūtniecības jogai
1. solis. Pirms jogas izmēģināšanas konsultējieties ar akušieri vai vecmāti
Piesardzības nolūkos pirms pirmsdzemdību jogas uzsākšanas jums jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu dzemdību speciālists vai vecmāte var neapstiprināt pirmsdzemdību jogu, ja Jums ir priekšlaicīgu dzemdību risks vai ja Jums ir tādi veselības traucējumi kā sirds slimība vai muguras problēmas.
- Lai gan ārsts var ieteikt jogas pozas, jūs joprojām varat veikt dziļas elpošanas vingrinājumus un maigu sēdus pozas. Sarunājieties ar savu ārstu par pirmsdzemdību jogas prakses ierobežojumiem un to, kuras pozas var būt visizdevīgākās jūsu ķermenim.
- Lielākā daļa ārstu iesaka grūtniecēm pirmajā trimestrī nodarboties tikai ar maigu jogu un gaidīt līdz otrajam vai trešajam trimestrim, lai veiktu progresīvas jogas pozas.
- Grūtnieces atbrīvo hormonu relaksīnu, kas palīdz mīkstināt jūsu saistaudus un padara jūsu iegurņa locītavas elastīgākas, lai jūsu mazulim būtu vieta. Tomēr šis hormons var izraisīt arī krustu locītavas nestabilitāti un muguras sāpes. Veicot jogu, jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai nepārslogotu ķermeni, jo jūsu ķermenis ir vairāk pakļauts ievainojumiem.
2. solis. Iegūstiet nepieciešamos jogas piederumus
Jums būs jāsagatavojas pirmsdzemdību jogai, pērkot vai īrējot jogas paklājiņu un rekvizītus, piemēram, jogas bloku. Jūs varat izmantot šos rekvizītus, lai atvieglotu pozas un nesavainotu ķermeni, it īpaši, ja grūtniecības dēļ jums ir lielāks svars.
Jogas stiprinātājs, kas ir garš spilvens, kas paredzēts jogai, var būt noderīgs arī atjaunojošās jogas vai maigās jogas nodarbībās. Atjaunojošā joga ir jogas veids, kas neizmanto nekādu muskuļu iesaistīšanos un ir vērsta uz ķermeņa atjaunošanu un relaksāciju, izmantojot jogas butaforijas, piemēram, balsti, segas un blokus. Tas ir arī labs risinājums grūtniecēm, īpaši, ja vēlaties samazināt stresa līmeni un mazināt ķermeņa sāpes
Solis 3. Palieciet hidratēts un ēdiet pareizi pirms jogas
Ir svarīgi dzert daudz ūdens pirms un pēc jogas, lai pārliecinātos, ka neesat dehidrēts.
Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka 1 līdz 2 stundas pirms jogas ēdat vieglas uzkodas, piemēram, riekstus un jogurtu, augļus vai smūtiju. Izvairieties no lielām, smagām maltītēm pirms jogas prakses, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus. Ēdot nelielu uzkodu 1 līdz 2 stundas pirms nodarbības, cukura līmenis asinīs paaugstināsies un palīdzēs novērst ģīboni vai reiboni
4. Izvairieties no noteiktām pozām un pozām
Viena no vissvarīgākajām pirmsdzemdību jogas darīšanas daļām ir zināt, no kādām pozām jāizvairās un kā jāpārvieto ķermenis jogas pozās. Kad veicat jogas pozas, noliecieties no gurniem, nevis no muguras, lai nodrošinātu normālu mugurkaula izliekumu. Nekad nelieciet uz vēdera vai muguras un noliecieties uz priekšu vai atpakaļ, pozējot līdz jostasvietai. Neveiciet dziļus līkumus uz priekšu vai atpakaļ, jo tas var radīt nedrošu spiedienu uz vēderu.
- Tāpat jums ir jāpielāgo ķermenis pagriežamās pozās, lai kustinātu tikai augšējo muguru, plecus un ribu, un izvairītos no spiediena uz vēdera zonu. Ja vien neesat pieredzējis jogas praktizētājs, jums jāizvairās no apgrieztām pozām, piemēram, plecu vai galvas stāvēšanas, kas liek jums izstiept kājas virs galvas vai sirds.
- Izvairieties no Bikram jogas vai karstās jogas, jo istabas temperatūra, iespējams, būs pārāk mitra, lai jūs varētu justies ērti grūtniecības laikā. Bikrama joga var arī paaugstināt ķermeņa temperatūru, izraisot hipotermiju. Klausieties savu ķermeni un prakses laikā nespiediet un nesasprindziniet savu ķermeni. Ja pirmsdzemdību jogas nodarbošanās laikā nevarat runāt, jūs, iespējams, runājat pārāk spēcīgi un jums ir jāatbrīvojas no pozas vai pozas.
Solis 5. Izmantojiet tiešsaistes pirmsdzemdību jogas videoklipus
Lai palīdzētu jums vadīt jogas pozas, iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju abonēt tiešsaistes pirmsdzemdību jogas sēriju. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas pirmsdzemdību jogas videoklipu no sertificētiem jogas pasniedzējiem, kas var palīdzēt jums veikt jūsu praksi. Šo video kanālu abonēšana parasti ir bezmaksas, un daudzi videoklipi ir īsi, tāpēc varat vienlaikus izmēģināt dažas pozas.
- Vienmēr pārbaudiet, vai jogas instruktors ir sertificēts un specializējas pirmsdzemdību jogā. Tas nodrošinās, ka viņai ir nepieciešamā pieredze, lai droši mācītu pirmsdzemdību jogu.
- Bieži vien tiešsaistes jogas videoklipos grūtnieces tiek izmantotas, lai demonstrētu pozas, lai parādītu drošu veidu, kā tās izdarīt. Ja jūtaties neērti, veicot kādu no pozām, lēnām atbrīvojieties no tām un dziļi elpojiet. Nekad nedariet pozas, ja jūtat asas sāpes vai milzīgu diskomfortu.
Solis 6. Pievienojieties grūtniecības jogas nodarbībai
Pievienošanās pirmsdzemdību jogas nodarbībai var būt labs veids, kā iegūt praktiskus norādījumus un sazināties ar citām topošajām māmiņām jautrā, relaksējošā vidē. Meklējiet instruktoru, kurš ir sertificēts un kuram ir pieredze pirmsdzemdību jogas mācīšanā. Iespējams, vēlēsities lūgt citām pazīstamām sievietēm, kuras pirms tam nodarbojušās ar pirmsdzemdību jogu, ieteikt noteiktu instruktoru vai jogas studiju.
Tipiska pirmsdzemdību nodarbība var ietvert dziļas elpošanas vingrinājumus, maigu stiepšanos, jogas pozas, izmantojot rekvizītus, piemēram, blokus, un relaksācijas periodu
2. daļa no 3: Izmēģiniet pamata pozas
1. solis. Sāciet ar atbalstītu sēdus pozu
Sāciet, sēžot sakrustotām kājām vai novietojot kājas uz grīdas pret sienu. Turiet visu muguru pret sienu, mugurkaulu taisni un plecus un astes kaulu pret sienu. Jūs varat arī sēdēt uz spilvena vai segas, lai būtu ērtāk un iekārtotos. Atbalstīta pozēšana sēžot var palīdzēt nostiprināt muguru un palīdzēt mugurkaulam justies labāk.
- Varat arī izmēģināt stingru sēdus pozu, kas ir variācija atbalstītā sēdus pozā. Lai veiktu stingru pozu sēdēšanai, ceļos uz jogas paklāja un starp kājām novietojiet spilvenu vai salocītu segu. Nedaudz noliecieties uz priekšu un pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas grīdai, un spilvens ir stingri starp kājām.
- Izmantojot rokas, lai sevi atbalstītu, lēnām nolaidiet dibeni starp papēžiem, lai tas būtu uz spilvena. Ja jūtat diskomfortu ceļos vai mugurā, pārvietojiet kājas vai pievienojiet citu spilvenu, lai jūsu ķermenis iegūtu vairāk augstuma. Atbalstiet rokas uz augšstilbiem vai aiz muguras. Paceliet krūtis pie griestiem un veiciet piecas līdz desmit dziļas elpas.
2. solis. Izveidojiet saistoša leņķa pozu
Saistīta leņķa poza vai Baddha Konasana var palīdzēt palielināt asinsriti iegurņa pamatnē un pieradināt iegurni pie atvēršanās sajūtas, līdzīgi kā atvere, ko jūs, iespējams, piedzīvosit dzemdību laikā.
- Lai pozētu sasietā leņķī, apsēdieties uz paklāja ar taisnu muguru un saliektām kājām pie ceļa. Lēnām atveriet kājas uz abām pusēm, lai veidotos trīsstūris, un pēdas pieskaras viena otrai. Atkarībā no komforta līmeņa jūs varat pārvietot kājas tā, lai tās būtu tuvāk vai tālāk no jums.
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem vai aptiniet tās ap kājām. Paceliet krūtis uz augšu, lai tā būtu vērsta pret jums, un šajā pozā veiciet piecas līdz desmit dziļas elpas.
Solis 3. Izmēģiniet tupus pozu
Squat poza var būt ļoti izdevīga jūsu apgrozībai un palīdzēt nostiprināt iegurņa grīdu. Tas var arī palīdzēt izstiept muguru un gurnus.
- Sāciet ar kājām nedaudz plašāk par plecu attālumu. Ieelpojiet, saliekot rokas kopā lūgšanā krūšu centrā.
- Elpojiet, lēnām saliekot ceļus un nolaižot sēžamvietu pret zemi. Jums vajadzētu pārvietot gurnus un atpakaļ uz leju. Dodieties tikai tik tālu, cik jums ir ērti. Jūsu svaram jābūt uz papēžiem, nevis kāju bumbiņām. Saspiediet iegurņa pamatnes muskuļus uz augšu un iekšā.
- Turiet tupus vienu elpu un pēc tam ieelpojiet, ieliekot svaru papēžos, un lēnām iztaisnojiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo pozu piecas līdz desmit reizes, elpojot un izelpojot, paceļot un nolaižot ķermeni.
Solis 4. Vai pozē kaķis un govs
Izstiepiet mugurkaulu un muguras lejasdaļu, veicot kaķa un govs stāju. Sāciet “galda pozīcijā”, ceļgaliem zem gurniem un rokām izlīdzinot zem pleciem. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un skatiens krīt uz zemes jūsu priekšā.
- Ieelpojiet, paceļot galvu un astes kaulu, ļaujot vēderam nokrist uz zemes. Jūsu mugurai jābūt izliektai, bet ne visaptverošai. Virziet savu skatienu uz augšu.
- Izelpojot nolaidiet galvu un izvelciet muguru, nolaižot astes kaulu līdz zemei. Pievelciet sēžamvietu un vēdera muskuļus.
- Pārmaiņus starp kaķa un govs pozu, ar katru kustību ieelpojot un izelpojot, veiciet piecas līdz desmit elpas.
Solis 5. Vai karavīrs I un karavīrs II rada
Karavīru pozas var veidot spēku un izstiept gurnus un muguru. Jūs varat arī justies ļoti spēcīgs, kad atrodaties karavīra pozā, it īpaši kā topošā māmiņa.
- Sāciet, novietojot kājas uz paklāja apmēram četras pēdas viena no otras. Pagrieziet priekšējo kāju uz priekšu, lai tā būtu paralēla jūsu paklājam. Ieelpojiet un lēnām noliecieties priekšējā ceļgalā, lai tas būtu saliekts un aizmugurējā kāja būtu taisna. Stingri nospiediet kājas paklājiņā.
- Paceliet rokas tā, lai tās atrastos virs galvas abās ausu pusēs, un pēc tam apvienojiet tās lūgšanā, ja tas ir ērti. Jūsu gurniem jābūt kvadrātveida un vērstiem pret istabas priekšpusi. Elpojiet un izelpojiet šajā pozā četras līdz piecas reizes.
- Pēc tam jūs varat pāriet II karavīra pozā, atdalot rokas un izplešot tās tā, lai tās būtu paralēlas paklājam. To darot, pagrieziet ķermeni tā, lai ķermenis būtu vērsts pret istabas pusi. Jūsu kājām vajadzētu palikt nemainīgām, priekšējai kājai saliektai un aizmugurē taisnai.
- Iespiediet astes kaulu un skatieties uz priekšējās rokas galiem. Elpojiet un izelpojiet šajā pozā četras līdz piecas reizes.
6. Mēģiniet praktizēt dziļu elpošanu vismaz 10 minūtes dienā
Dziļa elpošana var palīdzēt jums labāk gulēt, mazināt stresu vai trauksmi un labāk sagatavoties darba elpošanai. Veiciet Ujjayi elpošanu, kas ir gara, dziļa elpošana, kur jūs ieelpojat un izelpojat. Tas ir labs, lai radītu siltumu jūsu ķermenī un saglabātu mierīgu prātu.
Jums vajadzētu izvairīties no jebkādiem elpošanas vingrinājumiem, kas varētu ierobežot mazuļa skābekļa piegādi, jo tas var apdraudēt jūsu bērnu. Pirms dziļas elpošanas mēģiniet konsultēties ar savu jogas instruktoru vai ārstu, lai pārliecinātos, ka to darāt pareizi
3. daļa no 3: Modificētu pozu veikšana
Solis 1. Mēģiniet līdzsvarot pozas pie sienas vai ar jogas bloku
Grūtniecības laikā līdzsvarot pozas var būt grūti, jo jums būs papildu svars un izvirzīts vēders. Tomēr, veicot līdzsvarojošas pozas, piemēram, Half Moon pie sienas, jūs varēsit izjust pozu, neriskējot apgāzties.
- Lai veiktu Half Moon pret sienu, stāviet ar muguru pret sienu un kājas gurnu platumā, bet labās kājas ārmalu blakus sienai. Novietojiet jogas bloku dažus centimetrus labās kājas priekšā un novietojiet labo roku uz bloka.
- Izmantojot sienu kā balstu, salieciet labo kāju, nospiediet roku jogas blokā un, iztaisnojot labo kāju, paceliet kreiso kāju no zemes. Atverot kreiso gurnu, paceliet kāju. Ielieciet svaru labajā kājā un lēnām paceliet kreiso roku pie griestiem.
- Atkārtojiet to kreisajā pusē ar kreiso kāju pret sienu.
2. solis. Paceliet galvu un sirdi jebkurā pozā, kur atrodaties uz muguras
Grūtniecēm jāizvairās gulēt uz muguras, jo tas var saspiest vena cava un izraisīt iespējamās sirds problēmas mātei vai bērnam. Pozām, kurās jums vajadzētu gulēt uz muguras, varat tās mainīt, izmantojot stiprinājumus vai segas. Novietojiet balsti vai segas zem galvas un sirds, lai tie abi būtu pacelti. Tas ļaus jums joprojām iegūt pozas priekšrocības, neapdraudot savu veselību.
- To var izdarīt pozā ar kājām pret sienu, kājas pret sienu un paceltu sirdi un galvu. Jūsu ķermenim jāveido “V” forma, lai nodrošinātu, ka esat labi atbalstīts un ka jums nav nekādu problēmu vai problēmu riska.
- Nedaudz izkāpiet no pozas vai pilnībā iziet, ja jūtat diskomfortu vai sāpes. Esiet piesardzīgs, veicot jebkuru atgāzušos pozu.
Solis 3. Pabeidziet savu praksi ar modificētu līķa pozu
Līķa poza jeb Savasana ir viena no relaksējošākajām pozām jogā, un to bieži izmanto, lai beigtu jogas nodarbību vai jogas nodarbību. Šo pozu parasti veic, guļot plakaniski uz muguras ar platām kājām un rokām pie sāniem. Grūtnieces var mainīt šo relaksējošo noslēguma pozu, izmantojot spilvenus vai stiprinājumu.
